Com desfer-se del dolor muscular després d’un entrenament

Molt freqüent, sobretot en persones que es troben en el primer entrenament, és la krepatura. La majoria de la gent pensa que es produeix com a resultat d’un bon treball al gimnàs i el creixement muscular, però això no dista sempre. De vegades, la krepatura després de l’exercici no és el resultat d’un entrenament de qualitat al gimnàs, sinó el resultat d’un rendiment inadequat d’exercicis esportius, l’elecció equivocada del pes per al treball.

Causes i factors del dolor muscular

Es coneixen els següents tipus de dolor muscular: normal - després de l’exercici, retardat per lesió.

Si hi ha dolor després de l’exercici, aleshores s’associa a l’aparició de microtraumes i microcracks en fibres musculars, un augment de la quantitat de lactat als músculs. Sorgeix com a conseqüència del fet que el nombre de cèl·lules musculars a la sang d’un atleta durant diversos dies es fa més gran, hi són fins que el cos recupera certa part d’elles o no es retira del tot.

El dolor normal es classifica en el tipus adequat, no afecta la funció muscular, té una durada aproximada de dos o tres dies per als esportistes principiants i per als que porten la pràctica des de fa temps, aproximadament un dia. Krepatura: un indicador que l'atleta funcionava perfectament els músculs correctes. Si l’endemà de l’entrenament no experimenta dolor moderat, el cos s’acostuma a fer activitats físiques.

Quan un esportista canvia el seu programa o la intensitat de l’entrenament, es pot produir un dolor retardat un temps després (generalment diversos dies) després de l’exercici. Això es deu a un canvi en el procés del treball muscular. La durada del dolor és d’un a quatre dies per a un atleta professional i aproximadament una setmana per a un principiant.

La Krepatura és el tipus de dolor adequat que es presenta després de fer exercici.

El dolor que es produeix amb una càrrega mínima, és a la naturalesa, restringeix el moviment, el seu freqüent acompanyament és enrogiment, debilitat del cos, un tumor a la zona lesionada, tot això és símptoma del dolor muscular com a conseqüència d’un trauma. Apareix directament durant l'entrenament, de vegades l'endemà. Una persona que ha estat ferida no pot fer exercici, sovint ha d’abandonar completament l’activitat física o fer exercici amb cura i excloure l’activitat física a la zona lesionada. Un dels tipus més greus d’aquest dolor és la ruptura muscular, en aquest cas pot ser necessària una cirurgia.

Com alleujar el dolor muscular

Inicialment, és necessari comprendre quin tipus de dolor sent un atleta: correcte o equivocat (el dolor va aparèixer com a resultat d’una lesió durant l’entrenament). Amb el dolor equivocat, heu de veure el metge el més aviat possible, sobretot si dura més de 72 hores.

Hi ha moltes maneres de facilitar el krepature, considerarem algunes d’elles:

1. Estem menjant bé. No oblideu l’alimentació adequada, ja que l’atleta principiant o avançat ha de recordar que per a una recuperació exitosa després de l’entrenament, la seva dieta ha de contenir 2-4 g per 1 kg de pes de l’atleta - hidrats de carboni (al dia), aproximadament 2 g per 1 kg de pes - proteïna. , així com al voltant d’un 20% - greixos saludables del total de calories.
2. Bevem la quantitat adequada d’aigua. La quantitat d’aigua necessària depèn directament del pes d’una persona, hi ha una fórmula per calcular: cal multiplicar el pes d’una persona per 0,04 i obtenim la quantitat d’aigua al dia. Si no hi ha prou líquid, el cos elimina les toxines pitjor, per tant, el procés de regeneració muscular triga més.
3. Realitza exercicis de cardio.Per alliberar-se ràpidament de toxines i àcid làctic, es recomana realitzar tres o quatre entrenaments a la setmana.
4. Dutxa de contrast després de l’entrenament. Per eliminar la força després de l’entrenament, recomanem alternar aigua freda i calenta durant tres cicles o més.
5. Fem massatge muscular. Després de l’entrenament, podeu realitzar un massatge muscular tu mateix i, un cop al mes, es recomana fer un massatge professional.
6. Incloem additius en la dieta. Per a la recuperació muscular efectiva, cal afegir àcids grassos a la dieta diària, redueixen el procés inflamatori i estimulen el sistema immune. Aquestes substàncies contenen aquests additius: oli de peix, oli de lli.
7. Alternant el pes utilitzat per fer exercici. Principi: Es recomana alternar activitats físiques amb un pes gran i un gran nombre de repeticions amb un nombre reduït de repeticions i un pes baix.
8. Recordeu que el temps d’entrenament màxim efectiu és de 45 minuts. Si el seu temps és més llarg, llavors el nivell de l'hormona de testosterona disminueix i el nivell de cortisol augmenta.
9. L’atleta necessita un son saludable que dura unes 8 hores. Ajuda a reduir els nivells de cortisol, donant com a resultat un menor risc de lesions en l’entrenament.
10. Menja aliments que ajudin a reduir el dolor. Els productes que continguin antocianines (per exemple, grosella negra, patates pelades, julivert, gingebre i nous) poden ajudar a fer front a la krepatura.

