Kā ēst, lai zaudētu svaru: noderīgi padomi

Svara zaudēšana sākas ar labi sastādītu uzturu. Cilvēks stundas var pavadīt sporta zālē, nogurdinot savu ķermeni, bet, ja viņš neatsakās no hamburgeriem un ērtiem ēdieniem, tauku nogulsnes nepazudīs. Badošanās ir kontrindicēta, kā arī visu veidu diētas, kas pasliktina veselību un lēnu gremošanu. Tad kā kļūt slaidam un piemērotam? Ēd pareizi un līdzsvaroti.

Par saldumiem

Konfektes ir galvenais zobu ienaidnieks un plāna jostasvieta. Tā saka dietologi, aicinot pāriet uz steviju un biezpienu ar zemu tauku saturu. Vai tiešām ir jāaizmirst par kūkām un jāēd tikai zaļi āboli?

Saldumi nav aizliegti, taču jums jāievēro vairāki noteikumi:

1. Ēdiet tikai vienu tumšās šokolādes tāfelīti vai nelielu kūkas gabaliņu.
2. Deserti ēd ne vairāk kā 12 dienas, lai ķermenim būtu laiks iegūtos ogļhidrātus pārvērst enerģijā.
3. Miltu ēdienus un smalkmaizītes aizstāj ar mājās gatavotiem zefīriem un augļu želejām, kurās ir mazāk kaloriju.
4. Pirms saldumiem viņi ēd ābolu vai greipfrūtu. Viegla maltīte piepildīs kuņģi, nomācot izsalkumu un iedarbinot vielmaiņu, tāpēc figūra necietīs no krējuma kūkas.
5. Deserti netiek mazgāti ar sodas vai tējas palīdzību. Saldais šķidrums atšķaida kuņģa sulu, palēninot pārtikas gremošanu, un sākas fermentācija, kuras dēļ kuņģis uzbriest.

Šokolādi un konfektes nevar aiznest. Deserti ir ātru ogļhidrātu avoti, kas pārvēršas par zemādas taukiem un holesterīnu, kas aizsprosto asinsvadus. Viņi mēģina iegādāties kūkas un konditorejas izstrādājumus ne biežāk kā 2–3 reizes nedēļā, un pēc katra bāra viņi dodas uz sporta zāli vai dodas skrējienā, lai iztērētu uzkrātās kalorijas.

Šķiedra veselīgai zarnai

Pirmais svara zaudēšanas posms ir ķermeņa tīrīšana. Saldētas kotletes tiek nosūtītas uz atkritumu tvertni, svaigi un sautēti dārzeņi, uzturā parādās daudz augļu un ogu.

Cukini un bumbieri piegādā zarnas ar pektīniem un rupjām uztura šķiedrvielām. Vielas absorbē toksīnus un holesterīnu, izliek puves pārtiku. Uzlabojas zarnu kustīgums, paātrinās vielmaiņa, un viduklis pakāpeniski kļūst plānāks.

Diētā jābūt šķiedrvielu avotiem:

• labības graudaugi, piemēram, auzas, prosa vai mieži;
• dārzeņi sautējuma vai salātu veidā;
• jauni zirņi vai pupiņas, kā arī zaļās pupiņas;
• ogas;
• augļi, jo īpaši āboli un greipfrūti;
• mandeles un zemesrieksti;
• rozīnes un citi žāvēti augļi;
• kartupeļi
• pilngraudu maize no pilngraudu miltiem;
• ķirbju sēklas.

Diētiskās šķiedras palīdz kontrolēt apetīti. Tiklīdz kuņģī kopā ar šķidrumu viņi uzbriest un piepilda to. Bet, ja ir pārāk daudz šķiedrvielu, rodas aizcietējumi un citas gremošanas problēmas. Uztura šķiedrvielu ikdienas norma ir 30 g. Tās ir trīs zaļo zirnīšu vai kliju maizes porcijas.

Sāls un ūdens

Ķermenim nepieciešams šķidrums, lai tas darbotos pareizi. Ar ūdens trūkumu palēninās vielmaiņa, pasliktinās aknu darbs, un galu galā šī iestāde ir atbildīga par holesterīna pārvēršanu enerģijā. Pieaugušam cilvēkam ieteicams dzert 1,5–2,5 litrus šķidruma dienā. Noderīgs:

• ogu augļu dzērieni;
• dārzeņu zupas;
• zāļu tējas;
• svaigi spiestas sulas;
• žāvētu augļu kompoti;
• dabīgā kafija.

Bet uzsvars būtu jāliek uz minerālūdeni vai destilētu ūdeni. Vienmēr turiet uz rokas tīra šķidruma pudeli ar citrona šķēli vai sulu.

Cilvēkiem, kuri sapņo zaudēt svaru, ieteicams atteikties no cukura un mēreni lietot sāli. Garšvielas aiztur ūdeni mīkstos audos. Nieru darbs pasliktinās, parādās pietūkums, kura dēļ zvīņu bultiņa parāda vairāk par 0,5–2 kg.

