Com fer esport a casa

Podeu crear un cos tonificant i seductor a casa, sense gastar diners en subscripcions per visitar el gimnàs. Per escollir un complex d’exercicis efectius, heu de conèixer quines són les característiques del vostre propi cos i comprendre quines zones s’han de corregir i quines són suficients per mantenir-se en bona forma.

Temps de negoci

Per aconseguir un resultat visible, no n'hi ha prou d'onar les mans un cop a la setmana entre programes de televisió. L’entrenament ha de ser regular, amb una durada d’entre 30-40 minuts. Cal deixar l’hora al vespre o al matí quan podeu estar sol amb l’esport i no revisar cada 5 minuts per veure si la sopa ha bullit a la cuina i si és hora de carregar una nova porció de roba a la rentadora.

Important: heu de dedicar-vos completament a les classes perquè no semblin avorrits ni esgotadors i aporteu resultats. Entreneu almenys 4 vegades a la setmana, idealment diàriament.

Makeshift gimnàs

És millor estudiar en una àmplia habitació on no haureu d’ensopegar amb els mobles o intentar no tocar el candelabre amb les mans. Si la casa està folrada de taules de nit i cadires, podeu moure objectes lleugers cap a un costat i, després de l’entrenament, tornar a la posició inicial.

L’equip no ha de ser car. Una petita estora de goma és suficient si hi ha parquet o laminat a terra. Si hi ha una enorme catifa sota els peus, podeu posar una catifa o una placa fina a sobre.

És bo si hi ha un parell de mancuernes a la casa, però no us desespereu quan l’apartament està buit i no hi ha diners per anar a la botiga d’articles esportius. Les ampolles de plàstic convencionals s'utilitzen com a agents pesants: s'omplen d'aigua o sorra. Una alternativa és la terra ordinària.

Amb el temps, podeu reposar l’arsenal de pilotes per a fitball i corda ordinària.

Important: hi ha molts exercicis per als quals no es necessiten accessoris addicionals. El pes corporal suficient i el desig de millorar el cos.

Uniforme esportiu

Per estar compromès a casa, no cal tenir un aspecte elegant o impressionant. El principal i únic requisit per a un uniforme esportiu és la comoditat i la pràctica. Pantalons o pantalons curts elàstics que s’allarguin bé, a més d’una samarreta o samarreta fluixa que no restringeix el moviment.

Si és convenient practicar sense roba i una aparença no commou el marit, o si ningú és a casa, podeu alliberar-vos de tot el que sigui superflu. Però, val la pena deixar mitjons que us protegeixin els refredats i els cal·lusions.

Important: si voleu desfer-vos de la capa de greix a l’estómac, val la pena embolicar la zona del problema amb un mocador o mocador de llana. Gràcies al teixit, la transpiració s’intensifica i el greix subcutani es fon gradualment.

Recerca prèvia

A les persones que els costa treballar el cos a casa, se’ls recomana tenir un diari especial.

Hauria d’estar escrit en ella:

• El nombre màxim d’empentes que es podrien fer el primer dia.
• Pes inicial.
• El volum de la cintura o les natges (segons quina part del cos s’ha d’ajustar).

Després de 2 setmanes d’entrenament, feu una comparació i, si els indicadors han millorat, lloeu-vos per provar cosmètics o alguna cosa bonica.

Al límit de l’oportunitat

L’entrenament hauria de ser intens, en cas contrari l’efecte serà nul o mínim, però els principiants que van anar pressionant per la darrera vegada al desè grau es recomana començar amb exercicis lleugers.

Els primers 2-3 dies es limiten als exercicis del matí o als entrenaments nocturns, a poc a poc s’introdueixen squats i flexions. 3 conjunts de 2-4 repeticions amb pauses curtes són suficients.Recomanem controlar el pols. Es pot calcular la freqüència màxima de cops restant l'edat actual de 220.

Exemple: una persona de 30 anys no hauria de superar la marca de 180-190 bpm. Realitzant exercicis de cardio, estigueu a 100-130 pulsacions.

