Com nena construir cames a casa

De vegades, les nenes volen caminar pel carrer amb calçotets curts o faldilles ben ajustades. Però els vestits, amb prou feines cobren les natges, semblen molt més estètics per a les senyoretes amb cames remuntades. Les dones procuren membres del gimnàs per tal de construir músculs o, per contra, reduir malucs i estrenyir la pell. Podeu millorar l’aspecte de les extremitats inferiors sense sortir del vostre apartament. Les càrregues adequades i l’autocontrol constant: tot el que necessiteu per als malucs bombats.

Exercici aeròbic

Els propietaris de potes grassonenes recomanen anar en bicicleta o un simulador especial, rodets i nedar, córrer o saltar corda. Els exercicis de tipus aeròbic fan que els malucs siguin més prims i la pell s’estenyi i suavitza, sense que es faci una pela de taronja.

Heu de nedar o patinar aquells dies en què el cos es recuperi. L’exercici no és massa intens per no sobrecarregar les cames. Córrer i ballar estan contraindicats per a les nenes primes, en cas contrari els vedells i els malucs quedaran massa prims, i no hi haurà un bonic alleujament.

Les potes es divideixen condicionalment en tres sectors i s’hauran de treballar per separat. Per a cuixes musculoses, vedells i peus, hi ha exercicis de força especials. Se'ls recomana realitzar 1-2 vegades a la setmana. No té sentit sobrecarregar el cos, perquè les cames cansades no tenen temps de recuperar-se, els volums continuen sent els mateixos.

L’efectivitat de cada lliçó augmentarà si adquireixes materials de pes: peses, barbell, pesos. Equipament en venda en botigues esportives. Si no hi ha diners, es recomana utilitzar materials de ponderació alternatius:

• En lloc de les peses, les ampolles de plàstic s’omplen d’aigua o sorra.
• Substituïu la barra per una motxilla en la qual es col·loquen llibres o altres objectes pesats.

Es recomana a les nenes que no hagin practicat anteriorment esports o només hagin assistit a la forma física per augmentar gradualment el pes de les manuelles, a partir de 0,5-1 kg. No s’ha de perdre l’entrenament, l’únic motiu bo són els dies crítics, quan es contraindica una intensa càrrega al cos inferior.

Inflar les cames en 2-3 setmanes, només fer esquat, és impossible. Es necessitaran almenys 3-4 mesos d’entrenament regular. A algunes noies els costa resistir i no abandonar les classes, per la qual cosa haureu d’aconseguir un sistema de recompensa o trobar motivació per no parar.

Potes perfectes amb llunetes i esquat

Els esquats entrenen el gluteal i el quàdriceps i el bíceps femoris. Enforteix l'esquena i els abdominals. Els esquats clàssics alternen amb el plie per desenvolupar l’interior i fora de la cuixa. Les nenes amb potes esveltes són varietats recomanables amb talons units. Ajuden a construir músculs i a augmentar els malucs.

Esplai i alicates clàssiques

1. Armat amb mancuernes, prengui la posició inicial: abaixa els braços a les costures, apretant fortament l’inventari, redreça l’esquena el màxim possible i lleugera lleugerament les espatlles i redreça.
2. Disposa les cames perquè sigui convenient mantenir l’equilibri a l’hora de realitzar exercicis. Els peus estan separats els uns dels altres amb una amplada de les espatlles, i els mitjons es troben lleugerament divorciats i miren cap als costats.
3. Intentant no baixar, baixeu lentament la pelvis just a sota dels genolls.
4. Estireu la barbeta cap endavant i cap amunt, mantingueu les mans rectes i no feu esforços. Treballen cames i abdominals.
5. Colar els músculs abdominals dibuixant a l’estómac.
6. Llaçades es remouen lentament cap amunt, intentant no doblegar-se a la part inferior de l’esquena.
7. Des de mitjons fins al sostre, traça una línia imaginària. Els genolls no s’han d’estendre més enllà d’aquesta línia recta, en cas contrari la càrrega principal serà sobre les articulacions i no sobre els músculs.
8. Poseu-vos a peu ple sense agafar la part davantera o posterior del terra.
9. Després d'haver abaixat la pelvis tant com sigui possible, mantingueu-la durant 5-10 segons en aquesta posició.
10. Aixequeu el cos cap amunt mantenint l’esquena recta. Les mans pengen al llarg del cos, agafant fortament les manuelles. Només funcionen els músculs de les cames i la premsa.

L’alicestre es realitza d’una manera similar, només es col·loquen les cames a una amplada d’uns 1 m, i la pelvis es baixa fins al nivell dels genolls de manera que estiguin en línia recta. Pujant, no es poden allisar completament les cames. Haurien d’estar lleugerament doblegats de manera que es noti una tensió feble als músculs, i el resultat de l’exercici apareixerà més ràpidament. Si les potes s’estenen el més ampli possible a la pli, llavors en la tercera varietat de squats, les extremitats inferiors es mantenen juntes, el taló dret toca l’esquerra.

Lunges i Pistol
En lloc de pesar materials, es recomana a les nenes que utilitzin la seva pròpia massa en l'exercici Pistol:

1. Aneu a la paret, poseu-vos de costat i recolzeu-vos amb una mà en una superfície dura. Podeu aguantar-vos al respatller d’una cadira o d’una taula.
2. Alça la cama dreta o esquerra tan alta com ho permeti l’estirament. Ideal quan l’extremitat és paral·lela al sòl.
3. Transferint pes a la segona cama, ajupit-vos de 8 a 10 vegades, sense doblar l’esquena i sense inclinar-vos.
4. No oblideu respirar i colar els abdominals durant l’exercici.

