Kā pareizi tupēt, lai pumpētu sēžamvietu

Mazkustīgs dzīvesveids ietekmē sēžamvietu izskatu. Ķermeņa apakšdaļa kļūst mīksta un bezveidīga, pārklāta ar “apelsīna miziņu” un peld ar taukiem. Jūs varat atjaunot pāvesta elastību, palielināt to apjomā un pievilkt ādu piektajā punktā, izmantojot tupus. Nepieciešams regulāri iesaistīties, pieņemot vairākus īpašus vingrinājumus, pateicoties kuriem tiek iesaistīti vidējie, mazie un lielie gūžas rajona muskuļi.

Vispārīgi ieteikumi

1. Galvenais nosacījums ir muguras līmeņa uzturēšana tā, lai galvenā slodze nenokristu nevis jostas rajonā vai apakšējās ekstremitātēs, bet gan piektajā punktā. Aizliegts saliekt muguru lokā, jūs nevarat apstāties.
2. Nodarbības ieteicams turēt pie spoguļa, lai varētu uzraudzīt ķermeņa stāvokli. No kakla līdz coccyx ieteicams novilkt iedomātu līniju. Kad ķermenis noliecas uz priekšu, mugurkaulam nevajadzētu izvirzīties pāri taisnai līnijai.
3. Pēdas ir stingri jāstāv uz zemes. Ja jums jāveic vingrinājumi uz slidenas virsmas, jums vajadzētu paķert īpašu sporta paklāju ar gumijas pārklājumu.
4. Aizliegts ņemt papēžus vai zeķes no zemes. Atpūtieties uz visas pēdas bez ripošanas, pretējā gadījumā galvenā slodze nokrīt uz gurniem un potītēm, un gūžas rajons ir noslogot līdz minimumam.
5. Pieaugumi un lunči ir gludi, asas saraustītas ne tikai traucē muskuļu attīstību, bet arī var izraisīt cīpslu vai locītavu sastiepumus un ievainojumus.
6. Noplēšot papēžus no grīdas, apdraudētais cilvēks var sabojāt muguru.
7. Starp labās un kreisās kājas īkšķiem, lai novilktu līniju, jūs varat novilkt taisnu līniju tieši uz grīdas vai izmantot lineālu. Ceļiem nevajadzētu doties uz ārzemēm, pretējā gadījumā palielinās locītavu savainošanas risks.
8. Profesionāļi iesaka dot priekšroku vingrinājumiem ar seklajiem tupiem, kad sēžamvieta nokrītas līdz ceļgalu līmenim, bet ne zemāk. Tas ir taisns leņķis, kas garantē maksimālu muskuļu sasprindzinājumu un ātru rezultātu.
9. Mēs nedrīkstam aizmirst par elpošanu: nokrist, iegūt pilnu gaisa lādi, pacelties, lēnām izelpot. Neuzņemiet skābekli un neiztukšojiet plaušas, lai nepārslogotu sirdi un asinsvadu sistēmu.
10. Nolaidies līdz galējam punktam, pakavējies 5-10 sekundes, sasprindzinot maksimālo muskuļu skaitu, un tikai tad pakāpeniski celies.
11. Iesācējiem ieteicams sākt ar klasiskiem tupiem, bez svara. Laika gaitā pievienojiet vieglas hanteles. Iesācējiem paredzētā sporta aprīkojuma svaram jābūt 1-2 kg. Alternatīva ir pudeles, kā pildviela ir piemērota ūdens vai smiltis.
12. Svēršanas līdzekļiem no 3 kg vajadzētu parādīties sportista arsenālā pēc 2-3 nedēļu apmācības. Stieni labāk izmantot profesionāļa uzraudzībā, sagatavojot ķermeni nopietnām slodzēm.
13. Squatting, pārliecinieties, lai nospriegotu presi. Šajā gadījumā veidojas savilkta vēdera korsete, un muguras lejasdaļas un mugurkaula diski ir droši aizsargāti no sastiepumiem un ievainojumiem.
14. Pēc tupēšanas tehnikas izstrādes ieteicams palielināt svaru. Ja sēžamvieta ir jāpievelk un nedaudz jāuzpumpē, neiesaistieties lielos svēršanas līdzekļos.
15. Ja pacelšanas laikā izmantojat inerces spēku, jūs nevarat sasniegt vēlamo rezultātu. Nodarbību laikā ir nepieciešams lietot gūžas muskuļus, abs un kājas.
16. Stāvoklim jābūt stabilam. Ja cilvēkam ir grūti saglabāt līdzsvaru, ir vērts nedaudz izplest kājas.

