Come ottenere massa muscolare magra (ectomorfo)

Il problema principale degli ectomorfi che impedisce il guadagno muscolare è un rapido metabolismo. Il corpo brucia istantaneamente le calorie ricevute, quindi i rappresentanti di questo tipo sembrano non solo magri, ma magri e "prosciugati". Si raccomanda alle persone di un tale fisico di aderire a una dieta speciale, assicurarsi di visitare la palestra e non dimenticare il resto.

Dieta per aumentare di peso

La velocità con cui aumenterà il peso di un ectomorfo dipende dalla dieta. L'alimentazione dovrebbe essere ipercalorica ed equilibrata allo stesso tempo, in modo che un tentativo di migliorare l'aspetto non causi problemi di salute.

Il fabbisogno calorico giornaliero viene calcolato con la formula: il peso corporeo attuale viene moltiplicato per 50, in alcuni casi per 60, se il peso dell'ectomorfo varia tra 40–55 kg.

È necessario consumare da 2500 kcal al giorno, aumentando gradualmente la cifra a 3000–3500 kcal.

Le proteine ​​rappresentano il 25% della dieta, i grassi - fino al 15% e il restante 55-60% va ai carboidrati. Il corpo riceverà fonti di energia che possono essere spese per lo sport o qualcos'altro, oltre a materiale da costruzione per aumentare il volume muscolare.

I fornitori di proteine ​​saranno:

• uova (4-5 al giorno);
• prodotti lattiero-caseari scremati: yogurt, kefir, latte al forno fermentato e latte (da 1 l);
• ricotta a basso contenuto calorico (fino a 0,5 kg al giorno);
• pesce dietetico (300-400 g);
• legumi: soia, lenticchie, fagioli e altri;
• più carne: pollo, manzo, tacchino e coniglio consigliati.

Scelta sbagliata:

• formaggi a pasta dura e stagionati;
• semilavorati, salsicce e salsicce;
• maiale e agnello, che accumula il lardo, non i muscoli.

Buone fonti di carboidrati:

• noci: noci, pistacchi, bosco, cedro, mandorle con anacardi e altri (grammi 100-150);
• frutta: banane, specialmente in combinazione con latte, uva, mele, pere e una varietà di bacche (fino a 300 g al giorno);
• verdure, sia crude che in umido o bollite. Adatto mais, patate, barbabietole e carote, spinaci e una varietà di insalate (fino a 250-300 g al giorno);
• cereali: grano saraceno e avena, grano e semola, oltre a pasta di varietà dure;
• pane, consiglio nero e crusca, il bianco non è così utile.

Scelta sbagliata:

• fast food
• dolci;
• molto zucchero;
• marmellata;
• Baking.

Il corpo deve ricevere grasso dai pesci: salmone, sgombro, passera e altri. Puoi mangiare varietà di fiume e frutti di mare. Si consiglia di ridurre la quantità di burro, girasole e olio d'oliva, di abbandonare lo strutto e la margarina.

Suggerimento: la fibra è buona perché migliora i processi digestivi. Ma gli ectomorfi stanno meglio concentrandosi sui prodotti di origine animale e non si lasciano trasportare dalla frutta e dalla verdura, perché non contribuiscono alla raccolta della massa muscolare.

Raccomandazioni generali:

1. Un giorno dovrebbe essere compreso tra 5 e 8-10 pasti completi. Le porzioni sono piccole in modo che lo stomaco abbia il tempo di digerire il cibo.
2. Se hai urgente bisogno di ingrassare, si consiglia di utilizzare la ricotta o il filetto di pollo di notte 2-3 volte, non puoi fare a meno di frullati di proteine ​​e additivi speciali.
3. Bevi fino a 3 litri di liquidi al giorno, altrimenti il ​​corpo disidratato inizia a perdere chilogrammi guadagnati dal duro lavoro.
4. Prima di andare a letto, assicurati di mangiare un pacchetto di ricotta per proteggere i muscoli dalla distruzione.
5. Per aumentare l'appetito, si consiglia di prendere la tintura di echinacea. Mele dolci, arance e pere causano fame.
6. Prima dell'allenamento, è utile mangiare una porzione di porridge o bere un frullato di proteine, assicurarsi di nutrire il corpo dopo l'esercizio. Se il corpo non ha abbastanza energia, i muscoli soffrono per primi, e solo dopo lo strato grasso.
7. Devi mangiare con forza, anche se non c'è appetito. Nonostante l'assenza di fame, il corpo ectomorfo ha regolarmente bisogno di calorie, quindi dovrai letteralmente riempirti di cibo.

