Com guanyar massa muscular magra (ectomorf)

El principal problema dels ectomorfs que impedeixen el guany muscular és un metabolisme ràpid. El cos crema immediatament les calories que rep, de manera que els representants d’aquest tipus semblen no només prims, sinó prims i “assecats”. Es recomana a persones d’un cos físic que s’adhereixin a una dieta especial, no deixeu de visitar el gimnàs i no us oblideu de la resta.

Dieta d’augment de pes

La velocitat d’augment del pes d’un ectomorf depèn de la dieta. La nutrició ha de ser altament calòrica i equilibrada alhora, de manera que un intent de millorar l’aspecte no causi problemes de salut.

El requeriment calori diari es calcula mitjançant la fórmula: El pes corporal actual es multiplica per 50, en alguns casos per 60, si el pes de l’ectomorf varia entre 40-55 kg.

És necessari consumir a partir de 2500 kcal diàriament, augmentant progressivament la quantitat fins a 3000-3500 kcal.

Les proteïnes representen el 25% de la dieta, els greixos, fins a un 15%, i el 55-60% restant van a hidrats de carboni. El cos rebrà fonts d’energia que es poden gastar en esports o alguna cosa més, a més de material de construcció per augmentar el volum muscular.

Els proveïdors de proteïnes seran:

• ous (4-5 al dia);
• productes lactis descremats: iogurts, quefir, llet al forn fermentada i llet (d’1 l);
• formatge cottage baix en calories (fins a 0,5 kg al dia);
• dieta de peix (300-400 g);
• llegums: soja, llenties, mongetes i altres;
• més carn: pollastre, vedella, gall dindi i conill recomanat.

Mala elecció:

• formatges processats i durs;
• productes semielaborats, embotits i botifarres;
• porc i xai, que acumula llard, no múscul.

Bones fonts d’hidrats de carboni:

• fruits secs: nous, festucs, bosc, cedre, ametlles amb anacards i altres (grams 100-150);
• fruites: plàtans, especialment en combinació amb llet, raïm, pomes, peres i varietat de baies (fins a 300 g diaris);
• verdures, tant crues com guisades o bullides. Blat de moro, patates, remolatxes i pastanagues, espinacs i varietat d’amanides (fins a 250-300 g diaris);
• cereals: blat sarraí i civada, blat i sèmola, més pasta de varietats dures;
• pa, recomaneu el negre i el segó, el blanc no és tan útil.

Mala elecció:

• menjar ràpid
• dolços;
• molt de sucre;
• melmelada;
• Cuinar

El cos ha de rebre greix dels peixos: salmó, verat, flonja i altres. Podeu menjar varietats de rius i marisc. Es recomana reduir la quantitat de mantega, gira-sol i oli d’oliva, per abandonar la llardona i la margarina.

Consell: la fibra és bona perquè millora els processos digestius. Però és millor que els ectomorfs se centrin en productes d’origen animal i no es deixin portar amb fruites i verdures, perquè no contribueixen a la recollida de massa muscular.

Recomanacions generals:

1. Un dia hauria de ser de 5 a 8-10 àpats complets. Les porcions són petites perquè l'estómac tingui temps de digerir els aliments.
2. Si necessiteu urgentment augmentar pes, es recomana utilitzar formatge cottage o filet de pollastre 2-3 vegades a la nit, no podeu prescindir de batuts proteics i additius especials.
3. Beu fins a 3 litres de líquid al dia, en cas contrari, el cos deshidratat comença a perdre quilograms guanyats per un treball dur.
4. Abans d’anar a dormir, assegureu-vos de menjar un paquet de formatge cottage per protegir els músculs de la destrucció.
5. Per augmentar la gana, s’aconsella prendre tintura d’equinàcia. Les pomes, taronges i peres dolces provoquen fam.
6. Abans de l’entrenament, és útil menjar una porció de farinetes o beure una sacsejada de proteïnes, assegureu-vos d’alimentar el cos després de fer exercici. Si el cos no té prou energia, els músculs pateixen primer, i només després la capa grasa.
7. Cal menjar amb força, fins i tot si no hi ha gana. Malgrat l’absència de fam, el cos d’ectomorfs necessita regularment calories, per la qual cosa caldrà que, literalment, hagueu d’aprofitar els aliments.

