Hvordan pumpe opp hendene hjemme

De fleste som bestemmer seg for å øke muskelmassen og komme i form, fokuserer vanligvis på øvelser som fremmer utviklingen av biceps, bryst- og ryggmuskulatur, helt glemme mindre muskelgrupper. Det er nødvendig å ta hensyn til dem for å oppnå balanse av kroppen: hvis bare en del av kroppen pumpes målrettet, kan dette føre til forstyrrelse i arbeidet med andre muskler.

Du kan spore en så ugunstig utvikling av hendelser med et enkelt eksempel: hvis du gjør bicepsøvelser i lang tid og uten å ta hensyn til hendene, øker risikoen for å strekke leddbåndene og til og med rive. Det er grunnen til at enhver selvrespektende idrettsutøver og enhver som bestemmer seg for å bruke tid til kroppen sin, skal vite hvordan han kan pumpe opp hendene, også hjemme.

Øvelser med hjelp av det det er mulig å øke volumet på hendene og øke deres elastisitet og fleksibilitet generelt, det er ganske mye på det nåværende tidspunkt, du må ikke glemme implementeringen deres og alltid følge teknikken.

Viktig: Noen øvelser er sammensatte, for under implementeringen er underarmene og skuldrene i tillegg involvert, om enn i mindre grad.

Det anbefales å gi minst to hele dager i måneden til trening av hender; Hvis det på andre dager er fokus på delvis tilstøtende muskelgrupper, kan du på slutten utføre en av de følgende øvelsene. Du kan pumpe hendene ved hjelp av forskjellige øvelser, som er betinget inndelt i:

• Klassiske øvelser
• Øvelser som krever tilleggsutstyr.

Varm opp før en full treningsøkt

Viktigheten av å varme opp før en trening er vanskelig å undervurdere: det er øvelsene som er inkludert i dette komplekset som forhindrer forekomst av forstuinger, tårer og til og med leddbrudd, varme opp musklene i en eller annen gruppe, og også forberede dem på etterfølgende øvelser.

Viktig: oppvarming er alltid nødvendig, dette er en av de grunnleggende reglene for kroppsbygging og kroppsøving i prinsippet. Hvis leksjonen av en eller annen grunn må holdes så raskt som mulig, er det bedre å fullføre et par tilnærminger enn å ikke varme opp.

For å strekke karpale muskler er det nok å utføre tre enkle øvelser, for implementering av dem er det nødvendig:

1. Brett hendene i "slottet", og roter dem deretter i ett og et halvt minutt raskt med klokken, deretter mot klokken, og prøv å bøye fingrene så mye som mulig inni.
2. Ta en myk pute i hver hånd, og fingrene så brede som mulig på hver hånd, klem samtidig puten og løft den opp, og senk den deretter ned.
3. Ikke kast en tennisball sterkt i en vegg eller annen hard overflate for å fange ballen nøyaktig på vei tilbake. Den skal ikke fly for fort, hovedoppgaven er å finpusse gripebevegelsen. Etter at ballen er fanget, vri børsten mot klokken og med urviseren.

For å varme opp håndleddene kan du også bruke den horisontale linjen: bare hopp flere ganger til den for å gripe tverrstangen og gripe den tett. Det er ikke nødvendig å trekke opp ennå, for ikke å tette musklene før du utfører grunnleggende øvelser.

Klassiske øvelser

De klassiske øvelsene som pumper hendene inkluderer de som blir utført uten utstyr og bør være kjent for folk flest siden skoletid. De mest kjente øvelsene fra denne gruppen er armhevinger på knyttnever og fingre.

Viktig: den grunnleggende forskjellen mellom de to er at når du trykker på fingrene, blir det lagt mer vekt på børsten; i den første metoden er underarmene mer involvert.

Det anbefales å utføre både den ene og den andre typen push-ups, og skifte dem på forskjellige treningsdager. Implementeringsteknikken er ganske enkel: du må ta Lyging med armene utvidet skulderbredde fra hverandre (hvis du legger litt smalere - triceps er aktivert, bredere ryggmuskulatur og biceps), skal bena strekkes tilbake og legge dem på fingrene; armhevinger utføres på grunn av bøyning av albueleddet, som i ingen tilfeller skal gå i noen retning.

Hjemme kan hendene blåses opp med en vanlig plastflaske, der det er å foretrekke å helle vann eller helle sand eller annet løst materiale som vil gi tilstrekkelig vekt for flasken. For å utføre øvelsen, bør du ta flasken tett med en børste, og deretter heve og senke den utelukkende med karpale muskler, som om du vinker av noen. Hvis trening med en flaske er for lett, må du ty til hjelp av hantler.

