Come sbarazzarsi del dolore muscolare dopo un allenamento

Abbastanza comune, specialmente nelle persone nel primo allenamento, è la krepatura. La maggior parte delle persone pensa che derivi da un buon lavoro in palestra e dalla crescita muscolare, ma non è sempre così. A volte la krepatura dopo l'esercizio non è il risultato di un allenamento di qualità in palestra, ma il risultato di un'esecuzione impropria degli esercizi sportivi, la scelta sbagliata del peso per il lavoro.

Cause e fattori del dolore muscolare

Sono noti i seguenti tipi di dolore muscolare: normale - dopo l'esercizio fisico, ritardato a causa di lesioni.

Se c'è dolore dopo l'esercizio, allora è associato al verificarsi di microtraumi e microfessure nelle fibre muscolari, un aumento della quantità di lattato nei muscoli. Sorge a causa del fatto che il numero di cellule muscolari nel sangue di un atleta per diversi giorni aumenta di più, sono lì fino a quando il corpo recupera una certa parte di esse o non si ritira completamente.

Il dolore normale è classificato come il giusto tipo, non compromette la funzione muscolare, dura circa due o tre giorni per gli atleti principianti e per coloro che si esercitano da molto tempo, circa un giorno. Krepatura - un indicatore del fatto che l'atleta ha lavorato perfettamente i muscoli giusti. Se il giorno dopo l'allenamento non avverte dolore moderato, il corpo è abituato all'attività fisica.

Quando un atleta cambia il suo programma o l'intensità dell'allenamento, il dolore ritardato può verificarsi dopo qualche tempo (di solito diversi giorni) dopo l'esercizio. Ciò è dovuto a un cambiamento nel processo di lavoro muscolare. La durata del dolore va da uno a quattro giorni per un atleta professionista e circa una settimana per un principiante.

Krepatura è il giusto tipo di dolore che si verifica dopo l'esercizio.

Il dolore che si verifica con un carico minimo, è doloroso in natura, limita il movimento, il suo frequente accompagnamento è arrossamento, debolezza del corpo, un tumore nella zona lesa - tutti questi sono sintomi di dolore muscolare a causa di un trauma. Appare direttamente durante l'allenamento, a volte il giorno successivo. Una persona che è stata ferita non può esercitare, spesso deve abbandonare completamente l'attività fisica o esercitare attentamente ed escludere l'attività fisica sulla zona lesa. Uno dei tipi più gravi di questo dolore è la rottura muscolare, nel qual caso può essere necessario un intervento chirurgico.

Come alleviare il dolore muscolare

Inizialmente, è necessario capire quale tipo di dolore prova un atleta: giusto o sbagliato (il dolore è apparso a seguito di un infortunio durante l'allenamento). Con il dolore sbagliato, è necessario consultare un medico il più presto possibile, soprattutto se dura più di 72 ore.

Esistono molti modi per facilitare la krepature, ne prenderemo in considerazione alcuni:

1. Stiamo mangiando bene. Non trascurare una corretta alimentazione, poiché un principiante o un atleta avanzato deve ricordare che per un recupero riuscito dopo l'allenamento, la sua dieta dovrebbe contenere 2-4 g per 1 kg di peso dell'atleta - carboidrati (al giorno), circa 2 g per 1 kg di peso - proteine , oltre a circa il 20% - grassi sani delle calorie totali.
2. Beviamo la giusta quantità di acqua. La quantità di acqua richiesta dipende direttamente dal peso di una persona, esiste una formula per il calcolo: è necessario moltiplicare il peso di una persona per 0,04 e otteniamo la quantità di acqua al giorno. Se non c'è abbastanza liquido, il corpo rimuove le tossine peggio, quindi il processo di rigenerazione muscolare richiede più tempo.
3. Esegui esercizi cardio.Per sbarazzarsi rapidamente di tossine e acido lattico, si consiglia di eseguire tre o quattro allenamenti a settimana.
4. Doccia a contrasto dopo l'allenamento. Per rimuovere la forza dopo l'allenamento, si consiglia di alternare acqua fredda e calda per tre o più cicli.
5. Facciamo massaggi muscolari. Dopo l'allenamento, puoi eseguire tu stesso il massaggio muscolare e una volta al mese si consiglia di effettuare un massaggio professionale.
6. Includiamo additivi nella dieta. Per un efficace recupero muscolare, è necessario aggiungere acidi grassi alla dieta quotidiana, ridurre il processo infiammatorio e stimolare il sistema immunitario. Queste sostanze contengono tali additivi: olio di pesce, olio di lino.
7. Alternando il peso utilizzato per l'esercizio. Principio: si consiglia di alternare le attività fisiche con un peso elevato e un numero elevato di ripetizioni con un numero ridotto di ripetizioni e un peso ridotto.
8. Ricorda, il tempo di allenamento massimo effettivo è di 45 minuti. Se il suo tempo è più lungo, il livello dell'ormone testosterone diminuisce e aumenta il livello di cortisolo.
9. L'atleta ha bisogno di un sonno sano della durata di circa 8 ore. Aiuta a ridurre i livelli di cortisolo, con conseguente minor rischio di lesioni durante l'allenamento.
10. Mangia cibi che aiutano a ridurre il dolore. I prodotti contenenti antociani (ad esempio ribes nero, patate sbucciate, prezzemolo, zenzero e noci) possono aiutare a far fronte alla krepatura.

