Kuinka tyttö rakentaa jalkoja kotona

Joskus tytöt haluavat kävellä kadulla lyhyillä shortseilla tai tiukeilla hameilla. Mutta asut, jotka peittävät tuskin pakarat, näyttävät esteettisesti miellyttävämmältä nuortilta naisilta, joiden jalka on pumpattu. Naiset juoksevat kuntosalin jäsenyyteen lihaksen rakentamiseksi tai, toisaalta, lantion vähentämiseksi ja ihon kiristämiseksi. Voit parantaa alaraajojen ulkonäköä poistumatta asunnostasi. Oikeat kuormat ja jatkuva omavalvonta - kaikki mitä tarvitset pumpattuihin lantioihin.

Aerobinen harjoittelu

Pulleiden jalkojen omistajia suositellaan ajamaan polkupyörällä tai erityisellä simulaattorilla, rullailla ja uimalla, juoksemalla tai hyppyköydellä. Aerobic-tyyppiset harjoitukset tekevät lantiosta ohuemmaksi ja ihosi kireäksi ja sileäksi ilman aavistusta appelsiininkuorta.

Sinun pitäisi uida tai luistella noina päivinä, kun vartalo on toipumassa. Liikunta ei ole liian intensiivistä, jotta jalat eivät ylikuormitu. Juoksu ja tanssi ovat vasta-aiheisia ohuille tytöille, muuten vasikat ja lonkat tulevat liian ohuiksi eikä kauniita helpotuksia ole.

Jalat jaetaan ehdollisesti kolmeen osa-alueeseen, ja jokainen niistä on tehtävä erikseen. Reisien, vasikoiden ja jalkojen lihaksille on erityisiä voimaharjoituksia. Suorita heille suositus 1-2 kertaa viikossa. Kehoa ei ole tarpeellista ylikuormittaa, koska väsyneillä jaloilla ei ole aikaa toipua, tilavuudet pysyvät ennallaan.

Jokaisen oppitunnin tehokkuus kasvaa, jos hankit painotusmateriaaleja: käsipainot, tanko, painot. Laitteet myytävänä urheilukaupassa. Jos rahaa ei ole, suositellaan vaihtoehtoisten painotusmateriaalien käyttöä:

• Käsipainojen sijasta muovipullot, jotka on täytetty vedellä tai hiekalla.
• Vaihda palkki reppulla, johon kirjoja tai muita painavia esineitä asetetaan.

Tyttöjä, jotka eivät ole aiemmin pelanneet urheilua tai käyneet vain kuntosalilla, kehotetaan lisäämään käsipainojen painoa asteittain 0,5–1 kg alkaen. Harjoittelua ei pidä unohtaa, ainoa hyvä syy on kriittiset päivät, jolloin alavartalon voimakas kuormitus on vasta-aiheinen.

Jalkojen täyttö 2-3 viikossa, vain kyykkyjen tekeminen, on mahdotonta. Säännöllinen harjoittelu kestää vähintään 3–4 kuukautta. Joidenkin tyttöjen on vaikea pitää kiinni ja olla luopumatta luokista, joten sinun tulisi keksiä palkitsemisjärjestelmä tai löytää motivaatio olla lopettamatta.

Täydelliset jalat, joissa lunges ja kyykky

Kyykky harjoittaa sääriluuta sekä nelikärmentä ja hauislihaa. Vahvistaa selkää ja abs. Klassiset kyykky vuorotellen plien kanssa reiden sisä- ja ulkopinnan kehittämiseksi. Tyttöjä, joilla on hoikkajalat, suositellaan lajikkeiksi, joissa kantapäät on liitetty toisiinsa. Ne auttavat rakentamaan lihaksia ja lisäävät lantiota.

