Come guadagnare rapidamente massa muscolare per una ragazza

Molte ragazze magre giungono alla conclusione che guadagnare massa non è così facile. Non vogliono sembrare troppo esausti, ma le loro guance rotonde non sono adatte a loro. Per acquisire forme meravigliose, per rendere il corpo più prominente, atletico e attraente, è necessario costruire muscoli. Non è difficile, ma devi avere pazienza e disciplina.

Attività fisica

Da dove vengono i muscoli se non li alleni? Infatti, al fine di costruire muscoli, è necessario esercitare regolarmente. Ma qui la domanda è molto importante, in che tipo di sport praticare?

1. Guarda gli atleti. Dai un'occhiata al velocista: è in rilievo, i suoi muscoli sono enormi. Allo stesso tempo, presta attenzione al corridore della maratona - sembra avvizzito, non si può parlare di grandi muscoli potenti - non sarà in grado di correre con loro per più di 40 chilometri. Pertanto, la scelta di uno sport e l'intensità dell'allenamento dovrebbero basarsi su questo semplice principio. Se vuoi liberarti del grasso, se hai un corpo grande, devi diventare magro e magro, l'allenamento dovrebbe essere di intensità moderata, ma molto lungo. Se, al contrario, sei troppo magro e hai bisogno di sollievo, fallo per un breve periodo, non più di un'ora, ma al limite delle tue capacità di alimentazione. Come un velocista, veloce, ma con il massimo sforzo.
2. È importante capire che per una donna è molto più difficile costruire muscoli, non è inerente alla natura. Pertanto, scegliendo uno sport, è necessario eliminare immediatamente tutti i carichi cardio: danza, corsa, ciclismo, aerobica, salto con la corda. Questi tipi di attività fisica non dovrebbero prevalere nel tuo allenamento, possono solo essere una fase di riscaldamento. Una palestra con attrezzi per l'allenamento della forza è la cosa migliore per costruire muscoli.
3. I muscoli non crescono durante l'allenamento, ma durante il sonno, come ogni allenatore e culturista sanno. Pertanto, tra gli allenamenti dovrebbero esserci pause complete. È molto importante osservare un regime di sonno - almeno 7-8 ore al giorno. Allo stesso tempo, non ha senso esercitarsi quotidianamente, i muscoli dovrebbero avere il tempo di crescere e recuperare. Inoltre, gli allenamenti quotidiani sono estenuanti e puoi perdere rapidamente tutto il tuo entusiasmo. La modalità più ottimale è farlo a giorni alterni.
4. Quando si eseguono esercizi, è necessario osservare la seguente regola. Se, ad esempio, "schiacci" il bilanciere da una posizione prona, devi prendere molto peso. È meglio eseguire tre ripetizioni con 40 kg rispetto a 20 ripetizioni con 10 kg. Meglio fare più approcci. Allenamento della forza - questo significa che l'allenamento non è resistenza, ma è forza. Solo in questo caso, i muscoli iniziano a crescere.
5. Devi lavorare sodo, ogni volta rimanendo al limite delle loro capacità. Se vuoi cambiare, devi sudare.

