Come ragazza a costruire gambe a casa

A volte le ragazze vogliono camminare per strada in pantaloncini corti o gonne strette. Ma gli abiti, che coprono a malapena i glutei, sembrano più esteticamente piacevoli alle giovani donne con le gambe gonfiate. Le donne corrono per iscriversi alla palestra per costruire muscoli o, al contrario, ridurre i fianchi e rassodare la pelle. Puoi migliorare l'aspetto degli arti inferiori senza uscire di casa. I giusti carichi e il costante autocontrollo: questo è tutto ciò che serve per i fianchi pompati.

Esercizio aerobico

Si consiglia ai proprietari di gambe paffute di guidare una bicicletta o un simulatore speciale, rulli e nuotare, correre o saltare la corda. Esercizi di tipo aerobico rendono i fianchi più snelli e la pelle tesa e liscia, senza un pizzico di buccia d'arancia.

Dovresti nuotare o pattinare nei giorni in cui il corpo si sta riprendendo. L'esercizio fisico non è troppo intenso per non sovraccaricare le gambe. Correre e ballare sono controindicati per le ragazze magre, altrimenti i polpacci e i fianchi diventeranno troppo magri e non ci sarà un bel sollievo.

Le gambe sono suddivise condizionatamente in tre settori e ognuno dovrà essere elaborato separatamente. Per cosce muscolari, polpacci e piedi, ci sono esercizi di forza speciali. Si consiglia di eseguirle 1-2 volte a settimana. Non ha senso sovraccaricare il corpo, poiché le gambe stanche non hanno il tempo di riprendersi, i volumi rimangono gli stessi.

L'efficacia di ogni lezione aumenterà se acquisisci materiali di ponderazione: manubri, bilanciere, pesi. Attrezzature in vendita nei negozi di articoli sportivi. Se non ci sono soldi, si consiglia di utilizzare materiali di ponderazione alternativi:

• Invece di manubri, bottiglie di plastica riempite con acqua o sabbia.
• Sostituire la barra con uno zaino in cui sono collocati libri o altri oggetti pesanti.

Alle ragazze che non hanno mai praticato sport o hanno fatto solo attività fisica, si consiglia di aumentare gradualmente il peso dei manubri, a partire da 0,5-1 kg. L'allenamento non dovrebbe mancare, l'unica buona ragione sono i giorni critici, quando un intenso carico sulla parte inferiore del corpo è controindicato.

Gonfiare le gambe in 2-3 settimane, facendo solo squat, è impossibile. Ci vorranno almeno 3-4 mesi di allenamento regolare. Alcune ragazze hanno difficoltà a resistere e non abbandonare le lezioni, quindi dovresti trovare un sistema di ricompense o trovare la motivazione per non fermarti.

Gambe perfette con affondi e squat

Gli squat allenano il gluteo, il quadricipite e il bicipite femorale. Rafforza la schiena e gli addominali. Gli squat classici si alternano con gli plie per sviluppare l'interno e l'esterno della coscia. Le ragazze con gambe sottili sono varietà raccomandate con tacchi uniti. Aiutano a costruire i muscoli e ad aumentare i fianchi.

Squat e pinze classiche

1. Armati di manubri, prendi la posizione di partenza: abbassa le braccia sulle cuciture, stringi forte il tuo inventario, raddrizza la schiena il più possibile e riporta leggermente indietro le spalle e raddrizza.
2. Disporre le gambe in modo che sia conveniente mantenere l'equilibrio quando si eseguono esercizi. I piedi sono separati l'uno dall'altro alla larghezza delle spalle e le calze sono leggermente divorziate e guardano ai lati.
3. Cercando di non chinarsi, abbassare lentamente il bacino appena sotto le ginocchia.
4. Tirare il mento in avanti e verso l'alto, tenere le mani dritte e non sforzare. Gambe e addominali funzionano.
5. Sforza i muscoli addominali attirando lo stomaco.
6. I glutei vengono lentamente spinti indietro, cercando di non piegarsi nella parte bassa della schiena.
7. Dai calzini al soffitto, disegna una linea immaginaria. Le ginocchia non dovrebbero estendersi oltre questa linea retta, altrimenti il ​​carico principale sarà sulle articolazioni e non sui muscoli.
8. Stare a piedi pieni senza sollevare la parte anteriore o posteriore dal pavimento.
9. Dopo aver abbassato il bacino il più possibile, indugiare per 5-10 secondi in questa posizione.
10. Sollevare il corpo mantenendo la schiena dritta. Le mani pendono lungo il corpo, stringendo forte i manubri. Funzionano solo i muscoli delle gambe e la stampa.

