Kā vingrot ar stāvošu velosipēdu, lai zaudētu svaru

Saskaņā ar statistiku sievietes svara zaudēšanas procesā pavada 80% laika gadā. Un tas nav pārsteidzoši. Daiļā dzimuma pārstāves pavasara-vasaras periodā aktīvi gatavojas pludmales sezonai, rudenī - jaunajam gadam, ziemā - 8. martā. Tomēr šis svara zudums ne vienmēr ir efektīvs - lietus neļauj braukt ar velosipēdu vai arī jums nav laika doties uz sporta zāli.

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, neizejot no mājām, ir velotrenažieris - mājas instruktors un svara zaudēšanas palīgs. Tomēr velotrenažieris ir daudzšķautņains apvalks. Ar tā palīdzību jūs varat zaudēt svaru vai veidot muskuļus kājās - tas viss ir atkarīgs no vingrinājumu tehnikas. Bet vispirms mēģināsim izdomāt, kāpēc velotrenažieris?

Velotrenažiera priekšrocības

1. Šis sporta veida simulators ļauj ērti zaudēt svaru - tas ir, sēdēt. Daudziem slinkiem cilvēkiem tas ir diezgan svarīgs arguments. Turklāt cilvēki ar lieko svaru ar lielu lieko svaru nevar uztraukties par saviem ceļgaliem, kā, piemēram, skrienot. Velotrenažieris ir piemērots cilvēkiem ar lielu svaru, kā arī tiem, kuriem ir problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmu. Varat iestatīt simulatoru saudzēšanas režīmā, lai mugurkaula slodze būtu minimāla.
2. Neskatoties uz to, ka mēs sēdējam uz velotrenažiera, šis sporta veids tiek uzskatīts par sirds slodzi. Proti, kardio vingrinājumi (velosipēds, skriešana, aerobika) ļauj mums sadedzināt uzkrātos taukus. Velotrenažieris ir ideāls palīgs tauku sadedzināšanā. Regulāras fiziskās aktivitātes ar stāvošu velosipēdu palīdz stiprināt sirdi, attīstīt izturību un uzlabot elpošanas sistēmu.
3. Velotrenažieris lieliski trenē kāju muskuļus. Vingrošana līdz savu spēju robežai paātrina vielmaiņu un palielina kopējo kaloriju daudzumu dienā. Un, ja šādas intensīvas apmācības tiek veiktas regulāri, tas paātrina vielmaiņu, ļaujot vēl ātrāk zaudēt svaru.
4. Daudzām sievietēm ķermeņa apakšdaļā ir problemātiskas vietas - kājas, sēžamvieta un gurni. Velotrenažiera galvenā priekšrocība ir tā, ka tas precīzi trenē sievietes ķermeņa problemātiskās vietas. Pēc pāris nedēļu regulārām nodarbībām jūs pamanīsit, ka ķermenis ir manāmi pievilkts, kļuvis pamanāmāks un pievilcīgāks.

Kad mājās ir velotrenažieris, to varat izdarīt jebkurā laikā, dienā vai naktī, nodarbībām, jums nav jāiet uz sporta zāli un jāmeklē laiks. Turklāt iekārta neaizņem daudz vietas - tā ir kompakta un ērta. Pedālis un skatieties iecienītās sērijas - zaudēt svaru vēl nekad nav bijis tik vienkārši!

Cik daudz kaloriju tiek sadedzināts velotrenažieris

Šis ir viens no biežākajiem jautājumiem, ko sievietes uzdod, dodoties uz sporta zāli. Ar nelielu slodzi, kad sieviete pedāļo ar ātrumu 15-20 km / h, viņa sadedzina apmēram 300–450 kcal stundā, atkarībā no viņas svara. Jo vairāk svara - jo vairāk kaloriju patērē. Ar intensīvu slodzi, kad velotrenažiera ātrums ir 30-35 km / h, kalorijas tiek sadedzinātas daudz ātrāk. Stunda šādas aktīvās slodzes var sadedzināt no 500 līdz 900 kcal. Un, ja ņemat vērā, ka kilograms cilvēku tauku ir 9000 kilokalorijas, jūs varat aptuveni aprēķināt, cik gramus liekā svara šodien esat zaudējis, izmantojot tikai vienu velosipēdu.

Kad ir labākais laiks to darīt

Atbilde ir tad, kad jums ir laiks. Tomēr, ja no rīta, līdz galvenajām brokastīm, pavadāt nedaudz laika treniņiem, tas būs daudz efektīvāk.Patiešām, no rīta mūsu asinīs nav glikogēna, tāpēc zem slodzes tauki nekavējoties sadedzinās. Vakarā vispirms 20 minūtes būs jāsadedzina glikogēns, un tikai tad ķermenis sāks "dot" uzkrātos taukus. Bet, veicot rīta treniņu, atcerieties, ka jums jāsāk ar mērenu ātrumu, lai no rīta netraucētu sirdi ar pārmērīgām slodzēm. Viss notiek pakāpeniski.

Kā vingrot velotrenažierā, lai zaudētu svaru

Ir vairāki noteikumi un padomi, kas palīdzēs pēc iespējas ātrāk zaudēt svaru, izmantojot velotrenažieri.

