Slik bygger du brystmusklene hjemme

Alle tenkte minst en gang i livet på å opprettholde en vakker skikkelse eller dens dannelse. Dette krever en sunn livsstil, sport og riktig ernæring. Men hvis alt er klart med riktig ernæring og avvisning av dårlige vaner, er det verdt å snakke om fysisk aktivitet hver for seg. Du kan registrere deg på et treningsstudio og rådføre deg med en trener om øvelser for forskjellige muskelgrupper, eller du kan spare penger og trene hjemme.

I dag vil vi vurdere hvordan du kan pumpe opp brystmusklene hjemme. Anbefalinger vil være nyttige for både menn og jenter. Menn kan bruke fysiske øvelser for å understreke lindring av brystmusklene, og jenter vil være i stand til å opprettholde elastisiteten i brystets form.

Grunnleggende regler for trening hjemme

1. Varmer opp. Før trening er det viktig å varme opp og strekke musklene, forbedre leddsfunksjonen. Før du begynner å anbefale det å hoppe over tauet i fem minutter, bør du derfor varme opp.
2. Grip eller bredde av en vekt. Den beste avstanden er litt større enn skuldrene. Det er verdt å merke seg at jo større avstanden er, jo mer belastes de ytre musklene i brystet. Med en liten avstand svinger triceps.
3. Hastigheten til å tømme og klemme hender. Når du utfører øvelser, må du klemme hendene jevnt og rense skarpt.
4. Riktig stilling for armhevinger. Det beste resultatet oppnås hvis bena er over hodet når du skyver opp.
5. Muskelsmerter. Nybegynnere er ofte redd for muskelsmerter etter den første leksjonen, på grunn av hvilken det ikke er noe ønske om å fortsette klasser. Dette er feil, for med regelmessig trening blir musklene vant og slutter å skade. Smertene skyldes at muskelmasse begynte å vokse.
6. Regelmessigheten av klasser. Det er en misforståelse at jo mer du trener, jo raskere kan du oppnå resultatet. Men dette er ikke slik, musklene trenger hvile. Derfor er det beste alternativet for klasser annenhver dag. Muskler har tid til å slappe av, komme seg, øke volumet. Etter den første treningen vil dette selvfølgelig ikke merkes, men over tid vil resultatet manifestere seg.
7. En rekke øvelser. Kroppen blir raskt vant til de samme øvelsene, og etter en stund blir treningene ineffektive. Det anbefales fra tid til annen å endre treningsplanen, for å kombinere forskjellige øvelser.

Øvelser for menn

Brystmusklene er involvert i mange handlinger med hendene, så styrken på hendene avhenger av styrken til brystmusklene. Pectoral muskel hos menn er ganske bred, et kompleks av flere øvelser er nødvendig for å styrke den. Men før du vurderer treningsalternativer, må du gjøre deg kjent med flere regler for å gjennomføre fysiske øvelser.

Push-ups er normale. Ta stilling: hendene er litt bredere enn bredden på skuldrene, bena sammen, hvile mot gulvet med fingertuppene. Hele kroppen skal strekkes i en rett linje. Øvelsen gjennomføres jevnt: armene bøyes jevnt til kroppen faller 5 cm fra gulvet, så retter de seg skarpt, men ikke til det ytterste, ellers vil albueleddet bli skadet. Pusten skal være jevn: pust inn når den er bøyd, pust ut når den er ubundet. Over tid kan utførelsestempoet akselereres. For 1 tilnærming, må du utføre 20 armhevinger, og tilnærminger bare 3 ganger.

Vær oppmerksom! For å oppnå best resultat, endre tempo.

Komprimering er komplisert. For nybegynnere anbefales det ikke å utføre det i de første treningsøktene. Komplikasjonen er følgende: legg sokkene på føttene i en stol med god vekt. Videre utføres øvelsen på samme måte som i den vanlige versjonen, bare antall tilnærminger og øvelser endres - 15 ganger 4 tilnærminger.

Push-ups med tøying. Det regnes som en styrkeøvelse. For ytelse trenger du to sterke stabile stoler. De er plassert på en avstand litt bredere enn skuldrene, hviler mot dem med hendene, utfør armhevinger i 4 sett.

