Kuinka saada nopeasti tytön lihasmassaa

Monet ohuet tytöt päätyvät siihen johtopäätökseen, että massan saaminen ei ole niin helppoa. He eivät halua näyttää liian uupuneilta, mutta pyöreät posket eivät sovi heille. Kaunien muotojen hankkimiseksi, kehon tekemiseksi näkyvämmäksi, urheilullisemmaksi ja houkuttelevammaksi täytyy rakentaa lihaksia. Tätä ei ole vaikea tehdä, mutta sinulla on oltava kärsivällisyyttä ja kurinalaisuutta.

Fyysinen aktiivisuus

Mistä lihakset tulevat, jos et harjoita niitä? Itse asiassa, jotta lihaksia voidaan rakentaa, sinun täytyy harjoittaa säännöllisesti. Mutta tässä kysymys on erittäin tärkeä, millaiseen urheiluun haluat harjoittaa?

1. Katso urheilijoita. Katso sprinteriä - se on kohokuvioitu, sen lihakset ovat valtavia. Samanaikaisesti kiinnitä huomiota maratonijuoksijaan - hän näyttää kuihtuneelta, isoista voimakkaista lihaksista ei voi olla puhetta - hän ei voi ajaa heidän kanssaan yli 40 kilometriä. Siksi urheilun valinnan ja harjoituksen intensiteetin tulisi perustua tähän yksinkertaiseen periaatteeseen. Jos haluat päästä eroon rasvasta, jos sinulla on suuri ruumis, sinun täytyy olla ohut ja ohut, harjoituksen tulee olla kohtalaista intensiteettiä, mutta erittäin pitkä. Jos päinvastoin, olet liian laiha ja tarvitset helpotusta, tee se lyhyen ajan, enintään tunnin, mutta voimavarojesi rajoissa. Kuten sprinteri, nopea, mutta suurimmalla voimalla.
2. On tärkeää ymmärtää, että naisen on paljon vaikeampaa rakentaa lihaksia, se ei ole luonnostaan ​​luontaista. Siksi, kun valitset urheilulajin, sinun on heitettävä heti pois kaikki sydänkuormat - tanssi, juoksu, pyöräily, aerobic, hyppyköysi. Tämän tyyppiset fyysiset aktiviteetit eivät saisi hallita harjoitteluasi, ne voivat olla vain lämpenemisvaihe. Voimaharjoitteluvälineillä varustettu kuntosali on paras rakentamaan lihaksia.
3. Lihakset eivät kasva harjoituksen aikana, vaan unen aikana, kuten kuka tahansa valmentaja ja kehonrakentaja tietää. Siksi harjoitusten välillä tulisi olla täydet tauot. On erittäin tärkeää noudattaa nukkumisohjelmaa - vähintään 7–8 tuntia päivässä. Samanaikaisesti ei ole mitään järkeä harjoittaa päivittäin, lihaksilla tulisi olla aikaa kasvaa ja toipua. Lisäksi päivittäiset harjoitukset ovat uuvuttavia, ja voit nopeasti menettää innostusi. Optimaalisin hoito on tehdä se joka toinen päivä.
4. Harjoitteita suoritettaessa on noudatettava seuraavaa sääntöä. Jos esimerkiksi “puristat” tankoa taipuisasta asennosta, sinun on otettava paljon painoa. On parempi tehdä kolme toistoa 40 kg: lla kuin 20 toistoa 10 kg: lla. Parempi tehdä enemmän lähestymistapoja. Voimaharjoittelu - tämä tarkoittaa, että harjoittelu ei ole kestävyyttä, vaan voimaa. Vain tässä tapauksessa lihakset alkavat kasvaa.
5. Sinun on tehtävä ahkerasti töitä joka kerta, kun pysyt heidän kykyjensä rajoissa. Jos haluat muuttaa, sinun täytyy hikoilla.

