Kuinka pumpata tyttöjen pakarat kotona

Jokaisella tytöllä on omat kuvaideaalinsa: joillekin tunnetut parametrit “90-60-90” ovat täydellisiä, toisille tiedot, joiden arvo on hiukan suurempi (etenkin rinta- ja lantion alueella). Kaikkien reilun sukupuolen mielipiteet ovat kuitenkin yksimielisiä siitä, että elastisten ja äänisen pakaran läsnäolo on yksi modernin naisen olennaisista ominaisuuksista. Ensinnäkin, tämä tietysti houkuttelee miehiä, toiseksi, monenlainen näihin lihaksiin kohdistuva toiminta vaikuttaa yleensä täydellisesti koko organismin tilaan, ja kolmanneksi, se näyttää erittäin hyvältä, etenkin pukeutumissa ja muissa puolimuodolliset housut.

Myytti on laajalle levinnyt (ei ilman median ja erilaisten sosiaalisten verkostojen apua), että jokaisen tytön on vain pakko käydä kuntosalilla tai kuntokeskuksessa, jos hän haluaa saada kunnon. Onneksi tämä ei ole muuta kuin samojen kuntokeskusten pätevää markkinointia: laihtua, vähentää vyötäröä ympärysmitalla ja antaa kauniit muodot pakarat voidaan tehdä kotona, tärkeintä on noudattaa tiettyjä sääntöjä ja harjoittaa vakiintuneen aikataulun mukaisesti ilman aukkoja.

Joten ihmisen kehon minkä tahansa lihaksen muokkaamiseksi on välttämätöntä:

1. Suorita paitsi asianmukaiset harjoitukset (eristetyt, ts. Pääasiassa kohdistuvat yhteen lihasryhmään), myös perusharjoitukset, jotka vaikuttavat positiivisesti kehon tilaan, ja pappi ei erotu liikaa, ikään kuin vieraana.
2. Noudata yksilöllistä ruokavaliota, jonka ruokavalio tulisi valita itsenäisesti kehon ominaisuuksien, painon ja mieltymysten perusteella.
3. Suorita sydänharjoituksia (tosin pienemmässä määrin).

Yllä olevien olosuhteiden noudattaminen mahdollistaa sen, että sääriluun lihaksia ei pumpata kotona suhteellisen lyhyeksi ajaksi (tarkka kuukausimäärä riippuu suoraan kehon fyysisestä kunnosta ”juuri nyt”), mutta myös vähentää ihonalaisen rasvan määrää.

ruokavalio

Yksi ihmiskehon ominaisuuksista, erityisesti pohjoisissa maissa kasvanut, on sen liiallinen säästäväisyys, ts. taipumus kerätä rasvaa melkein joka tapauksessa. Keho saa energiaa hiilihydraattien hajoamisen seurauksena, joka sisältyy niihin rikastettuihin tuotteisiin, sisällä. Koska hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen tarkkaa määrää ei ole mahdollista laskea jokaisesta ateriasta, näitä aineita on usein enemmän. Ja jos proteiinia käytetään rakennusmateriaalina melkein välittömästi, hiilihydraattien ylimääräinen osa menee rasvoihin.

Kehon "logiikka" on melko yksinkertaista: jos ylimääräistä energiaa ja voiman lisäystä ei vielä tarvita, osa hiilihydraateista voidaan jättää "sateiseen päivään". Kuten tiedät, rasvat ovat hiilihydraatteja, jotka kehon on hajotettava tarvittaessa.

Tästä syystä monet tytöt, jotka haluavat laihtua, menevät tyhjään vatsaan kuntosalille juoksumatolla, jossa viettävät jopa 40 minuuttia: Keholla ei yksinkertaisesti ole minnekään saada tarvittavaa energiaa, koska se vie sen rasvoista. Samanaikaisesti on myös tarpeen aloittaa rasvanpolttoprosessi, koska keho ei kuluta heti tarvittavia rasvoja, joten sydänharjoittelu on niin pitkä.

Ja koska pakarat ovat pääosin rasvoja, sinun tulee olla varma seuraamaan ruokavaliota. Ruokavalion pääkomponentit - hiilihydraatit ja proteiinit - tulisi kuluttaa tiettyjen sääntöjen mukaisesti, joiden olemus voidaan tiivistää lyhyesti seuraavasti: hiilihydraattien enimmäismäärä päivän 12 ensimmäisen tunnin aikana, pienempi määrä seuraavien 6 tunnin aikana ja vähintään viimeisen 6: n aikana.Kehoon kulkevan proteiinimäärän tulisi olla vakio hereillä ollessa. On selvää, että rasvan määrä on vähennettävä mahdollisimman pieneksi.

