Hvordan raskt pumpe opp pressen hjemme

Uansett hvor mye du trykker, kan det hende at resultatet fremdeles ikke er synlig hvis musklene er dekket med et tett fettlag. Dessuten vil magen bli enda større, siden øvelsene på pressen først og fremst er rettet mot å øke muskelmassen - det vil si at kubene lydig vil vokse, men et sted der, i dybden, under fettlaget som vil skjule dem fra nysgjerrige øyne. Derfor er den første tingen å gjøre å ta vare på riktig vekttap.

Vi forbereder "bakken" for pressen

Hvis vekten din er normal og en flat mage lar deg gå direkte til øvelsene, kan du hoppe over dette punktet. Og for resten, bør kvitte seg med fett være nummer én på trinn-for-listen for å oppnå vakre terninger.

Det er ingen hemmelighet at dietter ikke er et alternativ. De passer (og på kort sikt - i en eller to dager) bare for de som bare har et par ekstra kilo på vei til den ideelle figuren. Gjør det til en regel å ta noen minutter om morgenen for lette øvelser - når du kommer ut av sengen, vil du vekke kroppen din og få stoffskiftet til å fungere mer aktivt. Og ikke hopp over frokosten, da det gir tonen for den kommende dagen. I tillegg, til klokken 12, får alle lov til å spise (med måte), siden stoffskiftet fungerer best før kl. Hvis du vil spise en bolle eller et par sjokoladebiter, bør du gjøre det om morgenen - og ekstra centimeter vil ikke øke. Og det siste måltidet skal ikke være klokka 18:00, i strid med den vanlige troen, men tre timer før du legger deg. Om natten stopper ikke metabolismen vår, noe som betyr at vi må gi det en jobb.

Grunnlaget for det grunnleggende om riktig vekttap - kaloriforbruket bør være større enn forbruket. I gjennomsnitt trenger en person 2000-2300 kalorier for å støtte den eksisterende vekten (mer - med aktiv fysisk aktivitet og mindre med en stillesittende livsstil). Følgelig vil det være nok å redusere dette beløpet med 15-20% - med omtrent 400 kcal, og deretter vil prosessen med å gå ned i vekt fortsette som vanlig. I dette tilfellet vil du miste fra 0,5 til 1 kg per uke, og dette vil ikke forårsake helseskader, i motsetning til dietter og veldig ekstreme måter som sult.

Men å kutte ned kostholdet ditt er ikke nok. Få kroppen til å fungere. For å gjøre dette, er det ikke nødvendig å registrere deg i treningsstudioet, bare gjør noen få øvelser hver dag, noe som vil ta deg en halvtime.

Begynn med hjertebelastning - det vil bidra til å styrke dine kardiovaskulære muskler og øke utholdenheten. De mest effektive øvelsene er løping og hoppetau. Men ikke alle kan utføre dem - så hvis vekten din er mer enn 80 kg eller det er problemer med knærne, er det beste alternativet å gå, som ikke skader kneleddene og samtidig (i et energisk tempo) forbrenner nok kalorier. Du kan utføre vandring på stedet, kombinere det med styrkeøvelser. Og ta for eksempel løpet til Leslie Sanson.

Et annet alternativ er en sykkel eller treningssykkel. Dette treningsalternativet er tilgjengelig for alle - knærne fungerer, men kroppsvekten tolereres ikke, så risikoen for skader er minimal, og fordelene er enorme.

Ytterligere arrangementer for pressen

Sammen med å miste vekt og trene for pressen, bør flere regler tas i betraktning som ikke bare vil forbedre utseendet ditt, men også styrke kroppen din, og løse noen helseproblemer.