Medicaments contra el dolor muscular

Una de les maneres més fàcils d’alleujar la krepatura és prendre medicaments per a això. Els medicaments antiinflamatoris o analgèsics no esteroïdals són molt recomanables. Ajuden a reduir la gravetat de la inflamació en els músculs, alleuren la inflor i alleugenen el dolor. Però un dels efectes secundaris de prendre aquests medicaments és un trastorn metabòlic del cartílag articular, que pot fins i tot conduir a la seva destrucció.

Avui en dia, ja hi ha medicaments que tenen la propietat de no molestar el metabolisme d’aquest teixit, però encara hi ha molts fàrmacs obsolets. També hi ha medicaments d’ús extern, no tenen un efecte tan pronunciat sobre l’organisme com les pastilles.

En prendre medicaments, sempre heu de recordar que no s’han de beure abans de l’entrenament, en cas contrari, no podreu sentir l’aproximació d’una lesió greu. Els fàrmacs només redueixen la força, però no acceleren la recuperació muscular.

Com evitar el dolor muscular després de l’entrenament

Una de les maneres més importants de prevenir el dolor muscular és augmentar gradualment el temps i la intensitat de l’entrenament, ja que la causa més freqüent d’excrements és un llarg descans en l’entrenament o l’addició d’una nova càrrega.

Per evitar el dolor muscular, cal escalfar abans d’un entrenament, augmentarà el flux de sang als músculs i ajudarà a reduir el risc de lesions durant l’entrenament.

Per tant, per resumir i determinar per nosaltres mateixos quina informació cal conèixer per prevenir l’aparició de krepatura i alleujar el dolor als músculs.

El primer que cal recordar és determinar immediatament el que va causar el dolor: és un ajustament o el resultat d’una lesió. Si un atleta està ferit, haureu de consultar immediatament un metge. Qualsevol esportista pot fer front a la krepatura de manera independent. Hi ha mètodes descrits en aquest article com ajudar-se a un mateix "dolor" correcte: menjar saludable, menjar aliments que ajuden a reduir la força, dormir, exercicis de cardio, massatges, dutxes de contrast o prendre calmants.

Us recomanem que presteu especial atenció a la correcta alimentació i beure la quantitat adequada d’aigua, ja que aquests dos consells ajudaran a afrontar la força i evitar-ne l’aparició en el futur.Si la krepatura ja ha aparegut, llavors recomanem un massatge automàtic o un massatge professional, una dutxa de contrast, en casos extrems, prendre medicaments, perquè ajudaran a eliminar el dolor després d’un entrenament, però no afectaran la velocitat de regeneració muscular.

També cal recordar que prendre medicaments pot anar acompanyat d’efectes secundaris. Per evitar el dolor muscular, es recomana un augment gradual del temps i la intensitat de l’entrenament, així com abans no cal fer mandra i fer sempre un escalfament.

Esperem que els nostres consells us serveixin d’ajuda i que les recomanacions esmentades en aquest article siguin interessants.

Vídeo: formes de recuperar el múscul després d'un entrenament