BZHU

Tievu cilvēku uzturs 50% sastāv no kompleksiem ogļhidrātiem. Tos satur graudaugi:

• griķi;
• kvieši;
• mieži;
• kukurūza;
• pērļu mieži;
• brūnie rīsi.

Ķermenis saņem kompleksos ogļhidrātus no dārzeņiem un garšaugiem, pilngraudu makaronus. Ķermenis pārstrādā graudaugus un salātus enerģijā. Sabalansētajā ēdienkartē ir olbaltumvielu avoti:

• vistas krūtiņa;
• olas
• biezpiens;
• Spināti
• brokoļi
• sezama sēklas;
• jūras un upju zivis;
• liellopu gaļa;
• tītars
• tofu
• valrieksti ar mandelēm un lazdu riekstiem.

Personai vajadzētu patērēt apmēram 100–150 g pārtikas, kas satur olbaltumvielas, kas ir 30–35% no uztura.

Tauki ir svarīgi arī normālai veselībai. Viņi ir atbildīgi par vitamīnu absorbciju, enerģijas ražošanu un reproduktīvo sistēmu. Tā kā trūkst mono- un polinepiesātināto tauku, cieš mati un āda, un samazinās dzimumtieksme. Noderīgas vielas iegūst no:

• avokado
• mencas aknas;
• olīvu un zemesriekstu sviests;
• linu sēklu un saulespuķu sēklas;
• valrieksti.

Tauki veido tikai 10-15% no uztura. Valriekstu vai avokado ikdienas norma pieaugušajam ir 50–70 g. Un cik daudz ēst augu eļļu? 10 līdz 30 ml dienā.

Pateicoties sabalansētam uzturam, kurā ir sarežģīti ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas, ķermenis sadala zemādas taukus, pārvēršot tos enerģijā, un paliek muskuļu masa. Cilvēks zaudē svaru par 2–4 izmēriem, nekaitējot veselībai.

Pareiza porcija

Vidukļa biezums ir atkarīgs ne tikai no ēdiena kvalitātes, bet arī no tā daudzuma. Cilvēkiem, kuriem patīk ēst labi un daudz ēst, kuņģis pakāpeniski stiepjas. Standarta pasniegšana neapslāpē jūsu apetīti, viņi lūdz papildinājumu. Ķermenis saņem vairāk kaloriju nekā sadedzina. Atlikumi pārvēršas taukos, nogulsnējas uz gurniem un sāniem.

Pārēšanās ir figūras galvenais ienaidnieks. Cīņa ar sliktu ieradumu ir grūta, taču ir vairāki veidi, kā pievilināt smadzenes:

1. Pērciet traukus tumši zilā krāsā. Nokrāsa nomāc apetīti.
2. Ielejiet ēdienu mazās plāksnēs. Šķiet, ka smadzenes ir daudz ēdušas. Viņš nosūta “Stop” signālu uz vēderu, izsalkuma sajūta pazūd.
3. Ēdienu sadala mazos gabaliņos, un katrs no tiem sakošļājas 40 reizes.
4. Dakšu vietā tiek izmantotas koka nūjas.
5. Produktus nemazgā ar soda. Saldais ūdens zarnās “iespiež” nesagremotu pārtiku, padarot vietu jaunai porcijai.
6. Standarta porcija tiek izstiepta 15-20 minūtes. Ir nepieciešams tik daudz laika, kamēr kuņģis liek izsalkumam pazust.
7. Jums jākoncentrējas uz ēdienu, neļaujiet novērst uzmanību no grāmatām vai filmām, runājiet ar draugiem.
8. Ēdienam vajadzētu būt jautram. Sevī nevar ievietot nemīlētus sparģeļus vai sautētus baklažānus.
9. Dzeriet ūdeni pirms ēšanas, lai izslēgtu izsalkuma sajūtu. Ja dzerat šķidrumu pēc sātīgām pusdienām vai brokastīm, vielmaiņa palēninās.

Kuņģis pakāpeniski pierod pie jaunām porcijām. Ķermenis nemiernieki, cilvēks ir izsalcis. Atteikšanās no vēlmes kaut ko košļāt palīdz trenēties un aktīvi spēlēt spēles. Interesantas grāmatas, mīļākais darbs, vaļasprieki glābj citus. Smadzenes ir aizņemtas ar ziņošanu, pārtrauciet domāt par ēdienu.

Kā ēst

Cilvēki, kas ēd brokastis, retāk cieš no pastāvīgas bada sajūtas un patērē mazāk kaloriju. Bet jums jāizvēlas pareizie ēdieni:

• vārītas olas vai tvaika omlete;
• biezpiens ar medu un ogām;
• auzu pārslu ar žāvētiem augļiem, sēklām vai eļļas šķēli;
• kliju maizes šķēle ar avokado, banāniem vai cieto sieru;
• musli.