1. Holdning. En stillesittende livsstil og et lavt fysisk aktivitetsnivå fører uunngåelig til en forvrengning av holdning, og du må løse problemet så tidlig som mulig, mens du fremdeles kan gjøre det selv. For det første er du mer på beina.Det kan til og med være enkle turer - la en datamaskin eller TV gå en time eller to og gå utenfor. Rett skuldrene og stram magen - du får de indre musklene til å fungere; gradvis vil de selv venne seg til denne situasjonen, og to problemer blir løst på en gang: holdningen vil bli slankere, og den "hengende" magen blir strammet.
2. Musklene i kroppen. Dette er for det første membranen (den indre muskelen, som er ansvarlig for åndedrettsprosessen, skiller brystbenet, bukhulen og støtter ryggraden), livmorhalsfleksorer og bekkenmuskler. Hvis din "korsett" er strammet og trent, vil den beskytte ryggraden under fysiske øvelser, selv de vanskeligste. For å styrke den, få en hantel eller vektstang (vekt er ikke det viktigste, så ikke jage enorme belastninger) og utfør et benkpress over hodet, stram musklene mens du løfter og senker. Hold et par sekunder på det øverste punktet, og senk deretter hendene.
3. Indre muskler. Det er de som er ansvarlige for hvordan magen din vil være - en isete masse eller en sterk elastisk muskel. Og igjen, med mangelfull trening, kan enhver trening føre til korsryggskade. For å styrke de indre musklene er det to veldig effektive øvelser, hvorav den ene kan utføre hjemme, på jobb eller til og med stå i offentlig transport. Dette er et "vakuum" - ta pusten, pust ut all luften og trekk inn magen så mye som mulig slik at den går utover ribbeina. Hold den i 20-30 sekunder og la den gå sakte. Ta 3 puster og gjenta. Du kan også utføre liggende på ryggen eller stå på alle fire. Den andre øvelsen er baren. Det styrker også musklene i pressen, og bidrar til utvikling av terninger. Stå på alle fire og stiger gradvis til 4 lemmer: sokker og håndflater (det enkleste alternativet er sokker og underarmer), hold kroppen på vekt. Ikke bøy ryggen og løft rumpa. Stå slik i 1,5 minutter, og legg bena vekselvis tilbake til startposisjonen.

Sammen med dette komplekset vil øvelser på pressen gi raskere resultater, og du vil ikke lide av smerter i korsryggen eller ryggraden, da hele kroppen vil bli vant til å gruppere og beskytte ryggraden mot overdreven stress.

Presseøvelser

Og direkte øvelser som vil hjelpe om noen måneder å utvikle en sterk presse på stedet for det nåværende magen. Du må utføre dem 10-15 ganger og gjøre 7-9 repetisjoner. En pause mellom sett - et minutt, mellom øvelser - tre. Hvis du føler at du kan fortsette, reduser hviletiden, men han må være til stede for sikker, ellers kan musklene krampe.

curling
Twisting er en trening for øvre magemuskler. De er mye mer effektive enn å løfte skroget helt, fra gulvet til knærne. Ligg på ryggen, bøy bena, legg hendene bak nakken og løft og senk kroppen sakte. Ikke hast med å falle på gulvet, gi musklene tid til å stramme.

Diagonal vri
Med denne øvelsen vil du styrke de skrå musklene i magen. Utgangsposisjonen er den samme. Løft den venstre delen av kroppen (den høyre er “spikret” på teppet) og prøv å berøre albuen til høyre kne, og deretter omvendt. Hold et sekund i en bøyd stilling.

Omvendt vri
Eller en bekkenheis. Effektiv for musklene i underlivet. Ligg på ryggen, strekk armene langs sømmene (i tilfelle ryggproblemer - legg under korsbenet). Hev bena, stram magen og riv av bekkenet, og hold deg igjen i denne stillingen. Du kan trekke bena eller knærne mot hodet.

Dobbel vri
Alle muskler i endetarmen er involvert i denne øvelsen. Ligg på ryggen, bøy bena, løft dem i en vinkel på 45 grader og få hendene bak hodet. Forsøk å gruppere ved å løfte hodet med skuldrene og dra bena mot hodet. Hold på topppunktet og senk skuldrene ned på teppet (bøyde ben forblir på vekt).

Benløft
Ligg på ryggen, strekk armene langs kroppen.Hev dine rette ben uten å løfte bekkenet, i en vinkel på 90 grader mot kroppen din. Det andre alternativet er å løfte høyre og venstre ben vekselvis.

Du kan oppnå en vakker presse med ethvert første “materiale” - kroppens tilstand. Det viktigste er å sette seg et mål, bestemme omtrentlige datoer, for ikke å slappe av en dag og starte. Gå gjennom næringen, styrk musklene og begynn å jobbe på dyrebare terninger - bare noen få måneder med trening vil gi deg muligheten til å glede deg over den perfekte figuren. Og hvis du etter å ha oppnådd resultatet vil støtte det, vil du glemme en slapp kropp og i alderdom.

Video: hvordan pumpe opp superpress