Klassiset kynät ja pihdit

1. Aseta käsipainoilla, ota aloitusasento: laske käsivarsi saumoista puristamalla varastosi tiukasti, suorista selkääsi niin paljon kuin mahdollista ja ota hartiat hiukan takaisin ja suorista.
2. Järjestä jalat siten, että tasapaino on mukava ylläpitää harjoittelua suoritettaessa. Jalat ovat erillään toisistaan ​​hartioiden leveydellä, ja sukat ovat hieman eronneet ja näyttävät sivuilta.
3. Yritä olla nojaamatta, laske hitaasti lantiota polvien alapuolelle.
4. Vedä leuka eteenpäin ja ylöspäin, pidä kädet suorana ja älä kiristä. Jalat ja abs työ.
5. Siirrä vatsalihaksia vetämällä vatsaan.
6. Pakarot työnnetään hitaasti taaksepäin, yrittämättä olla taipuva alaselkään.
7. Piirrä kuvitteellinen viiva sukeista kattoon. Polvien ei tulisi ulottua tämän suoran linjan ulkopuolelle, muuten pääkuorma kohdistuu niveliin eikä lihaksiin.
8. Seiso täydellä jalalla ottamatta etu- tai takaosaa lattiasta.
9. Laskeessasi lantion niin paljon kuin mahdollista, viipy 5-10 sekuntia tässä asennossa.
10. Nosta vartalo ylös pitäen selkänsä suorana. Kädet roikkuvat vartaloa pitkin, tarttumalla käsipainoihin tiukasti. Vain jalkojen lihakset ja lehdistö toimivat.

Tasaus suoritetaan samalla tavalla, vain jalat asetetaan noin 1 m: n leveydelle ja lantio lasketaan polvien tasoon niin, että ne ovat suorassa linjassa. Nousee, et voi suoristaa jalkoja kokonaan. Niiden tulee olla hieman taivutettuja niin, että lihaksissa tuntuu heikko jännitys, niin harjoittelun tulos näkyy nopeammin. Jos jalat leviävät mahdollisimman leveäksi pliiksi, kolmannessa kyykkylajissa alaraajat pidetään yhdessä, oikea kantapää koskettaa vasenta.

Lunges ja Pistol
Materiaalien painottamisen sijasta tyttöjä suositellaan käyttämään omaa massaa Pistol-harjoituksessa:

1. Mene seinälle, seiso sivuttain ja nojaa yhdellä kädellä kovalle pinnalle. Voit pitää kiinni tuolin tai pöydän takana.
2. Nosta oikeaa tai vasenta jalkaa niin korkealle kuin venytys sallii. Ihanteellinen, kun raaja on yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Siirtämällä paino toiseen jalkaan, kärki 8-10 kertaa, taivuttamatta selkääsi ja ilman tukeutumista.
4. Älä unohda hengitystä ja rasita abs-osaa harjoittelun aikana.

Kokeneita urheilijoita suositellaan vaikeuttamaan tehtävää, siirtymään seinältä ja ottamaan käsipainot.

Jos lunge, laita jalat yhteen niin, että ne koskettavat kantapään. Laita tanko olkapäillesi tai pidä vesipulloja käsissäsi. Laskeessasi ja noustessasi, älä taivuta selkääsi, vatsaa ja kaulaa jatkuvasti:

1. Ota askel eteenpäin lähtöasennosta.
2. Polvenivelet taipuvat 90 ° kulmaan, lonkat ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
3. Siirrä paino etujalaan. Repiä takaraajan kantapää lattiasta lepääen vain sen varpaan.
4. Laskeessasi jousta muutama sekunti ja nosta se sitten alkuperäiseen asentoon. Vain jalkojen lihakset toimivat, et voi äkillisesti työntää pois tai auttaa käsillä.

Ohuiden jalkojen harjoitukset

Kuinka tehdä lantioista tilavampia lihasmassasta johtuen?

1. Seiso tuolin edessä siten, että yksi jalka on istuimella. Taita kädet rinnassa, aseta vyötärölle tai alempi. Jos tasapainon ylläpitäminen on vaikeaa, levitä yläraajat sivuille. Kyykky, siirtämällä omaa painoasi yhdellä jalalla. Yritä olla auttamatta toista nousemaan tai laskemaan.
2. Istu sohvalla tai tuolilla jalat toisistaan. Jalat levätä lattiaa vasten ja kyynärpäät polvissa sisäpuolelta. Käännä sormet yhteen lukituksen tekemiseksi. Yritä yhdistää polvet ja kyynärpäät päinvastoin levittävät jalat.
3. Yksi perusharjoituksista on puristaa ja irrottaa pallo lantioilla. Purista seisoessasi tai istuessasi. Työskentele intensiivisesti 5-10 sekuntia tauon jälkeen.
4. Suorita harjoitus “Sakset” makaa selässäsi. Nosta alaraajat 10-15 cm maan yläpuolelle painamalla yläraajoja vartaloon. Risti ja rotu jalat yrittäen olla laskematta. Lisää toistojen määrää vähitellen.
5. Istu lantion kanssa lattialla ja nosta vartaloasi. Nojaa takaosaan. Jalat taivuttamatta polvissa, nosta ja ristiin. Laimenna ja laita takaisin lattialle.