Tärkeää: Tyttöjen tulisi kuluttaa keskimäärin noin 3,5 grammaa (4 niille, jotka haluavat saada lihasmassaa) hiilihydraatteja ja noin 2,5-3 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Nämä arvot voivat vaihdella mihinkään suuntaan 0,5 - 0,7 grammaa.

Ruokavalion tulisi koostua enimmäismäärästä:

• Sitrushedelmät;
• Hedelmät ja vihannekset;
• Rasvattomat maitotuotteet (korkeimmat 2,5-prosenttiset rasva-arvot vältetään parhaiten);
• Ruoka, jonka pääosa on kala.

Sinun tulisi rajoittaa jauhotuotteiden, kaikenlaisten pullojen, hiilihapotettujen juomien ja alkoholin kulutusta. Kastikkeet, kastikkeet, rasvainen liha ja leivonnaiset olisi poistettava kokonaan. On melko vaikeaa kieltäytyä luetelluista tuotteista, tulos on sen arvoinen.

Lämmitä

Vaikka ruokavalion avulla voit saavuttaa vaikuttavia tuloksia, antamalla paavalle kauniin muodon, pakaran pehmentäminen on mahdotonta ilman fyysisiä harjoituksia, jotka on jaettu sydän- ja voimaharjoitteluun (ensimmäiset on tarkoitettu rasvanpolttoon, jälkimmäiset - itse lihasten kehittämiseen). Vain muutama huomautus:

1. On tarpeen käsitellä 2-2,5 tunnin kuluttua viimeisestä ateriasta.
2. Liikunta on parasta tehdä erityisellä voimistelumatolla vaatteissa, jotka eivät estä liikkumista.
3. Pakaroiden pumppaaminen kuukaudeksi ainakin merkittävien kuormien puuttuessa on mahdotonta. Tarvitaan keskimäärin 3–4 kuukautta, hyvin ruokkuneille tytöille - 6.

Ennen kuin aloitat harjoituksen, sinun tulee ehdottomasti lämmetä, jotta vältetään lihasjännitys ja kouristukset. Lämpeneminen voi sisältää:

• Klassinen "Mill", tuttu koulupöydältä;
• Pyöriminen jaloilla erikseen, lantion, kädet;
• Jalat keinuvat;
• Rinteillä.

Kaikki nämä harjoitukset eivät keskity tiettyyn lihakseen, joten ne ovat hyvä lämmittelyyn ennen harjoittelua.

Perusharjoitus

Kenellekään ei ole salaisuus, että tärkein pakaralihasten muotoiluun tarkoitettu fyysinen harjoitus on kyykky, joka voidaan kuitenkin tehdä eri tavoin. Yleisimmät kyykky ovat helppoja: jalat tulee asettaa jalkojen leveyteen ja laskea vartaloa hitaasti suoraan alaspäin, kunnes kuvitteellinen kulma sen ja taivutettujen polvien välillä tulee suoraksi. Kädet tasapainon ylläpitämiseksi voidaan laittaa eteenpäin.

Tärkeää: Pidä selkä aina suorana! Ei, pienimpiäkään poikkeavuuksia sivuun ei missään tapauksessa saa sallia.

Kun harjoittelu on enemmän tai vähemmän helppoa, voit ottaa pieniä käsipainoja käsiisi, aloita yhdestä kilogrammasta. Jos käsipainoja ei ole mahdollista ostaa, voit käyttää tavallisia, vedellä täytettyjä muovipulloja. Jos painoa on tarpeen lisätä, ne voidaan myös jälkikäteen täyttää hiekalla. Myös selässä voit ripustaa reppun, jossa on samat pullot; tässä tapauksessa on vielä tärkeämpää pitää selkäsi täysin suorana.

Toinen erittäin tärkeä etusivu lihaksille suunnattu harjoitus on yhden jalan halkaisu, joka vaatii penkin tai jonkinlaisen jalustan (esimerkiksi poistetun laatikon kaapista). Pohjimmiltaan on melko yksinkertaista: toinen jalka asetetaan sellaiselle "palkille", taivuta samalla polvissa suorassa kulmassa, ja toinen samalla venytetään eteenpäin niin paljon kuin mahdollista. Paino tulisi siirtää jalalta toiselle 10–15 sekunnin sisällä. Myöhemmin jalkoihin voidaan ripustaa erityisiä painotusmateriaaleja, mikä lisää ylimääräistä kuormitusta.

