Come respirare durante gli squat

L'esercizio fisico aiuta a migliorare l'aspetto e il benessere. Durante gli squat, le articolazioni delle gambe vengono impastate, la circolazione sanguigna nell'area pelvica si normalizza e la resistenza aumenta. Si forma la pressa addominale, vengono allenati i muscoli dei glutei, delle cosce e della schiena. Quando si eseguono tali esercizi, è necessario aderire a diverse raccomandazioni di base, tra cui: la corretta respirazione.

Perché è importante respirare correttamente quando si accovaccia

I carichi attivi sono un po 'stress per il corpo, quindi ha bisogno di ossigeno aggiuntivo. Una corretta respirazione garantisce un apporto uniforme di sostanze essenziali al tessuto muscolare e agli organi interni. Se riempi improvvisamente i polmoni di aria o li svuoti di scatti, il carico sul cuore aumenta. Il corpo non riceve i volumi richiesti di ossigeno, una persona soffre di ipossia e può perdere conoscenza durante l'esercizio.

Suggerimento: durante gli squat, devi tenere la schiena dritta, prendere la posizione di partenza corretta e non rotolare il corpo in avanti, altrimenti il ​​tuo respiro andrà costantemente fuori strada.

Consigli e suggerimenti

1. Non puoi rifiutare un piccolo allenamento, che preparerà i muscoli e i polmoni per i carichi principali.
2. L'aria deve entrare nei bronchi attraverso il naso. L'ossigeno attiva i recettori nascosti nella mucosa, che inviano un segnale al cervello. La materia grigia reagisce ai messaggi e stimola il lavoro di tutti gli organi interni.
3. Puoi espirare attraverso la bocca, ma non accompagnare il processo con grida forti, come talvolta fanno gli atleti professionisti. L'anidride carbonica nei principianti dovrebbe uscire silenziosamente, attraverso le narici o i denti stretti.
4. È utile fare esercizi di respirazione, che aumentano il volume dei polmoni e allenare i muscoli intercostali, in modo che durante gli squat si espandano meglio e più facilmente.
5. Non è possibile trattenere un'espirazione o inalazione per più di un secondo o due. Particolarmente pericoloso è il ristagno di ossigeno quando i polmoni sono pieni, quando una persona esegue squat con manubri pesanti o un bilanciere. Il rischio di perdere conoscenza quando si alza.
6. Non è consigliabile concentrarsi costantemente sulla respirazione. Questo processo dovrebbe essere facile e facile. È meglio prestare attenzione alla tecnica di fare squat, quindi sarà più facile per il corpo normalizzare la frequenza e la profondità dei respiri e delle uscite.

Importante: l'allenamento deve essere effettuato all'aperto o in un'area ben ventilata. Nelle stanze chiuse e chiuse non c'è abbastanza ossigeno e con un aumento del numero di persone coinvolte, aumenta la concentrazione di anidride carbonica.

Tipi di respirazione

In uno stato calmo, una persona usa i polmoni e i muscoli pettorali per saturare il corpo con l'ossigeno. Il corpo con questo tipo di respirazione riceve una piccola porzione di aria, che è sufficiente per il normale funzionamento.

Gli atleti accovacciati e professionisti usano la cavità addominale, vale a dire il diaframma. Quando lo inspiri, si riempie di aria insieme ai polmoni e preme sul torace dall'interno, espandendolo e aumentando la quantità di ossigeno che entra nel corpo. Il secondo tipo deve essere sviluppato ed è difficile per un principiante padroneggiare la respirazione addominale. Ma grazie all'allenamento regolare e all'autocontrollo, puoi migliorare gradualmente sia il torace che il diaframma in meglio.

Come funziona:

• Raccogliendo l'aria attraverso il naso, devi cercare di dirigerla nei polmoni e nello stomaco.
• L'addome si gonfia leggermente in avanti, espandendosi alla sua dimensione massima.
• Spingi lentamente l'anidride carbonica attraverso la bocca o le narici, tendendo contemporaneamente gli addominali e attirando i muscoli addominali.
• All'espirazione, lo stomaco dovrebbe essere schiacciato il più possibile. Grazie a questo tipo di respirazione, il corpo riceve molto ossigeno e anche la stampa si allena.

Importante: uno dei problemi principali degli atleti è la sporgenza dell'addome durante l'esercizio, inclusi gli squat. È necessario nei momenti di massimo carico, cioè sollevando, prova ad attirare i muscoli addominali. Se non lo fai, col tempo la stampa si farà avanti e la persona sembrerà più grassa di quanto non sia in realtà.

Esercizi classici: lenti e misurati

Inizia a consigliare con squat con il tuo peso, senza usare bilancieri o manubri. Dopo 6-10 ripetizioni, quando tutti i muscoli sono riscaldati, compreso quello intercostale, è possibile aggiungere pesi.

1. Una persona che ha preso una posizione di partenza dovrebbe liberare i polmoni dai residui di anidride carbonica.
2. Abbassati delicatamente, stringi forte le labbra e inspira lentamente l'aria con il naso. Non c'è bisogno di affrettarsi e cercare di catturare più ossigeno di quello che i polmoni possono accogliere.
3. Quando il bacino si trova di fronte alle ginocchia, interrompere l'inspirazione e iniziare a espirare. Puoi spingere l'anidride carbonica fuori dai polmoni solo aumentando a metà.
4. È meglio allungare le braccia davanti a te o sollevarle sulle spalle. Un'alternativa è dividerlo a parte. Gli arti non devono pendere ai lati, questa posizione impedisce al torace di espandersi.

