Slik bygger du underarmer hjemme

Vinger og biceps dannes, skulderbeltet er preget og vakkert, og underarmene er tynne, som en tenåring? Ikke for ingenting som kroppsbyggere kaller dem sta. De små musklene som styrer arbeidet med fingre og hender utvikler seg i lang tid. Du kan ikke klare deg uten vekting, fordi underarmene øker i volum på grunn av den store vekten og de lange treningsøktene i sakte tempo.

Dedikert til nybegynnere

Personer som nylig har blitt kjent med sport ønsker å endre sin egen kropp i tre til fire klasser. De bruker fritiden sin på horisontale stolper og med hantler i hendene, og trener til utmattelse. Nybegynnere vet ikke at det tar tid å gjenopprette underarmene. Minst 2, og helst 3-4 dager. Hvis denne delen av hånden ikke får nok hvile, kan du glemme de positive resultatene.

Underarmen er dedikert til en eller to treningsøkter per uke. For å varme opp denne muskelgruppen, utfør øvelser for å endre skulderbeltet og ryggen. Last bicepsen aktivt med triceps, arbeid med all styrke. Trening avsluttes med øvelser for sta muskler. Hvis du bryter sekvensen, kan du ikke engang drømme om positive endringer.

Før du tar opp en vekt, varm leddene og leddbåndene. Øvelser for å utvikle underarmene er en stor belastning. Hvis du ikke forbereder fingre med håndledd, kan ikke dislokasjoner og tårer i bløtvev unngås. Hva du skal gjøre Strekk og elt børster og alle phalanges. Roter med håndflatene bøyd i en knyttneve. Det er umulig å oversøke underarmene og håndleddene. Regelmessig intens trening er en direkte vei til kronisk smertesyndrom, som er vanskelig å bli kvitt.

Hvor mange repetisjoner skal være om gangen? Nybegynnere kroppsbyggere gjør fra 15 til 18, fagpersoner hever baren til 25-30. Hvor mange tilnærminger per trening? Opptil 5. Avhenger av treningsnivået. Hvis 2 treningsøkter er viet til underarms pumping per uke, velges forskjellige øvelser for hver. Jo mer mangfoldig programmet, desto raskere utvikler de gjenstridige musklene.

Tips: Det er ikke nødvendig å utstyre et minigym i leiligheten. En enkel og effektiv øvelse er å løfte ti-liters bøtter fylt med sand. Inventar bæres rundt i rommet uten stopp i 5-15 minutter. Underarms utseende vil forbedre seg etter 3-4 treningsøkter.

Skivstykke og hantel

For nybegynnere som planlegger å trene hjemme, anbefales det å skaffe en sammenleggbar vektstang, manualer eller flere kettlebells. Idrettsutøveren velger uavhengig av utstyrets vekt. Hvis økonomi ikke lar deg kjøpe utstyr, erstattes profesjonelle vektingsmidler med flasker med sand, en ryggsekk fylt med murstein og bunter med bøker eller aviser.

Bruk armbånd eller elastiske bandasjer rundt håndleddene under trening. De beskytter senene mot forstuinger, og leddene mot dislokasjoner. Vektemidler løfter sakte for å føle hvordan musklene strammes.

Oppgave 1
Bli i en klassisk startposisjon: bena er spredt over bredden på skulderleddene, ryggen er rett.

• Hold vektstaven i hendene.
• Håndleddene vendes mot hoftene, fingrene presser stangen tett.
• Løft forsiktig lager til skuldernivå og trykk til brystet.
• Overarmene og skulderbladene beveger seg ikke.
• Skuldre presset til ribbeina, ikke stikker ut albuene.
• Senk sakte vektingsmidlet sakte.
• Hendene forblir svakt bøyde, musklene i underarmen er anspente.

Oppgave 2

1. Sitt på en lav stol eller benk, bena fra hverandre.
2. Hvil albuene på hoftene, håndleddene skal henge ned.
3. Håndflatene ser på gulvet, ryggen er rett.
4. Grip fingrene rundt den tomme baren fra baren, så kan du henge de minste pannekakene.
5. Hev bare utstyr med håndflatene.Musklene i underarmene fungerer, resten av kroppen er avslappet.
6. Du kan ikke klemme baren for mye med håndflaten. Det anbefales å holde det med fingertuppene slik at musklene strammes mer.
7. Hold øye med håndleddene. Hvis trekkplager vises, reduser vekten eller stopp treningen.

I stedet for en vektstang brukes også manualer. Nybegynnere starter med 0,5–2 kg, og øker deretter vekten på varelageret. Løft manualer nøyaktig som en bar, men det er viktig å sikre at begge hendene fungerer synkront. Overlemmene er litt forlenget for å engasjere ikke bare leddbåndene, men også musklene.

Oppgave 3

1. Fortsett å sitte med bena brede fra hverandre, vri håndflatene med håndleddene opp.
2. Albuene ligger på hoftene, kroppen lener seg fremover, men ryggen forblir flat.
3. Baren eller hantlene skal henge med fingertuppene.
4. Trekk forsiktig lagerbeholdningen mot deg, klem forsiktig håndflaten.
5. Forsøk å holde musklene i brystet og skuldrene bevegelige. Bare underarmene skal fungere, ellers fungerer det ikke for å oppnå ønsket resultat.
6. Når håndflaten er helt komprimert, må du fryse i 3-4 sekunder.
7. Senk baren forsiktig ned til fingertuppene, prøv å ikke slippe.