Sinun on treenata lantion lisäksi myös nilkka, etenkin tytöille, jotka haluavat kävellä korkokengillä. Kaviaarin yläosa paksenee vähitellen tällaisten kenkien vuoksi, mutta alaosa on ohut, mikä ei ainakaan ole esteettisesti miellyttävä. Lunge-kyykky vuorotellen pyöräilyn ja erityisten kompleksien kanssa nilkun lihasten kehittämiseen.

Kävely varpailla ja työskentely käsipainoilla

Missä ammatissa on kauniita vasikoita? Baleriinit viettävät suurimman osan päivästä varpaissa. Tyttöjä, jotka haluavat hoikkajalat, kehotetaan lainaamaan harjoitus heiltä ja aloittamaan liikkuminen talossa ympäri sormillaan.Polvia ei voi taivuttaa, ja tehtävän vaikeuttamiseksi jalkoihin asetetaan painohihannekset tai pienet painot.

He kouluttavat vasikoita toisella tavalla:

1. Seiso suorana vartaloa alaspäin laskettuna, nouse hitaasti varpaisiin, viippaa 2-3 sekunnin ajan ja pudota tasaisesti, pudottamatta, korvillesi. Aloittelijat suorittavat harjoituksen painottamatta, kokeneet urheilijat käsipainoilla tai pulloilla.
2. Jos laitat kirjan tai baarin sukkien alle, tehtävä tulee monimutkaisempi. Vasikkalihakset kiristyvät enemmän, joten ne tulevat näkyvämmiksi ja äänisenä.
3. Pumppaamaan paitsi nilkkaa, myös lonkat pakaraan voivat hypätä. Ensinnäkin, sinun täytyy istua alaspäin aloitusasennosta jaloillaan etäällä toisistaan, laskemalla lantio takaisin. Kädet lukittuvat rintatasoon. Kiristä jalat ja abs, työnnä jalat pois maasta ja hyppää istuimesta niin korkealle kuin pystyt.
4. Nojaten käsiäsi seinää vasten tai asettamalla ne vain toisistaan ​​tasapainottamiseksi, vieritä kantapäästä varpaisiin ja päinvastoin yhdistäen jalat yhteen.
5. Istuen pakarat lattialla, suorista jalat ja kääri joustavan vyön tai joustavan päät kämmenesi. Valitse tuote kovasta materiaalista. Heitä työkalu jalkoihin ja vedä. Laske sukat maapallon päälle ylittäen hihnan vastus.

Haluatko, että kaviaari tulee entistä näkyvämmäksi? Seiso jalan ulkopuolella ja purista ja irrota varpaitasi. Toista päivittäin tai 4–5 kertaa viikossa. Harjoituksen kesto on 2-3 minuuttia.

Voit pumpata nilkan lihaksia toisella tavalla:

1. Istu tuolilla, levitä jalat, mutta ei liian leveäksi.
2. Aseta sauvat tai erityinen alusta sukkien alle ja paina kantapäät lattiaan.
3. Aseta käsipainot polvillesi pitämällä painoja käsillä.
4. Siivilöi vasikan lihaksia, nosta jalat, lepää sukat lattialla.
5. Yläosassa viipyvät kustannuksella 1-3. Palaa alkuperäiseen asentoon välttäen äkillisiä liikkeitä ja nykäyksiä.

Et voi tehdä jatkuvasti samoja harjoituksia, muuten lihakset tottuvat ja lakkaavat kehittymästä. Useita komplekseja tulisi kehittää ja vuorotellen viikossa tai kahdessa.

Mistä tahansa määrätietoisesta tytöstä voi tulla hoikkaten ja äänisen jalkojen omistaja painostaan ​​ja iästään riippumatta. Riittää, että noudatetaan muutamaa yksinkertaista sääntöä: liikuntaa, rentoutua ja seurata ravitsemusta. Ja silti älä lopeta ja älä odota nopeita tuloksia, koska keho ei pysty muuttumaan vain 3 viikossa.

Video: kuinka rakentaa jalat ja pakarat