Kā elpot tupus laikā

Vingrojumi palīdz uzlabot jūsu izskatu un labsajūtu. Pīķa laikā tiek mīcītas kāju locītavas, normalizējas asinsriti iegurņa rajonā, palielinās izturība. Veidojas vēdera prese, tiek apmācīti sēžamvietas, augšstilbu un muguras muskuļi. Veicot šādus vingrinājumus, ir nepieciešams ievērot vairākus pamata ieteikumus, starp kuriem - pareiza elpošana.

Kāpēc tupot ir svarīgi pareizi elpot?

Aktīvās slodzes ķermenim rada nelielu stresu, tāpēc tai nepieciešams papildu skābeklis. Pareiza elpošana nodrošina vienmērīgu būtisku vielu piegādi muskuļu audiem un iekšējiem orgāniem. Ja pēkšņi piepildāt plaušas ar gaisu vai iztukšojat tās ar saraustām, palielinās sirds slodze. Ķermenis nesaņem vajadzīgos skābekļa daudzumus, cilvēks cieš no hipoksijas, fiziskās slodzes laikā var zaudēt samaņu.

Padoms: squats laikā jums ir jātur taisna mugura, jāieņem pareiza sākuma pozīcija un nevelciet ķermeni uz priekšu, pretējā gadījumā jūsu elpošana pastāvīgi kļūdās.

Ieteikumi un padomi

1. Jūs nevarat atteikties no neliela treniņa, kas sagatavo muskuļus un plaušas galvenajām slodzēm.
2. Gaisam jāieplūst bronhos caur degunu. Skābeklis aktivizē gļotādas paslēptos receptorus, kas smadzenēm sūta signālu. Pelēkā viela reaģē uz ziņojumiem un stimulē visu iekšējo orgānu darbu.
3. Jūs varat izelpot caur muti, bet nepapildiniet procesu ar skaļiem kliedzieniem, kā to dažreiz dara profesionāli sportisti. Oglekļa dioksīdam iesācējiem vajadzētu iziet klusībā, caur nāsīm vai sarīvētiem zobiem.
4. Ir lietderīgi veikt elpošanas vingrinājumus, kas palielina plaušu tilpumu, kā arī trenē starpribu muskuļus, lai squats laikā tie labāk un vieglāk izplestos.
5. Jūs nevarat aizturēt izelpošanu vai ieelpošanu ilgāk par sekundi vai divām. Īpaši bīstama ir skābekļa stagnācija, kad plaušas ir pilnas, kad cilvēks veic tupus ar smagām hanteles vai stieni. Risks zaudēt samaņu, pieaugot.
6. Nav ieteicams pastāvīgi koncentrēties uz elpošanu. Šim procesam jābūt vieglam un vienkāršam. Labāk ir pievērst uzmanību tupēšanas veikšanas metodei, tad ķermenim būs vieglāk normalizēt elpu un izeju biežumu un dziļumu.

Svarīgi: apmācība jāveic ārpus telpām vai labi vēdināmā vietā. Slēgtās aizliktajās telpās nav pietiekami daudz skābekļa, un, palielinoties iesaistīto cilvēku skaitam, palielinās oglekļa dioksīda koncentrācija.

Elpošanas veidi

Mierīgā stāvoklī cilvēks izmanto plaušas un krūšu muskuļus, lai piesātinātu ķermeni ar skābekli. Ķermenis ar šāda veida elpošanu saņem nelielu gaisa daļu, kas ir pietiekama normālai darbībai.

Squatting, profesionāli sportisti izmanto vēdera dobumu, proti, diafragmu. Kad jūs to ieelpojat, tas tiek piepildīts ar gaisu kopā ar plaušām un no iekšpuses nospiež uz krūtīm, paplašinot to un palielinot skābekļa daudzumu, kas nonāk ķermenī. Ir jāattīsta otrais tips, un iesācējam ir grūti apgūt vēdera elpošanu. Bet, pateicoties regulārai apmācībai un paškontrolei, jūs varat pakāpeniski uzlabot gan krūtis, gan diafragmu, lai labāk.

