Slik bygger du raskt skuldre hjemme

Brachialmusklene er like viktige som musklene i bena, som støtter vekten av kroppen vår nesten døgnet rundt. I tillegg vakre skuldre for jenter - dette er muligheten til å bruke tynne T-skjorter, kjoler med korte ermer, og bare være trygg. Og mannens oppblåste skuldre er en indikator på styrke, mot og, selvfølgelig, attraktivitet for det motsatte kjønn. For å pumpe dem opp er det ikke nødvendig å besøke treningsstudioet, for dette kan du gjøre hjemme, det viktigste er å huske de grunnleggende reglene.

Treningsforberedelser

Å utføre styrkeøvelser uten å følge grunnleggende regler betyr å utsette deg for risikoen for skader, og både muskler og ledd kan lide. Enhver trening bør gå foran en oppvarming på minst 15 minutter. Oppvarmede og strukkede muskler er bedre i stand til å lytte og oppfatte belastningen, nybegynnere bør øke den gradvis.

Etter å ha blitt kjent med teknikken for å utføre øvelsen, for eksempel når du jobber med dumbbells, ikke prøv med en gang å ta på deg mye vekt. Begynn med lungene, trene i en måned, og øk deretter belastningen gradvis. Ellers kan du skade håndledd, ledd og ryggrad. I tillegg er det fare for muskelklemme, ledsaget av smerter.

For jenter er det bedre å begynne med å anskaffe kilo manualer, øke vekten til 2,5 kg. Når du kommer i gang, er det verdt å huske at du vil få et mer effektivt resultat ved å øke antall repetisjoner, og ikke vekten på selve prosjektilet. Utfør hver øvelse minst 15 ganger i tre sett, og ta en pause. All trening skal gjennomføres i minst tretti minutter.

Grunnleggende anbefalinger

Det anbefales å velge et kompleks for å pumpe opp skuldre basert på hvilken del du vil se mer preget. Alle øvelsene er delt inn i to grupper: benkpress - en del av de generelle øvelsene og maks - er del av et sett med spesielle øvelser som tar sikte på å skape en lettelse av en bestemt muskel.

Benkpressen utføres i stående og sittende stillinger. Som skjellene brukes manualer, vektstang og spesielle blokker som kan presses fra brystet og hodet.

For å pumpe deltoidemuskelen gjøres svinger, løfter vekter foran seg. Når du bygger opp det midtre deltaet, løftes prosjektilet gjennom sidene; for å danne bakdeltaet utføres øvelsen i en skråning.

Det anbefales å starte klasser med kraftige presser, og hvis du føler deg trøtt, kan du gå videre til forskjellige typer sving. Denne ordningen skyldes det faktum at en person har fysisk og emosjonell styrke nok til å utføre komplekse øvelser når man starter en trening. På slutten av klassene er energiforsyningen tømt, og det anbefales å bytte til et lettere kompleks.

Øvelser hjemme uten spesialutstyr

Et sett med treningsøvelser kan utføres uten bruk av sportsutstyr. Det er nok å utføre daglige armhevinger fra gulvet. Bare øvelser som er rettet mot å utvikle muskelmasse har forskjeller fra klassisk kroppsøving.

• Stå med ryggen mot veggen, bøy deg ned. Med armene skulderbredde fra hverandre, hvil mot gulvet.
• Løft begge bena vekselvis, bruk veggen som bærebånd.
• Hold posisjonen opp ned, og start push-ups på hendene.

Trening er veldig vanskelig for nybegynnere, og til å begynne med er det bedre å ha en person i nærheten av sikkerhetsmessige årsaker. Ved å vise utholdenhet i flere uker, kan du uavhengig oppnå et effektivt resultat ved å handle med egen vekt på skuldermusklene.Etter å ha mestret push-ups mot veggen, fortsett til øvelsen uten støtte, og prøv deretter å gå på hendene, noe som vil gi lindring for kroppen. Bare husk at denne øvelsen har kontraindikasjoner. Det påvirker hjernens aktivitet og øker presset.

Den andre øvelsen, som ikke krever ytterligere skjell, blir utført i en utsatt stilling. Lene deg på sokker sammen og albuene som skal være tilbakelent, lukk hendene nær brystet. I denne stillingen, løft saken så høyt som mulig og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon, ved å henge på det høyeste punktet i 5-10 sekunder. Gjør 15-20 slike bevegelser i tre sett.