Lihasvoittoharjoitukset

1. Ensimmäinen, tärkein ja tärkein sääntö lihasmassan saamiseksi on tangon nostaminen pystyasennosta, toisin sanoen kuormauslaite. Tämä harjoitus rakentaa koko vartalon lihaksia, eikä sitä voida sivuuttaa. Sinun on aloitettava pienellä painolla, jotta selkää ei repi ja vaurioidu. Mikäli mahdollista, on parasta kysyä kouluttajalta, mikä paino on vartaloosi turvallinen. Älä unohda varoittaa häntä selkävammoista, jos sinulla on ne.
2. Toinen harjoitus on kyykky, jossa tanko olkapäilläsi. Tämä on toinen tehokas harjoitus, joka pumppaa suuren joukon lihaksia - jalat, abs, selkä, hartiat, käsivarret. Miehet kyykkyvät myös tankoilla, mutta naisten harjoituksessa on joitain vivahteita.Lihasten rakentamiseksi tytön on suoritettava kyykky tankoilla, joiden jalat ovat riittävän leveät toisistaan. Tässä tapauksessa pappi pumpataan hyvin. Jos suoritat kyykkyä kapeasti asetetuilla jaloilla, reiden etuosa taipuu enemmän, mikä ei ole tytölle täysin kaunista ja luonnollista.
3. Jos selkäsi ei salli kyykkyä sauvalla, voit pumpata jalkasihaksia painikkeella simulaattorilla. Simulaattoreita on useita tyyppejä, mutta koko periaate johtuu tosiasiasta, että tyttö on makaavassa tai istuvassa asennossa ja työntää paljon painoa pois. Tämä harjoitus toimii hyvin jaloissa ja pakarassa.
4. Toinen suosittu reide- ja pakaralihasten rakennusharjoitus on lonkat. Seisomme tukijalalla, heitämme toisen eteenpäin ja nojaa taivutettuun etujalaan. Palaamme alkuperäiseen asemaan. Jokaiseen jalkaan on tehtävä vähintään 20 toistoa. Painottaaksesi voit noutaa käsipainon tai painon hartioillesi.
5. Selkä- ja käsivarsilihasten pumppaamiseksi sinun on tehtävä vedot. Monet tytöt eivät kuitenkaan voi vetää itseään ylös, koska heidän on melko vaikeaa nostaa omaa painoaan. Heille on olemassa erityinen simulaattori, joka on pystysuora lohko (sauva), joka sinun täytyy vetää rintaasi. Voit säätää simulaattorin vastuslujuutta ja valita itsellesi parhaimman mahdollisen kuormituksen. Tämä harjoitus toimii hyvin selän, käsivarsien ja käsivarsien lihaksissa.
6. Yksi pääharjoituksista rintakehän ja käsivarsien lihaksen vahvistamiseksi on painon nostaminen makuulla, toisin sanoen penkkipuristin kapealla otteella. On erittäin tärkeää pitää kädet lähellä toisiaan, tämä on erittäin hyödyllinen ja tehokas harjoitus.
7. Hauislihasten ja hauislihasten helpottumisen parantamiseksi voit suorittaa hauen nostopainon hauislihakselle. Se voidaan suorittaa sekä tankoilla että käsipainoilla. Liikunta suoritetaan seisovaksi, sinun on nostettava paino rintaan, taivuttamalla käsivarsia kyynärpäissä.
8. Vasikoiden pumppaamiseksi sinun on seisottava sukallasi portaalla ja nostettava ja laskettava kantapää sitten. Siten vasikan lihakset pumppataan. Jotta harjoituksesta tulisi mahdollisimman tehokasta, voit noutaa painoa.

Harjoittelu on välttämätöntä yhdistää, jotta saadaan mahdollisuus rentoutua kaikissa lihasryhmissä. Esimerkiksi, tänään pumppaamme jalat ja pakarat, seuraavassa harjoituksessa keskitymme käsivarsiin ja selkään jne. Yksityiskohtaisiin ominaisuuksiin perustuva yksityiskohtainen koulutusohjelma voi tehdä kouluttajasta.

Lihasten laajentuminen on mikrohalkeamia (siksi ne vahingoittuvat harjoituksen jälkeen), jotka täytetään myöhemmin uudella kudoksella. Ja tapahtuneisiin taukoihin sinun on annettava iso rasitus lihaksille joka kerta. Eli jos haluat rakentaa lihaksia, sinun on nostettava painoa, johon olet sitoutunut joka kerta, etenemällä joka kerta.

Ravitsemussäännöt lihasten rakentamiseen

Tämä on toinen tärkeä näkökohta lihaksen rakentamisessa. Ravitsemus ja fyysinen aktiivisuus ovat kaksi pääpilaria, joihin lihasmassa perustuu. Jotta kehosi kohokuvioitu, sinun on noudatettava useita sääntöjä syömisessä.

