Kuinka tehdä urheilua kotona

Voit luoda äänisen ja viettelevän vartalon kotona kuluttamatta rahaa tilauksiin käydäksesi kuntosalilla. Jotta voisit valita tehokkaiden harjoituskokonaisuuksien, sinun on tunnettava oman kehosi ominaisuudet ja ymmärrettävä, mitkä vyöhykkeet on korjattava ja mitkä riittävät pitämään hyvässä kunnossa.

Liike-aika

Näkyvän tuloksen saavuttamiseksi ei riitä, että heilautat käsiäsi kerran viikossa televisio-ohjelmien välillä. Harjoituksen tulisi olla säännöllistä ja kestää 30–40 minuuttia. On tarpeen varata aika illalla tai aamulla, kun voit olla yksin urheilun kanssa, eikä pidä tarkistaa 5 minuutin välein, onko keitto keittänyt keittiössä ja onko aika ladata uusi annos pyykkiä pesukoneeseen.

Tärkeää: Sinun on annettava itsesi täysin luokkiin, jotta ne eivät tunnu tylsiltä tai väsyttäviltä, ​​ja tuottavat tuloksia. Harjoittele vähintään 4 kertaa viikossa, mieluiten päivittäin.

Merkittävä kuntosali

On parempi opiskella tilavassa huoneessa, jossa sinun ei tarvitse kompastua huonekaluihin tai yrittää olla koskettamatta kattokruunua käsillään. Jos talo on vuorattu yöpöydillä ja tuolilla, voit siirtää kevyitä esineitä sivulle ja harjoittelun jälkeen palata lähtöasentoon.

Laitteiden ei tarvitse olla kalliita. Pieni kumimatto riittää, jos lattialla on parketti tai laminaatti. Jos jalkojen alla on valtava matto, voit laittaa maton tai ohuen ruudukon päälle.

On hyvä, jos talossa on pari käsipainoa, mutta älä välitä epätoivoisesti, kun asunto on tyhjä eikä urheiluvälinekauppaan käy rahaa. Painotusaineina käytetään tavanomaisia ​​muovipulloja: ne täytetään vedellä tai hiekalla. Vaihtoehto on tavallinen maa.

Ajan myötä voit täydentää fitballin ja tavallisen köyden pallojen arsenaalia.

Tärkeää: On monia harjoituksia, joihin ei tarvita lisävarusteita. Riittävä paino ja halu parantaa vartaloaan.

Urheiluvaatteet

Kotona kihlattuna ei ole välttämätöntä näyttää tyylikkäältä tai upealta. Urheiluvaatteiden pääasiallinen ja ainoa vaatimus on mukavuus ja käytännöllisyys. Joustavat housut tai shortsit, jotka venyvät hyvin, sekä löysä paita tai t-paita, joka ei rajoita liikettä.

Jos harjoitella on vaivatonta ilman vaatteita ja sellainen ulkonäkö ei shokki aviomiestäsi tai jos ketään ei ole kotona, voit päästä eroon kaikesta tarpeettomasta. Mutta silti on syytä jättää sukat, jotka suojaavat jalojasi jäähtymiseltä ja kipuilta.

Tärkeää: Jos haluat päästä eroon vatsan rasvakerroksesta, on syytä kääriä ongelma-alue villavillalla tai huivilla. Kudoksen ansiosta hikoilu voimistuu ja ihonalainen rasva sulaa vähitellen.

Alustava tutkimus

Ihmisille, joiden on vaikea työskennellä kehon parissa kotona, suositellaan erityistä päiväkirjaa.

Se tulisi kirjoittaa siihen:

• Enimmäismäärä lisäosia, jotka voidaan suorittaa ensimmäisenä päivänä.
• Alkupaino.
• Vyötärön tai pakaran tilavuus (säädettävän kehon osan mukaan).

2 viikon harjoittelun jälkeen tee vertailu ja jos indikaattorit ovat parantuneet, kiitä itseäsi kosmetiikan tai kauniin asian kokeilusta.

Mahdollisuuden reunalla

Harjoituksen tulee olla intensiivistä, muuten vaikutus on nolla tai minimaalinen, mutta aloittelijoille, jotka viimeksi ponnistelivat kymmenennessä luokassa, suositellaan aloittamaan kevyillä harjoituksilla.

Ensimmäiset 2–3 päivää rajoittuvat aamuharjoitteluun tai iltaharjoitteluun, ota vähitellen käyttöön kyykky ja punnerrus. 3 sarjaa 2–4 ​​toistoa lyhyillä tauoilla riittää.Suosittele pulssin tarkkailua. Aivohalvausten maksimitaajuus on mahdollista laskea vähentämällä nykyinen ikä 220: sta.

Esimerkki: 30-vuotias henkilö ei saa ylittää arvoa 180–190 lyöntiä minuutissa. Suorittamalla sydänharjoittelua, pysy 100-130 rytmissä.

