Hvordan pumpe biceps uten manualer hjemme

Hver mann tenkte minst en gang i livet på hvordan figuren hans ser ut. Og det første han prøver å pumpe er biceps. Denne muskelen er involvert i fleksjon av skulder og underarm, det hjelper med å vri hånden. I en estetisk plan snakker størrelsen på biceps om styrken og utholdenheten til en mann, fordi det ikke er forgjeves at selv gutter skryter av biceps, og anstrenger denne muskelen flittig.

Å pumpe opp biceps uten hantler er ganske vanskelig, for å øke og bygge muskler er det nødvendig med vekter. Men vi kan bruke vekten av vår egen kropp eller andre improviserte midler som last. Så hvordan bygge biceps?

Biceps trening

1. Før du utfører et sett med øvelser, trengs det en oppvarming. Det lar kroppen varme seg opp, hjertet begynner å jage blod gjennom kroppen, leddbånd og muskler er bøyd. Å forsømme en oppvarming er dumt, fordi dets fravær kan føre til skade. Som oppvarming kan du bruke et enkelt løp, hoppe tau, trene, tøye.
2. Biceps er aktivt involvert i å trekke tilbake på den horisontale stangen. Ta tak i stangen og begynn å trekke forsiktig opp. Ikke prøv å fullføre øvelsen så snart som mulig, hastighet vil ikke gi deg ønsket resultat. Tvert imot, øvelsen skal være treg, målt for å føle spenningen til hver muskel. Gjør 3-4 sett med 10 pull-ups. Hvis øvelsen er enkel for deg, må du bruke vektingsmaterialer - for eksempel en ryggsekk med bøker eller murstein. En belastning på 20 kg vil gi en konkret belastning og øke effektiviteten av treningen.
3. Du kan dra opp ikke bare på den horisontale linjen, men også hjemme. Selv om dette skallet ikke er i huset. For å gjøre dette, kan du bruke en enkel tabell. Legg deg under bordet og ta tak i kanten. Det er bedre å heve bena og sette dem på en støtte - en stol eller en liten benk. Hold fast ved kanten av bordet og begynn å løfte saken. Så du trenger å gjøre 2-3 sett med 15 pull-ups. Du kan legge til samme vekt i form av en ryggsekk. Teknikken til denne øvelsen er bare rettet mot å trene og bygge biceps.
4. Det er en annen effektiv øvelse for å trene biceps. Dette er enkle klassiske armhevinger. Under øvelsen må du overvåke holdning, ingenting skal synke. Ryggen og bena skal danne en rett linje. Push-ups skal være dypt, haken skal berøre gulvet, bare på denne måten kan du få ønsket resultat. Når du utfører øvelsen må du puste dypt. Jo saktere treningen gjøres, jo større blir belastningen på biceps. Det er bedre å gjøre to kvalitets push-ups enn ti ubrukelige gester. Hvis øvelsen blir enkel, kan du gjøre armhevinger i nevene, på en arm eller fest belastningen på ryggen.
5. Neste øvelse er å løfte vektstangen mens du står. Stå rett, føttene skulder bredde fra hverandre. Ta vektstaven i hendene slik at håndflatene ser på deg. Kroppen må være litt bøyd fremover, i korsryggen. Albuene skal være praktisk talt ubevegelige. Løft stangen til brystet og senk den tilbake. Bevegelser skal være så jevn og treg som mulig, ingen rykk. Dette er en flott øvelse som lar deg styrke ikke bare biceps, men også ryggmusklene.
6. Det mest effektive for å bygge biceps er å løfte manualer. Men hvis de ikke er for hånden, kan du bruke enkle 6-10 liters vannflasker. Sitt på en avføring og spre bena. Senk hånden med en full plastflaske mellom bena. Bøy forsiktig og løs albuen. Etter 20 repetisjoner kan hånden skiftes. Hvis håndtaket fra flasken kutter håndflaten din, kan du pakke den inn med en myk klut.Trening kan gjøres samtidig med to hender. Ta i hver hånd en flaske fra utsiden av hoftene. Hev sakte og senk belastningen for å føle spenningen i biceps.
7. Du kan trene biceps med en elastisk bandasje. Stå rett og trå midt i bandasjen. Ta tak i de to endene av bandasjen med hendene og trekk den mot deg. Hvis bandasjen er lang og ikke gir riktig motstand, vikler du den lett på hendene dine noen få svinger. Bøy nå albuene med håndflatene vendt mot deg. Ryggen skal forbli flat.

Dette er de enkleste, men mest effektive øvelsene for å pumpe og bygge biceps. Trening alene er imidlertid ikke nok.

Ernæring for å bygge biceps

Resultatet av trening avhenger i stor grad av riktig og kompetent ernæring. Som du vet, for at musklene skal vokse, trenger de protein. Sørg for å spise noe næringsrikt med karbohydrater og proteiner før du trener. Kroppen trenger karbohydrater for å ha energi til å trene. Og protein er et byggemateriale for dannelse av nye muskler. Du må spise minst to timer før trening slik at full mage ikke forstyrrer fysisk aktivitet. Spis et stykke magert kjøtt med en side rett ris eller bokhvete, fisk, kokte poteter, egg, kyllingbryst med grønnsaker eller havregryn.

Hvis du vil bygge muskler, er det veldig viktig å spise ethvert proteinprodukt rett etter treningen. Det kan være melk, fjærkre, fisk, fetaost, cottage cheese. Før og etter trening kan du ikke spise fett. Vær også oppmerksom på mengden væske du drikker. Du må drikke mye og ofte for å beskytte deg mot dehydrering. I tillegg til vann kan du bruke ferskpresset utvannet juice.

En vakker skulpturert kropp med kraftige biceps er misunnelsen for mange menn. Men ikke tro at dette er veldig vanskelig å oppnå. En kompetent tilnærming, tålmodighet, disiplin og regelmessighet vil gi resultater. Daglige treninger per time, selv uten hantler, kan forme figuren din. Vær aktiv og sport!

Video: hvordan bygge armer hjemme uten hantler