Hvordan raskt pumpe opp biceps-push-ups

Biceps er en av de viktigste musklene i menneskekroppen, som er en del av armens fleksjonsforlengeranlegg. Det er denne muskelen som er ansvarlig for bøyningen av skulderen i skulderleddet, samt underarmen i albuen; ved hjelp av biceps løfter en person forskjellige vekter, utfører noe styrkearbeid. Triceps, som ligger på baksiden, fungerer i de fleste tilfeller som et hjelpeelement, derfor for de fleste som bestemmer seg for å komme i form, er oppgaven med å øke volumet på biceps den viktigste.

De mest effektive metodene for å pumpe biceps er øvelser i baren, armhevinger og forskjellige sett med øvelser som innebærer arbeid med hantler. Push-ups er en favoritt måte å øke volumet på en gitt muskel blant ikke-kroppsbyggere, det vil si folk som hovedoppgaven ikke er å oppnå kosmiske indikatorer på bicep-volum, men å få styrke og form.

Viktig: med bare ett armheving, er det umulig å raskt pumpe biceps, siden for full pumping av muskler i menneskekroppen, er det nødvendig å utføre øvelser med maksimal tilleggsvekt, og med et stort antall repetisjoner med din egen vekt.

Imidlertid vil en kombinasjon av armhevinger og noen styrkeøvelser samtidig gjøre at du kan pumpe biceps raskt nok, og som et resultat spore den synlige muskelveksten.

Riktig teknikk for å gjøre push-ups for biceps

Riktig teknikk for å utføre enhver isolerende trening (det vil si rettet mot å pumpe bare en muskel) er grunnlaget for rask muskelvekst; feil utførelse kan forårsake tårer, forstuinger og andre ubehagelige konsekvenser. Det er grunnen til at når du gjør armhevinger, bør du alltid ta hensyn til plasseringen av armer, ben og spesielt ryggen.

Tips: De fleste som bestemmer seg for å pumpe biceps med armhevinger gjør det selv hjemme, så de må forstå viktigheten av å følge teknikken for å utføre en eller annen trening. Hvis kroppens stilling av en eller annen grunn forårsaker smerte, er det ikke fornuftig å fortsette å engasjere seg.

Så teknikken for å gjøre armhevinger rettet mot biceps er som følger:

1. Riktig horisontal stilling innebærer et nærmest mulig arrangement av føttene, til og med kombinert (dette er nødvendig for at den maksimale belastningen går på overkroppen), samt håndflatearrangementet parallelt med skuldrene og vendt sidelengs, ikke bredt. Hendene i seg selv skal bøyes i riktig vinkel i albuen under utførelse, og beskrive et kvadrat i luften.
2. Fremspringene på ryggen (ryggraden) og nakken på gulvet skal sammenfalle, i intet tilfelle skal det være noen svinger.
3. Ryggen under klassisk utførelse (det vil si uten ekstra vekt) skal ikke være anstrengt, det vil si at det ikke skal være noen bøyer innover, eller omvendt skal det heller ikke være noen oppadgående bøyer.
4. Når du bøyer armene for å utføre armhevinger, bør belastningen merkes ikke bare på biceps, men også på magemusklene, skulderen og brystmusklene.
5. Puste er nøkkelen til å oppnå maksimale reps. Så det er nødvendig å bøye armene mens du puster inn og når lavest mulig punkt, mens du puster ut - for å bøye armene og ta startposisjonen.

Ordninger for å pumpe biceps ved hjelp av armhevinger

Det er to hovedskjemaer med armhevinger fra gulvet, som bruker grunnleggende forskjellige tilnærminger for å pumpe biceps: for eksempel innebærer den første en gradvis økning i antall repetisjoner med hver tilnærming over tid, den andre er en omfattende tilnærming, som også inkluderer pull-ups på stangen, derfor er den velegnet kanskje ikke alle.

Den første ordningen, den klassiske, er ganske enkel og består i å gjøre push-ups i fem tilnærminger. For det første er det nødvendig å eksperimentelt bestemme det individuelle maksimale antallet push-ups, ta det som "utgangspunkt". Det er dette antall repetisjoner som må utføres under den første tilnærmingen av fem. Videre, etter en to-minutters hvile, anbefales det å gjenta det samme antall repetisjoner, på den tredje og fjerde tilnærmingen, redusere antall repetisjoner med 5, på den femte - med 10 fra den første.

