Slik kan du raskt sitte på garnet hjemme

For å utvikle fleksibiliteten til kammen er stor adduktor, lange og korte muskler nyttig i alle aldre. Elastisiteten deres avhenger ikke av hudfargen til nybegynneren og hans kroppsvekt. Takket være trening rettet mot å øke elastisiteten i muskler og sener, forbedrer blodsirkulasjonen i nedre ekstremiteter og bekken. Sannsynligheten for åreknuter reduseres, og gangarten blir mer grasiøs.

Ingen oppstyr

Barn kan sitte på garn i 3-4 leksjoner, fordi kroppen er fleksibel og smidig. Voksne langt fra rytmisk gymnastikk og ballett vil trenge 1-2 måneder. Crest- og adductor-musklene må jobbe kontinuerlig, så du må tildele 15-30 minutter daglig til spesielle øvelser. Personer som svetter på kondisjon kan redusere antall klasser til 4-5 per uke.

Hyssing er gøy, men farlig. Går ofte til hamstrings og hofter. Korsryggen og anklene lider. Så at du etter trening ikke trenger å gå til traumatolog, du må varme deg opp og aktivt. Det anbefales å bruke 10 minutter på løping. Å ha ro etter en lett oppvarming, må du:

• sving underekstremitetene, bøy dem og rette;
• hoppe tau;
• å danse, bevege alle kroppsdeler;
• Sett deg ned og gå noen meter.

Oppvarming utføres i et varmt rom, etter å ha tatt en varm dusj for å våkne opp og varme opp musklene. Du må bevege deg med glede og glede deg over prosessen. Føl hvordan hver centimeter av kroppen anspennes og fungerer. Strekk jevnt og forsiktig.

Velg bare en behagelig og elastisk form. Ikke sexy og forførende, men praktisk. Bruk sokker på føttene slik at de sklir bedre på gulvet. Antall repetisjoner er ikke viktig. Hovedsaken er at musklene og senene er klare for intensivt arbeid.

Nybegynnere anbefales å først sitte på en langsgående garn, noe som er enklere og tryggere. Da kan du mestre tverrsorten.

Etter å ha varmet opp

Mennesker som ikke kan brette seg i to, vil ikke sitte på garnet per dag. Utrente hamstrings kan ikke utvikles på 24 timer, i tillegg til lårmusklene. På det innledende stadiet vil alle øvelser være elementære og ukompliserte. De er rettet mot utvikling av plastisitet og fleksibilitet i ryggen, leggene og hoftene.

№1

Palmer kan ikke tømmes. De skal strekke seg mot taket. Mål når en trekkfølelse vises i brystet. Når den er utført riktig, bør korsryggen ikke bøye seg i en lysbue. Hun er rett, som ryggen.

№2
Etter å ha tatt en sittestilling, rette du opp og trekk føttene foldet sammen til lysken. Kroppen mens du puster ut, lener seg sakte fremover. For å vri fingrene og bringe dem til brystet, og med bøyde håndflater hvile mot de utstående knærne. Trykk på underekstremitetene og prøv å legge dem på gulvet. Kaviar og hofter når rolig bakken, og det er ikke noe ubehag? Deretter flyttes de brettede føttene nærmere skrittet. Under øvelsen prøver pannen å ligge på en hard overflate nær føttene.

№3
Når du blir sittende, spred bena sakte slik at de danner den engelske bokstaven “V”. Nybegynnere anbefales å skyve hoftene fra hverandre til det trekker en følelse i senene eller musklene. Telle til 5 og vent på at kroppen tilpasser seg. Ved å vri kroppen 45 grader til venstre eller høyre, len deg mot beinet. Brett i to, håndflaten under lemmen.Sving, ikke slipper hoften, 60 sekunder, slipp lavere og lavere. Gjenta manipulasjoner med andre etappe.

№4
Gå tilbake til sittestilling med bena brede fra hverandre, ta føttene med håndflatene. Ta tak i sokkene. Du kan ikke pute. Brystet, uten å bøye seg, lener seg glatt fremover og prøver å berøre treningsmattene. En trekksmerte skal vises på innsiden av låret. Hvis det ikke er det, må du lene deg lavere.

№5
Gå opp til et bord eller høy stol. Vipp benet tilbake slik at det dannes en vinkel på 90 grader mellom lemmene. Det andre er på gulvet. Knærne bøyes i motsatt retning når den rette overkroppen bøyer seg til det hevede lemmet. Du må prøve å legge kinnet på låret eller leggen. Føler en trekksmerte, frys og ta 5 dype utåndinger.

Forbli i denne posisjonen, kan du sakte senke den rette kroppen ned. Fingrene prøver å nå foten og ligge på gulvet. Det andre beinet å holde på en stol eller sofa, for ikke å miste balansen.

№6
Kom deg ned på baken, og strekk ut underekstremitetene. Tær ser på den vakre lysekronen i stuen. Knærne, som hælene, presses sammen. Se på føttene, og vipp samtidig brystet fremover, og rekke tærne med hendene. Sørg for å trekke magemusklene tilbake når du puster ut for å danne en vakker og tonet abs. Sokker strekker seg fra overkroppen.

№7
Sett deg ned. Lent mot veggen med korsryggen og skulderbladene, legg underekstremitetene slik at det dannes en vinkel på 90 grader mellom dem. Det ene beinet forblir rett, tåen gleder seg. Bøy den andre ved kneet, skyv den til perineum. Foten hviler på låret på et rettet ben.

Grip med den ene hånden på albuen til den andre og gjør jevne svinger til venstre og høyre. Bare kroppen fungerer, den nedre delen av kroppen forblir stasjonær. Etter 20-30 repetisjoner må du vippe kroppen ned og prøve å berøre stortåen på det rette benet. Fest kroppen i 20 sekunder, så kan du svinge forsiktig for å øke spenningen i hoftene.

