Com agrupar-se adequadament per bombar les natges

Un estil de vida sedentari afecta l’aparició de les natges. La part inferior del cos es torna suau i sense forma, coberta amb una “pell de taronja” i nata amb greix. Podeu restaurar l’elasticitat al papa, augmentar-lo de volum i estrènyer la pell al cinquè punt amb esquat. Cal involucrar-se regularment, havent adoptat diversos exercicis especials, gràcies als quals intervenen varietats mitjanes, petites i grans dels músculs de la regió gluteal.

Recomanacions generals

1. La condició principal és mantenir el nivell del darrere perquè la càrrega principal no caigui a la regió lumbar o a les extremitats inferiors, sinó al cinquè punt. Està prohibit doblar l’esquena en un arc, que no es pot enganxar.
2. Es recomana mantenir les classes davant del mirall per tal de poder supervisar la posició del cos. Es recomana traçar una línia imaginària des del coll fins al còccix. Quan el cos s’inclina cap endavant, la columna vertebral no ha de sobresortir més enllà de la línia recta.
3. Els peus necessiten mantenir-se fermament a terra. Si heu de fer exercici sobre una superfície relliscosa, heu d'agafar una estora d'esport especial amb un revestiment de goma.
4. Està prohibit treure talons o mitjons. Descansa tot el peu sense rodar, en cas contrari, la càrrega principal recau sobre els malucs i els turmells, i la regió gluteal es tensa al mínim.
5. Les pujades i el rebombori són molestes i agudes, no només interfereixen en el desenvolupament muscular, sinó que també poden causar esquinços i lesions a tendons o articulacions.
6. Estripant els talons al terra, la persona en risc arrisca danyar-se l’esquena.
7. Entre els polzes de les potes dreta i esquerra per dibuixar una línia, podeu dibuixar una línia recta just al terra o fer servir una regla. Els genolls no haurien d’anar a l’estranger, en cas contrari augmenta el risc de lesionar les articulacions.
8. Els professionals recomanen donar preferència als exercicis amb esquats poc profunds quan la natge baixa fins al nivell dels genolls, però no inferior. És l’angle correcte que garanteix la màxima tensió muscular i un resultat ràpid.
9. No hem d’oblidar-nos de respirar: caure, guanyar un pit ple d’aire, pujar, exhalar lentament. No empassar oxigen ni buidar els pulmons per no sobrecarregar el cor i el sistema vascular.
10. Després d’haver descendit a l’extrem extrem, es mantingui durant 5 a 10 segons, tensant el màxim de músculs, i només després puja gradualment.
11. Es recomana als principiants començar amb squats clàssics, sense ponderar. Amb el pas del temps, afegiu-hi manuelles de llum. El pes del material esportiu per a principiants ha de ser d’1-2 kg. Una alternativa és l’ampolla, l’aigua o la sorra és adequada com a farcit.
12. Els agents de pes a partir de 3 kg han d’aparèixer a l’arsenal de l’atleta després de 2-3 setmanes d’entrenament. És millor utilitzar la barra sota la supervisió d’un professional, preparant el cos per a càrregues greus.
13. Agrupar-se, assegureu-vos de colar la premsa. En aquest cas, es forma un cotilló abdominal tensat i la part inferior de l’esquena i els discos vertebrals estan protegits de manera fiable d’esquinços i lesions.
14. Es recomana augmentar el pes un cop treballada la tècnica de la ginesta. Si cal apretar les natges i ser lleugerament bombat, no us involucreu en grans agents pesants.
15. Si utilitzeu la força d’inèrcia en aixecar, no podeu obtenir el resultat desitjat. Durant les classes, cal utilitzar músculs gluteals, abdominals i cames.
16. La situació ha de ser estable. Si a una persona li costa mantenir l’equilibri, val la pena estendre les cames una mica més amples.

Exercici clàssic per a les natges

1. Preneu una posició tradicional. Els peus han de tenir l'amplada de l'espatlla a part, amb els braços rectes pressionats als costats.
2. Els genolls miren cap endavant. No girar durant l’exercici.
3. Baixeu suaument les natges fins al nivell dels genolls, els braços estesos al vostre davant perquè quedin paral·lels als malucs. Gràcies a això, es millora l'efecte de les classes.
4. Poseu el cinquè punt enrere, però els genolls no han de sobresortir fortament cap endavant. Us podeu imaginar que necessiteu seure en una cadira invisible.
5. Mantingueu-ho durant uns segons i, a continuació, pugeu lentament, exhalant lentament l’aire i baixeu les mans cap avall.

