Come riscaldare i muscoli prima di allungare

Per rendere i muscoli più elastici, hanno bisogno di riscaldarsi. Gli istruttori raccomandano di iniziare con un po 'di riscaldamento, seguito dallo stretching e dal sistema di base degli esercizi. Lo stadio finale è uno stiramento completo di tutti i muscoli. Questo approccio aiuterà ad evitare il dolore nella massa muscolare, migliorare il rilassamento e aumentarne la resistenza.

Anche se non sei un atleta professionista, ma fai stretching per la tua salute e il tuo piacere, prenditi un po 'di tempo in più per riscaldare i muscoli. Ciò accelererà il flusso di sangue e gli esercizi stessi non richiederanno molto tempo e fatica. Ad esempio, facile camminata o rotazione con braccia, bacino, testa, ecc. I compiti principali:

• tonificare l'intero gruppo muscolare, aumentare la temperatura;
• ridurre la sovratensione;
• migliorare l'elasticità muscolare;
• ridurre il carico sul cuore aumentando l'attività cardiovascolare;
• aumentare la frequenza cardiaca;
• aumentare l'intensità del processo di formazione;
• ridurre il rischio di allungamento, deformazione e lesioni eccessivi;
• il riscaldamento ti consente di prepararti psicologicamente al processo di stretching stesso.

Quando i muscoli sono freddi, c'è il rischio di lesioni durante l'esercizio fisico a velocità esorbitante e carico di potenza. Questa è l'opinione della maggior parte dei professionisti.

Raccomandazioni generali per aumentare la temperatura muscolare

Seguendo le raccomandazioni di seguito, manterrai sempre i tuoi muscoli in ordine e otterrai solo piacere dallo stretching:

• Tutto è fatto a passo lento. La fretta non contribuisce al rilassamento, ma piuttosto può provocare lesioni.
• Innanzitutto, esegui semplici esercizi, aggiungendone gradualmente di nuovi, ogni volta un po 'più complessi.
• Durata del riscaldamento fino a 15 minuti e non esaurimento.

Seguendo tutte le regole dello stretching, puoi evitare gli effetti collaterali. Gli esperti consigliano che per riscaldare i muscoli è meglio eseguire esercizi simili al sistema di base dell'attività fisica, ma a un ritmo più rilassato. I movimenti volti a riscaldare i muscoli dovrebbero avere una certa sequenza.

Esercizi universali

L'aumento della temperatura muscolare inizia con il rilassamento di base. Per fare questo, prendi la posizione originale - i piedi in larghezza delle spalle. Alza le mani a un respiro profondo e abbassa di una espirazione. E così 4-5 approcci.

Quindi, determinare quale gruppo muscolare è maggiormente caricato durante lo stretching. L'enfasi principale dovrebbe essere posta su queste parti del corpo durante il riscaldamento. Con qualsiasi tipo di attività fisica, ci sono movimenti universali come la rotazione del collo, il riscaldamento delle spalle, i giri del busto. Per riscaldare la parte inferiore si cammina a passo lento, squat, gambe oscillanti, corda per saltare. Inclinarsi in avanti conferisce elasticità non solo ai muscoli della schiena, ma anche alle vertebre. Il jogging facile è molto efficace. Puoi eseguirlo su un tapis roulant in palestra o all'aria aperta, il che è più benefico per il corpo. I muscoli del polpaccio diventeranno più caldi quando si sollevano le gambe.

Gli esercizi di stretching possono anche riscaldare. Alzando le mani, avvolgi il palmo attorno al polso dell'altra mano. Inclinati lentamente a sinistra. Ritorna alla posizione originale e ripeti, ma nella direzione opposta.

Per riscaldare i muscoli nella parte inferiore, affondi con un piede mentre ti appoggia sul ginocchio con l'altro. Tirare delicatamente il tallone dello stesso piede sul gluteo con le mani.

Sdraiato sulla schiena, sollevare le gambe ad angolo retto. Afferrando le caviglie con le mani, tira le gambe verso la testa, tirando la calza su di te. Non strappare la parte bassa della schiena dal pavimento.

Gli esercizi con la corda possono essere definitivi. Non c'è nessuno a portata di mano: sostituirlo con i salti in atto.

Quindi, indipendentemente dal fatto che tu abbia bisogno di un allungamento per vittorie professionali, soddisfazione morale e fisica dalla flessibilità del corpo, o per beneficiare il tuo corpo, per ottenere i massimi risultati senza lesioni concomitanti, puoi riscaldare correttamente l'intero gruppo muscolare solo prima di allungare.

Video: riscaldamento e stretching prima dell'allenamento