Farmaci per il dolore muscolare

Uno dei modi più semplici per alleviare la krepature è prendere la medicina per questo. I farmaci antinfiammatori non steroidei o gli analgesici sono spesso raccomandati. Aiutano a ridurre la gravità dell'infiammazione nei muscoli, alleviare il gonfiore e alleviare il dolore. Ma uno degli effetti collaterali dell'assunzione di tali farmaci è un disturbo metabolico nella cartilagine articolare, che può persino portare alla sua distruzione.

Oggi ci sono già farmaci che hanno la proprietà di non alterare il metabolismo in questo tessuto, ma ci sono ancora molti farmaci obsoleti. Esistono anche farmaci per uso esterno, che non hanno un effetto così pronunciato sul corpo come le compresse.

Quando assumi farmaci, dovresti sempre ricordare che non dovrebbero essere bevuti prima dell'allenamento, altrimenti potresti non sentire l'approccio di una grave lesione. I farmaci riducono solo la forza, ma non accelerano il recupero muscolare.

Come evitare il dolore muscolare dopo l'allenamento

Uno dei modi più importanti per prevenire il dolore muscolare è aumentare gradualmente il tempo e l'intensità dell'allenamento, poiché la causa più comune delle feci è una lunga interruzione dell'allenamento o l'aggiunta di un nuovo carico.

Per prevenire il dolore muscolare, è necessario un riscaldamento prima di un allenamento, aumenterà il flusso di sangue ai muscoli e contribuirà a ridurre il rischio di lesioni durante l'allenamento.

Quindi, per riassumere e determinare per noi stessi quali informazioni è necessario conoscere al fine di prevenire il verificarsi di krepature e alleviare il dolore nei muscoli.

La prima cosa da ricordare è determinare immediatamente cosa ha causato il dolore: è una crisi o il risultato di una lesione. Se un atleta è infortunato, è necessario consultare immediatamente un medico. Qualsiasi atleta può far fronte alla krepatura in modo indipendente. Ci sono metodi descritti in questo articolo come aiutare se stessi con il dolore "giusto": mangiare sano, mangiare cibi che aiutano a ridurre la forza, il sonno, esercizi cardio, massaggi, doccia a contrasto o prendere antidolorifici.

Ti consigliamo di prestare particolare attenzione alla corretta alimentazione e al bere la giusta quantità di acqua, poiché questi due consigli aiuteranno a far fronte alla forza ed evitare il suo aspetto in futuro.Se la krepatura è già apparsa, allora consigliamo l'automassaggio, o massaggio professionale, una doccia di contrasto, in casi estremi, assumere farmaci, perché aiuteranno a rimuovere il dolore dopo un allenamento, ma non influenzeranno la velocità della rigenerazione muscolare.

È anche necessario ricordare che l'assunzione di farmaci può essere accompagnata da effetti collaterali. Per evitare dolori muscolari, si raccomanda un graduale aumento del tempo e dell'intensità dell'allenamento, nonché prima che sia necessario non essere pigri e fare sempre un riscaldamento.

Ci auguriamo che i nostri suggerimenti possano essere utili e utili e che le raccomandazioni menzionate in questo articolo siano interessanti.

Video: modi per recuperare i muscoli dopo un allenamento