Kuinka päästä eroon lihaskipuista harjoituksen jälkeen

Varsin yleinen, etenkin ensimmäisen harjoittelun ihmisillä, on krepatura. Useimpien mielestä se johtuu kuntosalilla tehdystä hyvästä työstä ja lihaksen kasvusta, mutta näin ei ole aina. Joskus krepatura harjoituksen jälkeen ei ole seurausta laadukkaasta kuntosalin harjoituksesta, vaan seurauksena urheiluharjoittelujen virheellisestä suorittamisesta, väärän painon valinnasta työhön.

Lihaskipujen syyt ja tekijät

Seuraavat lihaskipujen tyypit tunnetaan: normaali - harjoituksen jälkeen, viivästynyt vamman vuoksi.

Jos harjoituksen jälkeen on kipua, siihen liittyy mikrotraumoja ja mikromurtumia lihaskuiduissa, laktaatin määrän lisääntymistä lihaksissa. Se syntyy siitä tosiasiasta, että urheilijan veressä olevien lihassolujen lukumäärä useaksi päiväksi kasvaa, ne ovat siellä, kunnes vartalo palauttaa tietyn osan niistä tai ei poistu kokonaan.

Normaali kipu luokitellaan oikeanlaiseksi, se ei heikennä lihasten toimintaa, kestää noin kaksi tai kolme päivää aloittelijoille urheilijoille ja niille, jotka ovat harjoittaneet pitkään, noin päivän. Krepatura - osoitin siitä, että urheilija toimi oikein oikeilla lihaksilla. Jos treenin jälkeisenä päivänä hänellä ei ole kohtalaista kipua, keho on tottunut fyysiseen aktiivisuuteen.

Kun urheilija muuttaa ohjelmaa tai harjoituksen intensiteettiä, viivästynyt kipu voi ilmetä jonkin aikaa myöhemmin (yleensä useita päiviä) harjoituksen jälkeen. Tämä johtuu lihaksen työn prosessin muutoksesta. Kivun kesto on yhdestä neljään päivää ammattiurheilijalle ja noin viikko aloittelijalle.

Krepatura on oikea kipu, joka ilmenee liikunnan jälkeen.

Kipu, joka esiintyy pienellä kuormalla, on luonteeltaan särkyvää, rajoittaa liikettä, sen usein mukana oleva punoitus, kehon heikkous, loukkaantuneen alueen kasvain - kaikki nämä ovat oireita traumaan liittyvästä lihaskipusta. Hän esiintyy suoraan harjoituksen aikana, joskus seuraavana päivänä. Loukkaantunut ei voi liikkua, hänen on usein luovuttava fyysisestä toiminnasta tai harjoiteltava huolellisesti ja suljettava fyysinen aktiviteetti loukkaantuneelle alueelle. Yksi vakavimmista kipun tyypeistä on lihaksen repeämä, jolloin leikkaus voidaan tarvita.

Kuinka lievittää lihaskipua

Aluksi on välttämätöntä ymmärtää, millaista kipua urheilija tuntee: oikein vai väärin (kipu ilmaantui vamman seurauksena harjoituksen aikana). Väärän kivun kanssa sinun on mentävä lääkäriin mahdollisimman pian, etenkin jos se kestää yli 72 tuntia.

Kreppaation helpottamiseksi on monia tapoja, harkitsemme joitain niistä:

1. Syömme oikein. Älä jätä huomiotta oikeaa ravitsemusta, sillä aloittelijan tai edistyneen urheilijan on muistettava, että menestyksen onnistuneeksi palautumiseksi treenin jälkeen hänen ruokavalion tulisi sisältää 2–4 g / 1 urheilijan paino - hiilihydraatit (päivässä), noin 2 g / 1 painokilo - proteiini , samoin kuin noin 20% - terveellisiä rasvoja kaikista kaloreista.
2. Juomme oikean määrän vettä. Tarvittava vesimäärä riippuu suoraan ihmisen painosta. Laskemiseen on kaava: sinun on kerrottava ihmisen paino 0,04: llä, ja saamme vesimäärän päivässä. Jos nestettä ei ole riittävästi, elimistö poistaa myrkkyjä huonommin, joten lihasten uudistuminen kestää kauemmin.
3. Suorita sydänharjoituksia.Myrkkyistä ja maitohaposta pääsemiseksi nopeasti on suositeltavaa suorittaa kolme tai neljä harjoitusta viikossa.
4. Kontrastisuihku koulutuksen jälkeen. Voiman poistamiseksi harjoittelun jälkeen suosittelemme vuorottelevaa kylmää ja kuumaa vettä vähintään kolmen jakson ajan.
5. Teemme lihashierontaa. Harjoituksen jälkeen voit tehdä lihashierontaa itse, ja kerran kuukaudessa suositellaan ammatillista hierontaa.
6. Sisällytämme lisäaineet ruokavalioon. Lihasten palautumisen kannalta on välttämätöntä lisätä rasvahappoja päivittäiseen ruokavalioon, ne vähentävät tulehduksellista prosessia ja stimuloivat immuunijärjestelmää. Nämä aineet sisältävät tällaisia ​​lisäaineita - kalaöljyä, pellavaöljyä.
7. Harjoitteluun käytetty paino vuorotellen. Periaate: On suositeltavaa vaihtaa fyysisiä aktiviteetteja suurella painolla ja suurella määrällä toistoja pienellä toistojen lukumäärällä ja pienellä painolla.
8. Muista, että enimmäisharjoitteluaika on 45 minuuttia. Jos hänen aikansa on pidempi, testosteronihormonin taso laskee ja kortisolitaso nousee.
9. Urheilija tarvitsee terveellisen unen, joka kestää noin 8 tuntia. Se auttaa vähentämään kortisolitasoa, mikä vähentää loukkaantumisriskiä harjoittelussa.
10. Syö ruokia, jotka auttavat vähentämään kipua. Antosyaniineja sisältävät elintarvikkeet (esimerkiksi mustaherukka, kuoritut perunat, persilja, inkivääri, saksanpähkinät) auttavat selviytymään krepaturasta hyvin.

