Kuinka kyykky kunnolla pumpata pakarat

Istuva elämäntapa vaikuttaa pakaran ulkonäköön. Ruumiin alaosasta tulee pehmeä ja muodoton, peitetty “appelsiininkuorella” ja ui rasvalla. Voit palauttaa paavin kimmoisuuden, lisätä sen määrää ja kiristää iho viidennestä kohdasta kyykkyllä. Harjoittelu on säännöllistä, kun olet hyväksynyt useita erityisiä harjoituksia, joiden ansiosta kihara-alueen lihakset ovat keskikokoisia, pieniä ja suuria.

Yleiset suositukset

1. Tärkein ehto on pitää selkä tasossa niin, että pääkuorma ei putoa lannerangan tai alaraajojen päälle, vaan viidenteen pisteeseen. On kiellettyä taivuttaa selkää kaari, et voi kumota.
2. Tuntia suositellaan pitämään peilin edessä, jotta vartalon sijaintia voidaan valvoa. On suositeltavaa vetää kuvitteellinen viiva niskasta coccyxiin. Kun vartalo nojaa eteenpäin, selkärangan ei tulisi työntyä suoraa linjaa pidemmälle.
3. Jalan on seisottava lujasti maassa. Jos joudut harjoittelemaan liukalla pinnalla, tartu erityiseen urheilumattoon, jossa on kumipäällyste.
4. Korkokengän tai sukan ottaminen maasta on kielletty. Lepää koko jalassa ilman vierimistä, muuten pääkuorma putoaa lantioille ja nilkoille ja rinta-ala on rasitettu minimiin.
5. Nousut ja lungat ovat sileitä, terävät nykäykset eivät vain häiritse lihasten kehitystä, vaan voivat myös aiheuttaa nyrjähdyksiä ja vammoja jänteisiin tai niveliin.
6. Repimällä korkokengät lattialta, vaarassa oleva henkilö vahingoittaa selkää.
7. Oikean ja vasemman jalan peukalojen välissä voit piirtää viivan vetämällä suoran lattialle tai käyttää viivainta. Polvien ei tulisi mennä ulkomaille, muuten nivelvammojen riski kasvaa.
8. Ammattilaiset suosittelevat etusijalle harjoituksia, joissa on matalat kyykky, kun pakara putoaa polvien tasolle, mutta ei alempana. Se on oikea kulma, joka takaa maksimaalisen lihasjännityksen ja nopean tuloksen.
9. Emme saa unohtaa hengittämistä: pudotusta, täyden ilmakehän saamista, nousua, hengittämistä hitaasti. Älä niele happea tai tyhjennä keuhkoja, jotta sydän ja verisuoni eivät ylikuormitu.
10. Kun olet laskeutunut äärimmäiseen pisteeseen, viipy 5-10 sekunnin ajan, venytä maksimaalista määrää lihaksia ja nouse vain vähitellen.
11. Aloittelijoille suositellaan aloittamista klassisilta kyykkyjiltä ilman painotusta. Lisää ajan myötä kevyitä käsipainoja. Aloittelijoille tarkoitettujen urheiluvälineiden painon tulisi olla 1-2 kg. Vaihtoehto on pullot, vesi tai hiekka sopivat täyteaineeksi.
12. 3 kg: n painoisten aineiden tulisi näkyä urheilijan arsenaalissa 2–3 viikon harjoittelun jälkeen. Parempaa on käyttää palkkia ammattilaisen valvonnassa, valmistaen vartalo vakaviin kuormituksiin.
13. Kyykky, muista puristaa puristin. Tässä tapauksessa muodostetaan kiristetty vatsan korsetti, ja ala- ja selkärankalevyt on suojattu luotettavasti nyrjähdyksiltä ja vammoilta.
14. On suositeltavaa lisätä painoa sen jälkeen kun kyykkytekniikka on kehitetty. Jos pakarat on kiristettävä ja pumpattava hiukan ylös, älä ota mukaan suuria painotusaineita.
15. Jos käytät hitauden voimaa nostaessasi, et voi saavuttaa toivottua tulosta. Tuntien aikana on tarpeen käyttää sääriluun lihaksia, abs ja jalkoja.
16. Tilanteen on oltava vakaa. Jos ihmisen on vaikea ylläpitää tasapainoa, kannattaa levittää jalkansa hiukan leveämmälle.

