Hogyan váltsunk át a megfelelő táplálkozásra: 6 módszer

A modern emberek egyre inkább azon gondolkodnak, hogy egészséges ételeket esznek. Ez a gondolkodás logikus, mivel a gyorsított napi rutin gyorsétterem és más gyorsétel használatához vezet. Ezért szükséges a megfelelő táplálkozásra való áttérés. Sokan úgy vélik, hogy az egészséges táplálkozás jelentős pénzügyi költségeket igényel, ám ez az értékelés téves. Csak időre van szüksége. Az étkezések gyakorisága eléri a napi ötször, minden étkezésnek megvan a saját étele.

A megfelelő táplálkozás jellemzői

1. A napi menü alapja a hal, marha- és borjúhús, sertéshús, baromfi, bármilyen eredetű hal. Egyszóval: ezeket a termékeket szinte minden nap eszik, ezért a vásárláshoz nincs szükség kiegészítő forrásokra.
2. További kiemelés a friss zöldségek, gyógynövények (kötelező!), Gyümölcsök, szezonális bogyók. A hűtőszekrénynek mindig tartalmaznia kell a felsorolt ​​termékeket, mivel ezeket a napi ételmennyiség 30–40% -ában kell fogyasztani.
3. A megfelelő menüben szereplő olcsó termékek közé tartozik a sovány tej, a gabonafélék és a hüvelyesek, a tojás. Fehér kenyeret el kell hagyni, a teljes kiőrlésű termékek helyettesítik azt.
4. Víz nélkül nem megfelelő a táplálkozás. Radiálisan felül kell vizsgálnia az életmódját, ha szükséges, telepítenie kell az alkalmazást az okostelefonjára. Ez jelzi, hogy italra van szüksége. Célszerű olvadt vagy szűrt vizet választani, megfelelő ásványvíz gáz nélkül.

Hogyan váltsunk át a megfelelő táplálkozásra

A folyamat nem nehéz, de magában foglal bizonyos árnyalatokat. Beszéljünk róluk rendben.

1. szabály Változtassa meg a szokásokat

1. Ha megszokta, hogy sokat eszik, de ritkán, ideje megszabadulni az ilyen függőségektől. A megfelelő táplálkozás fő szabálya, hogy az étkezéseket naponta 5-6 alkalommal, kis részletekben fogyasztják.
2. Az étkezés 3 fő étkezésből és 2-3 snackből áll. A közti intervallum nem haladhatja meg a 3 órát. Feltételesen fogalmazva a nap felosztható reggelire, ebédre, ebédre, snackre, vacsorára, újabb snackre (opcionális).
3. Ha elszántsággal rendelkezik, készüljön fel arra a tényre, hogy teljes mértékben meg kell szüntetnie az alkohol használatát. Ez különösen igaz a sörre és a szeszes italokra. 3-4 hetenként kényeztesse magát egy pohár száraz borral (legfeljebb 150 ml.).
4. A megfelelő táplálkozás társul az egészséges életmódhoz. Amint bekerül a ritmusba és elkezdi étkezni az ütemezés szerint, jelentkezzen be az edzőterembe. Hagyja abba a dohányzást, a dohány hozzájárul az erek elzáródásához.
5. Dramatikusan változtassa meg a termékek elrendezését a konyhában. Ha más családtagokkal él, csúsztassa az édességeket és az egészségtelen ételeket a szekrény legtávolabbi sarkába. Helyezzen egy gyümölcskosárot az asztalra, és nyomja a tejet előre a hűtőszekrénybe.
6. A megfelelő táplálkozású étkezés nem haladja meg a 300 gr-ot. Ezért nincs szükség nagy tányérok hordozására. Cserélje ki őket kis tálakra és csészealjakra, zárja ki a vörös és a sárga árnyalatokat (ezek a színek éhségérzetet okoznak).

2. szabály Kövesse az ivási rendet

1. A víz aktiválja a szervezet összes anyagcsere-folyamatát, telíti a sejteket oxigénnel, javítja a vérkeringést és felgyorsítja az anyagcserét. Soha ne hagyja figyelmen kívül ezt a szabályt, és igyon több vizet.
2. Az átlagos embernek kb. 2,3–2,5 litert kell fogyasztania. tiszta folyadék. A szezontól, a test egyedi jellemzőitől és a fizikai aktivitástól függően az indikátor 200-300 ml-rel ingadozhat.
3. Az ivóvizet többek között természetes joghurtokkal, tejjel, frissen facsart gyümölcslevekkel, gyógyteákkal kell kiegészíteni. Az étrendből ki kell zárni az édes szódat, a zsákokban leveket, a cukorkompótot és a gyümölcsitalokat.
4. A zöld tea szerelmeseinek óvatosnak kell lennie, nem iszik többet naponta négyszer, 250 ml-en. A készítmény kiszorítja a kalciumot a testből, a haj, a köröm és a bőr szenvedését okozva.
5. Kezdje a reggeli ébredést az összes szabálynak megfelelően. Felébredt, mosott, és ivott 300 ml-t. megolvasztja a vizet citromlével és mézzel. Egy ilyen lépés arra készteti a testet, hogy ideje gyorsabban lendülni.

