Come fare sport a casa

Puoi creare un corpo tonico e seducente a casa, senza spendere soldi per abbonamenti per visitare la palestra. Per scegliere un complesso di esercizi efficaci, è necessario conoscere le caratteristiche del proprio corpo e comprendere quali zone devono essere corrette e quali sono sufficienti per mantenersi in forma.

Tempo di lavoro

Per ottenere un risultato visibile, non è sufficiente agitare le mani una volta alla settimana tra i programmi TV. L'allenamento dovrebbe essere regolare, della durata di 30-40 minuti. È necessario mettere da parte il tempo la sera o la mattina quando puoi stare da solo con lo sport e non controllare ogni 5 minuti per vedere se la zuppa è bollita in cucina e se è il momento di caricare una nuova porzione di bucato nella lavatrice.

Importante: devi dedicarti completamente alle lezioni in modo che non sembrino noiose o stancanti e portare risultati. Allenati almeno 4 volte a settimana, idealmente ogni giorno.

Palestra improvvisata

È meglio studiare in una stanza spaziosa dove non devi inciampare sui mobili o cercare di non toccare il lampadario con le mani. Se la casa è fiancheggiata da comodini e sedie, puoi spostare oggetti leggeri sul lato e, dopo l'allenamento, tornare alla posizione di partenza.

L'attrezzatura non deve essere costosa. Un piccolo tappetino di gomma è sufficiente se c'è pavimento in parquet o laminato. Se c'è un enorme tappeto sotto i piedi, puoi mettere un tappeto o un sottile plaid in cima.

È buono se ci sono un paio di manubri in casa, ma non disperare quando l'appartamento è vuoto e non ci sono soldi per andare al negozio di articoli sportivi. Le bottiglie di plastica convenzionali vengono utilizzate come agenti di ponderazione: vengono riempite con acqua o sabbia. Un'alternativa è la terra ordinaria.

Nel tempo, puoi riempire l'arsenale di palline per fitball e corda ordinaria.

Importante: ci sono molti esercizi per i quali non sono necessari accessori aggiuntivi. Abbastanza peso corporeo e desiderio di migliorare il corpo.

Divisa sportiva

Essere fidanzati a casa, non è necessario apparire eleganti o sbalorditivi. Il requisito principale e unico per una divisa sportiva è praticità e praticità. Pantaloni o pantaloncini elastici che si allungano bene, oltre a una camicia o t-shirt allentata che non limita i movimenti.

Se è conveniente esercitarsi senza vestiti e un simile aspetto non sciocca tuo marito o se nessuno è a casa, puoi sbarazzarti di tutto ciò che è superfluo. Tuttavia, vale la pena lasciare calze che proteggano i tuoi piedi dal raffreddamento e dai calli.

Importante: se devi eliminare lo strato di grasso sullo stomaco, vale la pena avvolgere l'area problematica con una sciarpa o una sciarpa di lana. Grazie al tessuto, il sudore si intensifica e il grasso sottocutaneo si scioglie gradualmente.

Ricerca preliminare

Alle persone che hanno difficoltà a lavorare sul corpo a casa si consiglia di avere un diario speciale.

Dovrebbe essere scritto in esso:

• Il numero massimo di flessioni che potrebbero essere eseguite il primo giorno.
• Peso iniziale.
• Il volume della vita o dei glutei (a seconda della parte del corpo da regolare).

Dopo 2 settimane di allenamento, fai un confronto e, se gli indicatori sono migliorati, elogiati per aver provato cosmetici o cose belle.

Al limite delle opportunità

L'allenamento dovrebbe essere intenso, altrimenti l'effetto sarà zero o minimo, ma si consiglia ai principianti che si sono spinti verso l'alto per l'ultima volta al decimo grado di iniziare con esercizi leggeri.

I primi 2-3 giorni sono limitati agli esercizi mattutini o serali, introducono gradualmente squat e flessioni. Sono sufficienti 3 serie da 2 a 4 ripetizioni con pause brevi.Consiglio di monitorare l'impulso. È possibile calcolare la frequenza massima dei colpi sottraendo l'età attuale da 220.

Esempio: una persona di 30 anni non deve superare il segno di 180-190 bpm. Eseguendo allenamenti cardio, rimanere a 100-130 battiti.

