Come pompare i glutei di una ragazza a casa

Ogni ragazza ha i suoi ideali di figura: per alcuni, i noti parametri "90-60-90" sono perfetti, per altri, dati che hanno un valore leggermente più grande (specialmente per il torace e l'area pelvica). Tuttavia, tutto il gentil sesso è unanime nell'opinione che la presenza di glutei elastici e tonici sia una delle qualità essenziali di una donna moderna. In primo luogo, questo, naturalmente, attira gli uomini, in secondo luogo, una varietà di attività mirate a questi muscoli, in generale, influenzano perfettamente le condizioni di tutto l'organismo e, in terzo luogo, sembra molto bello, specialmente in abiti e qualsiasi pantaloni semi-formali.

Il mito è diffuso (non senza l'aiuto dei media e di vari social network) che ogni ragazza è semplicemente obbligata a visitare la palestra o il centro fitness se vuole mettersi in forma. Fortunatamente, questo non è altro che il marketing competente degli stessi centri fitness: perdere peso, ridurre la vita in circonferenza e dare una bella forma ai glutei può essere fatto a casa, l'importante è seguire alcune regole e praticare secondo il programma stabilito senza lacune.

Quindi, per dare forma a qualsiasi muscolo del corpo umano, è necessario:

1. Esegui non solo esercizi appropriati (isolati, cioè principalmente rivolti a un gruppo muscolare), ma anche quelli di base che influenzeranno positivamente lo stato del corpo e il sacerdote non si distinguerà troppo, come se fosse estraneo.
2. Seguire una dieta individuale, la cui dieta dovrebbe essere selezionata in modo indipendente, in base alle caratteristiche del corpo, al peso corporeo e alle preferenze.
3. Esegui esercizi cardio (anche se in quantità minore).

Il rispetto delle condizioni di cui sopra consentirà non solo di pompare i muscoli glutei a casa per un periodo di tempo relativamente breve (il numero esatto di mesi dipende direttamente dalle condizioni fisiche del corpo "in questo momento"), ma ridurrà anche la quantità di grasso sottocutaneo.

dieta

Una delle caratteristiche del corpo umano, in particolare quella cresciuta nei paesi del nord, è la sua eccessiva parsimonia, cioè la tendenza ad accumulare grasso in quasi ogni caso. Il corpo riceve energia a causa della scomposizione dei carboidrati che viene fornita con i prodotti arricchiti in essi, all'interno. Poiché è impossibile calcolare l'esatta quantità di carboidrati, proteine ​​e grassi per ogni pasto, spesso queste sostanze eccedono. E se le proteine ​​vengono utilizzate quasi immediatamente come materiale da costruzione, la parte in eccesso di carboidrati finisce nei grassi.

La "logica" del corpo è abbastanza semplice: se l'energia in eccesso e un aumento di forza non sono ancora necessari, parte dei carboidrati può essere lasciata "per una giornata piovosa". Come sapete, i grassi sono carboidrati che il corpo deve abbattere, se necessario.

Per questo motivo, molte ragazze che vogliono perdere peso, vanno a stomaco vuoto in palestra su un tapis roulant, dove trascorrono fino a 40 minuti: il corpo semplicemente non ha nessun posto per ottenere l'energia tanto necessaria, perché la prende dai grassi. Allo stesso tempo, è anche necessario iniziare il processo di combustione dei grassi, perché il corpo non spende immediatamente i grassi necessari, quindi l'allenamento cardio è così lungo.

E poiché i glutei sono per lo più costituiti da grassi, dovresti essere sicuro di monitorare la tua dieta. I componenti principali della dieta - carboidrati e proteine ​​- dovrebbero essere consumati secondo determinate regole, la cui essenza può essere brevemente riassunta come segue: massimo carboidrati nelle prime 12 ore del giorno, una quantità inferiore per le successive 6 ore e un minimo nelle ultime 6.La quantità di proteine ​​che entrano nel corpo dovrebbe essere costante durante la veglia. Ovviamente, la quantità di grasso deve essere ridotta al minimo possibile.

