Com calçar les natges d’una nena a casa

Cada noia té els seus ideals de figura: per a alguns, els coneguts paràmetres “90-60-90” són perfectes, per a d’altres, dades amb un valor lleugerament més gran (especialment per al pit i la zona pèlvica). Tot i això, tots els sexes justos són unànimes, al parer que la presència de natges elàstics i tonificats és una de les qualitats essencials d’una dona moderna. En primer lloc, això atrau els homes, en segon lloc, una varietat d’activitats dirigides a aquests músculs, en general, afecten perfectament l’estat de tot l’organisme i, en tercer lloc, es veu molt bonic, sobretot en vestits i qualsevol pantalons semiformals.

El mite està molt estès (no sense l’ajuda dels mitjans de comunicació i de les diverses xarxes socials) que totes les nenes només tenen l’obligació de visitar el gimnàs o el gimnàs si es vol posar en forma. Afortunadament, això no és res més que un màrqueting competent dels mateixos centres de fitness: perdre pes, reduir la cintura en la circumferència i donar una bella forma a les natges es pot fer a casa, el principal és seguir certes regles i practicar segons el calendari establert sense llacunes.

Per tant, per donar forma a qualsevol múscul del cos humà, cal:

1. Realitzeu no només els exercicis adequats (aïllats, és a dir, dirigits principalment a un grup muscular), sinó també bàsics que afectaran positivament l’estat del cos i el sacerdot no destacarà massa, com si fos estranger.
2. Seguiu una dieta individual, la dieta de la qual s’ha de seleccionar de forma independent, en funció de les característiques del cos, el pes corporal i qualsevol preferència.
3. Feu exercicis de cardio (encara que en menor quantitat).

L’observança de les condicions anteriors permetrà no només bombar els músculs gluteals a casa durant un període de temps relativament curt (el nombre exacte de mesos depèn directament de la condició física del cos “ara mateix”), sinó també reduir la quantitat de greix subcutani.

Dieta

Una de les característiques del cos humà, especialment el que es cultiva als països del nord, és la seva massa excessiva, és a dir. la tendència a acumular greixos en gairebé qualsevol cas. L’organisme rep energia com a resultat de la ruptura d’hidrats de carboni que s’aconsegueix amb els productes enriquits dins d’ells. Com que és impossible calcular la quantitat exacta d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos per a cada àpat, sovint aquestes substàncies són en excés. I si la proteïna s'utilitza com a material de construcció gairebé immediatament, l'excés de hidrats de carboni entra en els greixos.

La “lògica” del cos és força senzilla: si encara no és necessari un excés d’energia i una intensitat de força, es pot deixar part dels hidrats de carboni “per un dia de pluja”. Com ja sabeu, els greixos són hidrats de carboni que el cos ha de descompondre, si cal.

Per aquesta raó, moltes noies que volen aprimar-se, van a l'estómac buit al gimnàs en una cinta rodant, on passen fins a 40 minuts: el cos simplement no té en cap lloc l'obtenció de l'energia tan necessària, perquè la pren dels greixos. Al mateix temps, també és necessari iniciar el procés de crema de greixos, perquè el cos no gastarà immediatament els greixos necessaris, de manera que l’entrenament cardio és tan llarg.

I ja que en la seva majoria els glutis estan formats per greixos, heu d’assegurar-vos de supervisar la vostra dieta. Els principals components de la dieta –hidrats de carboni i proteïnes– s’han de consumir seguint algunes regles, l’essència de les quals es pot resumir breument de la següent manera: màxims hidrats de carboni en les primeres 12 hores del dia, una quantitat menor per a les properes 6 hores i un mínim en les últimes 6.La quantitat de proteïna que entra al cos ha de ser constant durant el despertar. Evidentment, la quantitat de greix s’ha de reduir al mínim possible.

Important: de mitjana, una nena hauria de consumir uns 3,5 grams (4 per a aquells que vulguin guanyar massa muscular) d’hidrats de carboni i uns 2,5-3 grams de proteïnes per quilogram de pes al dia. Aquests valors poden variar en qualsevol direcció de 0,5-0,7 grams.

La dieta ha de consistir en la quantitat màxima:

• Cítrics;
• Fruites i verdures;
• Làctics no greixos (s’eviten els valors més alts del contingut en greixos del 2,5%);
• Un plat amb peix com a ingredient principal.

Hauríeu de limitar el consum de productes fariners, tot tipus de pastes, begudes carbonatades i alcohol. S’han d’eliminar completament salses, apòsits, carns grasses i pastisseria. És força difícil refusar els productes que figuren, el resultat val la pena.

Caldeu-vos

Tot i que amb l’ajuda de la dieta es poden obtenir resultats impressionants, donant al papa una forma bonica, fent que els glutis es tonifiquin sigui impossible sense exercicis físics, que es divideixen en exercicis de cardio i força (els primers tenen com a objectiu la crema de greixos, els segons - el desenvolupament dels propis músculs). Alguns punts a fer:

1. Cal tractar-ho després de les 2-2,5 hores després de l’últim àpat.
2. L’exercici es fa millor amb una catifa gimnàstica especial amb roba que no impedeixi el moviment.
3. No és possible arrabassar les natges durant un mes en absència d'almenys càrregues importants. Es necessiten, de mitjana, 3-4 mesos per a nenes més ben alimentades - 6.

Abans d’iniciar un entrenament, haureu d’escalfar definitivament per tal d’evitar la possibilitat de tensió muscular i l’aparició de rampes al cap de poc temps. El escalfament pot incloure:

• El clàssic "molí", familiar del banc de l'escola;
• Rotacions per cames per separat, per la pelvis, per les mans;
• Cames basculants;
• Pistes

Tots aquests exercicis no se centren en un múscul en particular, per la qual cosa són excel·lents per escalfar-se abans de l’entrenament.