1. Lihasten rakentamiseksi keho tarvitsee tarpeeksi ruokaa. Emme kuitenkaan tarvitse vatsaa, notkovia puolia ja selluliittireidejä? Siksi ravinnon tulisi olla terveellistä, tasapainoista, korkeakalorista, mutta asianmukaista. Ei kakkuja, makeisia, soodaa ja rullina.
2. Kaksi tuntia ennen harjoitusta ja tunti treenin jälkeen sinun on syönyt hiilihydraatteja - vilja, pasta, peruna. Heti koulutuksen jälkeen sinun on syönyt proteiinituotetta - kefiiriä, jogurttia, pala vähärasvaista kanaa tai kalaa, pähkinöitä. Voit juoda erityistä proteiini-hiilihydraatti smoothie tai vain banaanivälipala.
3. Syö usein, mutta kohtalaisina annoksina. Jotta lihakset eivät tarvitse ravitsemusta, et voi pitää taukoja aterioiden välillä yli kolme tuntia.
4. Älä unohda marjoissa, hedelmissä ja vihanneksissa olevia luonnollisia vitamiineja.
5. Jos haluat tehokasta tulosta, juo proteiini-ravisteita, joiden koostumus on suunniteltu erityisesti ravitsemukselle ja lihaskasvulle.
6. Joukko lihasmassaa on energiaa kuluttavaa liiketoimintaa, siksi, jotta keholle saadaan riittävä määrä ravitsemusta, on välttämätöntä varmistaa elintarvikkeiden riittävä kaloripitoisuus. Jos normaalisti kulutamme noin 1200 - 1400 kaloria päivässä, niin lihaksen rakennustilassa sinun täytyy kuluttaa 1700 - 1800 kcal.

Selkeä valikko lihasmassan saamiseksi

Esittelemme likimääräisen päivän valikon, jotta voimme saada selkeän kuvan siitä, mitä, miten ja milloin syödä lihamassan saamiseksi.

1. Tyhjällä vatsalla ei ole mitään sen arvoista, heti heräämisen jälkeen on parempi juoda lasillinen puhdasta, vettä. Aamiainen on parempi aikaisintaan puoli tuntia herätyksen jälkeen.
2. Aamiaisen tulisi olla ravitsevaa. Esimerkiksi kaurahiutaleet maidossa banaanin tai rypäleen kanssa. Tarvitset myös osan maitotuotteesta - puoli lasillista jogurttia tai jogurttia.
3. Tarvitaan myös välipala aamiaisen ja lounaan välillä. On parasta syödä riisiä tai tattaria pienen palan kanssa vähärasvaista lihaa.
4. Lounas voi vaihdella. Annos keittoa (laihalieme), kovien lajikkeiden pastaa, vihanneksia, leipää.
5. Toinen välipala on samanlainen kuin ensimmäinen, mutta tässä on kiinnitettävä enemmän huomiota proteiinituotteisiin.
6. Päivällisen tulisi koostua vain proteiinituotteista, jotta lihakset olisivat kuoppia ja "kuivia". Tämä tarkoittaa, että illalliseksi on parasta syödä raejuustoa, munia, kananrintaa, papuja.
7. Jos et voi elää ilman makeisia, on parempi syödä ne heti harjoituksen jälkeen, jolloin kalorit menevät lihakseen, eivät rasvaan.
8. Harjoittelu tapahtuu parhaiten toisen välipalan ja illallisen välillä. Välittömästi harjoituksen jälkeen sinun on syödä jotain ravitsevaa, mutta täysi ateria voi olla aikaisintaan tunnin kuluttua fyysisen toiminnan päättymisestä.
9. Aterioiden välillä ja harjoituksen aikana on juoda mahdollisimman paljon vettä. Päivän ajan sinun täytyy juoda vähintään kaksi litraa puhdasta nestettä. Teetä ja keittoja ei oteta huomioon.
10. Nuku viileässä huoneessa nukkua paremmin. Jos voit nukkua päivän aikana, tee se.

Lihasmassaa rakennettaessa monet tytöt pelkäävät, että he "pumppaavat" liikaa ja näyttävät miehiltä. Haluan poistaa epäilykset. Nainen, joka haluaa ilman erityisiä anabolioita, ei voi olla kuin mies. Onhan testosteronihormoni vastuussa lihaksista. Naisen ruumiissa on erittäin alhainen testosteronipitoisuus, mikä ei yksinkertaisesti riitä rakentamaan valtavaa lihaksikas vartaloa.

Mutta on kehonrakentajia, jotka kimaltelevat vaikuttavilla muodoilla polkuilla. Olemme pakko huomata, että nämä urheilukulttuurin edustajat ottavat ylimääräisen osan testosteronia ulkopuolelta. Tällaisten anabolisten steroidien sivuvaikutus on kasvojen hiusten kasvu, äänen muutokset ja muut miehille ominaiset merkit.

Siksi älä huoli siitä, että sinusta tulee maskuliininen. Rakentamalla luonnollista lihasmassaa saat kauniin, joustavan, seksikäs ja terveellisen kehon, joka kestää useita kuormia. Urheilu kehittää voimaa, kestävyyttä ja kurinalaisuutta. Nämä ominaisuudet auttavat sinua saavuttamaan hyviä tuloksia paitsi urheilukentällä, myös muilla elämänalueilla.

Video: oikea ravitsemus rasvan polttamiseksi ja lihasmassan saamiseksi