Come accovacciarsi correttamente per pompare i glutei

Uno stile di vita sedentario influisce sull'aspetto dei glutei. La parte inferiore del corpo diventa morbida e informe, coperta da una "buccia d'arancia" e nuota di grasso. Puoi ripristinare l'elasticità del papa, aumentarla di volume e stringere la pelle nel quinto punto usando gli squat. È necessario impegnarsi regolarmente, dopo aver adottato diversi esercizi speciali, grazie ai quali sono coinvolte le varietà medie, piccole e grandi dei muscoli della regione glutea.

Raccomandazioni generali

1. La condizione principale è mantenere il livello della schiena in modo che il carico principale non cada sulla regione lombare o sugli arti inferiori, ma sul quinto punto. È vietato piegare la schiena in un arco, non è possibile chinarsi.
2. Si consiglia di tenere le lezioni davanti allo specchio per poter monitorare la posizione del corpo. Si consiglia di tracciare una linea immaginaria dal collo al coccige. Quando il corpo si piegherà in avanti, la colonna vertebrale non dovrebbe sporgere oltre la linea retta.
3. I piedi devono stare fermamente a terra. Se devi allenarti su una superficie scivolosa, dovresti prendere uno speciale tappetino sportivo con rivestimento in gomma.
4. È vietato togliere talloni o calze da terra. Riposa su tutto il piede senza rotolare, altrimenti il ​​carico principale cade sui fianchi e sulle caviglie e la regione glutea è ridotta al minimo.
5. Gli aumenti e gli affondi sono scatti lisci e acuti non solo interferiscono con lo sviluppo muscolare, ma possono anche causare distorsioni e lesioni a tendini o articolazioni.
6. Strappando i talloni dal pavimento, la persona a rischio rischia di danneggiarsi la schiena.
7. Tra i pollici delle gambe destra e sinistra per tracciare una linea, puoi tracciare una linea retta sul pavimento o utilizzare un righello. Le ginocchia non dovrebbero andare all'estero, altrimenti aumenta il rischio di lesioni alle articolazioni.
8. I professionisti raccomandano di dare la preferenza agli esercizi con squat superficiali quando il gluteo scende a livello delle ginocchia, ma non più in basso. È l'angolo retto che garantisce la massima tensione muscolare e un risultato rapido.
9. Non dobbiamo dimenticare la respirazione: cadere, ottenere un pieno ventre d'aria, alzarsi, espirare lentamente. Non ingerire ossigeno o svuotare i polmoni per non sovraccaricare il cuore e il sistema vascolare.
10. Dopo essere sceso al punto estremo, indugiare per 5-10 secondi, tendendo il numero massimo di muscoli, e solo successivamente salire gradualmente.
11. Si consiglia ai principianti di iniziare con squat classici, senza peso. Nel tempo, aggiungi manubri leggeri. Il peso delle attrezzature sportive per principianti dovrebbe essere di 1-2 kg. Un'alternativa è che bottiglie, acqua o sabbia è adatta come riempitivo.
12. Agenti di ponderazione da 3 kg dovrebbero comparire nell'arsenale dell'atleta dopo 2-3 settimane di allenamento. È meglio usare la barra sotto la supervisione di un professionista, preparando il corpo per carichi gravi.
13. Accovacciato, assicurarsi di sforzare la stampa. In questo caso, si forma un corsetto addominale stretto e la parte bassa della schiena e i dischi vertebrali sono protetti in modo affidabile da distorsioni e lesioni.
14. Si consiglia di aumentare di peso dopo aver elaborato la tecnica degli squat. Se i glutei devono essere serrati e leggermente pompati, non lasciarti coinvolgere da agenti di ponderazione di grandi dimensioni.
15. Se si utilizza la forza di inerzia durante il sollevamento, non è possibile ottenere il risultato desiderato. Durante le lezioni, è necessario utilizzare i muscoli, gli addominali e le gambe glutei.
16. La situazione deve essere stabile. Se per una persona è difficile mantenere l'equilibrio, vale la pena allargare leggermente le gambe.