Oppgave 4

1. Bli rett. Det spiller ingen rolle hvor brede bena er. Hovedsaken er at det er praktisk for utøveren selv.
2. Bevæpnet med manualer eller flasker med sand, hendene senket i sømmene og presset mot kroppen.
3. For å skru ut børster som håndflatene presser vektingsmidler så i jorden.
4. Bare fingre og underarmer fungerer, albuene hviler mot kroppen og beveger seg ikke.
5. Bøy børsten helt og vri håndflatene i motsatt retning. De skal se i taket.

Oppgave 5
Den bruker de samme muskelgruppene som det fjerde alternativet, men en stang er nødvendig for å fullføre den:

• Spre bena til bredden på skulderleddene, senk armene langs kroppen.
• Press håndtaket med håndflatene tilbake.
• Bruk fingrene og håndleddene for å heve og senke vekten.
• Amplituden er liten, bevegelsene er sakte.
• Plutselige rykk er forbudt, ellers kan ikke skader og forstuinger unngås.
• Bare musklene i underarmene og skulderbeltet er aktive. Sil ikke ryggen og korsryggen mye.
• Når du har nådd det høyeste punktet, kan du slappe av håndflatene og la baren gli nedover.
• Når vektvekslingen henger med fingertuppene, hviler du i 2-3 sekunder og gjentar heisen.

Oppgave 6
Du trenger en sammenleggbar hantel eller en pinne med et vektingsmiddel. En vekt eller pannekake er festet i den ene enden, den andre forblir fri.

1. Hold deg oppreist. Senk høyre eller venstre hånd langs kroppen, sett den andre på beltet eller slapp av.
2. Ta tak i den frie enden av en improvisert hammer.
3. Drei utstyret til sidene, frem og tilbake, og senk og løft også.
4. Bare håndleddet og håndflaten beveger seg. Den øvre delen av hånden presses mot kroppen.

Trening gjør underarmen voluminøs og preget, slik at alle muskelgrupper fungerer. Men du må utføre det nøye for ikke å trekke håndleddet.

Oppgave 7
Du trenger en pinne som en vekt er bundet til. En avtakbar pannekake som veier 0,5-1,5 kg eller bare et stykke jern vil gjøre. Tauet må være tykt og sterkt. Ta en pinne og strekk ut en hånd foran deg. Når du bare beveger deg med håndleddet, vikler du tauet med vekten på basen, og slapp deretter av.

Andre treningsalternativer

For å ha utviklet underarmer, er det ikke nødvendig å skaffe hantler. Det er nok å henge en tverrstang i leiligheten, som vil erstatte den horisontale stangen, og kjøpe et tau. Du trenger små vektingsmaterialer, som kan erstattes med improviserte ting eller kjøpes i en sportsbutikk.

Vekter fester seg til beina og begynner å trene. Etter oppvarming anbefales det å henge på den horisontale stangen. Ikke dra opp, men stram bare bena og stram musklene i skulderbeltet og underarmene, bøy armene litt ved albuene. Heng ikke mer enn 30 sekunder. Ta noen få sett, og bytt deretter til tauet.

Nyttig for underarmsboksing, bare hansker skal veies. Vekter kan festes til håndleddene, men slik at de ikke forstyrrer hendene som beveger seg. Boksing med vekter utvikler en muskelgruppe som er ansvarlig for fleksjon av fingrene.

Liggende på gulvet
Kjøp en hard gummibandasje på apotek. Bind den ene kanten til benet på sofaen eller til andre massive møbler. Pakk det andre på fingrene, ligg på matten eller bare på gulvet. Bandasjen er vinkelrett på kroppen, som er plassert på utsiden. Hender presset til kroppen, bare håndleddene beveger seg. Trekk bandasjen mot deg og slipp, imiterer kampen på hendene. Hvis du trenger å øke belastningen, blir gummibåndet brettet flere ganger og flyttet litt bort fra sofaen.

Du kan utføre øvelsen mens du står, trykke bandasjen mot gulvet med foten.

På den horisontale linjen
Hvordan pumpe opp underarmen ved hjelp av tverrstangen? Stram, hold røret bare med fingertuppene. Forsikre deg om at det er musklene som fungerer, og ikke senene.

Det er et annet alternativ:

• Kast et håndkle eller et taustykke over stangen.
• Grip den med den ene hånden, bøy den ved albuen.
• Heng 30-60 sekunder. Du kan heve og senke bena på dette tidspunktet for å pumpe opp pressen.

Musklene i underarmene kalles ikke for gjenstridige. For at de skal vokse til ønsket volum, må du jobbe hardt og ikke gå glipp av klasser. Men hvis du jevnlig trener, øker belastningen og tror på deg selv, vil resultatet vises etter noen måneder.

Video: hvordan pumpe opp underarmene hjemme