Klassinen harja pakaraan

1. Ota perinteinen asenne. Jalkojen tulee olla olkapäät erillään toisistaan ​​siten, että suorat kädet on painettu sivuille.
2. Polvet näyttävät suoraan eteenpäin. Älä käänny ympäri harjoituksen aikana.
3. Laskekaa pakarat varovasti polvien tasolle. Kädet ulottuvat edessäsi niin, että ne ovat lonkan suuntaisia. Tämän ansiosta luokkien vaikutus paranee.
4. Pane viides kohta taaksepäin, mutta polvien ei tulisi työntyä voimakkaasti eteenpäin. Voit kuvitella, että sinun täytyy istua näkymättömällä tuolilla.
5. Pidä muutaman sekunnin ajan ja nouse sitten hitaasti, hengitä hitaasti ilmaa ja laske kädet alas.

Lunge-harjoittelu

Aluksi kannattaa tehdä ilman painottamista, minkä jälkeen voit käyttää pieniä käsipainoja, yhtä molemmissa käsissä.

1. Ota klassisesta lähtöasennosta, jossa jalat ovat olkapäät toisistaan, askel vasemman jalan kanssa maksimietäisyyteen, oikea raaja pysyy paikoillaan.
2. Laske vartalo alas, taivuta polvia suorassa kulmassa. Kuorma putoaa vasemmalle jalalle, repi oikea kantapää maasta lepääen pintaa vasten varpaalla.
3. Käsien tulee roikkua vartaloa alas taipumatta kyynärpäissä. Oikea polvi koskettaa melkein maata katsomalla suoraan edessäsi laskematta päätäsi.
4. Pidä 5 sekuntia, nouse, työskentele vain jalkojen ja pakaran lihaksilla. Selkä pysyy suorana, samoin kuin kaula.
5. Tee 3 - 7 lungiaa ja muuta vasen alaraja oikealle.

Tärkeää: Et voi auttaa itseäsi käsillä tai työntää äkillisesti maata. Tässä tapauksessa pakarat eivät rasitu, kuten pitäisi, ja kaikki vaivat ovat turhaan.

Liikunta pakaraan, jolla on lisääntynyt kuormitus

1. Tavallinen lähtöasento, mutta jalat voidaan laittaa hieman kapeammiksi. Siirrä kehon paino oikeaan jalkaan yrittämättä olla nojautunut sivuille.
2. Nosta vasen raaja taivuttamatta polvea. Sukan pitäisi näyttää ylöspäin, voit vetää sitä vähän itsellesi käyttääksesi enemmän lihaksia.
3. Kyykky hitaasti ja tasapainota oikealla jalalla. Venytä kätesi eteenpäin taivuttamatta siten, että ne ovat yhdensuuntaiset vasemman raajan kanssa.
4. Aloittelijoiden on vaikea suorittaa tätä harjoitusta ilman tukea, siksi on suositeltavaa laittaa tuoli lähelle tai nojata seinään yhdellä kädellä. Jos talossa on jotain muistuttavaa pylvästä, voit kääriä sen ympäri pitkällä pyyhkeellä tai köydellä ja käyttää tätä laitetta kyykkyjen aikana.
5. Palaa alkuasentoon laskemalla molemmat kädet, mutta pidä vasen jalka ylöspäin.
6. Suorita 3–10 toistoa ja vaihda vain raajat. Voit tehdä samanlaisia ​​harjoituksia korotetulla oikealla jalalla ja rentoutua ennen seuraavaa puhelua.

Tärkeää: Tällaiset kyykkyt auttavat nopeasti vahvistamaan sääriluun lihaksia tekemällä viidennestä kohdasta joustavan, kuten pähkinä. Vähitellen dimples ja selluliitti katoavat, papien muoto paranee.

Harjoittakaa kolme, neljä jalkaa leveämmäksi

On erinomainen harjoittelu, nimeltään plie, jonka aikana mukana ovat vain keskirakon lihakset, mutta myös reiden sisäpuolet. Ne sopivat tytöille, joiden korvat ovat "korvat".

1. Alaraajat ovat etäisyydellä toisistaan, sukkien tulisi näyttää eri suuntiin niin, että peukalot ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa.
2. Nosta kaksi pientä käsipainoa tai 1,5-litrainen hiekalla täytetty pullo.
3. Aseta yläraajat edessäsi tarttumalla kuormaan sormilla, mutta älä laske matala olkapäät, älä napauta selkääsi.
4. Kyyky alas sujuvasti levittäen polvet sivuille, katso edessäsi. Jalat eivät saa repeytyä lattialta.
5. Polvien tulee olla korkojen yläpuolella, jotta suora viiva voidaan laskea niiden läpi.
6. Jalat taivutetaan 90 asteen kulmassa siten, että reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
7. Jos on liian tuskallista laskea niin matalalle, et voi ylikuormittaa vartaloa. Harjoittelua suositellaan täydentäväksi venytysharjoituksilla.
8. Nosta lantio sujuvasti, ilman työntöä ja joustamatta. Kädet eivät taipu kyynärpäissä. Vain jalkojen ja pakarat tulisi toimia.