3. szabály Vásároljon egészséges ételeket

1. Mielőtt elmész a szupermarketbe, készítsen egy listát a teljes egészséges ételekről. Étkezzen szorosan, hogy ne vegyen fel káros összetevőket (harapnivalók, kolbászok stb.) A kosárba.
2. Készítsen egy listát úgy, hogy az a napi zöldségmennyiség 30% -át, 20% -át gyümölcs, 20% -a zöldek. Feltétlenül vásároljon tojást, sovány húst, teljes kiőrlésű kenyeret, alacsony zsírtartalmú tejet (túró, joghurt, kefir, tej).
3. A megfelelő táplálkozás mellett különös figyelmet fordítanak a pekingi káposztára és a jéghegy salátara. A felsorolt ​​összetevők a nap bármely szakában fogyaszthatók korlátlan mennyiségben. A salátát minden étel kiegészíti.
4. Vásároljon búzát, rozsot, lenkorpát. Hozzá kell adni a kefirhoz, az első és a második étkezéshez, a levesekhez, turmixokhoz stb.
5. Mivel a reggel reggelivel kezdődik, ellenőrizze, hogy van-e zabliszt a kosárban (ne zacskóban cukorral és tejszínnel). Keverje össze a zabot chia vagy lenmaggal, ha szükséges.
6. A zöldségsalátákat finomított első osztályú olívaolajjal vagy alma-ecettel (6% -os koncentrációval) ízesítik. Hetente kétszer enni lehet.
7. Kemény vagy lágy, nem túl sós sajtot kaphat a szupermarketből. Hasznos vásárlás a halolaj kapszula, a gyógyszert egy gyógyszertárban kapják. Idje be a kurzust hathavonta egyszer.

4. szabály Távolítsuk el a gyorsételből

1. Az egészséges táplálkozásra való váltás magában foglalja a párolt ételeket. Teljesen szabaduljon meg a sült ételektől, kevesebb sót és fűszeres ízesítőt adjon hozzá. Hagyja el a kolbászokat.
2. Nem ajánlott konzervek (spratt, olajban lévő zöldség stb.) Használata. Cserélje le a ropogós savanyúságot és az egyéb savanyúságot fagyasztott zöldségekre és hüvelyesekre. Vásárolhat bab, padlizsán, gombák, paprika, rizs stb. Keverékét.
3. A fehér kenyér óriási károkat okoz az alakra és az egész testre, különösen a bélre. Ez nem jár semmilyen előnnyel, ezért ezt a terméket ki kell zárni. Cserélje ki búzatermékét diétás kenyérre, egy integrált teljes kiőrlésű termékre.
4. Ne felejtse el a répacukrot örökké, barna homokot, mézet vagy szteviát (természetes pótló anyag) használjon. A sütés, az édességek és más édességek megtagadása. Ha szükséges, egyél sötét csokoládét.

5. szabály Ne felejtsd el reggelizni

1. A reggelinek a napi étkezés 1/3-át kell tartalmaznia. Ha hosszú munkanap van, vagy erős fizikai aktivitása van, akkor rendelje el a napi étkezés felét egy reggeli étkezéshez. Ha szükséges, ossza meg az mennyiséget félóránként 2-3 étkezésre.
2. Kezdje a napot egy pohár citrom vízzel, negyed óra múlva kezdje el az étkezést. Reggeliként ideális len- és zabliszt keveréke szezonális bogyókkal és gyümölcsökkel. Túrót, főtt tojást, joghurtot, turmixot, gabonaételeket is fogyaszthat.
3. A kávé serkenti az étvágyat és kalóriát éget, ez egy ellentmondásos ital. Ne utasítsa el. Igyon 40-50 ml-t. tiszta eszpresszó étkezés után. Adjon hozzá egy kanál méz vagy stevia kívánság szerint. Igyon egy italt tej és tejszín nélkül.
4. Ha úgy gondolja, hogy soha nem eszik reggelit, próbáljon meg legalább 1 sajt szendvicset enni. A lényeg az, hogy jelet küldjön az agynak az összes anyagcsere-folyamat aktiválásához. Reggel enni lehet csokoládét, egy adag - legfeljebb 30 gr.

6. szabály Ne felejtsük el snack-t

1. Mint fentebb említettem, az egészséges táplálkozásnak 2-4 snacket kell tartalmaznia. Például reggelente reggeliztek, fél óra után enni egy almát, körtét vagy szőlőt. Körülbelül 1 óra elteltével reggelizze második alkalommal, 30 perc múlva pedig elfogyaszthat egy gabona bárral.
2. A snacknek helyesnek kell lennie, csak egy ilyen lépés lehetővé teszi, hogy enni és nem zsírosodjon meg. Ha csak egészséges ételeket eszik, az ételeket az idő és az adagok már nem korlátozzák.
3. Köztes étkezésként étkezhet zöldség- vagy gyümölcssalátákkal, bármilyen típusú dióval (legfeljebb napi étkezés), tejtermékekkel, hal- vagy sajtkenyérrel.
4. Ne egyen útközben, adj magadnak 10 percet egy lakomára. Csendben enni, ne kapcsolja be a TV-t vagy a zenét. Összpontosítson az állkapocs és a nyelv mozgására.
5. A tapasztalt táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy készítsen turmixokat sovány tejből, mézből és szezonális bogyókból. Nyers tojást vagy tiszta fehérjét adhat hozzá az italhoz (a sport-táplálékboltokban kapható). A koktél gyorsan kitölti a testet, és 1,5 órán át fenntartja az érzés teltségérzetét.
6. Ha a szolgáltatás jellegéből adódóan nem tud enni a vállalati kávézóban, akkor készítsen ételt előre. Csomagolja be konténerekbe és menjen dolgozni. Próbáljon meg ne melegíteni előmelegítés nélkül.

A megfelelő táplálkozásra való váltás nem igényel külön erőfeszítéseket és pénzügyeket. Be kell vallania, hogy a felsorolt ​​termékek sokkal olcsóbban jelennek meg, mint a McDonald's, a CFS vagy a Burger King gyorsétterem napi használata. Csak arra van szüksége, hogy vigyázzon a szükséges alkatrészek rendelkezésre állására a hűtőszekrényben.

Videó: hogyan kezdje el enni?