Viktig: i dette tilfellet er det maksimale antall repetisjoner antallet som en person kan rette seg normalt opp og "stå" i liggende stilling i en liten periode. Det vil si at i dette tilfellet er det ikke nødvendig å jobbe med slitasje, siden dette vil gjøre det umulig å utføre et tilstrekkelig antall repetisjoner med følgende tilnærminger. Å dytte maksimalt er best når du utfører den endelige tilnærmingen.

Det er nødvendig å prøve regelmessig, men gradvis, uten fanatisme, å øke antall repetisjoner, for eksempel hver 10. dag. I alle fall vil kroppen alltid gjøre det klart når det er i stand til et litt større antall repetisjoner, og når ikke.

Den andre ordningen innebærer som nevnt over implementering av en integrert tilnærming, inkludert pull-ups på tverrliggeren, som er den første øvelsen i programmet. Den siste fasen, til slutt å fullføre musklene, er nøyaktig hva armhevinger er.

Siden belastningen som utøves på musklene, i dette tilfellet, er større enn i forrige skjema, varierer antall repetisjoner noe. På den horisontale linjen, bør du også utføre fem tilnærminger med et omvendt grep (eller smalt), antall repetisjoner i dette tilfellet bør ikke overstige ti. Imidlertid bør hver repetisjon utføres sakte for å trene alle musklene som er involvert i å løfte kroppen. Siden det er nødvendig å trene biceps, bør nedstigningen utføres med samme sakte hastighet som stigningen. Det skal ikke være rykk eller skarpe sagging: for det første er det fult med utseendet til skader, og for det andre gir det ikke full belastning til musklene.

Etter å ha utført pull-ups vil push-ups være noe vanskeligere, derfor bør antallet reduseres. Vanligvis er femten sakte reps med fokus på biceps nok. Ofte kan det se ut som en følelse av at det er mulig å utføre ytterligere to eller tre repetisjoner, men det bør ignoreres: det er bedre å ta en kort pause og utføre en annen fullverdig tilnærming med riktig teknikk.

Integrert tilnærming

Selv om armhevinger med pull-ups på tverrliggeren kan gi et resultat, kan bare en omfattende tilnærming, som innebærer å utføre styrkeøvelser, spesielt med hantler og en vektstang, bidra til å øke muskelvolumet betydelig.

Øvelser for å bøye armene kan utføres både stående og sittende, det er bare viktig å overvåke riktig bøyning av armen i albueleddet. Å løfte vektstangen mens du står er en mer generell øvelse som involverer ikke bare biceps, men å løfte hantlene mens du sitter er mer isolerende, rettet bare mot biceps. Derfor anbefales det i begynnelsen alltid å utføre øvelser med en vektstang, og etter det - med hantler.

Viktig: det anbefales ikke å kombinere armhevinger, pull-ups og øvelser med hantler og en vektstang, det er nok å fordele to treningsdager i uken. Hvis studien av biceps bare utføres på grunn av armhevinger, må øvelser utføres 4 ganger i uken.

Kort om ernæring

Det første profesjonelle trenere på treningssentre sier til sine avdelinger er viktigheten av ernæring og kosthold. Muskelvekst er åpenbart umulig uten å komme inn i kroppen som er nødvendig for bygging av stoffer, proteiner og karbohydrater.

Når du pumper biceps, som andre muskler i kroppen, må du bruke 2-3 gram protein per 1 kilo kroppsvekt per dag, karbohydrater - 4-5 gram. Det er på grunn av inntaket av disse stoffene at kroppen leger mikrosprekker, rifter i muskelfibrene, og musklene i seg selv øker i volum.

På dager med pumping av biceps anbefales det også å utføre forskjellige øvelser for å styrke ryggmusklene. Ideen om målrettet pumping av bare en muskel, selv om den har en klar og tydelig oppgave, gir liten mening: uten utvikling av andre muskelkomplekser vil ikke styrke øke, derfor er det viktig å ta hensyn til andre øvelser.

Det er viktig å huske riktig restitusjonsmodus: først anbefales uforberedte personer å ta en eller to dager i uken til trening (som de er), og deretter øke antallet treningsdager. Etter en treningsøkt, en badstue eller et badekar, en kontrastdusj og massasje kan hjelpe deg med å komme seg.

Video: hvordan pumpe du biceps med armhevinger fra gulvet