Tärkeää: Pudottamista kyykkyn aikana ei suositella alla.Tällaiset toimenpiteet vain lisäävät jänteen venytyksen tai nivelvamman riskiä, ​​mutta eivät paranna harjoituksen vaikutusta.

Uusien piikkien valloittaminen

Seuraava askel on käsipainot. Kyykkyä pakaraan suositellaan kolmessa vaiheessa:

Ota vakiona lähtöasento lataamalla molemmat kädet käsipainoilla, joilla on sama paino. Suorita harjoitus suora selkä, mieluiten kolme kertaa, mutta välttää teräviä nykäyksiä. Polvien tulee olla taivutettu 90 ° kulmassa siten, että reisiluu on yhdensuuntainen maan kanssa. Palaa alkuasentoon sujuvasti, "yksi-kaksi". Suorista jalat, mutta jätä polvet hieman taipuiksi, jotta lihaksissa tuntuu jännitystä.

suosituksia

• Jätä lantio taaksepäin ja jatka hartioita hiukan eteenpäin. Polvet tasossa sukkien kanssa.
• Älä rasita käsivarsi lihaksia, vaan rentoudu niin paljon kuin mahdollista. Käsipainot tulisi nostaa jaloissa ja pakarassa.
• Leuka ja katse on suunnattu ylöspäin, mutta päätä ei voida heittää voimakkaasti takaisin.

Enimmäiskuorma

Kun vartalo on valmis testaamaan uusia laitteita, voit lisätä palkin urheiluarsenaaliisi. Harjoitukset sellaisilla välineillä tehdään parhaiten kouluttajan valvonnassa tai seurassa ystävän kanssa, joka auttaa nostamaan kuorman ja poistamaan sen hartioilta.

1. Laita tanko olka- tai trapezius-lihaksiin. Vedä hartiat hiukan taaksepäin.
2. Kädet tarttuvat tankoon. Palmujen sijainti voi olla mikä tahansa, tärkeintä on, että urheiluvälineitä on mukava pitää.
3. Selkä pysyy suorana, jalat leviävät hartioiden leveydeltä toisistaan ​​ja polvet on taivutettu hiukan suojaamaan niveliä loukkaantumiselta.
4. Katselu on välttämättä suunnattu edessäsi tai hieman ylöspäin, silmilläsi voit seurata pistettä seinällä. Leuka on hieman koholla, mutta ei paljon.
5. Sukkien tulisi "näyttää" vastakkaisiin suuntiin. Mene hitaasti alas, työntäen lantion takaisin, ikään kuin istuisi näkymättömällä tuolilla.
6. Kun jalat ovat taipuneet suorassa kulmassa, lopeta. Voit viipyä 1-2 sekuntia tai aloittaa nousun heti. Polvia ei voi yhdistää toisiinsa, on parempi hieman erottaa toisistaan. Älä unohda puristaa puristinta vetämällä sitä vatsasta kevyesti.

Tärkeää: Jos et voi lopettaa korkojen repimistä lattialta, voit laittaa niiden alle pienet kumilasinaluset tai tavalliset rauta-pannukakut.

Muun tyyppiset peput kyykky

Hyppäämällä
Ylä- ja alaraajat ovat suorat. Hyppäämisen jälkeen taita kädet rinnassa lukolla, työnnä kyynärpääsi hieman eteenpäin ja levitä ne toisistaan. Kun olet laskeutunut jalkoihin, rypisty heti ottaen lantion takaisin. Lonkojen tulee olla lattian suuntaisia. Hyppää puoliksi istuvalta paikalta ylös ja istu taas.

Nuansseja ja vinkkejä
Pakarot on harjoiteltava vähintään 2 kertaa viikossa, mutta enintään 4, jotta lihaksilla on aikaa toipua.

Tuntien kesto on 25–40 minuuttia harjoitusten lukumäärästä riippuen. Suositellaan 3 - 5 lähestymistapaa, 4-10 toistoa, aina kolmen tai viiden minuutin tauolla.

Turvallisuusohjeet

Vasta-aiheet kyykkylle voivat olla niveltaudit ja luuvammat, skolioosi ja tyrä. Et voi pumpata pakaraa tällä tavalla suonikohjuilla, vegetovaskulaarisella dystonialla, joillakin sydänongelmilla ja verenpaineella.

Jos polvissa esiintyy kipua tai kipua harjoituksen aikana, sinun tulee heti lopettaa harjoittelu.

Ensimmäiset kyykkyjen tulokset näkyvät viikon kuluttua, korkeintaan kahden kuluttua. Prosessin nopeuttamiseksi voit säätää ruokavaliota poistamalla roskaruokaa ja lisäämällä enemmän terveellisiä ruokia.

Video: pakaraharjoittelu kauniille tytöille