Importante: non è possibile caricare il corpo a stomaco vuoto o pieno. Il tempo ottimale per le lezioni è di 1–1,5 ore dopo uno spuntino leggero.

Complesso 1: tecnica Tabata

Una giornata dovrà trascorrere da 4 minuti, che equivale a 2 ore di allenamento in palestra. È necessario privilegiare una cosa: squat, pressione sulla stampa, flessioni o la solita barra.

schema

• Per riscaldare il corpo è necessario un riscaldamento di 5 minuti.
• Traccia 20 secondi, durante i quali spingere rapidamente verso l'alto o accovacciarsi.
• Fermati per 10 secondi per riprendere fiato e riposati un po '.
• Almeno 8 ripetizioni con pause brevi.

Opzione fedele per i principianti:
Durante le prime 2 settimane è necessario eseguire l'esercizio per 3 minuti e, per rilassarsi, selezionare 2. Almeno 3 ripetizioni. Distribuire solo l'80% in modo che il corpo si adatti ai nuovi carichi.

Complesso 2: Fitball

Grazie al bilanciamento sulla palla, si sviluppano i muscoli di fianchi, schiena, braccia e addominali. L'esercizio fisico è utile per le persone che trascorrono molto tempo al computer.

1. Montare l'attrezzatura con i piedi sul pavimento. Le ginocchia devono essere piegate ad angolo retto. Raddrizza la schiena e massimizza i muscoli addominali. Siediti in questa posizione per 5 secondi, quindi rilassati. Almeno 6 ripetizioni.
2. Alzati con le gambe divaricate. Prendi la palla con le braccia tese e tienila di fronte a te. Scendi lentamente, stringendo l'attrezzatura e sollevandola. Tornando alla posizione di partenza, abbassa le mani con l'attrezzatura sportiva. Il numero minimo di ripetizioni è 10.
3. Prendi una posizione di partenza sulla schiena, le gambe raddrizzate e le braccia distese sopra la testa. Gli arti superiori stringono la palla. Alza e abbassa le braccia con le gambe contemporaneamente, senza sollevare la parte bassa della schiena da terra. Le attrezzature sportive devono essere passate con gli arti superiori in basso e viceversa.
4. Metti le caviglie sul fitball in modo che le ginocchia si pieghino con un angolo di 90º. Mani per bloccare e nascondersi sotto la parte posteriore della testa. Sforza gli addominali e strappa la testa dalle spalle dal pavimento. Il lombo giace a terra. Congelare per 2-3 secondi, sdraiarsi lentamente.

Complesso 3: tutto il corpo funziona

Devi dedicare 40-50 minuti all'allenamento. Inizia con un allenamento leggero, quindi esegui esercizi per tutti i gruppi muscolari.

Glutei e fianchi:

• squat classici e pinze;
• altalene con le gambe avanti-indietro e ai lati;
• sollevando le estremità inferiori distese sullo stomaco.

Press:

• torcendo, la parte bassa della schiena non deve essere strappata dal pavimento;
• inclinandosi ai lati con le mani giunte dietro la testa;
• sollevando le gambe in posizione supina.

Mani e petto:

• necessariamente flessioni dal pavimento e dal muro;
• armato di manubri, allarga gli arti superiori ai lati, in piedi o inclinato in avanti;
• una cinghia che coinvolge entrambe le braccia e il torace con la schiena e i muscoli addominali.

Raccomandazioni: principianti da 5 a 10 ripetizioni, riposo 2 minuti, 3 approcci.

Le sfumature dell'allenamento casalingo

1. Sarà più divertente e più facile da fare se raccogli musica energica. Per mantenere il corpo in buona forma, puoi ballare ogni giorno invece di esercizi.
2. Lo yoga è una manna dal cielo per casalinghe pigre che vogliono perdere un paio di chili e sviluppare plasticità.
3. Al fine di non rinunciare alla formazione in una fase precoce, è utile fare amicizia con persone affini sui social network, a cui puoi vantarti di avere successo, e chiedere consigli.

Modellare un corpo perfetto a casa non è più difficile che in palestra. Basta fissare un obiettivo, scegliere un complesso di esercizi ideali e integrare tutto con una corretta alimentazione. E per non liberarti e non rinunciare alle lezioni nella fase iniziale, puoi introdurre un sistema di premi per risultati piccoli e grandi.

Video: fitness club a casa