Klasiskais vingrinājums sēžamvietai

1. Ieņemiet tradicionālu nostāju. Pēdas ir plecu platumā, ar taisnām rokām piespiestām uz sāniem.
2. Ceļi skatās taisni uz priekšu. Vingrošanas laikā negriezieties.
3. Viegli nolaidiet sēžamvietu līdz ceļgalu līmenim, rokas ir izstieptas jūsu priekšā tā, lai tās būtu paralēli gurniem. Pateicoties tam, tiek uzlabota nodarbību ietekme.
4. Ielieciet piekto punktu atpakaļ, bet ceļgaliem nevajadzētu stingri izvirzīties uz priekšu. Jūs varat iedomāties, ka jums jāsēž uz neredzamā krēsla.
5. Turiet dažas sekundes un pēc tam lēnām celieties, lēnām izelpojot gaisu un nolaidot rokas uz leju.

Lunge vingrinājums

Sākumā ir vērts to izdarīt bez svara, pēc tam jūs varat izmantot mazas hanteles, vienu abās rokās.

1. No klasiskās sākuma pozīcijas, kur kājas atrodas plecu platumā, veiciet soli ar kreiso pēdu līdz maksimālajam attālumam, labā ekstremitāte paliek vietā.
2. Nolaidiet ķermeni uz leju, saliekot ceļus taisnā leņķī. Slodze nokrīt uz kreisās pēdas, labo papēdi noplēšot no zemes, ar purngalu balstoties pret virsmu.
3. Rokām vajadzētu pakārt gar ķermeni, neliecoties pie elkoņiem. Labais ceļgalis gandrīz pieskaras zemei, skatoties tieši priekšā, nenolaižot galvu.
4. Turiet 5 sekundes, celieties, strādājot tikai ar kāju un sēžamvietu muskuļiem. Mugura paliek taisna, tāpat kā kakls.
5. Izgatavojiet 3 līdz 7 lūpas un nomainiet kreiso apakšējo ekstremitāti uz labo pusi.

Svarīgi: jūs nevarat palīdzēt sev ar rokām vai pēkšņi nogrūst zemi. Šajā gadījumā sēžamvieta nesaslogo, kā vajadzētu, un visi centieni būs veltīgi.

Vingrojums sēžamvietām ar paaugstinātu slodzi

1. Standarta sākuma pozīcija, bet kājas var likt nedaudz šaurākas. Pārnesiet ķermeņa svaru uz labo kāju, cenšoties nepavilkt uz sāniem.
2. Paceliet kreiso ekstremitāti, neliecoties pie ceļa. Zeķei vajadzētu meklēt uz augšu, jūs varat to nedaudz pavilkt uz sevi, lai izmantotu vairāk muskuļu.
3. Lēnām tupiet, vienlaikus balansējot uz labās kājas. Izstiepiet rokas uz priekšu, neliecoties, lai tās būtu paralēli kreisajai ekstremitātei.
4. Iesācējiem ir grūti veikt šo vingrinājumu bez atbalsta, tāpēc ieteicams tuvumā novietot krēslu vai ar vienu roku atspiesties pret sienu. Ja mājā ir kaut kas līdzīgs pīlāriem, varat to apņemt ar garu dvieli vai virvi un izmantot šo ierīci tupus laikā.
5. Atgriežoties sākotnējā stāvoklī, nolaidiet abas rokas, bet kreiso kāju turiet paceltu.
6. Veiciet 3 līdz 10 atkārtojumus un tikai pēc tam mainiet ekstremitātes. Veiciet līdzīgus vingrinājumus ar paceltu labo kāju un atpūtieties pirms nākamā zvana.

Svarīgi: šādi tupi palīdzēs ātri nostiprināt gūžas muskuļus, padarot piekto punktu elastīgu, piemēram, riekstu. Pakāpeniski izzūd un celulīts, uzlabojas priesteru forma.

Vingrinājums trīs, četras - kājas platākas

Ir lielisks vingrinājums, ko sauc par plie, kura laikā tiek iesaistīti ne tikai vidējie gūžas muskuļi, bet arī augšstilba iekšpuse. Tie ir piemēroti meitenēm ar "ausīm" augšstilbā.

1. Apakšējās ekstremitātes ir plaši izvietotas, zeķēm jāskatās dažādos virzienos, lai īkšķi būtu paralēli viens otram.
2. Paņemiet divas mazas hanteles vai 1,5 litru pudeli, kas piepildīta ar smiltīm.
3. Iestatiet augšējās ekstremitātes sev priekšā, satverot kravu ar pirkstiem, bet nenolaidiet plecus, nelieciet muguru.
4. Gludi tupiet uz leju, izplešot ceļus uz sāniem, skatieties priekšā. Pēdas nedrīkst noraut no grīdas.
5. Ceļiem jābūt virs papēžiem, lai caur tiem varētu novietot taisnu līniju.
6. Kājas ir saliektas 90 grādu leņķī tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai.
7. Ja ir pārāk sāpīgi nolaisties tik zemu, jūs nevarat pārmērīgi trenēt ķermeni. Vingrinājumus ieteicams papildināt ar stiepšanās vingrinājumiem.
8. Gludi, bez atgrūšanas un bez atsperes paceliet iegurni. Rokas nav saliektas pie elkoņiem. Jādarbojas tikai kājām un sēžamvietām.