Consell: recomanem un pesatge setmanal i registrem els resultats en un quadern especial. El pes corporal hauria d’augmentar almenys 800 g en 7 dies. Si això no succeeix, heu de consumir més calories.

Menú per augmentar pes

Per obtenir 50 g de proteïna a l’esmorzar, hauràs de menjar 2 ous, bullits o en forma de truita de vapor, 100 grams de pit de pollastre bullit amb un tros de pa negre alhora, acabar l’àpat amb un got de llet o iogurt.

Després de 2 hores, afegiu un plat de farinetes, eviteu varietats de cuina instantània, a més de llet o quefir, que podeu substituir per suc natural. Es tracta d’uns 15 g de proteïna addicionals.

El dinar ha de ser abundant: una porció de sopa, es pot pescar o amb mandonguilles, 100 g de pollastre o vedella o salmó al vapor. Berenar amb pa marró, fins a 100 g. A més de 40 g de proteïna en una alcancía.

Tome un refrigeri a les 16:00 - 17:00 formatge cottage (150 g) amb una cullera de mel i pa de Borodino. Un berenar a la tarda tindrà un cost aproximat de 20 g de proteïna.

Dineu la granola (100 g) amb llet o iogurt. Abans d’anar a dormir, mengeu 250 g de formatge cottage sense greixos. Total 30-40 g de proteïna.

Consell: no portareu un bol de sopa ni un termo amb borscht, en aquest cas us ajudaran entrepans amb pa de segó, salmó o formatge cottage. Una alternativa són barres de proteïnes o batuts i plàtans amb raïm.

Suplements per augment de pes

Els atletes professionals fan servir diversos suplements dietètics i fàrmacs que estimulen l’absorció de nutrients i el creixement muscular. Els ectomorfs es recomana per enriquir la dieta:

1. Complexos multivitamínics que augmenten la resistència i proporcionen al cos tots els components necessaris per a una vida activa.
2. Aportadors de proteïnes per donar al cos materials de construcció per produir teixits musculars.
3. Creatines de substitució de carbohidrats. El suplement reomple les reserves d’energia gastades durant l’entrenament.
4. Enzims digestius que afavoreixen l’absorció de nutrients i normalitzen el tracte digestiu.

Hi ha estimulants de la testosterona endògena responsable de la construcció de la massa muscular: Ecdysterone, Tribulus i Ecdysten.

Important: els enzims digestius no es poden prendre contínuament, en cas contrari l’estómac i els intestins no funcionen per funcionar pel seu compte. A l’hora de decidir introduir algun additiu a la dieta, cal seguir estrictament les recomanacions escrites a les instruccions.

Formació adequada

Ectomorph ha de visitar el gimnàs no més de tres vegades a la setmana. Els músculs es recuperen lentament, de manera que l'exercici excessiu no condueix a l'augment de pes, sinó a l'augment de pes. El primer dia es pot dedicar a entrenar el pit amb tríceps i abdominals. El segon és per la part posterior i el bíceps. El tercer: a les cames i als abdominals, podeu afegir exercicis per a les espatlles.

Primera posta de sol
Premsa bancària recomanada:

• estirat sobre una superfície horitzontal i inclinada;
• Varietat francesa i adherència estreta;
• push-up, millor a les barres desiguals i extensió dels braços per tríceps amb bloc vertical;
• cria de peses en posició supina;
• aixecant la caixa sobre un banc o un simulador especial.

Segon dia
Tracció obligatòria:

• al pit amb el bloc superior en posició asseguda;
• varetes de dues mans;
• parada mortal;
• manuelles amb cada braç individualment, amb inclinacions.

Per a bíceps:

• polipastos de barres clàssics i amb un adheriment superior
• aixecant manuelles amb supinació.

Tercer dia
Amb barra:

• premsa de banc en posició de peu;
• espatlles;
• okupes.

Amb manuelles:

• premsa de banc;
• balanceja els braços.