Suggerimento: J. Wider, autore di un libro sulle basi del bodybuilding, suggerisce di respirare il più a suo agio possibile. L'atleta ritiene che concentrandosi esclusivamente sul ritmo delle ispirazioni - esalazioni, una persona cessi di controllare completamente il proprio corpo ed esegua esercizi in modo errato.

Versione avanzata

Accovacciarsi con un carico aiuta a pompare glutei e fianchi, sviluppare i muscoli lombari e addominali. La prima regola che i principianti e gli atleti esperti devono seguire è che la postura deve rimanere sempre perfettamente dritta.

• Un respiro profondo e un'espirazione acuta.
• Vai alla macchina e metti la barra sulle spalle.
• Allarga le gambe e raddrizza la schiena, riempi i polmoni di 3/4 di aria.
• Scendi lentamente al livello desiderato, puoi trattenere il respiro per un secondo.
• Il sollevamento, specialmente con un carico, richiede un certo sforzo. Si consiglia di non correre con un'espirazione, tornando alla posizione di partenza.
• L'aria dai polmoni dovrebbe uscire uniformemente, senza strappi acuti, attraverso le narici o i denti attaccati.
• Dopo essersi raddrizzato, è necessario espirare l'anidride carbonica rimanente e riempire nuovamente il torace di ossigeno.

Opzione due: per atleti esperti

La maggior parte delle persone pensa che trattenere il respiro sia cattivo, ma esiste una categoria speciale che dice: l'aria nei polmoni durante il recupero è naturale. In questo caso, il modello squat della barra sarà leggermente diverso:

• Mettendo il bilanciere sulle spalle, riempi il torace di aria per tre quarti.
• L'ossigeno può essere assunto per via orale, facendo una forte deglutizione superficiale.
• Trattenere il respiro mentre si fa l'esercizio con il bilanciere.
• Accovacciarsi rapidamente e tornare alla posizione di partenza, "sputare" l'anidride carbonica con sforzo e riempire di nuovo i polmoni di ossigeno.

Importante: alcuni culturisti fanno un respiro superficiale prima dell'approccio successivo ed espirano solo dopo aver completato lo squat. Riescono a sedersi da 4 a 10 volte con il seno pieno. Ma un tale approccio è pericoloso per il cuore e può essere utilizzato solo da un atleta esperto con un corpo allenato e un sistema respiratorio sviluppato.

Riposo adeguato

Tra gli approcci, è necessaria una pausa da 1–2 minuti a 4–6. Durante il periodo di riposo, respira esclusivamente attraverso il naso, cercando di fare un respiro profondo, riempiendo i polmoni di aria fino all'orlo. L'espirazione dovrebbe essere lenta e continuare fino a quando il torace è vuoto.

Raccomandano di respirare con un ritmo uniforme e di tornare agli squat quando il polso è normale e il corpo è saturo di ossigeno.

Per il prossimo esercizio, si consiglia di fare un respiro profondo in modo che i polmoni si aprano completamente. Espira completa ogni ripetizione e approccio.

Se dopo gli squat è difficile respirare, significa che è necessario ridurre il carico. In questo modo, il corpo segnala che non è pronto per un sacco di peso o così tante ripetizioni. Devi iniziare con piccoli risultati, alzando costantemente l'asticella.

I polmoni delle donne possono contenere da 4 a 6 litri di aria, a seconda del loro fisico. Il volume degli organi respiratori maschili varia da 5 a 7, con un massimo di 8 litri. Ma con un'ispirazione, solo circa 2 litri di ossigeno entrano nel corpo e ne esce una quantità simile di anidride carbonica.

Suggerimento: è una cattiva idea provare a respirare prima dell'allenamento. Non puoi "spingere" più aria nei polmoni di quella che possono accomodare. Altrimenti, tutto finirà con iperventilazione degli organi respiratori, insufficiente apporto di ossigeno e vertigini e, in rari casi, perdita di coscienza.

Raccomandazioni aggiuntive

1. Squat rapidi - respiri frequenti e superficiali. Allenamento lento e regolare - respirazione misurata e piacevole.
2. Durante l'inalazione, i muscoli si rilassano il più possibile per espandersi, mentre espirando si stringono e si contraggono. Se l'obiettivo principale degli squat con manubri o bilanciere è pompare le gambe, è necessario svuotare i polmoni durante il sollevamento. Hai bisogno di migliorare la postura o di formare non solo belle natiche, ma anche un addominale tonico? Si consiglia di inalare aria, tornando alla posizione iniziale.
3. Per le persone che non soffrono di problemi di pressione, puoi provare il seguente tipo di respirazione: inspira bruscamente nella posizione di partenza e, nel mezzo dell'ampiezza, non raggiungendo il "punto morto", trattieni l'aria. Una volta caduto, non si può espirare in modo da non disturbare l'equilibrio. Sali di nuovo al centro e solo allora svuota drasticamente i polmoni. Ritornando alla posizione di partenza, di nuovo per alcuni secondi per interrompere la respirazione.
4. I principianti devono iniziare con squat leggeri. Dovrebbero monitorare costantemente il loro respiro, ma non concentrarsi su di esso. Ritmo di ispirazione correttamente selezionato: l'espirazione aumenta la resistenza e aiuta a ottenere rapidamente l'effetto desiderato. È meglio apprendere inizialmente la tecnica respiratoria durante l'attività fisica piuttosto che riapprendere dopo alcune settimane o addirittura mesi.