Løft deg fremover i rett vinkel og ligg på gulvet med hendene. Når du drar i tærne, senk hodet til det berører gulvet. Hendene skal bøyes ved albueleddene. Gå tilbake til startposisjonen, gjenta øvelsen så mye som mulig.

Hanteløvelser
Den vanligste og enkleste måten å bygge skuldermuskler hjemme er å bruke manualer.

1. I stående stilling, legg føttene på skulderbredden fra hverandre. På samme tid spre begge armene fra hverandre med skall, prøv å holde dem parallelle med gulvet. Antall heiser justeres uavhengig og øker gradvis (bør utføres enkelt og naturlig).
2. Utfør bevegelser som ligner på forrige øvelse, bare løft armene med hantler ikke til siden, men fremover. Innersiden av håndflatene skal vendes oppover.
3. Bøy knærne litt, bekkenet fremover litt. Senk hendene med hantler langs kroppen, begynn å heve deg til brystnivået, bøy deg ved albuene.
4. Sitt på gulvet, lent litt tilbake kroppen, bøy knærne. Hev armene med skallet over hodet, og spre det fra hverandre.
5. Ligg på din side. Hold hantelen i den ene hånden, lett bøyd ved albuen, og begynn å løfte og senke i sykliske bevegelser.

Slike øvelser vil bidra til å pumpe opp biceps, underarm, deltoid muskler. Effektiviteten av det endelige resultatet øker når prosjektilets vekt øker.

Når du mestrer hantlene, bestem deg for hvilket endelige mål du forfølger. For å bygge muskler, må du øke vekten hver 10-15 repetisjon. Hvis du vil styrke skulderbeltet og gi det en lettelse, plukk opp et skall slik at du kan nå 25 repetisjoner. Hvis du ikke liker for omfangsrike former, velg individuelle øvelser og en liten vekt på skjell, og bruk treningen i sakte tempo.

Øvelser på den horisontale stangen og vektstangen
Du kan pumpe opp muskler hjemme ved å utføre et kompleks på en horisontal stolpe. Først, lær hvordan du drar deg opp. Hovedregelen er bjelkets omkrets, slik at tommelen ikke lukkes med håndflaten. Utfør øvelsen sakte 10 ganger med 4 sett.

Utfør deretter et smalt grep - dette er når avstanden mellom hendene ikke overstiger 15 cm. Og igjen nærmer 4 seg, men allerede 12 pull-ups.

En av hovedteknikkene for å bygge muskelmasse er å bruke vektstangen. Stående stilling, føtter skulderbredde fra hverandre. Hev vektstangen skarpt og plasser den på øvre brystområdet. Etter innånding, løft over hodet. Senk sakte når du puster ut for å øke belastningen på deltoidemuskulaturen. Gjenta 10-12 ganger.

Strømforsyning

Et justert kosthold er også viktig for muskelbygging.

1. Kaloriinntaket av mat må økes.
2. Mat med høyt proteininnhold bør være rådende i kostholdet. Inntreden i kroppen skal skje senest halvannen time etter trening. Da akselereres prosessen med muskelgjenoppretting og deres volumøkning.
3. Kilden til fett når du pumper opp skuldrene er magert kjøtt, rød fisk, forskjellige vegetabilske oljer.
4. Spis mat rik på raske karbohydrater før trening. Du kan erstatte dem med et kostholdstilskudd for idrettsutøvere. De brytes raskt ned og gir samtidig kroppen styrke og nok tid til å gjennomføre en treningsøkt før den blir trøtt.

I tillegg, ikke glem at en av hovedreglene - å drikke vann under trening - ikke gjelder deg. Dette bidrar til forbrenning av fett, det vil si vekttap, og direkte økning i muskelmasse - ikke i det hele tatt. Forsøk derfor å ikke drikke en time før treningen, minimer vannforbruket under den og avstå fra å vanne den neste halvtimen eller til og med en time - det kommer an på utholdenheten din. Hvis du deretter overholder alle reglene regelmessig, kan du oppnå de ønskede resultatene. Og husk at tålmodighet og arbeid er vårt alt.

Video: hvordan du bygger enorme skuldre raskt