La pinza viene eseguita in modo simile, solo le gambe vengono posizionate a una larghezza di circa 1 m e il bacino viene abbassato a circa il livello delle ginocchia in modo che siano in linea retta. In aumento, non è possibile raddrizzare completamente le gambe. Dovrebbero essere leggermente piegati in modo da avvertire una debole tensione nei muscoli, quindi il risultato dell'esercizio apparirà più velocemente. Se le gambe sono allargate il più possibile nel pli, nella terza varietà di squat, gli arti inferiori sono tenuti insieme, il tallone destro tocca la sinistra.

Affondi e pistola
Invece di ponderare i materiali, si raccomanda alle ragazze di usare la propria massa nell'esercizio con la pistola:

1. Vai al muro, mettiti di lato e inclinati con una mano su una superficie dura. Puoi aggrapparti allo schienale di una sedia o di un tavolo.
2. Solleva la gamba destra o sinistra più in alto che l'allungamento consente. Ideale quando l'arto è parallelo al pavimento.
3. Trasferimento di peso sulla seconda gamba, accovacciati da 8 a 10 volte, senza piegare la schiena e senza chinarti.
4. Non dimenticare di respirare e sforzare gli addominali durante l'esercizio.

Si raccomanda agli atleti esperti di complicare l'attività, allontanandosi dal muro e raccogliendo manubri.

Se affondi, metti insieme le gambe in modo che tocchino con i talloni. Metti un bilanciere sulle spalle o tieni le bottiglie d'acqua tra le mani. Quando si abbassa e si alza, non piegare costantemente la schiena, lo stomaco e il collo:

1. Fai un passo avanti dalla posizione di partenza.
2. Le articolazioni del ginocchio si piegano con un angolo di 90 °, i fianchi sono paralleli al suolo.
3. Trasferire il peso sul piede anteriore. Strappare il tallone dell'arto posteriore dal pavimento, appoggiandosi solo sulla punta.
4. Dopo averlo abbassato, molla alcuni secondi, quindi sollevalo nella posizione originale. Funzionano solo i muscoli delle gambe, non puoi spingere bruscamente o aiutare con le mani.

Esercizi per le gambe sottili

Come rendere i fianchi più voluminosi a causa della massa muscolare?

1. Mettiti di fronte alla sedia con una gamba sul sedile. Piega le braccia sul petto, mettilo in vita o in basso. Se è difficile mantenere l'equilibrio, allargare gli arti superiori ai lati. Squat, muovendo il tuo peso su una gamba sola. Cerca di non aiutare il secondo a salire o scendere.
2. Sedersi su un divano o una sedia, a gambe divaricate. I piedi poggiano sul pavimento e i gomiti alle ginocchia dall'interno. Ruota le dita per creare una serratura. Cerca di collegare le ginocchia e i gomiti, al contrario, allarga le gambe.
3. Uno degli esercizi elementari è stringere e sbloccare la palla con i fianchi. Spremere stando in piedi o seduti. Lavora intensamente per 5-10 secondi, dopo aver fatto una pausa.
4. Esegui l'esercizio "Forbici" sdraiato sulla schiena. Premendo gli arti superiori sul corpo, sollevare i 10-15 cm inferiori dal suolo. Incrocia e alleva le gambe, cercando di non abbassare. Aumentare gradualmente il numero di ripetizioni.
5. Siediti in una bacinella sul pavimento e solleva il corpo. Appoggiati sulle braccia posteriori. Le gambe senza piegarsi alle ginocchia, si sollevano e si incrociano. Diluire e rimettere a terra.

