Slik bygger du ryggmuskulatur hjemme

En bred, muskuløs rygg er stoltheten til enhver mann. Det er ikke bare nødvendig for et attraktivt utseende, men også for helse - musklene rundt ryggraden reduserer belastningen, hjelper hele kroppssystemet til å jobbe i en mer sparsom modus. Du kan pumpe opp en vakker preget tilbake i treningsstudioet, på spesielle simulatorer, men på grunn av de høye kostnadene ved et abonnement eller mangel på tid, er det ikke alle som bestemmer seg for å besøke treningssentre regelmessig. Men det er en sikker og den mest praktiske måten - å bygge muskler på egenhånd, hjemme. Hvordan gjøre dette raskt og med maksimale resultater - vil du lære i denne artikkelen.

Er det mulig å bygge muskler hjemme

Noen menn tviler på at du kan bygge muskler uten å gå på treningsstudio. Det er verdt å merke seg at dette bare er en unnskyldning - en person kan gjøre alt i sin makt hvis det er et virkelig sterkt ønske om det. Så den første og viktigste tilstanden bør være humøret. Hvis du setter deg et mål, vil du takket være din utholdenhet til bindingen oppnå resultatet.

En annen advarsel angående hjemmetrening er at vanligvis bestemmer en mann å bygge muskler uten å ha erfaring med styrketrening. Dette har selvfølgelig sine ulemper - belastningen på musklene, typer øvelser er ukjent. Men ett pluss er åpenbart - under de første øvelsene vil de mest primitive tunge gjenstandene gjøre det - det er ikke nødvendig å se etter 20 eller 30 kilo vekter, som du til å begynne med ganske enkelt ikke vil løfte. Til tross for at hjemmetrening er under din egen kontroll, kan du føre en dagbok, lære nye typer øvelser, justere belastningen, og stole på informasjon fra Internett. Guiden vår vil være en annen guide på vei til en hel rygg.

Naturligvis gir det ingen mening å sammenligne profesjonell og amatørtrening. Imidlertid, hvis en person virkelig ønsker å ordne kroppen sin og treffe det rene sexet med sitt brutale image, vil han ikke ha noen hindringer - han vil ta situasjonen i egne hender og begynne å jobbe hardt hjemme. Våg, prøv og ikke gå fra målet ditt! Her er ditt første tips.

Grunnleggende prinsipper for hjemmetrening

Hvis du vil gjøre figuren din V-formet og tiltrekke det entusiastiske utseendet til kvinner, må du vite at for effektiv trening, må du følge flere obligatoriske regler:

1. Gjennomføre undervisning minst 2 ganger i uken. Det skal være de samme dagene hele tiden, for eksempel tirsdag og lørdag. Det er ikke verdt å trene oftere, musklene vil rett og slett ikke ha tid til å komme seg og vil slette og ikke vokse i volum.
2. Hver øvelse for ryggen gjøres i tre sett med 15 ganger hver. Dette er bare nødvendig i de første stadiene, da jo mer du trener, jo bedre vil du føle kroppen din.
3. Før okkupasjon må oppvarmingsprosedyrer utføres: en oppvarming vil bidra til å forberede musklene på stress, forhindre skader og forstuinger.
4. Når du gjennomfører neste leksjon, ikke glem å bytte fysiske øvelser. Fra dette vil musklene bli flate, lite attraktive.

Hvilke muskler vokser mens du pumper ryggen

For å kunne arbeide mer nøyaktig med å styrke ryggmusklene, må du vite hvor de er. Følgende muskelgrupper er lokalisert på baksiden:

• Diamantformet (under armhulen)
• Trapesformet (starter fra midten av ryggraden og når til skuldrene)
• Posterior deltoid (i området av skulderbladene)
• Den bredeste (litt høyere enn korsryggen)
• Ryggforlengermuskulatur (i korsryggen)

Hver øvelse kan trene både en muskelgruppe eller flere. For at klassene skal fortsette mest mulig effektivt, er det nødvendig å velge flere forskjellige typer kraftbelastninger.

Hjemmeopplæringsprogram

Hantelheis
Denne øvelsen er mest enkel, men med regelmessig trening blir resultatet merkbart etter bare noen få prosedyrer. Så du trenger manualer, som veier omtrent 3-5 kg. Hvis det ikke er slike enheter hjemme, kan du bytte dem ut med 5-liters vannbokser. Effektiviteten synker selvfølgelig litt, men det er bedre enn "ingenting." Stå stående, plasser hantlene på forhånd på gulvet (på skuldernivå). Bøy knærne litt, senk kroppen ned 90 grader, ta hantler (eller en full dunk), løft hendene først til skuldernivå, og rett deretter. Bøy igjen, slipp hendene mot gulvet, uten å berøre det, løft hendene mot skuldrene, rett opp. I denne stillingen fungerer de mest basale musklene (latissimus og trapezius), og resten er med på å opprettholde belastningen.

Trekk opp
En veldig effektiv øvelse som er veldig populær for å blåse opp ryggen i lang tid. Du trenger en horisontal stolpe, som du kan utstyre hjemme, i døren. Å trekke opp må gjøres hele veien, det vil si helt til øyeblikket når haken er over tverrliggeren. Vær spesielt oppmerksom! Tommelen skal ikke ta tak i stangen, ellers går noe av belastningen til biceps.

Enhånds hantelheis
Denne øvelsen er egnet for den endelige øvelsen, da den har full belastning med jobb, første halvdel av ryggmusklene, og deretter den andre. For å utføre prosedyren, bør den ene hånden lene seg på en lav benk, og med den andre heve vekten til skuldernivå. Vær spesielt oppmerksom! Bena skal være plassert jevnt, etter å ha løftet kettlebell med den ene hånden, vri og utfør denne øvelsen med den andre hånden.

Spinal stretching
En slik øvelse passer ikke bare for menn, men også for jenter. Det er nødvendig å trykke vektene på begge hender så nær kroppen som mulig, bøye armene ved albuene og press mot skulderen. Bøy bena og bøy ryggen til nivået av parallellitet til gulvflaten. Ta igjen startposisjonen. Idrettsutøvere anbefales å begynne å trene med denne øvelsen, da det har en mildere effekt på ryggmusklene.

Lite grep pull-up
Følgende øvelse ligner vanlig opptrekk på den horisontale stangen, men tommelen skal imidlertid være i kontakt med hverandre på tverrstangen. Smalt grep bidrar til å trene de bredeste musklene mer intenst, samt danne et unikt og attraktivt V-formet bilde av ryggen.

hyperextension
Det kan brukes som siste trinn i trening. Hovedpoenget er å løfte ryggen fra omvendt stilling til vertikal så nøye som mulig. Hjemme er det vanskelig å finne en spesiell maskin, så en hard sofa og stoler som ligger rett ved siden av hverandre vil gjøre det. Bena skal være overhengende, ryggen skal plasseres på den utstyrte enheten. Til nivået av korsryggen, heng ryggen og jevne bevegelser løftes opp. Forsøk å gjøre det så sakte som mulig.

Det kreves utholdenhet for å fullføre øvelsene. Husk at det er umulig å bli eier av en bred, oppblåst rygg i en treningsøkt. Bli involvert og jobb med deg selv!

Video: hvordan bygge en rygg ved hjelp av kroppen din