Importante: in media, una ragazza dovrebbe mangiare circa 3,5 grammi (4 per coloro che vogliono aumentare la massa muscolare) di carboidrati e circa 2,5-3 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso al giorno. Questi valori possono variare in qualsiasi direzione di 0,5-0,7 grammi.

La dieta dovrebbe consistere nella quantità massima:

• Agrumi;
• Frutta e verdura;
• Prodotti lattiero-caseari senza grassi (meglio evitare valori più elevati del 2,5% di grassi);
• Un piatto a base di pesce come ingrediente principale.

Dovresti limitare il consumo di prodotti farinacei, tutti i tipi di panini, bevande gassate e alcol. Salse, condimenti, carni grasse e pasticcini dovrebbero essere completamente eliminati. È piuttosto difficile rifiutare i prodotti elencati, ne vale la pena.

Riscaldamento

Sebbene con l'aiuto della dieta sia possibile ottenere risultati impressionanti, dare al sacerdote una bella forma, rendere i glutei più tonici è impossibile senza esercizi fisici, che sono divisi tra loro in esercizi cardio e di forza (i primi sono mirati a bruciare i grassi, i secondi sono lo sviluppo dei muscoli stessi). Solo alcuni punti da sottolineare:

1. È necessario occuparsi dopo 2-2,5 ore dopo l'ultimo pasto.
2. L'esercizio fisico è fatto su uno speciale tappeto da ginnastica in abbigliamento che non impedisce il movimento.
3. Pompare i glutei per un mese in assenza di almeno carichi significativi è impossibile. In media, sono necessari 3-4 mesi, per le ragazze più ben nutrite - 6.

Prima di iniziare un allenamento, dovresti assolutamente riscaldarti per prevenire la possibilità di affaticamento muscolare e la comparsa di crampi dopo un periodo di tempo relativamente breve. Il riscaldamento può includere:

• Il classico "Mulino", familiare dalla panchina della scuola;
• Rotazioni per gambe separatamente, per bacino, per mano;
• Gambe oscillanti;
• Le piste.

Tutti questi esercizi non si concentrano su un particolare muscolo, quindi sono ottimi per riscaldarsi prima dell'allenamento.

Esercizio di base

Non è un segreto per nessuno che il principale esercizio fisico volto a modellare i muscoli dei glutei sia lo squat, che tuttavia può essere fatto in diversi modi. Gli squat più comuni sono facili: le gambe dovrebbero essere regolate alla larghezza delle gambe e abbassare lentamente il corpo con una schiena dritta verso il basso fino a quando l'angolo immaginario tra esso e le ginocchia piegate diventa dritto. Le mani per mantenere l'equilibrio possono essere avanzate.

Importante: tieni sempre la schiena dritta! No, anche il minimo, deviazioni laterali dovrebbero essere consentite in ogni caso.

Dopo che l'esercizio è più o meno facile, puoi prendere piccoli manubri tra le mani, iniziare con 1 chilogrammo. Se non è possibile acquistare manubri, è possibile utilizzare normali bottiglie di plastica riempite con acqua. Se sarà necessario aumentare di peso, possono anche essere riempiti di sabbia in seguito. Inoltre sul retro è possibile appendere uno zaino con le stesse bottiglie all'interno; in questo caso, è ancora più importante mantenere la schiena perfettamente dritta.

Un altro esercizio molto importante mirato ai muscoli glutei è un affondo su una gamba, che richiede una panca o una sorta di supporto (ad esempio, una scatola rimossa dall'armadio). L'essenza è abbastanza semplice: una gamba è posizionata su un tale “podio”, piegandosi contemporaneamente nel ginocchio ad angolo retto e la seconda allo stesso tempo è allungata il più possibile in avanti. Il peso corporeo deve essere trasferito da una gamba all'altra entro 10-15 secondi. Successivamente, sulle gambe possono essere appesi materiali di ponderazione speciali, che aumenteranno il carico.