Lihaskipulääkkeet

Yksi helpoimmista tavoista lievittää krepaturea on ottaa lääkettä siihen. Ei-steroidisia anti-inflammatorisia lääkkeitä tai kipulääkkeitä suositellaan useimmiten. Ne auttavat vähentämään lihasten tulehduksia, lievittävät turvotusta ja lievittävät kipua. Mutta yksi tällaisten lääkkeiden käytön sivuvaikutuksista on nivelrustossa esiintyvä aineenvaihduntahäiriö, joka voi jopa johtaa sen tuhoutumiseen.

Nykyään on jo olemassa lääkkeitä, joilla ei ole ominaisuutta häiritä tämän kudoksen aineenvaihduntaa, mutta vanhentuneita lääkkeitä on edelleen paljon. On myös lääkkeitä ulkoiseen käyttöön, niillä ei ole niin selvää vaikutusta kehossa kuin tabletteilla.

Kun otat lääkkeitä, sinun tulee aina muistaa, että niitä ei pidä juoda ennen harjoittelua, muuten et ehkä tunne vakavan vamman lähestymistapaa. Huumeet vähentävät vain voimaa, mutta eivät nopeuta lihasten palautumista.

Kuinka välttää lihaskipuja harjoituksen jälkeen

Yksi tärkeimmistä tavoista estää lihaskipuja on lisätä harjoittelun aikaa ja intensiteettiä vähitellen, koska yleisimpi syy ulosteisiin on pitkä tauko harjoittelussa tai uuden kuorman lisääminen.

Lihaskipujen estämiseksi on tarpeen tehdä lämmittely ennen harjoittelua, sillä se lisää lihaksen verenvirtausta ja auttaa vähentämään vamman riskiä harjoituksen aikana.

Joten, tehdä yhteenveto ja määrittää itsellemme, mitä tietoja sinun on tiedettävä krepatuurin estämiseksi ja lihaksien kivun lievittämiseksi.

Ensimmäinen asia, joka muistetaan, on heti selvittää, mikä aiheuttaa kipua - onko se sopivuus tai seuraus vammasta. Jos urheilija loukkaantuu, ota heti yhteys lääkäriin. Kuka tahansa urheilija voi selviytyä krepaturasta itsenäisesti. Tässä artikkelissa kuvataan sellaisia ​​menetelmiä, jotka auttavat itseään "oikeassa" kipussa: terveellinen syöminen, voimien vähentämiseen tarkoitettujen ruokien syöminen, uni, sydänharjoitukset, hieronta, kontrastisuihku tai kipulääkkeiden käyttö.

Suosittelemme kiinnittämään erityistä huomiota oikeaan ravitsemukseen ja juomaan oikean määrän vettä, koska nämä kaksi vinkkiä auttavat selviytymään voimasta ja välttämään sen ulkonäköä tulevaisuudessa.Jos krepatura on jo ilmestynyt, suosittelemme itsehierontaa tai ammattimaista hierontaa, kontrastisuihkua, äärimmäisissä tapauksissa ottaen lääkkeitä, koska ne auttavat poistamaan kipua harjoituksen jälkeen, mutta eivät vaikuta lihasten palautumisen nopeuteen.

On myös syytä muistaa, että lääkkeiden käyttöön voi liittyä haittavaikutuksia. Lihaskipujen välttämiseksi suositellaan asteittaista lisäämistä harjoituksen ajalle ja intensiteetille samoin kuin ennen kuin on välttämätöntä olla laiska ja tehdä aina lämmittely.

Toivomme vinkkiemme auttavan ja auttavan, ja tässä artikkelissa mainitut suositukset ovat mielenkiintoisia.

Video: tapoja palauttaa lihakset treenin jälkeen