Putra apgādā ķermeni ar sarežģītiem ogļhidrātiem, bet olas un biezpiens piegādā olbaltumvielas. Trauki lēnām tiek sagremoti, tāpēc cilvēks vismaz 4–5 stundas jūtas piepildīts. Neatsaka otrās brokastis: ābolu, glāzi jogurta, šokolādes tāfelīti.

Neizlaidiet pusdienas, kurām jāsastāv no zupas, dārzeņu salātiem un vārītas gaļas vai tvaicētas zivs gabala. Personai nepieciešami gan lēni ogļhidrāti, gan olbaltumvielas, lai paliktu aktīvi. Uzkošana nav nepieciešama, taču ir aizliegts atteikties ēst vakariņas. Kuņģis tiek lutināts ar ceptām zivīm un dārzeņu garnīru. Tas ir pietiekami, lai pilnībā aizmigtu, un no rīta piecelties ar nelielu bada sajūtu.

Liekais svars parādās starp sviestmaižu pildīšanas faniem, atrodoties ceļā. Jums jāēd sēžot, atpūšoties un pilnībā koncentrējoties procesam. Pēc pēdējā gabala norīšanas nenokļūstiet no izkārnījumiem 5-10 minūtes, ļaujot kuņģim sagatavoties darbam.

Tauku dedzināšanas produkti

Cilvēkiem, kuri sapņo zaudēt svaru, ieteicams ēst vismaz 800 g dārzeņu dienā. Priekšroka tiek dota kāpostiem, gurķiem, tomātiem, cukīniem un citām šķirnēm, kurās ir vismaz cietes. Diētā ietilpst arī pārtikas produkti, kas aktivizē vielmaiņu un palīdz sadedzināt zemādas nogulsnes. Tie ietver:

• čili
• aukstas zupas;
• vīģes;
• ingvera sakne un pulveris;
• sinepes un sarkanie pipari;
• biezeni dārzeņu zupas bez kartupeļiem;
• priežu rieksti un mandeles;
• krāsu salāti;
• zaļā tēja un tvaika zivis;
• biezpiens un jogurts bez saldinātājiem;
• āboli un bumbieri.

Ir noderīgi sportot vai vienkārši staigāt ārā, it īpaši, ja ārā spīd saule. Ultravioletais uz ādas mijiedarbojas ar holesterīnu, pārvēršot kaitīgo savienojumu D vitamīnā, kas veicina labāku kalcija uzsūkšanos un stiprina skeleta sistēmu.

Vai es varu pirms treniņa uzkodas? Jā, ja tā ir vistas krūtiņa vai biezpiens, bet jūs to varat izdarīt 2 stundas pēc pusdienām vai pēcpusdienas tējas. Kā apmierināt izsalkumu pēc došanās uz sporta zāli? Olbaltumvielu sakrata vai liesa gaļa ar salātiem. Olbaltumvielu pārtika neļauj ķermenim iznīcināt muskuļu audus, liekot sadedzināt tauku slāņus.

Ko nevar izdarīt

1. Bads ir slikta ideja. Tas nepalīdz attīrīt toksīnu ķermeni. Ķermenim, kurā nav pārtikas, ir stresa. Metabolisms palēninās, un katra kalorija, kas iegūta pēc bada, pārvēršas tauku rezervē “lietainai dienai”.
2. Ar krekeriem nevar izmantot marinādes un kūpinātus ēdienus, ātrās ēdināšanas, ēdienu ēdienus, sodas un čipšus. Viņi nosprosto ķermeni, pasliktina gremošanas funkcijas un paaugstina holesterīna līmeni.
3. Aizliegts sevi izsmiet par "kaitīgām" uzkodām, piemēram, šokolādes gabalu vai cūkgaļu. Labāk priecāties, ka jums izdevās sevi palutināt, un tad ejiet skriet vai dejot.
4. Neēdiet putru un gaļu ar augļiem, pretējā gadījumā kuņģī sākas fermentācija, kas izraisa vēdera uzpūšanos, un ēdiens tiek absorbēts sliktāk.
5. Šokolāde neatrisinās visas problēmas. Pārtika ir enerģijas avots, un nekas vairāk. Jums ir nepieciešams mazināt stresu sporta zālē, nevis blakus ledusskapim.

Pāriet uz sabalansētu uzturu ir grūti. Ķermenis pretojas, nevēlas šķirties ar ceptiem kartupeļiem un majonēzi. Mums jāpārvar sevi un savas vājās puses, pakāpeniski atsakoties no kaitīgiem produktiem. Bet jūs nevarat atteikties, jo veselīgs ēdiens uzlabo labsajūtu, palīdz zaudēt liekos kilogramus un kļūt veselīgākam.

Video: kā zaudēt svaru, nekaitējot ķermenim