Push-ups for kompresjon er kompliserte. Det utføres på samme måte som den forrige, bare denne gangen kaster de bena på sofaen. Du må senke deg mellom stolene, mens kroppen skal være rett og stram, som en streng. Antall øvelser avhenger av individuell fysisk forberedelse, og det totale antallet tilnærminger skal være 4. Med denne øvelsen strekker brystmusklene seg, noe som deretter fører til vekst.

Push-ups for utvikling av muskler i øvre bryst. Bena er spredt så brede som mulig, den ene hånden hviler på en stol, den andre er plassert på låret. Ved armheving, prøv å holde kroppen så rett som mulig, og brystet er lavere enn setenivået på stolen.

Øvelser for kvinner

Hvis menn jobber med lindring av brystmusklene, så kvinner ... Nei, selvfølgelig vil det ikke være mulig å øke brystvolumet med slike øvelser, for for det rette kjønn avhenger det overhodet ikke av musklene, men av brystkjertelen og fettlaget. Men det er definitivt mulig å forbedre formen på brystet og gjøre det mer elastisk, noe som er spesielt sant med alderen. Faktisk, med tilnærmingen til voksen alder, begynner brystet å senke seg. Hastigheten av sagging bryst avhenger av elastisiteten i huden og elastisiteten i musklene som støtter brystet. Derfor er det viktig å holde brystmusklene i god form.

Vær oppmerksom! For å oppnå målet, må du følge regelmessig trening i flere måneder. Det anbefales også at du kombinerer bryststrammingsøvelser med andre generelle kroppsstyrkende øvelser.

Kontrast douche, brystmassasje med vannstråler fra dusjen i flere minutter og selvmassasje, bruk av nærende kremer for hud og kropp vil være nyttig for brystelastisitet. Ikke glem den spesielle sports-BH-en for trening, og gi brystet spesiell støtte.

Sett med øvelser for kvinner er som følger:

Push-ups fra gulvet. Du kan pumpe opp brystmusklene ved vanlige armhevinger. Men det er fortsatt vanskeligere for jenter å gjøre armhevinger, så nybegynnere rådes til armhevinger fra knærne. Push-ups må gjøres problemfritt, noe som gjør minst 15 armhevinger i én tilnærming. Et sakte tempo er viktig for ikke å strekke musklene i armer og bryst som ikke er vant til belastningene og for å føle hvordan de gradvis strammes. Hvis det er for vanskelig selv med knærne, kan du prøve å skyve opp fra veggen, og etter en uke eller to gå til gulvet. Når du trener fra veggen, skal armene være parallelle med gulvet. Denne øvelsen lar deg pumpe opp den øvre delen av brystmusklene.

Leksjoner med ekspander. Enkel strekking av simulatoren ved bryst, mage, over hodet og bak ryggen. Med hver forandring i håndenes plassering, trenes forskjellige muskelgrupper i bryst, rygg og armer.

Øvelser med små hantler. De blir også utført da de vanligvis holder vektstangen i treningsstudioet: når du ligger på gulvet, løft sakte hantlene, men samtidig er armene bøyd i albuene. Hold manualene øverst i noen sekunder, og senk dem deretter sakte. Det første alternativet er å spre hantlene til sidene, og det andre - fra brystet.

Vær oppmerksom! Øvelser med manualer og en ekspander utføres ikke mer enn en gang annenhver dag.

Tren på benken. Ligg på benken på tvers av skuldrene, og hold bena bøyd i rette vinkler. Hold en hantel bak hodet i hendene. I denne stillingen, løft og senk manualene sakte og jevnt. Så trener den nedre delen av brystmusklene.

Ikke glem: bare vanlige øvelser vil bidra til å oppnå ønsket resultat. Dette betyr ikke at daglig trening er nødvendig, fordi ikke alle har muligheten til å tildele en time om dagen til trening. Før øvelser bør du også varme opp musklene i hele kroppen, oppvarmingen skal vare minst 5-7 minutter, den optimale oppvarmingen skal være 10 minutter.Det er nok å trene 4 ganger i uken for menn og 2-3 ganger i uken for kvinner å merke resultatet om 2-3 måneder.

Video: hvordan du bygger brystmusklene hjemme