Kuinka saada lihasmassaa (ektomorfia)

Ektomorfien pääongelma, joka estää lihaksen kasvua, on nopea aineenvaihdunta. Keho polttaa saadut kalorit heti, joten tämän tyyppiset edustajat eivät ole vain ohuita, vaan ohuita ja “kuivuneita”. Tällaisen fyysisen ihmisen suositellaan noudattavan erityistä ruokavaliota, käyvä kuntosalilla ja unohda loput.

Painonlisäravinteet

Se, kuinka nopeasti ektomorfin paino kasvaa, riippuu ruokavaliosta. Ravinnon tulee olla korkeakalorista ja tasapainoista samanaikaisesti, jotta ulkonäön parantaminen ei aiheuta terveysongelmia.

Päivittäinen kalorivaatimus lasketaan kaavalla: Nykyinen ruumiinpaino kerrotaan 50: llä, joissakin tapauksissa 60: llä, jos ektomorfin paino vaihtelee välillä 40–55 kg.

On tarpeen kuluttaa 2500 kcal päivässä, lisäämällä asteittain arvoon 3000–3500 kcal.

Proteiinien osuus ruokavaliosta on 25%, rasvojen - jopa 15%, ja loput 55–60% menee hiilihydraatteihin. Keho saa energialähteitä, jotka voidaan käyttää urheiluun tai muuhun, sekä rakennusmateriaalia lihaksen määrän lisäämiseksi.

Proteiinien toimittajat ovat:

• munat (4–5 päivässä);
• rasvaton maitotuotteet: jogurtit, kefir, käynyt leivottu maito ja maito (1 litrasta);
• vähäkalorinen raejuusto (enintään 0,5 kg päivässä);
• ruokavaliokalat (300 - 400 g);
• palkokasvit: soija, linssit, pavut ja muut;
• plus liha: suositeltava kana, naudanliha, kalkkuna ja kani.

Huono valinta:

• jalostetut ja kovat juustot;
• puolivalmisteet, makkarat ja makkarat;
• sianliha ja lammas, joka kerää sianlihaa, ei lihasta.

Hyvät hiilihydraattien lähteet:

• pähkinät: saksanpähkinät, pistaasipähkinät, metsä, setri, mantelit cashew'illa ja muut (grammat 100-150);
• hedelmät: banaanit, erityisesti yhdessä maidon, viinirypäleiden, omenoiden, päärynöiden ja monien marjojen kanssa (enintään 300 g päivässä);
• vihannekset, sekä raa'at että haudutut tai keitetyt. Sopiva maissia, perunaa, punajuuria ja porkkanaa, pinaattia ja erilaisia ​​salaatteja (enintään 250-300 g päivässä);
• viljat: tattari ja kaura, vehnä ja mannasuuritus sekä kovien lajikkeiden pasta;
• leipää, suosittele mustaa ja leseitä, valkoinen ei ole niin hyödyllinen.

Huono valinta:

• pikaruoka
• makeiset;
• paljon sokeria;
• hillo;
• Leivonta.

Kehon on saatava rasvaa kaloista: lohe, makrilli, kampela ja muut. Voit syödä jokilajikkeita ja mereneläviä. On suositeltavaa vähentää voin, auringonkukan ja oliiviöljyn määrää, hylätä laardi ja margariini.

Vinkki: Kuitu on hyvä, koska se parantaa ruoansulatusprosesseja. Mutta on parempi, että ektomorfit keskittyvät eläinperäisiin tuotteisiin eivätkä pidä niitä hedelmien ja vihannesten mukana, koska ne eivät edistä lihasmassan keräämistä.

Yleiset suositukset:

1. Päivän tulisi olla 5 - 8-10 täydellistä ateriaa. Annos on pieni, joten vatsalla on aikaa sulattaa ruokaa.
2. Jos tarvitset kiireellisesti laihtua, on suositeltavaa käyttää raejuustoa tai kanafilettä 2–3 kertaa yöllä, et voi tehdä ilman proteiini-ravisteita ja erityisiä lisäaineita.
3. Juo jopa 3 litraa nestettä päivässä, muuten kuivunut elin alkaa menettää kovan työn ansaitsemia kiloja.
4. Ennen nukkumaanmenoa, muista syödä pakkaus tuorejuustoa suojataksesi lihaksia tuhoutumiselta.
5. Ruokahalun lisäämiseksi on suositeltavaa ottaa tinkinaarin tornacea. Makea omenat, appelsiinit ja päärynät aiheuttavat nälkää.
6. Ennen harjoittelua on hyödyllistä syödä annos puuroa tai juoda proteiini-ravistelua. Muista ruokkia vartalo harjoittelun jälkeen. Jos ruumiilla ei ole tarpeeksi energiaa, lihakset kärsivät ensin ja vasta sitten rasvakerros.
7. Sinun täytyy syödä voiman kautta, vaikka ei olisi ruokahalua. Huolimatta nälkään, ektomorfinen vartalo tarvitsee säännöllisesti kaloreita, joten joudut syöttämään ruoan kirjaimellisesti itseesi.