1. Lai zaudētu svaru ar velosipēdu, atcerieties, ka slodzei jābūt sistemātiskai un regulārai. Viena treniņa ilgumam nevajadzētu būt mazākam par 40 minūtēm.
2. Lai zaudētu svaru velotrenažierā, bija efektīva, jums jāaprēķina maksimālā sirdsdarbība. Lai to izdarītu, atņemiet savu vecumu no 220. Piemēram, jaunas sievietes maksimālais pulss 30 gadu laikā ir vienāds ar 190 sitieniem minūtē. Lai zaudētu svaru, jums jāsasniedz 60% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Tas ir, 190x0,6 = 114. Ievērojot šo pulsu treniņa laikā, jūs pats nodrošināsit maksimālu efektīvu tauku sadedzināšanas režīmu. Ja slodze tiek samazināta, jūs saņemat parasto treniņu, lai stiprinātu sirds un asinsvadu sistēmu. Ja jūs palielināsit - jūs apmācīsit ķermeni izturībai.
3. Jums jāsāk treniņš ar nelielu slodzes līmeni. Iesildīšanās un aizķeršanās jāveic vienmērīgi un pakāpeniski.
4. Sākotnējā posmā jums jādara trīs reizes nedēļā 30-40 minūtes. Pēc tam laika gaitā ir jāpalielina treniņa laiks un velotrenažiera ātrums. Kad muskuļi ir gatavi, jūs varat sākt vingrot katru dienu.

Intervāls svara zudums

Intervāls vingrinājums ir paredzēts cilvēkiem ar labu fizisko sagatavotību. Intervāls vingrinājums velotrenažieriem ietver pārmaiņas starp ātru un mērenu ātrumu. Tas ir ļoti efektīvs veids, kā zaudēt svaru.

Iepriekš tika uzskatīts, ka tauki tiek sadedzināti zemas intensitātes kardio slodžu laikā - piemēram, lēnā, bet ilgā laikā. Tomēr mūsdienu pētījumi liecina, ka daudz efektīvākas ir slodzes ar intervālu - tās sadedzina taukus vēl divas dienas pēc treniņa. Tāpēc šodien tas tiek uzskatīts par vienu no efektīvākajiem veidiem, kā atbrīvoties no liekā tauku daudzuma organismā.

Intervāla slodze velotrenažierim sākas ar iesildīšanos - 5 minūšu gājienu vienmērīgā tempā. Tad jāmaina intensīva un mērena slodze apmēram 1: 3 laikā. Ilgumu nosaka tikai jūsu fiziskā sagatavotība. Piemēram, sākotnējos posmos jūs varat pedālēt 20 sekundes ātrā tempā un minūti mērenā tempā. Ar augstāku fizisko sagatavotību uzlabotais temps var ilgt minūti, un mierīgais temps var ilgt 2–3 minūtes. Pēc 20-30 minūšu intervāla iekraušanas jums ir jāpiekabina un jāpabeidz treniņš.

Kā ēst, lai zaudētu svaru velotrenažierā

Veicot jebkuru treniņu, ir svarīgi saprast, ka jūs varat zaudēt svaru tikai ar kaloriju deficītu. Ja jūs ēdat trīs, tad nekāda apmācība jums nepalīdzēs. Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju nekā jūs tērējat dienā. Tāpēc no uztura ir jāizslēdz taukaini un augstas kaloritātes ēdieni, jāēd vairāk augu pārtikas, gaļas, graudaugu. Tie nodrošina sāta sajūtu un enerģiju. Labāk ir ēst bieži, bet mazās porcijās. Dzeriet vairāk ūdens - tas no ķermeņa noņem tauku sadalīšanās produktus un paātrina svara zaudēšanas procesu. Neēdiet naktī - jums nebūs laika tērēt šīs kalorijas, un viņi ar prieku nogulsnēsies jūsu pusēs. Vakariņās priekšroka dodama olbaltumvielu pārtikai - gaļai, biezpienam, pupiņām. Un mēģiniet sadedzināt kalorijas ne tikai velotrenažierā - meklējiet jebkuru fizisko aktivitāšu iespēju. Pastaigājieties biežāk, nelietojiet liftu, uz brīdi atsakieties no automašīnas.

Velotrenažiera pirkšana

Velotrenažieri ir trīs veidu, katrs no tiem atšķiras ar cenu un darbības principu.

1. Mehāniskais velotrenažieris ir vienkāršs darba zirgs. Tam ir pievilcīga cena, un to ir viegli izmantot.
2. Velotrenažieris ar magnētisko sistēmu. Atšķirībā no iepriekšējā velotrenažiera veida, šī ir diezgan moderna un ērta vienība. Magnētiskā sistēma nodrošina simulatoram vienmērīgāku braukšanu.
3. Elektromagnētiskā sistēma ir uzstādīta uz visdārgākajiem un modernākajiem simulatoriem. Šādi velotrenažieri ir aprīkoti ar monitoriem, lai simulētu velosipēdu braucienus dažāda veida reljefā. Šādi velotrenažieri ļauj iestatīt dažādas intensitātes programmu, ieskaitot intervāla slodzes režīmu.

Nodarbības uz stacionārā velosipēda ir kontrindicētas tiem, kuri cieš no sirds un asinsvadu slimībām, spiediena pazemināšanās, tromboflebīta, kā arī locītavu slimībām. Pirms sākat apmācību, jums jākonsultējas ar ārstu par paredzētajām slodzēm. Velotrenažieris un pareiza uztura var mainīt jūsu ķermeni uz labo pusi!

Video: kā vingrot velotrenažierā, lai zaudētu svaru