Vain säärilihasten kiristäminen on valtava virhe, melko yleinen tytöissä, jopa kuntosaleilla käyvissä. Jotta se näyttäisi hyvältä, sinun on myös seurattava alaselän, lantion ja selän lihaksia. Ihana harjoittelu, joka sisältää kaikki nämä lihakset, on "Silta". Tätä varten kannattaa ehdottomasti käyttää voimistelumattoa tai vastaavaa vuori selän alla, koska harjoitus tulisi suorittaa lattialla. Toimintajakso on seuraava:

1. On tarpeen makaa selälläsi, käsivarret ulottuneet vartaloa kohti niin, että ne ovat yhdensuuntaiset hänen kanssaan. Jalat on taivutettu polvissa suorassa kulmassa ja asetettava toisistaan ​​hartioiden leveyteen.
2. Hyvin hitaasti sinun tulee nostaa lantiota ylöspäin, jotta tunnet jännitystä jokaisessa pisteessä selässäsi ja lantiossa.
3. Huipun pisteessä on tärkeää viipyä vähintään 30 sekuntia.
4. Palaamalla taas lähtöasentoon sujuvasti, älä missään tapauksessa "heitä" aasi lattialle.

Tärkeää: sinun on erotettava "normaali" jännite kriittisestä. Normaalissa stressissä henkilö ei tunne merkittävää epämukavuutta ja pystyy keskittymään täysin liikuntaan. Kun kriittinen, lihaksissa on akuutti kipu, jota on turhaa kestää, on syytä lopettaa harjoittelu välittömästi.

On syytä kiinnittää huomiota reiden sisäisiin lihaksiin, jotka kuten käytännöstä osoittavat, useimmat tytöt ja naiset ovat erittäin heikosti kehittyneitä. Hyvä kuormitus heille on Plie-harjoitus, joka on risti säännöllisten kyykkyjen ja klassisen kelluvuuden välillä. Jalkojen tulee olla hiukan leveämpiä kuin hartioiden leveys, ja sukkien tulee olla asennettu toisistaan ​​45-50 asteen kulmassa. Sinun tulisi ottaa kuorma käsiisi ja, pitämällä sitä kämmenilläsi, aloita kyykky hitaasti pitämällä selkääsi tasaisena, kunnes reiden pinta tulee yhdensuuntaiseksi lattian kanssa.

Ja viimeinen harjoitus, jota joskus ansaitsematta vältetään - käännä jalat takaisin. Sen ydin on melko yksinkertainen: tarvitsee tarttua vain kaikkiin vatsan-rinnan tasoon (esimerkiksi tuolin selkänojaan) sijoitettuihin tukiin ja viedä jalat hitaasti yksi kerrallaan, kunnes ne saavuttavat maksimikorkeuden. Tämän harjoittelun oikea toteuttaminen tarkoittaa lonkan lihaksen jännitystä korkeimmassa pisteessä. On selvää, että sinun pitäisi myös pitää jalkasi tässä asennossa ainakin suhteellisen lyhyen ajan.

Ohjelma, jonka avulla gluteal lihakset saadaan sävylle

Kuten edellä mainittiin, klassiset fyysiset harjoitukset on yhdistettävä sydämeen, joten jokaisen tytön on tiedettävä, kuinka yhdistää ne parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Sydänharjoitteluilla on yksi tarkoitus: polttaa enimmäismäärä rasvaa, joten oman ohjelman laatimisen tulisi perustua tytön nykyiseen painoon.

Jos paino on yleensä tyydyttävä, riittää kaksi puolen tunnin juoksua viikossa ja neljä päivää harjoittelua kotona. Jos joudut myös laihduttamaan, sydän tulisi kiinnittää enemmän huomiota, ja ohjelma peilaa.

Yleensä 4 lähestymistapaa 15 - 20 toistosta (lisäksi jokaiselle jalalle) ovat riittäviä suorittamaan kaikki luetellut harjoitukset; samalla kun laihdutetaan - kumpikin 40. On tärkeää ymmärtää, että ideaalista metodologiaa ei ole, ohjelman tulisi olla itsenäinen. Kehossa tapahtuvien prosessien, sen reaktion tiettyyn ruokalajiin ymmärtämiseksi ja siitä johtuen harjoittelun parhaaksi tai pahimmaksi suorittamiseksi suositellaan erillistä muistikirjaa, johon voit kirjoittaa muistiinpanoja.

Menestyksen perusta on laiskuuden puute!
Jos jollain päivänä annit nukkua kaksi ylimääräistä tuntia harjoituksen sijasta, on tärkeää palauttaa puuttuvat lähestymistavat, esimerkiksi kuukauden kuluessa, jakamalla toistot tasaisesti muiden päivien välillä.

Jos esiintyy epämiellyttäviä tuntemuksia harjoittelun ensimmäisten päivien jälkeen, on vain tarpeen vähentää kuormitusta, mutta samalla pitää pitää pitkiä taukoja.

Video: kuinka pumpata perse 7 päivässä