Per construir potes, cal:

• realitzar aixecament dels dits dels peus mitjançant simuladors especials;
• feu premsa de banc amb extremitats inferiors;
• alçar les cames mentre s’asseu.

Recomanacions generals

1. La durada de l’entrenament no hauria de superar les 1,5 hores. En cas contrari, un cos que no està acostumat a les càrregues intenses començarà a perdre massa.
2. Visiteu el gimnàs tres vegades a la setmana, dediqueu cada entrenament a un grup muscular separat.
3. El nombre màxim d’enfocaments és de 4. Si és més, es desencadena catabolisme a l’organisme, cosa que comporta la ruptura de les fibres musculars, cosa que significa pèrdua de pes.
4. Assegureu-vos de descansar 1,5-2 minuts entre els jocs. L’ecomorf es recomana que no s’afanyi, sobretot en l’etapa inicial, per no sobrecarregar el cos. Després de gatzonets i altres exercicis pesats, podeu relaxar-vos durant 3 minuts o més.
5. Per als grups musculars grans, es recomana fer de 6 a 8 repeticions, per a les petites es pot augmentar fins a 10. Només les potes inferiors i el trapezi s’entrenen intensament.
6. A l’etapa inicial, l’entrenament es basa en exercicis bàsics dissenyats per guanyar massa. Després de 6 setmanes, podeu afegir-ne uns quants aïllants, de manera que apareguin els contorns del relleu del cos.
7. No us podeu perdre l’escalfament i l’enganxament, la durada dels quals és de 10 a 15 minuts.

Important: es recomana augmentar la càrrega a poc a poc, perquè els músculs creixen a causa de l’augment de pes i el nombre d’enfocaments.

Ectomorfa pereç: ectomorf feliç

El cos necessita descans després d’un exercici intens amb molt de pes. Durant la càrrega, les fibres musculars microscòpiques es trenquen i durant el període de repòs es restableixen i augmenten gradualment el volum.

Què és útil

1. Caminar després de la feina, que ajuda a relaxar-se i a enriquir la sang amb oxigen. Els músculs en creixement necessiten repòs i alimentació.
2. Una visita a la piscina, però no hi ha 2 km. És millor esquitxar de plaer, o quedar-se quiet a l’aigua per alleujar la tensió en les extremitats i l’esquena.
3. Recomanen no negar-se a tu mateix petites alegries i organitzar la visualització de programes de televisió o pel·lícules amb un bol de gall dindi rostit a la brasa.

Important: la tasca principal d’un ectomorf en vacances és gastar una quantitat mínima d’energia. Agiteu només si és absolutament necessari perquè les calories obtingudes es dipositin a les capes subcutànies.

El que és perjudicial
El dilluns no es pot treballar durant 1,5 hores al gimnàs, i dimarts anar a la boxa o fer una passejada amb bicicleta amb els amics. Ectomorph, que participa activament en futbol i aeròbic, a més d’assistir a clubs d’arts marcials o li agrada el patinatge sobre patins, privant als seus músculs l’oportunitat de recuperar-se. Les fibres estan sotmeses a una càrrega constant, per tant, no només no creixen, sinó que també disminueixen en els volums.

Recomanen abandonar temporalment l’atletisme i la bicicleta, i aturar-se exclusivament a la barra i les peses. Després de 3 mesos de classes actives, podeu tornar gradualment a les aficions anteriors, afegir exercicis de flexibilitat i fer estiraments.

Recomanacions generals

1. És útil un son de 8-10 hores, durant el qual es restaura el cos i s’obté energia. Un cos cansat consumeix més calories per mantenir-se actiu.
2. Es recomana dormir després d’un sopar abundant, de 30-50 minuts.
3. L’estrès és un ajudant d’increment de pes. Podeu desfer-vos de l’irritabilitat i la tensió amb l’ajuda de gimnàstica de ioga o tai-chi.

Els ectomorfs són els afortunats que la natura ha dotat d’un metabolisme ràpid. És possible que no es preocupin de tenir un sobrepès, però a causa d’una correcta alimentació i entrenament, es converteixen a l’instant en esvelts i seductors apol·les.

Vídeo: ectomorph o com es pot crear magre