Exercici de dinar

Inicialment, val la pena prescindir de peses, després de les quals podeu fer servir petites manuelles, una a les dues mans.

1. Des de la posició de partida clàssica, on les cames estan a l’amplada de l’espatlla, feu un pas amb el peu esquerre fins a la distància màxima, l’extremitat dreta queda al seu lloc.
2. Baixeu el cos cap avall, doblegant els genolls en un angle recte. La càrrega cau al peu esquerre, esquinça el taló dret del terra, recolzant-se contra la superfície amb un dit del peu.
3. Les mans haurien de penjar-se al llarg del cos sense doblar-se als colzes. El genoll dret gairebé toca el terra, mirant directament al vostre davant, sense baixar el cap.
4. Mantingueu-vos aguantat 5 segons, aixecant-vos, treballant només amb la musculatura de les cames i les natges. L’esquena es manté recta, com fa el coll.
5. Feu de 3 a 7 llunades i canvieu l’extremitat esquerra inferior a la dreta.

Important: no podeu ajudar-vos amb les mans ni empènyer bruscament des de terra. En aquest cas, les natges no s’esforcen, com hauria de ser, i tots els esforços seran en va.

Exercici per a natges amb major càrrega

1. La posició inicial inicial, però les potes es poden posar una mica més estretes. Transferiu el pes corporal a la cama dreta, procurant no inclinar-vos cap als costats.
2. Alça l’extremitat esquerra sense doblegar-te al genoll. El mitjon s’ha de mirar cap amunt, es pot tirar una mica sobre tu mateix per fer servir més músculs.
3. Agafeu lentament mentre feu balanç al peu dret. Estireu els braços cap endavant sense doblegar-los perquè estiguin paral·lels a l’extrem esquerre.
4. És difícil que els principiants realitzin aquest exercici sense suport, per tant, s’aconsella posar una cadira a prop o recolzar-se contra la paret amb una mà. Si hi ha alguna cosa que s’assembli a un pilar a la casa, podeu embolicar-lo amb una tovallola o una corda llarga i utilitzar aquest dispositiu durant els esquats.
5. Tornant a la posició inicial, baixeu les dues mans, però manteniu la cama esquerra alçada.
6. Realitzeu de 3 a 10 repeticions i només després canvieu les extremitats. Feu exercicis similars amb una cama dreta alçada i relaxeu-vos abans de la següent trucada.

Important: Aquestes esquats ajuden a reforçar ràpidament els músculs gluteals, fent que el cinquè punt sigui elàstic, com una nous. Gradualment desapareixen els cabells i la cel·lulitis, la forma dels sacerdots millora.

Exercici amb tres, quatre potes més amples

Hi ha un excel·lent exercici anomenat plie, durant el qual no només hi intervenen els músculs gluteals mitjans, sinó també l’interior de la cuixa. Són aptes per a noies amb "orelles" a les potes superiors.

1. Les extremitats inferiors estan molt distanciades, les mitjons han de mirar en diferents direccions de manera que els polzes siguin paral·lels entre si.
2. Agafeu dues manuelles petites o una ampolla de 1,5 litres plena de sorra.
3. Poseu les extremitats al davant, agafant la càrrega amb els dits, però no abaixeu les espatlles, no trinxeu l'esquena.
4. Agafeu-vos suaument, estenent els genolls als costats, mireu-vos al davant. Els peus no s’han de trencar del terra.
5. Els genolls han d'estar per sobre dels talons de manera que es pugui posar una línia recta a través d'ells.
6. Les potes estan doblades en un angle de 90 graus de manera que les cuixes són paral·leles al terra.
7. Si és massa dolorós baixar tan baix, no podeu exagerar el cos. Es recomana complementar els exercicis amb exercicis d’estiraments.
8. Aixecar la pelvis suaument, sense repel·lir i sense brollar. Les mans no es dobleguen als colzes. Només han de funcionar les cames i les natges.

Important: a continuació, no es recomana deixar-les caure durant una brossa.Aquestes accions només augmenten el risc d'estirament del tendó o de lesions articulars, però no milloren l'efecte de l'exercici.

Conquerint nous cims

El següent pas serà les peses. Es recomana fer servir esquatlles per a les natges en tres passos:

Adopteu una posició inicial inicial, carregant les dues mans amb manuelles amb el mateix pes. Realitzeu un exercici amb l’esquena recta, preferiblement en tres recomptes, però eviteu els cops més forts. Els genolls han d’estar doblegats a un angle de 90 ° de manera que el fèmur estigui paral·lel al terra. Torneu a la posició inicial de manera senzilla, "un dos". Alliseu les cames, però deixeu els genolls lleugerament doblegats perquè es noti tensió als músculs.

Recomanacions

• Deixeu la pelvis cap enrere i esteneu lleugerament les espatlles amb el pit cap endavant. Nivells de genolls amb mitjons.
• Els músculs dels braços no s’han de tensar, sinó relaxar-se el màxim possible. Els pesos de la manuella han de ser aixecats per les cames i les natges.
• La barbeta i la mirada es dirigeixen cap amunt, però no es pot tirar cap enrere.

Càrrega màxima

Quan el cos estigui preparat per provar nous dispositius, podeu afegir una barra al vostre arsenal esportiu. Els exercicis amb aquest equip es realitzen millor sota la supervisió d'un entrenador o en companyia d'un amic que ajudarà a aixecar la càrrega i treure-la de les espatlles.

1. Poseu la barra al múscul deltoide o trapezi. Alineu una mica les espatlles cap enrere.
2. Les mans agafen la barra. La posició dels palmells pot ser qualsevol, el principal és que és convenient mantenir material esportiu.
3. L’esquena es manté recta, les cames s’estenen a part de l’amplada de l’espatlla i els genolls doblegats lleugerament per protegir les articulacions de lesions.
4. La mirada està necessàriament dirigida al vostre davant, o lleugerament cap amunt, amb els ulls podeu seguir el punt de la paret. La barbeta està lleugerament alçada, però no gaire.
5. Les mitjons han de “mirar” en direccions oposades. Baixeu lentament, sobresortint la pelvis cap enrere, com si estigués a punt de seure sobre una cadira invisible.
6. Quan les cames estiguin doblades en angle recte, atureu-vos. Podeu perdurar-vos durant 1-2 segons o iniciar la pujada de forma immediata. Els genolls no es poden unir, és millor separar-los lleugerament. No oblideu colar la premsa, tirant lleugerament a l'estómac.

Important: si no podeu deixar de trencar-se els talons al terra, podeu posar-hi sota les coques de goma petites o panets de ferro habituals.

Altres tipus de culetes

Amb un salt
Els extrems superior i inferior són rectes. Després de saltar, plega els braços sobre el pit amb un pany, sobresurt els colzes lleugerament cap endavant i reparteix-los. Després d'haver aterrat als peus, immediatament es va agafar, agafant la pelvis cap enrere. Els malucs han de ser paral·lels al terra. Des de la posició mig asseguda, salta cap amunt i s’asseu de nou.

Nuances i consells
Cal que els glutis s’estrenin almenys dues vegades per setmana, però un màxim de 4 perquè els músculs tinguin temps de recuperar-se.

La durada de les classes és de 25 a 40 minuts, segons el nombre d'exercicis. Recomanat de 3 a 5 aproximacions, 4-10 repeticions, sempre amb pauses de tres o cinc minuts.

Precaucions de seguretat

Les contraindicacions contra les esquatles poden ser malalties articulars i lesions òssies, escoliosi i hèrnia. D’aquesta manera no es pot bombar les natges amb varices, distonia vegetovascular, problemes cardíacs i hipertensió.

Si es produeix malestar o dolor als genolls durant l’exercici, haureu d’aturar immediatament l’exercici.

Els primers resultats de la plantilla seran visibles al cap d’una setmana, un màxim de dues, i per tal d’accelerar el procés, podeu ajustar la dieta eliminant el brossa i afegint més aliments sans.

Vídeo: entrenament al cul per a noies boniques