Vinkki: Suosittelemme punnitsemista viikossa ja tallenna tulokset erityiseen muistikirjaan. Painon tulisi nousta vähintään 800 g 7 päivässä. Jos näin ei tapahdu, sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita.

Painonnousuvalikko

Jotta saat 50 g proteiinia aamiaisen aikana, sinun on syödy 2 munaa, keitettyä tai höyryomletin muodossa, 100 grammaa keitettyä kananrintaa ja siivu mustaa leipää, ja viimeistele ateria lasillisella maitoa tai jogurttia.

Lisää 2 tunnin kuluttua lautasen puuroa, vältä välitöntä keittoa, maitoa tai kefiriä lisäämällä voit korvata luonnollisella mehulla. Tämä on lisä 15 g proteiinia.

Lounaan tulisi olla runsasta: tarjoilu keittoa, kalaa tai lihapullia, 100 g kanaa tai naudanlihaa tai höyrylohta. Välipala ruskealla leivällä, enintään 100 g. Plussana 40 g proteiinia säästöpossuissa.

Ota välipala kello 4–5 raejuustoa (150 g) lusikalla hunajaa ja Borodino-leipää. Tällainen iltapäiväkerho maksaa noin 20 g proteiinia.

Ruokaa granola (100 g) maidon tai jogurtin kanssa. Syötä ennen nukkumaanmenoa 250 g rasvatonta raejuustoa. Yhteensä 30–40 g proteiinia.

Vinkki: Et tule toimittamaan kulhoa keittoa tai termosta, jossa on borschia. Tällöin voileivät leseleipää, lohta tai raejuustoa auttavat. Vaihtoehto on proteiinitangot tai smoothiet sekä banaanit rypäleillä.

Painonlisäravinteet

Ammattiurheilijat käyttävät erilaisia ​​ravintolisiä ja lääkkeitä, jotka stimuloivat ravinteiden imeytymistä ja lihasten kasvua. Ektomorfia suositellaan rikastuttamaan ruokavaliota:

1. Multivitamiinikompleksit, jotka lisäävät kestävyyttä ja toimittavat keholle kaikki aktiiviseen elämään tarvittavat komponentit.
2. Proteiinin lisääjät antavat keholle rakennusmateriaaleja lihaskudoksen tuottamiseksi.
3. Hiilihydraatteja korvaavat kreatiinit. Lisäosa täydentää treenin aikana käytetyn energiavarannon.
4. Ruoansulatusentsyymit, jotka edistävät ravintoaineiden imeytymistä ja normalisoivat ruuansulatuksen.

Lihamassan rakentamisesta vastaavat endogeenisen testosteronin stimulantit: Ecdysterone, Tribulus ja Ecdysten.

Tärkeää: Ruoansulatusentsyymejä ei voida ottaa jatkuvasti, muuten vatsa ja suolet eivät toimi itsenäisesti. Päätettäessä lisätä jotain lisäaineista ruokavalioon on välttämätöntä noudattaa tiukasti ohjeissa kirjoitettuja suosituksia.

Oikea koulutus

Ectomorphin tulisi käydä kuntosalilla enintään 3 kertaa viikossa. Lihakset elpyvät hitaasti, joten liiallinen harjoittelu ei johda painonnousuun, vaan painonnousuun. Ensimmäinen päivä voidaan käyttää rinnan treenaamiseen tricepsillä ja abs. Toinen on takana ja hauislihassa. Kolmas - jaloihin ja abs, voit lisätä harjoituksia hartioille.

Ensimmäinen auringonlasku
Suositeltava penkkipuristin:

• makaa vaaka- ja kaltevalla pinnalla;
• Ranskalainen lajike ja kapea pito;
• push-up, paremmin epätasaisissa tankoissa, ja käsivarsien jatkaminen tricepsiin pystysuoralla lohkolla;
• jalostus käsipainot selässä;
• nostetaan kotelo erityisellä penkillä tai simulaattorilla.

Toinen päivä
Pakollinen pito:

• rintaan ylempi lohko istuessa;
• kahden käden sauvat;
• Stanovaya;
• käsipainot kummankin varren kanssa erikseen, kallistettuna.

Hauislihas:

• klassiset baarinostimet ja yläkahvalla;
• nosto käsipainot supinaatio.

Kolmas päivä
Tangolla:

• työntöpuristin seisovassa asennossa;
• shrugs;
• kyykky.

Käsipainoilla:

• penkki paina;
• käännä käsivarsi.