Esercizio classico per i glutei

1. Prendi una posizione tradizionale. I piedi devono essere alla larghezza delle spalle, con le braccia dritte premute ai lati.
2. Le ginocchia guardano avanti. Non girarsi durante l'esercizio.
3. Abbassa delicatamente i glutei all'altezza delle ginocchia, le braccia distese davanti a te in modo che siano parallele ai fianchi. Grazie a ciò, l'effetto delle classi è migliorato.
4. Riposiziona il quinto punto, ma le ginocchia non devono sporgere fortemente in avanti. Puoi immaginare che devi sederti su una sedia invisibile.
5. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi sollevarsi lentamente, espirando lentamente aria e abbassando le mani.

Esercizio di affondo

Inizialmente, vale la pena fare senza ponderazione, dopo di che è possibile utilizzare piccoli manubri, uno con entrambe le mani.

1. Dalla classica posizione iniziale, in cui le gambe sono alla larghezza delle spalle, fai un passo con il piede sinistro alla massima distanza, l'arto destro rimane in posizione.
2. Abbassa il corpo, piegando le ginocchia ad angolo retto. Il carico cade sul piede sinistro, strappa il tallone destro da terra, appoggiandosi alla superficie con una punta.
3. Le mani dovrebbero pendere lungo il corpo senza piegarsi ai gomiti. Il ginocchio destro tocca quasi il suolo, guardando direttamente davanti a te, senza abbassare la testa.
4. Tenere premuto per 5 secondi, alzarsi, lavorando solo con i muscoli delle gambe e dei glutei. La schiena rimane dritta, così come il collo.
5. Fai da 3 a 7 affondi e cambia l'arto inferiore sinistro a destra.

Importante: non puoi aiutarti con le mani o spingere bruscamente da terra. In questo caso, i glutei non si sforzano, come dovrebbe, e tutti gli sforzi saranno vani.

Esercizio per glutei con carico maggiore

1. La posizione di partenza standard, ma le gambe possono essere un po 'più strette. Trasferisci il peso corporeo sulla gamba destra, cercando di non inclinarti lateralmente.
2. Sollevare l'arto sinistro senza piegarsi al ginocchio. Il calzino dovrebbe alzare lo sguardo, puoi tirarlo un po 'su te stesso per usare più muscoli.
3. Accovacciati lentamente mentre ti stai bilanciando con il piede destro. Allunga le braccia in avanti senza chinarsi in modo che siano parallele all'arto sinistro.
4. È difficile per i principianti eseguire questo esercizio senza supporto, quindi si consiglia di mettere una sedia nelle vicinanze o appoggiarsi al muro con una mano. Se c'è qualcosa che assomiglia a un pilastro in casa, puoi avvolgerlo con un lungo asciugamano o una corda e utilizzare questo dispositivo durante gli squat.
5. Tornando alla posizione iniziale, abbassare entrambe le mani, ma mantenere sollevata la gamba sinistra.
6. Esegui da 3 a 10 ripetizioni e solo successivamente cambia gli arti. Fare esercizi simili con la gamba destra sollevata e rilassarsi prima della prossima chiamata.

Importante: tali squat aiuteranno a rafforzare rapidamente i muscoli glutei, rendendo elastico il quinto punto, come una noce. A poco a poco le fossette e la cellulite scompaiono, la forma dei sacerdoti migliora.

Esercizio tre, quattro gambe più largo

Esiste un eccellente esercizio chiamato plie, durante il quale non sono coinvolti solo i muscoli glutei medi, ma anche l'interno della coscia. Sono adatti per le ragazze con "orecchie" nella parte superiore delle gambe.

1. Gli arti inferiori sono ampiamente distanziati, i calzini dovrebbero guardare in direzioni diverse in modo che i pollici siano paralleli tra loro.
2. Raccogli due piccoli manubri o una bottiglia da 1,5 litri riempita di sabbia.
3. Posiziona gli arti superiori di fronte a te, afferrando il carico con le dita, ma non abbassare le spalle, non curvare la schiena.
4. Accovacciati dolcemente, allargando le ginocchia ai lati, guarda di fronte a te. I piedi non devono essere strappati dal pavimento.
5. Le ginocchia devono essere sopra i talloni in modo che una linea retta possa essere attraversata da loro.
6. Le gambe sono piegate con un angolo di 90 gradi in modo che le cosce siano parallele al pavimento.
7. Se è troppo doloroso scendere così in basso, non puoi sovraccaricare il corpo. Si raccomanda di integrare gli esercizi con esercizi di stretching.
8. Sollevare il bacino senza intoppi, senza respingere e senza balzare. Le mani non si piegano ai gomiti. Dovrebbero funzionare solo gambe e glutei.