Oppgaven blir vanskeligere

Fleksibilitet for nybegynnere utvikler seg i løpet av 2-4 uker. Hvis en idrettsutøver når føttene sine uten problemer og brettes i to uten å oppleve sterke muskelsmerter, anbefales han å diversifisere treningen med mer komplekse treningsalternativer.

№1
For å stå midt i rommet, koble hælene og knærne sammen. Vipp kroppen ned og prøv å vikle håndflatene rundt føttene, eller i det minste anklene. Bena kan ikke bøyes, de forblir flate. Kronen ser på gulvet. Lene deg så lavt som mulig, frys ned og telle ned 20 sekunder. Hendene holder på kalvene, tar sakte pust og puster ut trykk og trekker inn magen.

№2
Knelende, strekker det ene benet fremover. Rett ut og overfør vekten til den. Sokken strekker seg fra kroppen og litt oppover, slik at det dukker opp spenning i leggmusklene og hamstrings. Berør gulvet med hendene. Det andre beinet er bøyd, tærne hviler mot bakken.

Strekk kroppen fremover mens du senker bekkenet. Utfør trening 60 sekunder. Ta en kort pause, og tren deretter den andre etappen.

№3
Stående, vidt spredte underekstremitetene. Det anbefales å ta på sokker og gli på gulvet, holde hendene på veggen. Når en tegnesmerte dukker opp i beina, må du stoppe og hvile føttene på bakken. Når du legger håndflatene på hoftene, overfører du vekten forsiktig fra høyre underekstremitet til venstre og omvendt. Bøy det ene beinet, som har en belastning, i kneet, og rett det andre. Gjenta 15-30 ganger.

№4
Trening hjelper til med å strekke lårmusklene. Du trenger et håndkle eller treningsmatte som skyves mot veggen. Sett deg ned. Bøy høyre bein fremover, og bøy litt på kneet, og beina foten på gulvet. Overfør vekten til henne. Den venstre hælen ser på taket. Fingrene hviler mot veggen, kneet er på teppet.

Trekk forsiktig høyre bein fremover, senk bekkenet. Stopp når en ubehagelig følelse vises i leddbåndene. For å gjøre det lettere å opprettholde balansen, anbefales håndflatene å sette på høyre lår.

Strekk i 25–35 sekunder. Slapp av litt, strekk andre etappe.

№5
Ligg på magen på gulvet og løft overkroppen, armene rettet ut. Venstre ben forblir på bakken. Sokken strekker seg mot den motsatte veggen. Løft høyre bein og legg fremover, bøy deg i kneet. Bekkenet berører ikke gulvet. Høyre fot er plassert mellom håndflatene, haken ser i taket, nakken er rett.

Det venstre låret rives av bakken, kneet og ankelen ligger på gulvet. Forsøk å senke det høyre bøyde benet så lavt som mulig. Et basseng for å nå håndflatene, svinger jevnt opp og ned. Varigheten av øvelsen er 10-20 sekunder. Bytt ben og gjenta manipulasjoner.

Høyt nivå

Hvis det er veldig lite igjen før full hyssing, økes varigheten av treningen og nye øvelser legges til. De er ganske sammensatte, derfor er de beregnet på idrettsutøvere som har trent i mer enn 1-2 måneder.

№1
Dette alternativet er lånt fra yogier. Det lar deg trene crest og store adductor muskler, så vel som hamstrings.

Når du står i en klassisk stilling med bena fra hverandre, senk kroppen ned og hvil hendene på gulvet. Koble underekstremitetene slik at de kommer i kontakt med tommelen. Overfør vekten til høyre arm og bein. Hev venstre lemmer slik at håndflaten og foten ser på taket.

Ta tak i ankelen med hånden og trekk beinet til ansiktet uten å bøye det i kneet. Ryggraden er rett, skuldrene slenger ikke. Halsen er rett, litt anspent. Hvis du ikke kan dra beinet mot deg, trenger du bare å løfte det og holde det til det kommer en smerte i muskler og sener.

№2

Slapp av på skuldrene, ta 5-6 dype åndedrag. Gå forsiktig tilbake til den opprinnelige posisjonen, og gjenta deretter øvelsen for venstre ben. Takket være den vertikale garmen utvikler lårmusklene seg og senene strekker seg.

Det er en andre versjon av denne øvelsen. Utgangsposisjonen er den samme, men nå hever jeg benet fremover. Hold ved veggen eller stolen. Lemmet skal være rett, det kan ikke bøyes ved kneet. Du må ta tak i tommelen eller foten med den frie hånden og dra benet til taket. Ikke hump eller vipp saken fremover. Halsen er flat og litt anspent.

№3
For å fullføre denne øvelsen, må du sitte på en ufullstendig streng, plassere flere tykke bøker eller en annen stabil støtte under forbenet med en høyde på 20–25 cm. Skyv bakbenet sakte og prøv å senke bekkenet til gulvet. Hendene holder på en stol, du kan krysse dem på brystet. En liten trekksmerte vil dukke opp i musklene. Når det intensiveres, må du stoppe og fryse. Hvis du fortsetter, kan du trekke ut senene eller skade hofteleddene.

Hyssing er en fin måte å holde seg i form. Men det er umulig å utføre øvelser for å strekke muskler og sener ved forhøyede temperaturer, sykdommer i ledd og hjerte, inflammatoriske prosesser i kroppen. Sunne og motiverte nybegynnere som ikke har noen kontraindikasjoner, ønsker lykke til og tålmodighet, fordi bare hardt arbeid vil gjøre kroppen fleksibel og plastisk.

Video: hvordan du raskt kan sitte på garnet