For neste øvelse trenger du en ryggsekk eller en annen veske der du kan legge flasker med vann eller annen last. Øvelsen utføres mens du sitter. Ryggsekken tas i begge hender, snus med baksiden opp, og faller, reiser seg igjen, utelukkende ved hjelp av karpale muskler.

Tips: siden det er nødvendig å sikre at biceps eller underarm ikke er inkludert i arbeidet, anbefales det at det er solid støtte for hånden når du utfører.

Trener med vekter, en horisontal stolpe og en ekspander

Den mest populære enheten for å pumpe håndleddsmusklene blant idrettsutøvere er en ekspander (ikke å forveksle med en "ekspander"), som også er et billig, bærbart og effektivt sportsutstyr. Selv om ekspansjonene avviker i form, stivhet og størrelse, er prinsippet for deres bruk det samme; det er basert på en komprimeringsavlastningssyklus av elastisk materiale pakket inn i hendene.

Tips: Noen profesjonelle trenere på bloggene deres snakker om fordelene ved å skaffe to av disse skjellene samtidig. Den ene skal være "oppvarming" og som et resultat litt mykere, og den andre - så hard som mulig for en treningsperson.

Det mest effektive vil være det prosjektilet, som er mer og mer vanskelig å klemme og fjerne mer enn 10-12 ganger (med 4-5 repetisjoner som er enkle). Etter komprimering er det veldig viktig å ikke slippe utvideren, men sakte, kontrollere hver bevegelse, for å la den få sin opprinnelige form.

En horisontal stolpe er også egnet for å pumpe muskler, som du kan utføre et mye større antall øvelser rettet mot forskjellige muskler i hendene. For bedre pumping av bare hendene, bør man imidlertid ta i bruk to tykke håndklær, som må kastes over tverrliggeren til bredden på skuldrene, hvoretter standard pull-ups allerede skulle startes.

Viktig: å jage antall repetisjoner er meningsløst, fordi det vil være mye bedre for muskelvekst hvis pull-ups utføres sakte og jevnt, uten å runke i noen retning. Med denne tilnærmingen fokuseres akkurat den samme oppmerksomheten på de nødvendige musklene.

Du kan også henge ryggsekken på ryggen med pull-ups: dette vil gi ekstra belastning på musklene, men med en slik ytelse vil de være mye raskere å "tette", så du bør velge vekten nøye.

Vektemidler, hvis vekt vanligvis varierer mellom to til tre og fem kilo, er med på å gjøre raske fremskritt. Dette sportsutstyret henges på hver hånd på håndleddet, hvoretter de pakkes tett med klebegummi. Med deres hjelp kan du utføre forskjellige øvelser, inkludert den allerede nevnte løfte ryggsekken og dra opp på baren.

Viktig: så vektingsmidler utøver betydelig trykk nettopp på musklene som må pumpes, fordi øvelsene som blir utført med deres hjelp, vil ha maksimal effekt.

Boksere, som er spesielt viktig å ha sterke hender, prøver å slå boksesekken med vektmaterialer på hendene for å pumpe dem. Hjemme er det selvfølgelig ikke nødvendig med en pære, bare heng minst en kilo vektingsforbindelse på hver hånd og slå i luften i 5-10 minutter. Hvis utførelsen er enkel, kan du enten øke vekten eller legge en ekstra hantel i hver hånd.

Power Ball-håndtreneren blir stadig mer populært, som faktisk er et vanlig gyroskop plassert i en sfære. Prinsippet om drift er ganske enkelt: energien som overføres fra torsjonen av hendene til skallet ankommer rotoren, som på sin side allerede får simulatoren til å fungere.

Vanskeligheten ligger i det faktum at gyroskopet setter en slik bevegelse at det ikke faller sammen med den spesifiserte retningen med børsten, fordi oppgaven til alle musklene er å holde skallet i hånden og samtidig fortsette å fortelle det en viss hastighet gjennom rotasjonen.

Gyroskopet må holdes veldig tett i hånden, siden jo større hastighet som sendes, jo mer er "ønsket" om å bryte ut. Enheten sørger for tilstedeværelse av tellere som måler både varigheten av en tilnærming og den maksimale anvendte innsatsen, så over tid vil det være mulig å evaluere fremdriften.

Tips: Hvis hendene ikke er vant til lang fysisk anstrengelse, bør hendene etter hver trening smøres med en slags salve for å forhindre at smerter ser ut.

En trening av hendene skal omfatte 3 øvelser (4 tilnærminger for hver), det anbefales ikke å utføre mer, siden utrente hender ikke er i stand til å overspente i lang tid.

Avslutningsvis skal det bemerkes at det er meningsløst å forvente rask fremgang i form av en økning i volumet på hendene, siden denne muskelgruppen er en av de vanskeligste å pumpe. Etter en måneds trening, inkludert 5-6 økter, vil styrken og utholdenheten imidlertid øke betydelig.

Video: hvordan man styrker hendene