Kā tas darbojas:

• Vācot gaisu caur degunu, jums jācenšas to novirzīt plaušās un kuņģī.
• Vēders nedaudz izliekas uz priekšu, paplašinoties līdz maksimālajam izmēram.
• Lēnām izspiediet oglekļa dioksīdu caur muti vai nāsīm, vienlaikus sasprindzinot abs un ievelkot vēdera muskuļus.
• Izelpojot, kuņģis jāizspiež pēc iespējas vairāk. Pateicoties šāda veida elpošanai, ķermenis saņem daudz skābekļa, un arī prese trenējas.

Svarīgi: viena no galvenajām sportistu problēmām ir vēdera izvirzīšanās vingrinājumu laikā, ieskaitot tupus. Tas ir nepieciešams maksimālās slodzes brīžos, tas ir, pacelšanas laikā, mēģiniet ievilkt vēdera muskuļos. Ja jūs to nedarīsit, laika gaitā prese nāks klajā un cilvēks šķitīs resnāks, nekā viņš patiesībā ir.

Klasiskie vingrinājumi: lēnām un mēreni

Sāciet konsultēt ar tupiem ar savu svaru, neizmantojot stienis vai hanteles. Pēc 6-10 atkārtojumiem, kad visi muskuļi ir iesildīti, ieskaitot starpkostālo, var pievienot svarus.

1. Personai, kura ir ieņēmusi sākuma stāvokli, vajadzētu atbrīvot plaušas no oglekļa dioksīda atliekām.
2. Viegli nolaidiet sevi, cieši pievelciet lūpas un lēnām ieelpojiet gaisu ar degunu. Nav nepieciešams steigties un mēģiniet uztvert vairāk skābekļa, nekā plaušas spēj uzņemt.
3. Kad iegurnis atrodas pretī ceļgaliem, pārtrauciet ieelpot un sāciet izelpot. Jūs varat izstumt oglekļa dioksīdu no plaušām, tikai palielinoties par pusi.
4. Labāk ir izstiept rokas sev priekšā vai pacelt uz pleciem. Alternatīva ir to sadalīt atsevišķi. Ekstremitātēm nevajadzētu pakārties sānos, šī pozīcija neļauj krūtīm izplesties.

Padoms: grāmatas par kultūrisma pamatiem autors J. Widers iesaka elpot pēc iespējas ērtāk. Sportists uzskata, ka, koncentrējoties tikai uz iedvesmas ritmu - izelpām, cilvēks pārstāj pilnībā kontrolēt savu ķermeni un nepareizi veic vingrinājumus.

Uzlabota versija

Tupināšana ar slodzi palīdz uzpumpēt sēžamvietu un gurnus, attīstīt jostas un vēdera muskuļus. Pirmais noteikums, kas jāievēro iesācējiem un pieredzējušiem sportistiem, ir tāds, ka stājai vienmēr jābūt perfekti taisnai.

• Dziļa elpa un asa izelpošana.
• Ej pie mašīnas un uzvelc stieni uz pleciem.
• Izklājiet kājas un iztaisnojiet muguru, piepildiet plaušas ar 3/4 gaisa.
• Lēnām nometiet līdz vajadzīgajam līmenim, jūs varat uz sekundi aizturēt elpu.
• Pacelšana, īpaši ar kravu, prasa zināmas pūles. Ieteicams nesteigties ar izelpošanu, atgriežoties sākuma stāvoklī.
• Gaisam no plaušām vajadzētu iziet vienmērīgi, bez asiem saraustījumiem, caur pievienotajām nāsīm vai zobiem.
• Pēc iztaisnošanas jums ir nepieciešams izelpot atlikušo oglekļa dioksīdu un atkal piepildīt krūtīs ar skābekli.

Otrais variants: pieredzējušiem sportistiem

Lielākā daļa cilvēku domā, ka elpas aizturēšana ir slikta, taču pastāv īpaša kategorija, kas saka: gaiss plaušās atveseļošanās laikā ir dabisks. Šajā gadījumā joslu tupēšanas raksts būs nedaudz atšķirīgs:

• Liekot stieni uz pleciem, trīs ceturtdaļas piepildiet krūtīs ar gaisu.
• Skābekli var uzņemt iekšķīgi, padarot asu, seklu bezdelīgu.
• Veicot stienīšu vingrinājumu, aizturiet elpu.
• Ātri rāpojot un atgriežoties sākuma stāvoklī, ar piepūli “izspļauj” oglekļa dioksīdu un atkal piepilda plaušas ar skābekli.

