Com escalfar els músculs abans d’estirar

Per fer que els músculs siguin més suaus, necessiten escalfar-se. Els entrenadors recomanen començar amb una mica d’escalfament, seguit d’estiraments i el sistema bàsic d’exercicis. L’etapa final és un estirament complet de tots els músculs. Aquest enfocament ajudarà a evitar el dolor en la massa muscular, millorar la relaxació i augmentar la seva resistència.

Fins i tot si no sou un esportista professional, però feu estiraments per a la vostra salut i plaer, necessiteu una mica més per escalfar els músculs. Això accelerarà el flux de sang i els propis exercicis no necessitaran gaire temps i esforç. Per exemple, caminar fàcil o girar amb braços, pelvis, cap, etc. Les tasques principals:

• tonificar tot el grup muscular, augmentar la temperatura;
• reduir la sobretensió;
• millorar l’elasticitat muscular;
• reduir la càrrega del cor augmentant l’activitat cardiovascular;
• augmentar la freqüència cardíaca;
• augmentar la intensitat del procés d’entrenament;
• reduir el risc d’estiraments, deformacions i lesions excessives;
• l’escalfament permet preparar-se psicològicament per al propi procés d’estiraments.

Quan els músculs són freds, hi ha risc de lesions durant l'exercici a velocitat desorbitant i càrrega de potència. Aquesta és l’opinió de la majoria de professionals.

Recomanacions generals per augmentar la temperatura muscular

Seguint les recomanacions que es descriuen a continuació, sempre mantindreu els músculs en ordre i només gaudireu d'estirar:

• Tot es fa a un ritme lent. L'hast no contribueix a la relaxació, sinó que pot provocar lesions.
• Primer, feu exercicis senzills, afegint-ne de nous a poc a poc, cada vegada una mica més complexos.
• Durada de l’escalfament fins a 15 minuts, i no fins a l’esgotament.

Seguint totes les regles d’estiraments, podeu evitar efectes secundaris. Els experts aconsellen que per escalfar músculs és millor realitzar exercicis semblants al sistema bàsic d’activitat física, però a un ritme més relaxat. Els moviments destinats a escalfar els músculs han de tenir una seqüència determinada.

Exercicis universals

L’augment de la temperatura muscular comença amb la relaxació bàsica. Per fer-ho, preneu la posició original: peus d'amplada de les espatlles. Alça les mans sobre una respiració profunda i baixa en una respiració. I així s’acosta 4-5.

A continuació, determineu quin grup muscular es carrega més durant l’estirament. L’èmfasi principal s’ha de posar en aquestes parts del cos durant la calefacció. Amb qualsevol tipus d’activitat física, hi ha moviments tan universals com la rotació del coll, l’escalfament de l’espatlla, el gir del tors. Per escalfar la part inferior es camina a un ritme lent, els esquats, les cames balancejant-se, la corda saltant. Inclinar-se cap endavant dóna elasticitat no només als músculs de l’esquena, sinó també a les vèrtebres. El trànsit fàcil és molt eficaç. Podeu realitzar-la en una cinta de correcció al gimnàs o a la fresca, més beneficiosa per al cos. Els músculs del vedell s’escalfaran en aixecar les cames.

Els exercicis d’estirament també poden ser escalfadors. Agafant les mans, emboliqueu el palmell al canell de l'altra mà. Deixa lentament cap a l’esquerra. Torna a la posició original i repeteix, però en el sentit contrari.

Per escalfar els músculs de la part inferior, menja amb un peu mentre es recolza sobre el genoll amb l’altre. Estireu amb cura les alçades del taló del mateix peu fins a la natge.

Estirada a l’esquena, alça les cames a un angle recte. Agafeu els turmells amb les mans, tireu-vos les cames al cap, tirant-vos el mitjon. No esquinça la part baixa del darrere del terra.

Els exercicis de corda poden ser finals. No n’hi ha cap a mà: substituir-lo per salts al seu lloc.

De manera que, independentment de si necessiteu un estirament per aconseguir victòries professionals, satisfacció moral i física per la flexibilitat del cos o per beneficiar el vostre cos, per obtenir el màxim de resultats sense fer-vos lesions simultànies, només podeu escalfar adequadament tot el grup muscular abans d’estirar.

Vídeo: escalfament i estirament abans de l’entrenament