Kā iesildīties muskuļos pirms stiepšanās

Lai muskuļi būtu elastīgāki, viņiem nepieciešama iesildīšanās. Treneri iesaka sākt ar nelielu iesildīšanos, kam seko stiepšanās un vingrinājumu pamata sistēma. Pēdējais posms ir visu muskuļu pilnīga izstiepšana. Šī pieeja palīdzēs izvairīties no sāpēm muskuļu masā, uzlabos relaksāciju un palielinās viņu izturību.

Pat ja jūs neesat profesionāls sportists, bet vingrojat savas veselības un prieka pēc, veltiet nedaudz papildu laika, lai sasildītu muskuļus. Tas paātrinās asiņu plūsmu, un paši vingrinājumi neaizņems daudz laika un pūļu. Piemēram, ērta staigāšana vai rotācija ar rokām, iegurni, galvu utt. Galvenie uzdevumi:

• tonizēt visu muskuļu grupu, paaugstināt temperatūru;
• samazināt pārspriegumu;
• uzlabot muskuļu elastību;
• samazināt sirds slodzi, palielinot sirds un asinsvadu darbību;
• palielināt sirdsdarbības ātrumu;
• palielināt apmācības procesa intensitāti;
• samazināt pārmērīgas izstiepšanās, deformācijas un ievainojumu risku;
• iesildīšanās ļauj psiholoģiski sagatavoties pašam stiepšanās procesam.

Kad muskuļi ir auksti, pastāv risks gūt ievainojumus fiziskas slodzes laikā ar lielu ātrumu un enerģijas slodzi. Tā uzskata lielākā daļa profesionāļu.

Vispārīgi ieteikumi muskuļu temperatūras paaugstināšanai

Ievērojot turpmāk sniegtos ieteikumus, jūs vienmēr uzturēsit muskuļus kārtībā un stiepšanās gūs tikai prieku:

• Viss tiek darīts lēnā tempā. Steiga neveicina relaksāciju, bet drīzāk var izraisīt traumas.
• Vispirms veiciet vienkāršus vingrinājumus, pakāpeniski pievienojot jaunus, katru reizi nedaudz sarežģītākus.
• Iesilšanas ilgums līdz 15 minūtēm, un tas nav izsīkums.

Ievērojot visus stiepšanās noteikumus, jūs varat izvairīties no blakusparādībām. Eksperti iesaka, ka, lai sasildītu muskuļus, labāk ir veikt vingrinājumus, kas līdzīgi fizisko aktivitāšu pamata sistēmai, bet mierīgākā tempā. Kustībām, kuru mērķis ir sasildīt muskuļus, vajadzētu būt noteiktai secībai.

Universālie vingrinājumi

Muskuļu temperatūras paaugstināšanās sākas ar pamata relaksāciju. Lai to izdarītu, paņemiet sākotnējo stāvokli - kājas plecu platumā. Paceliet rokas uz dziļas elpas un nolaidiet uz izelpas. Un tā 4-5 pieejas.

Tālāk nosakiet, kura muskuļu grupa ir visvairāk noslogota stiepšanās laikā. Apkures laikā galvenais uzsvars jāliek uz šīm ķermeņa daļām. Ar jebkura veida fiziskām aktivitātēm ir tādas universālas kustības kā kakla pagriešana, plecu iesildīšana, rumpja pagriezieni. Lai iesildītos, apakšējā daļa staigā lēnā tempā, tupus, šūpojot kājas, lecot virvi. Noliekšanās uz priekšu piešķir elastību ne tikai muguras muskuļiem, bet arī skriemeļiem. Viegla skriešana ir ļoti efektīva. To var veikt vai nu uz skrejceliņa sporta zālē, vai svaigā gaisā, kas ir labvēlīgāk ķermenim. Paceļot kājas, teļa muskuļi kļūs siltāki.

Stiepšanās vingrinājumi var būt arī sildoši. Turot rokas, apvelciet plaukstu ap otras rokas plaukstas locītavu. Lēnām noliecieties pa kreisi. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā un atkārtojiet, bet pretējā virzienā.

Lai iesildītu muskuļus apakšējā daļā, noliecieties ar vienu pēdu, bet ar otru noliecieties uz ceļa. Ar rokām uzmanīgi velciet tās pašas pēdas papēdi uz sēžamvietu.

Guļot uz muguras, paceliet kājas taisnā leņķī. Satverot potītes ar rokām, velciet kājas uz galvu, velkot zeķu sev. Nelieciet muguras lejasdaļu no grīdas.

Virvju vingrinājumi var būt galīgi. Nav neviena pie rokas - nomainiet ar leciem vietā.

Tātad, neatkarīgi no tā, vai jums ir nepieciešams posms profesionālām uzvarām, morālam un fiziskam gandarījumam no ķermeņa elastības vai arī labumam jūsu ķermenim, lai sasniegtu maksimālu rezultātu bez vienlaikus gūtām traumām, pirms stiepšanās varat tikai pareizi sasildīt visu muskuļu grupu.

Video: iesildīšanās un stiepšanās pirms treniņa