Importante: la caduta durante uno squat non è raccomandata di seguito.Tali azioni aumentano solo il rischio di allungamento del tendine o lesioni articolari, ma non aumentano l'effetto dell'esercizio.

Conquistare nuove vette

Il prossimo passo saranno i manubri. Gli squat per glutei sono raccomandati in tre passaggi:

Prendi una posizione di partenza standard, caricando entrambe le mani con manubri con lo stesso peso. Esegui un esercizio con la schiena dritta, preferibilmente in tre punti, ma evita gli strappi acuti. Le ginocchia devono essere piegate con un angolo di 90 ° in modo che il femore sia parallelo al suolo. Ritorna uniformemente alla posizione di partenza, "uno-due". Raddrizza le gambe, ma lascia le ginocchia leggermente piegate in modo da sentire la tensione nei muscoli.

raccomandazioni

• Lascia il bacino indietro ed estendi leggermente le spalle con il petto in avanti. Ginocchia a livello con calze.
• I muscoli delle braccia non dovrebbero essere tesi, ma rilassati il ​​più possibile. I pesi con manubri devono essere sollevati da gambe e glutei.
• Il mento e lo sguardo sono rivolti verso l'alto, ma la testa non può essere tirata indietro con forza.

Carico massimo

Quando il corpo è pronto per testare nuovi dispositivi, puoi aggiungere una barra al tuo arsenale sportivo. Gli esercizi con tali attrezzature sono eseguiti al meglio sotto la supervisione di un allenatore o in compagnia di un amico che aiuterà a sollevare il carico e rimuoverlo dalle spalle.

1. Metti il ​​bilanciere sui muscoli deltoide o trapezio. Sfrutta leggermente le spalle.
2. Le mani afferrano la barra. La posizione dei palmi può essere qualsiasi, la cosa principale è che è conveniente mantenere l'attrezzatura sportiva.
3. La schiena rimane dritta, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate per proteggere le articolazioni da lesioni.
4. Lo sguardo è necessariamente diretto di fronte a te, o leggermente in alto, con i tuoi occhi puoi seguire il punto sul muro. Il mento è leggermente sollevato, ma non molto.
5. I calzini dovrebbero "guardare" in direzioni opposte. Scendi lentamente, sporgendo il bacino all'indietro, come se stesse per sedersi su una sedia invisibile.
6. Quando le gambe sono piegate ad angolo retto, fermati. Puoi indugiare per 1-2 secondi o iniziare immediatamente la salita. Le ginocchia non possono essere unite, è meglio separarle leggermente. Non dimenticare di sforzare la stampa, tirando leggermente nello stomaco.

Importante: se non riesci a smettere di strappare i talloni dal pavimento, puoi mettere sotto di loro piccoli sottobicchieri di gomma o normali frittelle di ferro.

Altri tipi di butt squat

Con un salto
Le estremità superiore e inferiore sono dritte. Dopo aver saltato, piega le braccia sul petto con un lucchetto, sporgi i gomiti leggermente in avanti e allargali. Dopo essere atterrato sui piedi, immediatamente accovacciato, riprendendo il bacino. I fianchi dovrebbero essere paralleli al pavimento. Da una posizione semi-seduta, salta e siediti di nuovo.

Sfumature e suggerimenti
I glutei devono essere allenati almeno 2 volte a settimana, ma un massimo di 4 in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi.

La durata delle lezioni è di 25–40 minuti, a seconda del numero di esercizi. Consigliato da 3 a 5 avvicinamenti, 4-10 ripetizioni, sempre con pause di tre o cinque minuti.

Precauzioni di sicurezza

Le controindicazioni agli squat possono essere malattie articolari e lesioni ossee, scoliosi ed ernia. Non puoi pompare i glutei in questo modo con vene varicose, distonia vegetovascolare, alcuni problemi cardiaci e ipertensione.

In caso di fastidio o dolore alle ginocchia durante l'esercizio, è necessario interrompere immediatamente l'esercizio.

I primi risultati degli squat saranno visibili dopo una settimana, un massimo di due, e per accelerare il processo, puoi regolare la dieta rimuovendo il cibo spazzatura e aggiungendo cibi più sani.

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