Exercici bàsic

No és cap secret per a ningú que l’exercici físic principal dirigit a donar forma als músculs de la natge són els squats, que, però, es poden fer de maneres diferents. Els esquats més comuns són fàcils: les cames s’han d’ajustar a l’amplada de les cames i baixar lentament el cos amb l’esquena recta cap avall fins que l’angle imaginari entre aquest i els genolls doblats es torni recte. Es poden posar mans per mantenir l’equilibri.

Important: manteniu l’esquena recta! No, fins i tot el més mínim, no s'ha de permetre, en tot cas, desviacions cap al costat.

Després que l’exercici sigui més o menys fàcil, podeu prendre petites manuelles a les mans, començar amb 1 quilogram. Si no podeu comprar manuelles, podeu utilitzar ampolles de plàstic ordinàries plenes d'aigua. Si caldrà augmentar el pes, també es poden omplir amb sorra. També a la part posterior es pot penjar una motxilla amb les mateixes ampolles a dins; en aquest cas, és encara més important mantenir l’esquena perfectament recta.

Un altre exercici molt important dirigit als músculs gluteals és una estocada en una cama, que requereix un banc o algun tipus de suport (per exemple, una caixa retirada del gabinet). L’essència és força senzilla: una cama es col·loca sobre un “podi”, doblat alhora al genoll a l’angle recte, i la segona al mateix temps s’estira cap endavant el màxim possible. El pes corporal s’ha de transferir d’una cama a una altra en uns 10-15 segons. Més tard, es poden penjar materials especials de pes a les cames, cosa que aportarà càrrega addicional.

Apretar només els músculs gluteals és un error molt comú entre les nenes, fins i tot les que acudeixen als gimnasos. Per donar-li un bon aspecte, també heu de vigilar l'estat dels músculs de la part baixa de l'esquena, els malucs i l'esquena. Un meravellós exercici que implica tots aquests músculs és el "Pont". Per fer-ho, definitivament, heu d’utilitzar una catifa gimnàstica o un revestiment similar a l’esquena, ja que l’exercici s’ha de realitzar a terra. La seqüència de les accions és la següent:

1. Cal ficar-se al darrere, amb els braços estesos al llarg del cos de manera que siguin paral·lels a ell. Les cames s’han de doblar als genolls en un angle recte i s’han de separar a l’amplada de les espatlles.
2. Molt lentament, hauríeu de pujar la pelvis cap amunt per tal de sentir la tensió a cada punt de l’esquena i l’aparell de maluc.
3. En el punt més àlgid, és important mantenir-se durant almenys 30 segons.
4. Tornant a la posició inicial de nou amb suavitat, en cap cas no "tireu" el cul a terra.

Important: heu de distingir entre la tensió "normal" de la crítica. Sota l’estrès normal, una persona no experimenta molèsties importants i és capaç de concentrar-se plenament en l’exercici. Quan és crític, hi ha un dolor agut als músculs, que no té cap intenció de suportar, val la pena aturar immediatament l’entrenament.

Val la pena parar atenció als músculs interns de la cuixa, que, com demostra la pràctica, la majoria de nenes i dones estan molt mal desenvolupades. Una bona càrrega sobre ells és l'exercici Plie, que és un encreuament entre esquats regulars i un salt mortal clàssic. Les potes s’han de situar lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles, i les mitjons s’han de desplegar les unes de les altres en un angle de 45-50 graus. Heu d’agafar qualsevol càrrega a les mans i, mantenint-la amb les palmes, comenceu a agafar-se lentament, mantenint l’esquena plana, fins que la superfície de la cuixa es faci paral·lela al terra.

I l’últim exercici, que a vegades s’evita indesitjablement, es pot moure les cames enrere. La seva essència és força senzilla: només cal copsar qualsevol suport situat al nivell de l’abdomen-pit (per exemple, la part posterior de la cadira), i lentament anar agafant les cames una a una fins assolir la màxima alçada. La correcta implementació d’aquest exercici comporta la tensió dels músculs gluteals al punt més alt. Evidentment, també heu de mantenir el peu en aquesta posició almenys durant un període de temps relativament curt.

El programa per fer tonificar els músculs gluteals

Com s'ha esmentat anteriorment, els exercicis físics clàssics s'han de combinar amb cardio, per la qual cosa qualsevol nena ha de saber combinar-los per obtenir el millor resultat. Els exercicis Cardio tenen un propòsit: cremar la quantitat màxima de greix, per tant, recopilar el vostre propi programa s’ha de basar en el pes actual de la nena.

Si el pes és generalment satisfactori, n'hi ha prou amb dues hores de mitja hora setmanals i quatre dies d'entrenament a casa. Si també necessiteu baixar de pes, el cardio ha de parar més atenció i el programa es reflectirà.

Habitualment, 4 enfocaments de 15 a 20 repeticions (a més, per a cada cama) són suficients per completar cadascun dels exercicis que s’enumeren; Si bé es perd un pes - 40 cadascun. És important comprendre que no hi ha una metodologia ideal, el programa s’ha de compondre de manera independent. Per a una millor comprensió dels processos que tenen lloc al cos, la seva reacció a un plat determinat i, com a resultat, el millor o el pitjor curs d’un entrenament, es recomana tenir un quadern separat on puguis anotar algunes notes.

La base de l’èxit és la manca de mandra!
Si a qualsevol dia se li permetia dormir dues hores més en lloc d’entrenar, és important tornar els plantejaments que falten, per exemple, en un mes, repartint uniformement les repeticions entre altres dies.

En cas de sensacions desagradables després dels primers dies d’entrenament, només cal reduir la càrrega, però alhora no fer pauses llargues.

Vídeo: com bombejar el cul en 7 dies