Es recomana als atletes experimentats complicar la tasca, allunyant-se de la paret i recollint manuelles.

Si mengeu, ajunteu les cames perquè es toquin amb els talons. Poseu una barra a les espatlles o poseu-hi les ampolles d’aigua a les mans. Quan baixeu i pugeu, no inclineu l’esquena, l’estómac i el coll constantment:

1. Feu un pas endavant des de la posició inicial.
2. Les articulacions del genoll es doblen en un angle de 90 °, els malucs són paral·lels al terra.
3. Transferir pes al peu davanter. Esquinçar el taló de l’extremitat posterior del sòl, recolzant-se només sobre el dit del peu.
4. Havent baixat, bromeu uns segons i, a continuació, pugeu-lo a la posició original. Només funcionen els músculs de les cames, no es pot empènyer bruscament ni ajudar-se amb les mans.

Exercicis de cames primes

Com fer que els malucs siguin més voluminosos a causa de la massa muscular?

1. Estigueu davant de la cadira amb una cama sobre el seient. Doblegueu els braços sobre el pit, poseu-vos a la cintura o baixeu. Si és difícil mantenir l’equilibri, estendre les extremitats superiors als costats. Squat, movent el teu propi pes en una cama. Intenta no ajudar el segon a pujar o caure.
2. Seure en un sofà o una cadira, cames a part. Els peus descansen contra el terra i els colzes als genolls des de dins. Torneu els dits junts per fer un pany. Intenteu connectar els genolls i els colzes, al contrari, estendre les cames.
3. Un dels exercicis elementals és estrènyer i desenganxar la pilota amb els malucs. Premeu mentre esteu o seieu. Treballar intensament durant 5-10 segons, després de fer una pausa.
4. Feu l'exercici "tisores" estirat a l'esquena. En prémer les extremitats superiors al cos, alçar els 10-15 cm inferiors sobre el terra. Creuar i criar les cames, intentant no baixar. Augmenta gradualment el nombre de repeticions.
5. Seieu amb la pelvis a terra i aixequeu el tors. Inclinat sobre els braços posteriors. Cames sense doblegar-se als genolls, aixecar i creuar. Diluir i tornar a posar a terra.

Cal treballar no només els malucs, sinó també el turmell, especialment per a les nenes que els agrada caminar amb talons. La part superior del caviar s’està engrossint gradualment a causa d’aquestes sabates, però la part inferior es queda fina, cosa que almenys no és estèticament agradable. Els esquats amb llunetes alternen amb ciclisme i complexos especials per al desenvolupament dels músculs del turmell.

Caminant sobre els dits dels peus i treballant amb les peses

Quina professió tenen els vedells bonics? Les ballerines passen la major part del dia amb els dits dels peus. A les nenes que vulguin tenir potes esveltes se’ls aconsella prestar aquest exercici i començar a moure’s per la casa amb els dits.Els genolls no es poden doblar, i per complicar la tasca es posen punys de pes o petits pesos a les cames.

Entrenen als vedells d’una altra manera:

1. De peu dret amb els braços al llarg del tors, puja lentament fins als dits dels peus, s’allarga durant 2-3 segons i sense caure, cau sobre els talons. Els principiants realitzen l’exercici sense ponderar, esportistes experimentats amb mancuernes o ampolles.
2. Si poses un llibre o barra sota els mitjons, la tasca es complica. Els músculs del vedell s’estrenyen més, de manera que es fan més destacats i tonificats.
3. Pot bombejar no només el turmell, sinó també els malucs amb les natges. Primer, des de la posició inicial amb les cames ben amples, cal asseure’s, tornant a posar la pelvis. Mans per bloquejar-se al nivell del pit. Estreny les cames i els abdominals, empeny els peus del terra i saltem d’una posició asseguda el més alt possible.
4. Apoyant les mans contra la paret o simplement col·locant-les per equilibrar-se, rodar de taló a peus i viceversa, connectant els peus entre si.
5. Assegut els glutis a terra, alliseu les cames i emboliqueu els extrems d’un cinturó elàstic o elàstic al palmell. Trieu un producte entre material dur. Llançar l’eina als peus i tirar. Baixeu els mitjons a terra, superant la resistència del cinturó.

Voleu que el caviar tingui més protagonisme? Estigueu a la part exterior del peu i atapeu els dits dels peus. Repetir diàriament o 4-5 vegades per setmana. La durada de l’exercici és de 2-3 minuts.

Pot augmentar els músculs del turmell d'una altra manera:

1. Seieu a una cadira, esteneu les cames, però no massa amples.
2. Col·loqueu barres o una plataforma especial sota els mitjons, i premeu els talons al terra.
3. Posa les manuelles als genolls, subjectant les peses amb les mans.
4. Estirar els músculs de la vedella, aixecar les cames, recolzar els mitjons a terra.
5. A la part superior, mantingueu-vos a compte de l'1 a 3. Torna a la posició original, evitant moviments bruscos i sacsejades.

No es poden fer constantment els mateixos exercicis, altrament els músculs s’acostumen i deixen de desenvolupar-se. S'haurien de desenvolupar diversos complexos i alternar-los en una o dues setmanes.

Qualsevol noia amb intenció pot esdevenir la propietària de cames esveltes i tonificades, independentment del seu pes i edat. N’hi ha prou de seguir unes regles simples: fer exercici, relaxar-se i supervisar la nutrició. I encara no s’aturen i no espereu resultats ràpids, perquè el cos no és capaç de canviar en només 3 setmanes.

Vídeo: com construir cames i natges