Jalkojen rakentamiseksi tarvitset:

• nostaa varpaat käyttämällä erityisiä simulaattoreita;
• tee penkki painaa alaraajoilla;
• nosta jalkasi makuulla.

Yleiset suositukset

1. Koulutuksen kesto saa olla enintään 1,5 tuntia. Muutoin elin, jota ei ole käytetty voimakkaisiin kuormituksiin, alkaa menettää massaa.
2. Vieraile kuntosalilla kolme kertaa viikossa, omista jokainen harjoitus erilliselle lihasryhmälle.
3. Lähestymistapojen enimmäismäärä on 4. Jos enemmän, elimistössä laukaistuu katabolismi, mikä johtaa lihaskuitujen hajoamiseen, mikä tarkoittaa painonpudotusta.
4. Muista levätä 1,5–2 minuuttia sarjojen välillä. Ectomorphia suositellaan olemaan kiirettä, etenkin alkuvaiheessa, jotta ruumis ei ylikuormitu. Kyykkyjen ja muiden raskaiden harjoitusten jälkeen voit rentoutua vähintään 3 minuuttia.
5. Suurille lihasryhmille suositellaan 6-8 toistoa, pienille voit lisätä sen 10: een. Vain alaraajat ja trapetsium harjoitetaan intensiivisesti.
6. Alkuvaiheessa harjoittelu perustuu perusharjoituksiin, joiden tarkoituksena on saada massa. Kuuden viikon kuluttua voit lisätä muutaman eristävän materiaalin, niin että kehon helpotusmuodot näkyvät.
7. Et voi missata lämpenemistä ja koukkua, jonka kesto on 10-15 minuuttia.

Tärkeää: Kuormituksen lisäämistä suositellaan asteittain, koska lihakset kasvavat painon lisääntymisen ja lähestymistapojen määrän vuoksi.

Laiska ectomorph - onnellinen ectomorph

Keho tarvitsee lepoa intensiivisen liikunnan jälkeen, jolla on paljon painoa. Kuormituksen aikana mikroskooppiset lihaskuidut repeytyvät, lepoaikana palautuvat, ja niiden volyymi kasvaa vähitellen.

Mikä on hyödyllistä

1. Käveleminen työn jälkeen, mikä auttaa rentoutumaan ja rikastuttamaan verta hapolla. Kasvavat lihakset tarvitsevat lepoa ja ravintoa.
2. Vierailu uima-altaaseen, mutta ei 2 km uintia. On parempi roiskua nautinnolla tai makuulla edelleen vedessä raajojen ja selän jännitteiden lievittämiseksi.
3. He suosittelevat olemaan kieltämättä itsestäsi pieniä iloja, ja järjestämään televisio-ohjelmien tai elokuvien katselun grillillä paahdetun kalkkunakulhon avulla.

Tärkeää: ektomorfin päätehtävä lomalla on viettää minimimäärä energiaa. Sekoita vain, jos se on ehdottoman välttämätöntä, jotta saadut kalorit laskeutuvat ihonalaisiin kerroksiin.

Mikä on haitallista
Et voi treenata 1,5 tuntia maanantaina kuntosalilla, ja tiistaina mennä nyrkkeilyyn tai pyöräretkelle ystävien kanssa. Ectomorph, joka harjoittaa aktiivisesti jalkapalloa ja aerobicia, osallistuu kamppailulajeihin tai pitää rullaluistelua, jättäen omille lihaksilleen mahdollisuuden toipua. Kuidut altistetaan jatkuvasti kuormitukselle, minkä vuoksi niiden paitsi ei kasva, vaan myös pienenevät määrät.

He suosittelevat väliaikaisesti luopumista yleisurheilusta ja polkupyörästä, ja pysähtyvät yksinomaan tankoon ja käsipainoihin. Kolmen kuukauden aktiivisten oppituntien jälkeen voit palata vähitellen aiempiin harrastuksiin, lisätä joustavuusharjoitteita ja venyttelyyn.

Yleiset suositukset

1. 8-10 tunnin uni on hyödyllinen, jonka aikana vartalo palautetaan ja energiaa saadaan. Väsynyt vartalo kuluttaa enemmän kaloreita pysyäkseen aktiivisena.
2. On suositeltavaa nukkua runsas illallisen jälkeen, 30-50 minuuttia.
3. Stressi on huono painonnousuavustaja. Voit päästä eroon ärtyvyydestä ja jännityksestä jooga- tai taiji-voimistelujen avulla.

Ektomorfit ovat onnekkaita, jotka luonto on saanut aikaan nopean aineenvaihdunnan. He eivät ehkä ole huolissaan ylipainoisuudesta, mutta asianmukaisen ravitsemuksen ja harjoituksen takia heistä tulee heti hoikka ja viettelevä Apollo.

Video: ektomorfia tai kuinka rakentaa laihaa