Esercizi di guadagno muscolare

1. La prima, principale e più importante regola per aumentare la massa muscolare è sollevare la barra da una posizione eretta, cioè deadlift. Questo esercizio costruisce i muscoli di tutto il corpo, non può essere ignorato. Per non strappare e non danneggiare la schiena, è necessario iniziare con un peso ridotto. Se possibile, è meglio consultare un trainer su quale peso sia sicuro per il tuo corpo. Non dimenticare di avvertirlo delle lesioni alla schiena se le hai avute.
2. Il secondo esercizio è squat con un bilanciere sulle spalle. Questo è un altro esercizio efficace che pompa un grande gruppo di muscoli: gambe, addominali, schiena, spalle, braccia. Anche gli uomini si accovacciano con un bilanciere, tuttavia per le donne ci sono alcune sfumature nell'esecuzione di questo esercizio.Per costruire il muscolo, una ragazza deve eseguire squat con un bilanciere con le gambe abbastanza larghe. In questo caso, il prete è ben pompato. Se esegui squat con gambe strette, la parte anteriore della coscia oscilla di più, il che non è del tutto bello e naturale per la ragazza.
3. Se la schiena non ti consente di eseguire squat con un bilanciere, puoi pompare i muscoli delle gambe con la pressione delle gambe sul simulatore. Esistono diversi tipi di simulatori, ma l'intero principio si riduce al fatto che la ragazza è sdraiata o seduta e spinge via molto peso. Questo esercizio funziona alla grande su gambe e glutei.
4. Un altro esercizio popolare per la costruzione dei muscoli delle cosce e dei glutei è l'affondo. Siamo in piedi sulla gamba portante e lanciamo la seconda in avanti e appoggiamo la gamba anteriore piegata. Ritorniamo alla posizione originale. Almeno 20 ripetizioni devono essere fatte su ciascuna gamba. Per la ponderazione, puoi raccogliere un manubrio o un bilanciere sulle spalle.
5. Per pompare i muscoli della schiena e delle braccia, devi eseguire i pull-up. Tuttavia, molte ragazze non possono tirarsi su, perché è abbastanza difficile per loro aumentare di peso. Per loro c'è un simulatore speciale, che è un blocco verticale (stick) che devi tirare sul petto. Puoi regolare l'intensità della resistenza del simulatore e scegliere il carico ottimale per te. Questo esercizio funziona alla grande sui muscoli della schiena, delle braccia e degli avambracci.
6. Uno dei principali esercizi per rafforzare i muscoli del torace e delle braccia è sollevare il peso mentre si è sdraiati, cioè la panca sdraiata con una presa stretta. È molto importante tenere le mani vicine, è un esercizio molto utile ed efficace.
7. Per migliorare il sollievo di bicipiti e tricipiti, è possibile eseguire l'esercizio di sollevamento pesi sul bicipite. Può essere eseguito sia con un bilanciere che con manubri. L'esercizio fisico viene eseguito in piedi, è necessario sollevare il peso sul petto, piegando le braccia ai gomiti.
8. Per pompare i polpacci, devi stare sul gradino con le calze, quindi sollevare e abbassare il tallone. Pertanto, i muscoli del polpaccio vengono pompati. Per rendere l'esercizio il più efficace possibile, puoi aumentare di peso.

È necessario combinare gli esercizi per dare l'opportunità di rilassare tutti i gruppi muscolari. Ad esempio, oggi pompiamo gambe e glutei, nel prossimo allenamento ci concentriamo su braccia e schiena, ecc. Un programma di allenamento dettagliato basato sulle tue caratteristiche individuali può creare un trainer.

L'allargamento muscolare è microcricche (quindi fanno male dopo l'allenamento), che vengono successivamente riempite con nuovo tessuto. E alle rotture si è verificato, è necessario dare un grande carico ai muscoli ogni volta. Cioè, se vuoi costruire muscoli, devi aumentare il peso con cui sei impegnato ogni volta, facendo piccoli progressi ogni volta.

Regole nutrizionali per la costruzione muscolare

Questo è un altro aspetto importante nella costruzione muscolare. L'alimentazione e l'attività fisica sono i due pilastri principali su cui si basa la massa muscolare. Per rendere il tuo corpo in rilievo, devi seguire diverse regole nel mangiare.

