Kuinka lämmittää lihaksia ennen venytystä

Jotta lihakset olisivat taipuisempia, heidän on lämmitettävä. Kouluttajat suosittelevat aloittamista pienestä lämmittelystä, jota seuraa venyttely ja harjoitusten perusjärjestelmä. Viimeinen vaihe on kaikkien lihasten täydellinen venytys. Tämä lähestymistapa auttaa välttämään lihasmassan kipuja, parantamaan rentoutumista ja lisäämään niiden kestävyyttä.

Vaikka et ole ammattiurheilija, mutta venytät terveytesi ja ilojesi vuoksi, vie vähän aikaa lihasten lämmittämiseen. Tämä nopeuttaa veren virtausta, ja itse harjoitukset eivät vie paljon aikaa ja vaivaa. Esimerkiksi helppo kävely tai kierto käsivarren, lantion, pään jne. Kanssa Päätehtävät:

• sävyttää koko lihasryhmä, nostaa lämpötilaa;
• vähentää ylijännitettä;
• parantaa lihaksen joustavuutta;
• vähentää sydämen taakkaa lisäämällä sydän- ja verisuonitoimintaa;
• lisää sykettä;
• lisätä harjoitteluprosessia;
• vähentää liiallisen venytyksen, muodonmuutosten ja vammojen riskiä;
• lämmittely antaa sinun valmistautua psykologisesti itse venytysprosessiin.

Kun lihakset ovat kylmiä, on olemassa vaara loukkaantumiseen harjoituksen aikana kohtuuttoman nopeudella ja voimakuormituksella. Tämä on useimpien ammattilaisten mielipide.

Yleiset suositukset lihaksen lämpötilan nostamiseksi

Seuraavien suositusten mukaisesti pidät lihaksesi aina kunnossa ja saat venyttelystä vain nautintoa:

• Kaikki tapahtuu hitaasti. Haste ei edistä rentoutumista, vaan voi pikemminkin johtaa loukkaantumiseen.
• Ensin suorita yksinkertaiset harjoitukset lisäämällä vähitellen uusia, joka kerta hieman monimutkaisempia.
• Lämpenemisen kesto jopa 15 minuuttia, ei loppuun.

Noudattamalla kaikkia venytyssääntöjä voit välttää sivuvaikutuksia. Asiantuntijat suosittelevat, että lihaksen lämmittämiseksi on parempi suorittaa fyysisen toiminnan perusjärjestelmän kaltaisia ​​harjoituksia, mutta lievemmällä tahdilla. Liikkeiden lämmittämiseen tähtäävillä liikkeillä tulisi olla tietty järjestys.

Yleisharjoitukset

Lihaksen lämpötilan nousu alkaa rentoutumisesta. Ota tämä käyttöön alkuperäisessä asennossa - jalat hartioiden leveydellä. Nosta kädet syvälle hengitykselle ja laske hengittämään. Ja niin 4-5 lähestymistapaa.

Seuraavaksi selvitä, mikä lihasryhmä kuormittuu eniten venytyksen aikana. Näihin kehon osiin tulisi kiinnittää pääpaino lämmityksen aikana. Minkä tahansa fyysisen toiminnan yhteydessä tapahtuu sellaisia ​​yleisiä liikkeitä kuin kaulan pyöriminen, hartioiden lämpeneminen, vartalon käännökset. Alaosan lämmittämiseksi kävelemme hitaasti, kyykky, heiluttavat jalat, hyppynaru. Eteenpäin kallistaminen antaa joustavuuden paitsi selän lihaksille, myös nikamille. Helppo lenkkeily on erittäin tehokasta. Voit suorittaa sen joko kuntosalilla kuntosalilla tai raikkaassa ilmassa, mikä on hyödyllisempää keholle. Vasikan lihakset lämpenevät jalkaa nostettaessa.

Venytysharjoitukset voivat myös olla lämmittäviä. Pidä kädet kiinni, kääri kämmen toisen käden ranteen ympärille. Nojaa hitaasti vasemmalle. Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista, mutta vastakkaiseen suuntaan.

Lämmittää alaosan lihaksia, hierota toisella jalalla nojaten polven kanssa toisella. Vedä saman jalkakanta varovasti kädellä pakaraan.

Nosta jalat ylös suorassa kulmassa selälläsi. Tartu nilkoihin kädellä, vedä jalat pään päälle vetämällä sukka itseesi. Älä repi alaselkääsi lattiasta.

Köysiharjoitukset voivat olla lopullisia. Mikään ei ole käsillä - korvaava hyppääminen paikoillaan.

Joten riippumatta siitä, tarvitsetko joustavuutta ammatillisiin voittoihin, moraaliseen ja fyysiseen tyydytykseen kehon joustavuudesta tai hyödyttää vartaloasi, jotta saavutat maksimaalisen tuloksen ilman samanaikaisia ​​vammoja, voit lämmittää koko lihasryhmän kunnolla ennen venyttämistä.

Video: lämpeneminen ja venyttely ennen harjoittelua