Svarīgi: daži kultūristi sekli elpo pirms nākamās pieejas un izelpo tikai pēc pilnīgas tupēšanas pabeigšanas. Viņiem izdodas apsēsties no 4 līdz 10 reizēm ar pilnām krūtīm. Bet šāda pieeja ir bīstama sirdij, un to var izmantot tikai pieredzējis sportists ar apmācītu ķermeni un attīstītu elpošanas sistēmu.

Pareiza atpūta

Starp pieejām ir nepieciešams pārtraukums no 1–2 minūtēm līdz 4–6. Atpūtas periodā elpojiet tikai caur degunu, mēģinot dziļi elpot, piepildot plaušas ar gaisu līdz malām. Izelpošanai jābūt lēnai un jāturpina līdz krūšu kurvis ir tukšs.

Viņi iesaka elpot vienmērīgā ritmā un atgriezties pie tupēšanas, kad pulss ir normāls, un ķermenis ir piesātināts ar skābekli.

Dodoties uz nākamo vingrinājumu, ieteicams dziļi elpot, lai plaušas būtu pilnībā atvērtas. Izelpojot pabeidziet katru atkārtojumu un pieeju.

Ja pēc squats ir grūti elpot, tas nozīmē, ka ir jāsamazina slodze. Šādā veidā ķermenis signalizē, ka tas nav gatavs lielam svaram vai tik daudziem atkārtojumiem. Jums jāsāk ar maziem sasniegumiem, pastāvīgi paaugstinot latiņu.

Sieviešu plaušas var turēt no 4 līdz 6 litriem gaisa, atkarībā no viņu ķermeņa. Vīriešu elpošanas orgānu tilpums svārstās no 5 līdz 7, maksimālais - 8 litri. Bet ar iedvesmu ķermenī nonāk tikai apmēram 2 litri skābekļa, un iznāk līdzīgs daudzums oglekļa dioksīda.

Padoms: ir slikta ideja mēģināt elpot pirms treniņa. Jūs nevarat “iegrūst” vairāk gaisa plaušās, nekā viņi var uzņemt. Pretējā gadījumā viss beigsies ar elpošanas orgānu hiperventilāciju, nepietiekamu skābekļa piegādi un reiboni, retos gadījumos - samaņas zudumu.

Papildu ieteikumi

1. Ātri squats - bieža un sekla elpa. Lēna un vienmērīga apmācība - izmērīta un nesteidzīga elpošana.
2. Inhalācijas laikā muskuļi pēc iespējas atpūsties, lai paplašinātos, izelpojot tie savelk un savelkas. Ja galvenais squats ar hanteles vai stieni mērķis ir uzpumpēt kājas, tad, paceļot, ir jāiztukšo plaušas. Jāuzlabo stāja vai jāveido ne tikai skaisti sēžamvieta, bet arī tonēts abs? Ieteicams ieelpot gaisu, atgriežoties sākuma stāvoklī.
3. Cilvēkiem, kuri necieš spiediena problēmas, varat izmēģināt šāda veida elpošanu: strauji ieelpojiet sākuma stāvoklī un amplitūdas vidū, nesasniedzot “mirušo punktu”, turiet gaisu. Nokritis, cilvēks nevar izelpot, lai netiktu traucēts līdzsvars. Atkal celieties līdz vidum un tikai pēc tam krasi iztukšojiet plaušas. Atgriešanās sākuma stāvoklī, atkal uz dažām sekundēm, lai pārtrauktu elpošanu.
4. Iesācējiem jāsāk ar viegliem squats. Viņiem pastāvīgi jāuzrauga sava elpošana, bet nav jākoncentrējas uz to. Pareizi izvēlēts iedvesmas temps - izelpošana palielina izturību un palīdz ātri sasniegt vēlamo efektu. Labāk ir sākotnēji iemācīties elpošanas tehniku ​​fizisko aktivitāšu laikā, nevis pēc dažām nedēļām vai pat mēnešiem atkārtot apmācību.