1. Per costruire i muscoli, il corpo ha bisogno di abbastanza cibo. Tuttavia, non abbiamo bisogno di stomaco, fianchi cadenti e cosce di cellulite? Pertanto, l'alimentazione dovrebbe essere sana, equilibrata, ipercalorica, ma adeguata. Niente torte, dolci, bibite e panini.
2. Due ore prima di un allenamento e un'ora dopo un allenamento, devi mangiare prodotti a base di carboidrati: cereali, pasta, patate. Immediatamente dopo l'allenamento, devi mangiare un prodotto proteico: kefir, yogurt, un pezzo di pollo o pesce magro, noci. Puoi bere uno speciale frullato di proteine ​​e carboidrati o semplicemente fare uno spuntino alla banana.
3. Devi mangiare spesso, ma in porzioni moderate. Affinché i muscoli non abbiano bisogno di nutrizione, non è possibile fare pause tra i pasti per più di tre ore.
4. Non dimenticare le vitamine naturali presenti in bacche, frutta e verdura.
5. Se vuoi un risultato efficace, bevi frullati di proteine, la cui composizione è appositamente progettata per l'alimentazione e la crescita muscolare.
6. Un insieme di massa muscolare è un affare che consuma energia, quindi, al fine di fornire al corpo una quantità sufficiente di nutrizione, è necessario garantire un sufficiente contenuto calorico degli alimenti. Se normalmente spendiamo circa 1200-1400 calorie al giorno, quindi nella modalità di costruzione muscolare devi consumare 1700-1800 kcal.

Un menu chiaro per aumentare la massa muscolare

Per avere un'idea chiara di cosa, come e quando mangiare per aumentare la massa muscolare, presentiamo un menu approssimativo per la giornata.

1. A stomaco vuoto non c'è nulla che valga la pena, subito dopo essersi svegliati, è meglio bere un bicchiere di acqua pulita e calma. La colazione è migliore non prima di mezz'ora dopo il risveglio.
2. La colazione dovrebbe essere nutriente. Ad esempio, farina d'avena nel latte con una banana o uva. Hai anche bisogno di una porzione del prodotto lattiero-caseario - mezzo bicchiere di yogurt o yogurt.
3. È inoltre necessario uno spuntino tra colazione e pranzo. È meglio mangiare un po 'di riso o grano saraceno con un piccolo pezzo di carne magra.
4. Il pranzo può essere variato. Porzione di zuppa (brodo magro), pasta di varietà dure, verdure, pane.
5. Il secondo spuntino è simile al primo, ma qui è necessario prestare maggiore attenzione ai prodotti proteici.
6. La cena dovrebbe consistere solo di prodotti proteici, in modo che i muscoli siano irregolari e "asciutti". Ciò significa che per cena è meglio mangiare ricotta, uova, petto di pollo, fagioli.
7. Se non riesci a vivere senza i dolci, è meglio mangiarli subito dopo l'allenamento, nel qual caso le calorie andranno ai muscoli, non ai grassi.
8. L'allenamento è fatto meglio tra un secondo spuntino e la cena. Immediatamente dopo l'allenamento, devi mangiare qualcosa di nutriente, ma un pasto completo non può essere prima di un'ora dopo la fine dell'attività fisica.
9. Tra i pasti e durante l'esercizio fisico è necessario bere quanta più acqua possibile. Per un giorno devi bere almeno due litri di liquido pulito. Tè e zuppe non sono presi in considerazione.
10. Dormi in una stanza fresca per dormire meglio. Se riesci a dormire durante il giorno, fallo.

Quando si sviluppa la massa muscolare, molte ragazze hanno paura di "pompare" troppo e sembreranno uomini. Voglio dissipare i dubbi. Una donna con tutto il suo desiderio senza anabolizzanti speciali non può essere come un uomo. Dopo tutto, l'ormone testosterone è responsabile dei muscoli. Il corpo femminile ha un contenuto di testosterone molto basso, che semplicemente non è sufficiente per costruire un enorme corpo muscolare.

Ma ci sono culturisti che scintillano con forme impressionanti sulle passerelle. Siamo costretti a notare che questi rappresentanti della cultura sportiva prendono una porzione aggiuntiva di testosterone dall'esterno. Un effetto collaterale di tali steroidi anabolizzanti è l'aumento della crescita dei peli sul viso, i cambiamenti della voce e altri segni caratteristici degli uomini.

Pertanto, non preoccuparti di diventare maschile. Costruendo la massa muscolare naturale, otterrai un corpo bello, elastico, sexy e sano in grado di sopportare vari carichi. Lo sport sviluppa forza, resistenza e disciplina. Queste qualità ti aiuteranno a ottenere buoni risultati non solo nel campo sportivo, ma anche in altri settori della vita.

Video: una corretta alimentazione per bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare