Com respirar durant la gatzoneta

L’exercici ajuda a millorar l’aspecte i el benestar. Durant els squats, les articulacions de les cames són amassades, la circulació sanguínia a la zona pèlvica es normalitza i la resistència augmenta. Es forma la premsa abdominal, s’entrena la musculatura de les natges, les cuixes i l’esquena. Per realitzar aquests exercicis, cal complir diverses recomanacions bàsiques, entre les quals, la respiració adequada.

Per què és important respirar correctament quan s’asseca

Les càrregues actives són una mica d’estrès per al cos, per la qual cosa necessita oxigen addicional. La respiració adequada garanteix un subministrament uniforme de substàncies essencials al teixit muscular i als òrgans interns. Si de sobte ompliu d'aire els pulmons o els buideu amb sacs, la càrrega sobre el cor augmenta. El cos no rep els volums necessaris d’oxigen, una persona pateix hipòxia i pot perdre la consciència durant l’exercici.

Consell: durant squats, cal mantenir l’esquena recta, prendre la posició inicial correcta i no rodar el cos cap endavant, en cas contrari, la respiració s’enderroca constantment.

Recomanacions i consells

1. No podeu rebutjar un petit entrenament, que prepararà els músculs i els pulmons per a les càrregues principals.
2. L’aire ha d’entrar als bronquis pel nas. L’oxigen activa receptors ocults a la membrana mucosa, que envien un senyal al cervell. La matèria grisa reacciona als missatges i estimula el treball de tots els òrgans interns.
3. Podeu exhalar per la boca, però no acompanyeu el procés amb crits forts, com fan de vegades els esportistes professionals. El diòxid de carboni en els principiants hauria de sortir en silenci, a través de les fosses nasals o les dents ratllades.
4. És útil fer exercicis de respiració, que augmentin el volum dels pulmons, i entrenar els músculs intercostals, de manera que durant els okupes s’expandeixen millor i més fàcilment.
5. No podeu aguantar exhalació ni inhalació durant més d’un segon o dos. Especialment perillós és l’estancament de l’oxigen quan els pulmons estan plens, quan una persona fa esquat amb peses pesades o amb un barbell. El risc de perdre la consciència en augmentar-se.
6. No s’aconsella centrar-se constantment en respirar. Aquest procés ha de ser fàcil i senzill. És millor parar atenció a la tècnica de fer esquat, aleshores serà més fàcil que el cos normalitzi la freqüència i la profunditat de les respiracions i sortides.

Important: l’entrenament s’ha de realitzar a l’aire lliure o en una zona ben ventilada. A les sales tancades tancades no hi ha prou oxigen i, amb un augment del nombre de persones implicades, augmenta la concentració de diòxid de carboni.

Tipus de respiració

En estat de calma, una persona utilitza els pulmons i els músculs pectorals per saturar el cos amb oxigen. El cos amb aquest tipus de respiració rep una petita porció d’aire, suficient per al funcionament normal.

Els atletes professionals s’utilitzen a la gàbia amb la cavitat abdominal, és a dir, el diafragma. Quan s’inhala, s’omple d’aire junt amb els pulmons i es pressiona sobre el pit des de dins, expandint-lo i augmentant la quantitat d’oxigen que entra al cos. Cal desenvolupar el segon tipus i és difícil per a un principiant dominar la respiració abdominal. Però gràcies a l’entrenament regular i l’autocontrol, es pot millorar gradualment tant el pit com el diafragma.

Com funciona:

• Recollint aire pel nas, heu d'intentar dirigir-lo cap als pulmons i l'estómac.
• L’abdomen s’allunya lleugerament cap endavant i s’expandeix fins a la seva mida màxima.
• Empeny lentament el diòxid de carboni a través de la boca o les fosses nasals, mentre tensa els abdominals i dibuixa els músculs abdominals.
• En el moment de l’exhalació, l’estómac s’ha d’aprimar el màxim possible. Gràcies a aquest tipus de respiració, el cos rep molt oxigen i la premsa també s’entrena.

Important: un dels principals problemes de l’esport és la protuberància de l’abdomen durant l’exercici, inclosos els esquatxos. És necessari en els moments de màxima càrrega, és a dir, aixecar, intentar atraure els músculs abdominals. Si no ho feu, amb el pas del temps la premsa es presentarà i la persona semblarà més grossa del que realment.

Exercicis clàssics: lent i mesurat

Comença a aconsellar amb esquats amb el teu propi pes, sense utilitzar barres ni mancuernes. Després de 6-10 repeticions, quan tots els músculs s’escalfen, inclosos els intercostals, es poden afegir pesos.

1. Una persona que ha pres una posició inicial ha d’alliberar els pulmons de residus de diòxid de carboni.
2. Baixant-se suaument, estreny molt els llavis i inhala lentament l’aire amb el nas. No cal precipitar-se i tracta de capturar més oxigen del que els pulmons poden allotjar.
3. Quan la pelvis es troba davant dels genolls, deixi d’inhalar i comenceu a exhalar. Pot dipositar el diòxid de carboni dels seus pulmons només a la meitat.
4. És millor estirar els braços davant vostre, o aixecar-los fins a les espatlles. Una alternativa és difondre-la. Les extremitats no han de penjar cap als costats, aquesta posició impedeix que el pit s’expandeixi.

Consell: J. Wider, l’autor d’un llibre sobre els fonaments bàsics de la musculació, suggereix respirar el més còmode possible. L’atleta creu que centrant-se únicament en el ritme d’inspiracions: les exhalacions, una persona deixa de controlar completament el seu cos i realitza exercicis de manera incorrecta.

Versió avançada

L’agrupament amb una càrrega ajuda a bombejar les natges i els malucs, desenvolupar els músculs lumbars i abdominals. La primera regla que han de seguir els principiants i els atletes experimentats és que la postura sempre ha de mantenir-se perfectament recta.

• Un respir profund i una forta exhalació.
• Vés a la màquina i posa la barra a les espatlles.
• Estendre les cames i redreçar l’esquena, omplir els pulmons amb 3/4 d’aire.
• Baixeu lentament fins al nivell desitjat, podeu mantenir la respiració durant un segon.
• Aixecar, sobretot amb càrrega, requereix una mica de esforç. S'aconsella no precipitar-se amb una exhalació, tornant a la posició inicial.
• L’aire dels pulmons ha de sortir sense problemes, sense sacsejades afilades, a través de les fosses nasals o de les dents unides.
• Després d'haver redreçat, cal exhaurir el diòxid de carboni que queda i tornar a omplir el pit amb oxigen.

Opció 2: per a esportistes amb experiència

La majoria de la gent pensa que mantenir l’alè és dolent, però hi ha una categoria especial que diu: l’aire als pulmons durant la recuperació és natural. En aquest cas, el patró de squat de barres serà lleugerament diferent:

• Posant la barra a les espatlles, omple el pit amb aire durant tres quarts.
• L’oxigen es pot prendre per via bucal, fent que l’aguda sigui empassada.
• Manteniu la respiració mentre feu exercici.
• Agrupant-se ràpidament i tornant a la posició inicial, “escupim” diòxid de carboni amb esforç, i tornem a omplir d’oxigen els pulmons.

Important: alguns culturistes respiren poc abans del següent plantejament i s’exhalen només després de completar la plantilla. Arriben a seure de 4 a 10 vegades amb els pits complets. Però aquest plantejament és perillós per al cor i només pot ser utilitzat per un esportista amb un cos entrenat i un sistema respiratori desenvolupat.

Descans adequat

Entre aproximacions, cal un descans d’1-2 minuts a 4-6. Durant el període de descans, respira exclusivament pel nas, intentant respirar profundament, omplint els pulmons amb aire fins a la vora. L’exhalació hauria de ser lenta i continuar fins que el pit estigui buit.

Recomanen respirar amb un ritme uniforme i tornar als esquats quan el pols és normal i el cos està saturat d’oxigen.

En arribar al següent exercici, s’aconsella que respirem profundament perquè els pulmons s’obrin completament. Exhale completar cada repetició i aproximació.

Si després de la capacitat de respiració costa respirar, vol dir que cal reduir la càrrega. D’aquesta manera, el cos senyala que no està preparat per a gaire pes ni tantes repeticions. Cal començar per petits assoliments, augmentant constantment la barra.

Els pulmons de les dones poden contenir entre 4 i 6 litres d’aire, segons el seu físic. El volum d’òrgans respiratoris masculins varia de 5 a 7, amb un màxim de 8 litres. Però amb una inspiració, només entren al cos uns 2 litres d’oxigen i surt una quantitat similar de diòxid de carboni.

Consell: és una mala idea intentar respirar abans de l’entrenament. No podeu "empènyer" més aire als pulmons del que poden acollir-se. En cas contrari, tot acabarà amb la hiperventilació dels òrgans respiratoris, el subministrament insuficient d’oxigen i els marejos, i en rares ocasions, la pèrdua de consciència.

Recomanacions addicionals

1. Quick squats: respiracions freqüents i poc profundes. Entrenament lent i suau: respiració mesurada i tranquil·la.
2. Durant la inhalació, els músculs es relaxen el màxim possible per expandir-se, alhora que exhalen, s’apreten i es contrauen. Si l’objectiu principal dels esquats amb manetes o barbell és bombejar les cames, és necessari buidar els pulmons en aixecar-los. Necessiteu millorar la postura o formar no només uns glutis bells, sinó també un abs tonificat? Es recomana inhalar aire, tornant a la posició inicial.
3. Per a persones que no pateixen problemes de pressió, podeu provar el tipus de respiració següent: inhalar bruscament en la posició inicial, i enmig de l'amplitud, no arribar al "punt mort", mantenir l'aire. Després d'haver caigut, no es pot exhalar de manera que no es molesti l'equilibri. Puja de nou cap al mig, i només després buida dràsticament els pulmons. Tornant a la posició inicial, de nou uns segons per deixar de respirar.
4. Els principiants han de començar per la pràctica lleugera. Han de vigilar constantment la respiració, però no centrar-se en ella. Ritme d’inspiració correctament seleccionat: l’exhalació augmenta la resistència i ajuda a aconseguir ràpidament l’efecte desitjat. És millor aprendre inicialment la tècnica de respiració durant l’activitat física que no pas alliberar-se al cap d’unes setmanes o fins i tot mesos.