Tärkeää: et voi ladata vartaloa tyhjään tai täyteen vatsaan. Luokkien optimaalinen aika on 1–1,5 tuntia kevyen välipalan jälkeen.

Kompleksi 1: Tabata-tekniikka

Päivä viettää 4 minuutista, mikä vastaa 2 tuntia harjoittelua kuntosalilla. On välttämätöntä antaa etusija yhdelle asialle: kyykky, painostus painokoneelle, lisäosat tai tavallinen palkki.

ohjelma

• Kehon lämmittämiseen vaaditaan 5 minuutin lämpötila.
• Seuraa 20 sekuntia, jonka aikana paina nopeasti ylös tai kyykky.
• Pysäytä 10 sekunniksi saadaksesi hengityksen ja lepää vähän.
• Ainakin 8 toistoa lyhyillä taukoilla.

Lojaali vaihtoehto aloittelijoille:
Ensimmäisen 2 viikon aikana on tarpeen suorittaa harjoitus 3 minuutin ajan ja rentoutua valitsemalla 2. Ainakin 3 toistoa. Levitä vain 80% niin, että vartalo mukautuu uusiin kuormiin.

Kompleksi 2: Fitball

Tasapainumisen ansiosta pallo kehittää lantion, selän, käsivarsien ja abs lihakset. Liikunta on hyödyllinen ihmisille, jotka viettävät paljon aikaa tietokoneella.

1. Asenna välineesi jaloillasi lattialle. Polvien tulee olla taipuneet suorassa kulmassa. Suorista selkäsi ja maksimoi vatsalihakset. Istu tässä asennossa 5 sekuntia ja rentoudu sitten. Ainakin 6 toistoa.
2. Nouse pystyssä jalat toisistaan. Tartu pallo ojennetulla käsivarrella ja pidä sitä edessäsi. Mene hitaasti alas, puristamalla laitetta ja nostamalla sitä ylös. Palaamalla lähtöasentoon, laske kädet urheiluvälineillä. Toistojen vähimmäismäärä on 10.
3. Ota lähtöasento selällesi, jalat oikaistuiksi ja kädet pään päälle. Yläraajat puristavat palloa. Nosta ja laske käsivarsi jaloilla samaan aikaan nostamatta alaselkääsi lattiasta. Urheiluvälineet on siirrettävä yläraajojen avulla alaosaan ja päinvastoin.
4. Aseta nilkkaasi fitballiin, jotta polvet taipuvat 90º kulmaan. Kädet lukita ja piilottaa pään takana. Siivilöi abs ja repi pääsi hartioilta lattialta. Lanne on maassa. Pakasta 2–3 sekunniksi, makaa hitaasti.

Kompleksi 3: Koko vartalo toimii

Joudut viettämään 40-50 minuuttia harjoittelua. Aloita kevyellä harjoituksella ja suorita sitten harjoitukset kaikille lihasryhmille.

Pakarat ja lonkat:

• klassinen kyykky ja pihdit;
• keinut jalat eteen- ja taaksepäin ja sivuille;
• nostetaan alaraajoja makaa vatsassa.

Press:

• kiertyvää selkäosaa ei tule revitä lattiasta;
• kallistuu sivuille pään takana kädet kiinni;
• nostaa jalat makuulla.

Kädet ja rinta:

• välttämättä push-up lattiasta ja seinästä;
• asetettu käsipainoilla, levitä yläraajat sivuille seisoen suorana tai kallistuen eteenpäin;
• hihna, johon kuuluvat molemmat kädet ja rinta sekä selkä- ja vatsalihakset.

Suositukset: Aloittelijat 5–10 toistoa, lepo 2 minuuttia, 3 lähestymistapaa.

Kodin koulutuksen vivahteet

1. Se on hauskempaa ja helpompaa tehdä, jos valitset energistä musiikkia. Pidä kehosi hyvässä kunnossa tanssimalla päivittäin harjoitusten sijaan.
2. Jooga on lahja kotiäitiille, jotka haluavat menettää pari kiloa ja kehittää plastisuutta.
3. Jotta koulutuksesta ei luovuttaisi varhaisessa vaiheessa, on hyödyllistä saada ystäviä sosiaalisissa verkostoissa samanhenkisten ihmisten kanssa, joille voit ylpeillä menestyksellä, ja kysyä neuvoja.

Täydellisen kehon mallintaminen kotona ei ole vaikeampaa kuin kuntosalilla. Riittää, kun asetetaan tavoite, valitaan ihanteellisten harjoitusten kompleksi ja täydennetään kaikkea oikealla ravinnolla. Ja jotta et pääse irtaantumaan ja luopumaan luokista alkuvaiheessa, voit ottaa käyttöön palkitsemisjärjestelmän pienille ja suurille saavutuksille.

Video: kuntosali kotona