Important: no podeu carregar el cos amb l’estómac buit o ple. El temps òptim per a les classes és d’1.1,5 hores després d’un aperitiu lleuger.

Complex 1: Tècnica Tabata

Un dia haurà de passar de 4 minuts, que equival a 2 hores d’entrenament al gimnàs. Cal donar preferència a una cosa: esquat, pressió sobre la premsa, flexions o la barra habitual.

Esquema

• Cal escalfar 5 minuts per escalfar el cos.
• Feu un seguiment de 20 segons, durant els quals ràpidament pugueu cap amunt o s’agafin.
• Atureu-vos durant 10 segons per respirar i descanseu una mica.
• Almenys 8 repeticions amb pauses curtes.

Opció fidel per a principiants:
Durant les dues primeres setmanes cal completar l’exercici durant 3 minuts, i descansar 2. 2. Un mínim de 3 repeticions Difoniu només el 80% perquè el cos s’adapti a les noves càrregues.

Complex 2: Fitball

Gràcies a l'equilibri sobre la bola, es desenvolupen els músculs dels malucs, l'esquena, els braços i els abdominals. L’exercici és útil per a persones que passen molt de temps a l’ordinador.

1. Muntar l'equip amb els peus a terra. Els genolls han d’estar doblegats en angle recte. Allisar l’esquena i maximitzar els músculs abdominals. Seure en aquesta posició durant 5 segons, després relaxar-se. Almenys 6 repeticions.
2. Poseu-vos de peu amb les cames amples. Agafa la pilota amb els braços estesos i manté-la davant. Baixeu lentament, apretant l'equip i aixecant-lo. Tornant a la posició inicial, baixeu les mans amb material esportiu. El nombre mínim de repeticions és de 10.
3. Toma una posició inicial a l’esquena, les cames allisades i els braços estesos per sobre del cap. Les extremitats superiors pressionen la bola. Aixeca i baixa els braços amb les cames alhora, sense aixecar l’esquena inferior del terra. Els equips esportius s’han de passar amb les extremitats superiors a les inferiors i viceversa.
4. Poseu els turmells a la fitball perquè els genolls es doblin a un angle de 90º. Mans per bloquejar i amagar-se a la part posterior del cap. Colar els abdominals i arrencar el cap de les espatlles al terra. El llom està a terra. Congeleu-ho durant 2-3 segons, acosteu-vos lentament.

Complex 3: tot el cos funciona

Haureu de passar 40-50 minuts entrenant. Comença amb un entrenament lleuger, i després fa exercicis per a tots els grups musculars.

Buttals i malucs:

• okupes i alicates clàssiques;
• gronxa amb les cames cap endavant i cap als costats;
• aixecant les extremitats inferiors situades a l’estómac.

Premsa:

• retorçar-se, la part inferior de l’esquena no s’ha de trencar del terra;
• inclinació cap als costats amb les mans aferrades darrere del cap;
• alçant les cames en posició supina.

Mans i pit:

• necessàriament flexions des del terra i la paret;
• armat de pessebres, estén les extremitats superiors als costats, dret o inclinat cap endavant;
• una corretja que implica els dos braços i el pit amb l'esquena i els músculs abdominals.

Recomanacions: principiants de 5 a 10 repeticions, descans 2 minuts, 3 aproximacions.

Els matisos de l’entrenament a casa

1. Serà més divertit i fàcil de fer si recolliu música energètica. Per mantenir el cos en bona forma, podeu ballar diàriament en lloc d’exercicis.
2. El ioga és una deessa per a les mestresses de casa mandroses que volen perdre un parell de quilos i desenvolupar la plasticitat.
3. Per no renunciar a la formació en un primer moment, és útil fer amistat amb persones amb idees similars a les xarxes socials, a les quals podeu presumir d’èxit i demanar consell.

Modelar un cos perfecte a casa no és més difícil que en un gimnàs. N’hi ha prou per establir un objectiu, triar un complex d’exercicis ideals i complementar-ho tot amb una alimentació adequada. I per tal de no desfer-se i no renunciar a les classes a la fase inicial, es pot introduir un sistema de recompenses per a grans i grans assoliments.

Vídeo: gimnàs a casa