Suggerimento: si consiglia la pesatura settimanale e si registrano i risultati in un apposito taccuino. Il peso corporeo dovrebbe aumentare di almeno 800 g in 7 giorni. Se ciò non accade, devi mangiare più calorie.

Menu di aumento di peso

Per ottenere 50 g di proteine ​​a colazione, dovrai mangiare 2 uova, bollite o sotto forma di frittata al vapore, 100 grammi di petto di pollo bollito con una fetta di pane nero e finire il pasto con un bicchiere di latte o yogurt.

Dopo 2 ore, aggiungi un piatto di porridge, evita le varietà di cottura istantanea, oltre a latte o kefir, puoi sostituire con succo naturale. Si tratta di ulteriori 15 g di proteine.

Il pranzo dovrebbe essere abbondante: una porzione di zuppa, si può pescare o con polpette, 100 g di pollo o manzo o salmone al vapore. Spuntino con pane integrale, fino a 100 g. Più 40 g di proteine ​​in un salvadanaio.

Fai uno spuntino alle 16:00 - 17:00 ricotta (150 g) con un cucchiaio di miele e pane Borodino. Uno spuntino pomeridiano costerà circa 20 g di proteine.

Cenare muesli (100 g) con latte o yogurt. Prima di andare a letto, mangia 250 g di ricotta senza grassi. Totale 30–40 g di proteine.

Suggerimento: non porterai una ciotola di zuppa o un thermos con borscht, nel qual caso i panini con crusca, salmone o ricotta ti aiuteranno. Un'alternativa sono barrette proteiche o frullati più banane con uva.

Supplementi di aumento di peso

Gli atleti professionisti utilizzano una varietà di integratori alimentari e farmaci che stimolano l'assorbimento dei nutrienti e la crescita muscolare. Gli ectomorfi sono raccomandati per arricchire la dieta:

1. Complessi multivitaminici che aumentano la resistenza e forniscono al corpo tutti i componenti necessari per una vita attiva.
2. Acquisitori di proteine ​​per fornire al corpo materiali da costruzione per la produzione di tessuto muscolare.
3. Creatine sostitutive dei carboidrati. Il supplemento ripristina le riserve di energia spese durante l'allenamento.
4. Enzimi digestivi che promuovono l'assorbimento dei nutrienti e normalizzano il tratto digestivo.

Esistono stimolanti del testosterone endogeno responsabili della costruzione della massa muscolare: Ecdysterone, Tribulus ed Ecdysten.

Importante: gli enzimi digestivi non possono essere assunti continuamente, altrimenti lo stomaco e l'intestino non funzioneranno da soli. Quando si decide di introdurre uno qualsiasi degli additivi nella dieta, è necessario seguire rigorosamente le raccomandazioni scritte nelle istruzioni.

Giusto allenamento

Ectomorph dovrebbe visitare la palestra non più di 3 volte a settimana. I muscoli si riprendono lentamente, quindi l'esercizio fisico eccessivo non porta ad un aumento di peso, ma ad un aumento di peso. Il primo giorno può essere dedicato all'allenamento del torace con tricipiti e addominali. Il secondo è per la schiena e il bicipite. Il terzo - alle gambe e agli addominali, è possibile aggiungere esercizi per le spalle.

Primo tramonto
Panca consigliata:

• disteso su una superficie orizzontale e inclinata;
• Varietà francese e presa stretta;
• push-up, meglio sulle barre irregolari ed estensione delle braccia per tricipiti con un blocco verticale;
• manubri da riproduzione in posizione supina;
• sollevando la custodia su un banco speciale o un simulatore.

Secondo giorno
Trazione obbligatoria:

• al petto con il blocco superiore in posizione seduta;
• canne a due mani;
• Stanovaya;
• manubri con ciascun braccio singolarmente, con inclinazioni.

Per i bicipiti:

• paranchi a barra classici e con una presa superiore;
• sollevamento manubri con supinazione.

Terzo giorno
Con bilanciere:

• panca in posizione eretta;
• alza le spalle;
• squat.