Stringere solo i muscoli glutei è un errore enorme, abbastanza comune tra le ragazze, anche quelle che frequentano le palestre. Per dargli un bell'aspetto, devi anche monitorare le condizioni dei muscoli della parte bassa della schiena, dei fianchi e della schiena. Un esercizio meraviglioso che coinvolge tutti questi muscoli è il "Ponte". Per fare questo, dovresti assolutamente usare un tappeto da ginnastica o un rivestimento simile sotto la schiena, poiché l'esercizio dovrebbe essere eseguito sul pavimento. La sequenza di azioni è la seguente:

1. È necessario sdraiarsi sulla schiena, le braccia estese lungo il corpo in modo che siano parallele a lui. Le gambe devono essere piegate alle ginocchia ad angolo retto e separate dalla larghezza delle spalle.
2. Molto lentamente, dovresti sollevare il bacino per sentire la tensione in ogni punto della schiena e dell'apparato anca.
3. Nel punto di picco è importante indugiare per almeno 30 secondi.
4. Tornando alla posizione di partenza di nuovo senza intoppi, in nessun caso non "gettare" l'asino sul pavimento.

Importante: è necessario distinguere tra tensione "normale" e tensione critica. In condizioni di stress normale, una persona non sperimenta un disagio significativo ed è in grado di concentrarsi completamente sull'esercizio. Quando è critico, c'è un dolore acuto nei muscoli, che è inutile sopportare, vale la pena interrompere immediatamente l'allenamento.

Vale la pena prestare attenzione ai muscoli interni della coscia, che, come dimostra la pratica, la maggior parte delle ragazze e delle donne sono molto poco sviluppate. Un buon carico su di loro è l'esercizio Plie, che è un incrocio tra squat regolari e un deadlift classico. Le gambe dovrebbero essere posizionate leggermente più larghe della larghezza delle spalle e le calze dovrebbero essere posizionate l'una dall'altra con un angolo di 45-50 gradi. Dovresti prendere qualsiasi carico tra le mani e, tenendolo con i palmi delle mani, iniziare a accovacciarti lentamente, mantenendo la schiena piatta, fino a quando la superficie della coscia diventa parallela al pavimento.

E l'ultimo esercizio, che a volte viene evitato immeritatamente, oscilla indietro. La sua essenza è piuttosto semplice: è necessario solo afferrare qualsiasi supporto situato a livello del torace dell'addome (ad esempio, lo schienale della sedia), e riportare lentamente le gambe una ad una fino a raggiungere la massima altezza. La corretta attuazione di questo esercizio comporta la tensione dei muscoli glutei nel punto più alto. Ovviamente, dovresti anche tenere il piede in questa posizione per almeno un periodo di tempo relativamente breve.

Il programma per tonificare i muscoli glutei

Come accennato in precedenza, gli esercizi fisici classici devono essere combinati con il cardio, quindi ogni ragazza deve sapere come combinarli per ottenere il miglior risultato. Gli esercizi cardio hanno uno scopo: bruciare la massima quantità di grasso, quindi, la compilazione del proprio programma dovrebbe essere basata sul peso attuale della ragazza.

Se il peso è generalmente soddisfacente, saranno sufficienti due corse di mezz'ora a settimana e quattro giorni di allenamento a casa. Se hai anche bisogno di perdere peso, cardio dovrebbe prestare maggiore attenzione e il programma verrà rispecchiato.

Solitamente, 4 approcci di 15-20 ripetizioni (inoltre, per ogni gamba) sono sufficienti per completare ciascuno degli esercizi elencati; pur perdendo peso - 40 ciascuno. È importante capire che non esiste una metodologia ideale, il programma dovrebbe essere composto in modo indipendente. Per una migliore comprensione dei processi che si svolgono nel corpo, la sua reazione a un piatto particolare e, di conseguenza, il corso migliore o peggiore di un allenamento, si consiglia di avere un taccuino separato in cui è possibile scrivere alcune note.

La base del successo è la mancanza di pigrizia!
Se in qualsiasi giorno ti è stato permesso di dormire altre due ore invece di allenarti, è importante restituire gli approcci mancanti, ad esempio, entro un mese, distribuendo uniformemente le ripetizioni tra altri giorni.

In caso di sensazioni spiacevoli dopo i primi giorni di allenamento, è necessario solo ridurre il carico, ma allo stesso tempo non fare lunghe pause.

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