Svarīgi: zemāk nav ieteicams nomest tupus.Šādas darbības tikai palielina cīpslu izstiepšanās vai locītavu ievainojumu risku, bet neuzlabo vingrinājuma efektu.

Jaunu virsotņu iekarošana

Nākamais solis būs hanteles. Spēcīgi sēžamvietas ieteicams trīs posmos:

Paņemiet standarta sākuma stāvokli, abām rokām ielādējot hanteles ar vienādu svaru. Veiciet vingrinājumu ar taisnu muguru, vēlams trīs reizes, bet izvairieties no asiem grūdieniem. Ceļiem jābūt saliektiem 90 ° leņķī tā, lai ciskas kauls būtu paralēls zemei. Gludi atgriezieties sākuma pozīcijā "viens-divi". Iztaisnojiet kājas, bet atstājiet ceļgalus nedaudz saliektus, lai muskuļos būtu jūtama spriedze.

Ieteikumi

• Atstājiet iegurni atpakaļ un nedaudz pagariniet plecus ar krūtīm uz priekšu. Ceļi līdz zeķēm.
• Roku muskuļus nevajadzētu sasprindzināt, bet pēc iespējas atpūsties. Hanteles svaru vajadzētu pacelt ar kājām un sēžamvietu.
• Zods un skatiens ir vērsti uz augšu, bet galvu nevar spēcīgi mest atpakaļ.

Maksimālā slodze

Kad ķermenis ir gatavs pārbaudīt jaunas ierīces, sporta arsenālā varat pievienot joslu. Vingrinājumus ar šādu aprīkojumu vislabāk var veikt trenera uzraudzībā vai kopā ar draugu, kurš palīdzēs pacelt kravu un noņemt to no pleciem.

1. Ielieciet stieni uz deltveida vai trapeces muskuļiem. Piesaistiet plecus mazliet atpakaļ.
2. Rokas satver stieni. Plaukstu novietojums var būt jebkurš, galvenais ir tas, ka ir ērti turēt sporta aprīkojumu.
3. Mugura paliek taisna, kājas izplešas plecu platumā, un ceļgali ir nedaudz saliekti, lai aizsargātu locītavas no ievainojumiem.
4. Skatiens noteikti ir vērsts jūsu priekšā vai nedaudz uz augšu, ar acīm jūs varat sekot punktam uz sienas. Zods ir nedaudz pacelts, bet ne daudz.
5. Zeķēm vajadzētu “izskatīties” pretējos virzienos. Lēnām ejiet uz leju, izvirzot iegurni atpakaļ, it kā sēdētu uz neredzamā krēsla.
6. Kad jūsu kājas ir saliektas taisnā leņķī, apstājieties. Jūs varat kavēties 1-2 sekundes vai nekavējoties sākt kāpšanu. Ceļus nevar savienot kopā, labāk ir nedaudz atdalīties. Neaizmirstiet nospiest presi, nedaudz ievelkot kuņģī.

Svarīgi: ja nevarat pārtraukt papēžu noplēšanu no grīdas, zem tiem varat ievietot mazus gumijas paliktņus vai parastās dzelzs pankūkas.

Cita veida muca tupi

Ar lēcienu
Augšējās un apakšējās ekstremitātes ir taisnas. Pēc lēkāšanas salieciet rokas pāri krūtīm ar slēdzeni, nedaudz izlieciet elkoņus uz priekšu un izklājiet tos atsevišķi. Nogājis uz kājām, nekavējoties saliecieties, paņemot iegurni atpakaļ. Gurniem jābūt paralēli grīdai. No pus sēdus stāvokļa uzlec uz augšu un atkal apsēdies.

Nianses un padomi
Sēžamvieta jāapmāca vismaz 2 reizes nedēļā, bet ne vairāk kā 4, lai muskuļiem būtu laiks atgūties.

Nodarbību ilgums ir 25–40 minūtes, atkarībā no vingrinājumu skaita. Ieteicams no 3 līdz 5 pieejām, 4-10 atkārtojumiem, vienmēr ar trīs vai piecu minūšu pārtraukumiem.

Drošības pasākumi

Kontrindikācijas squats var būt locītavu slimības un kaulu traumas, skolioze un trūce. Šādā veidā nevar sūknēt sēžamvietu ar varikozām vēnām, veģetovaskulāru distoniju, dažām sirds problēmām un hipertensiju.

Ja vingrinājuma laikā ceļgalos rodas diskomforts vai sāpes, nekavējoties jāpārtrauc vingrošana.

Pirmie squats rezultāti būs redzami pēc nedēļas, maksimāli pēc divām, un, lai paātrinātu procesu, jūs varat pielāgot uzturu, noņemot nevēlamo ēdienu un pievienojot vairāk veselīgu ēdienu.

Video: sēžamvietas apmācība skaistām meitenēm