Con manubri:

• panca;
• oscilla le braccia.

Per costruire le gambe, devi:

• eseguire il sollevamento delle dita utilizzando speciali simulatori;
• fare panca con gli arti inferiori;
• alza le gambe sdraiati.

Raccomandazioni generali

1. La durata della formazione non deve superare 1,5 ore. Altrimenti, un corpo che non è abituato a carichi intensi inizierà a perdere massa.
2. Visita la palestra tre volte a settimana, dedica ogni allenamento a un gruppo muscolare separato.
3. Il numero massimo di approcci è 4. Se maggiore, il catabolismo viene attivato nel corpo, il che porta alla rottura delle fibre muscolari, il che significa perdita di peso.
4. Assicurati di riposare per 1,5–2 minuti tra le serie. Si consiglia di non precipitare Ectomorph, soprattutto nella fase iniziale, in modo da non sovraccaricare il corpo. Dopo gli squat e altri esercizi pesanti, puoi rilassarti per 3 minuti o più.
5. Per i grandi gruppi muscolari, si consiglia di fare da 6 a 8 ripetizioni, per quelli piccoli è possibile aumentarlo a 10. Solo la parte inferiore delle gambe e il trapezio vengono allenati intensamente.
6. Nella fase iniziale, l'allenamento si basa su esercizi di base progettati per guadagnare massa. Dopo 6 settimane, puoi aggiungere alcuni isolanti, in modo che appaiano i contorni in rilievo del corpo.
7. Non puoi perdere il riscaldamento e l'autostop, la cui durata è compresa tra 10 e 15 minuti.

Importante: si consiglia di aumentare gradualmente il carico, poiché i muscoli crescono a causa dell'aumento di peso e del numero di approcci.

Eteromorfo pigro - ectomorfo felice

Il corpo ha bisogno di riposo dopo un intenso esercizio fisico con molto peso. Durante il carico, le fibre muscolari microscopiche vengono strappate e durante il periodo di riposo vengono ripristinate e aumentano gradualmente di volume.

Cosa è utile

1. Camminare dopo il lavoro, che aiuta a rilassarsi e arricchisce il sangue di ossigeno. I muscoli in crescita hanno bisogno di riposo e nutrimento.
2. Una visita alla piscina, ma non 2 km di nuoto. È meglio sguazzare con piacere, o stare fermi nell'acqua per alleviare la tensione degli arti e della schiena.
3. Raccomandano di non negarsi le piccole gioie e di organizzare la visione di programmi TV o film con una ciotola di tacchino arrostita sulla griglia.

Importante: il compito principale di un ectomorfo durante una vacanza è di spendere una quantità minima di energia. Mescolare solo se assolutamente necessario in modo che le calorie ottenute si depositino negli strati sottocutanei.

Cosa è dannoso
Non puoi allenarti per 1,5 ore lunedì in palestra e martedì vai a boxe o fai un giro in bicicletta con gli amici. Ectomorph, che è attivamente coinvolto nel calcio e nell'aerobica, frequenta i club di arti marziali o ama il pattinaggio a rotelle, privando i propri muscoli dell'opportunità di recuperare. Le fibre sono costantemente soggette a un carico, quindi non solo non crescono, ma diminuiscono anche in volumi.

Raccomandano di abbandonare temporaneamente l'atletica e la bicicletta e di fermarsi esclusivamente su bilanciere e manubri. Dopo 3 mesi di lezioni attive, puoi tornare gradualmente agli hobby precedenti, aggiungere esercizi di flessibilità e per lo stretching.

Raccomandazioni generali

1. È utile un sonno di 8-10 ore, durante il quale il corpo viene ripristinato e l'energia viene acquisita. Un corpo stanco consuma più calorie per rimanere attivo.
2. Si consiglia di dormire dopo una cena abbondante, 30-50 minuti.
3. Lo stress è un aiuto di aumento di peso scarso. Puoi liberarti dell'irritabilità e della tensione con l'aiuto dello yoga o della ginnastica tai chi.

Gli ectomorfi sono i fortunati che la natura ha dotato di un rapido metabolismo. Potrebbero non preoccuparsi di essere in sovrappeso, ma a causa della corretta alimentazione e allenamento, si trasformano immediatamente in Apollo sottili e seducenti.

Video: ectomorfo o come costruire magro