Devi allenarti non solo sui fianchi, ma anche sulla caviglia, specialmente per le ragazze a cui piace camminare con i tacchi. La parte superiore del caviale si sta gradualmente addensando a causa di tali scarpe, ma la parte inferiore rimane sottile, che sembra almeno non esteticamente piacevole. Gli squat con gli affondi si alternano al ciclismo e ai complessi speciali per lo sviluppo dei muscoli della caviglia.

Camminare sulle punte e lavorare con i manubri

Quale professione ha dei bei vitelli? Le ballerine trascorrono gran parte della giornata in punta di piedi. Le ragazze che vogliono avere gambe snelle sono consigliate di prendere in prestito questo esercizio da loro e iniziare a muoversi in casa con le dita.Le ginocchia non possono essere piegate e, al fine di complicare il compito, vengono applicati polsini o piccoli pesi sulle gambe.

Formano i vitelli in un altro modo:

1. In piedi dritto con le braccia abbassate lungo il busto, alzati lentamente fino alle dita dei piedi, indugi per 2-3 secondi e senza intoppi, cadendo sui talloni. I principianti eseguono l'esercizio senza ponderazione, atleti esperti con manubri o bottiglie.
2. Se metti un libro o una barra sotto le calze, l'attività diventa più complicata. I muscoli del polpaccio si stringono di più, quindi diventano più prominenti e tonici.
3. Per pompare non solo la caviglia, ma anche i fianchi con glutei possono saltare. Innanzitutto, dalla posizione iniziale con le gambe divaricate, è necessario sedersi, rimettendo il bacino. Mani da bloccare a livello del torace. Stringi le gambe e gli addominali, spingi i piedi da terra e salta da una posizione seduta più in alto che puoi.
4. Appoggiando le mani contro il muro o semplicemente separandole per equilibrio, rotolare dal tallone alla punta e viceversa, unendo i piedi.
5. Sedute sui glutei sul pavimento, raddrizzate le gambe e avvolgete le estremità di una cintura elastica o elastica nel palmo. Scegli un prodotto da materiale duro. Getta lo strumento sui piedi e tira. Abbassare le calze a terra, superando la resistenza della cintura.

Vuoi che il caviale diventi più prominente? Mettiti in piedi all'esterno del piede e stringi le dita dei piedi. Ripeti ogni giorno o 4-5 volte a settimana. La durata dell'esercizio è di 2-3 minuti.

Puoi pompare i muscoli della caviglia in un altro modo:

1. Sedersi su una sedia, allargare le gambe, ma non troppo largo.
2. Posizionare le barre o una piattaforma speciale sotto le calze e premere i talloni sul pavimento.
3. Metti i manubri sulle ginocchia, tenendo i pesi con le mani.
4. Sforzare i muscoli del polpaccio, sollevare le gambe, appoggiare le calze sul pavimento.
5. Nella parte superiore, indugiare a scapito di 1-3. Ritorna alla posizione originale, evitando movimenti improvvisi e sussulti.

Non puoi fare costantemente gli stessi esercizi, altrimenti i muscoli si abituano e smettono di svilupparsi. Diversi complessi dovrebbero essere sviluppati e alternati in una settimana o due.

Qualsiasi ragazza intenzionale può diventare proprietaria di gambe snelle e tonica, indipendentemente dal suo peso ed età. È sufficiente seguire alcune semplici regole: esercitare, rilassarsi e monitorare la nutrizione. E ancora non fermarsi e non aspettare risultati rapidi, perché il corpo non è in grado di cambiare in sole 3 settimane.

Video: come costruire gambe e glutei