Com guanyar massa muscular ràpidament per a una noia

Moltes noies primes arriben a la conclusió que guanyar massa no és tan fàcil. No volen semblar exhaurits, però les galtes rodones no els convé. Per adquirir formes boniques, per fer el cos més destacat, atlètic i atractiu, cal construir múscul. Això no és difícil de fer, però cal tenir paciència i disciplina.

Activitat física

D'on provenen els músculs si no els entrenes? De fet, per construir músculs, cal fer exercici regular. Però aquí és molt important la pregunta: quin tipus d'esport per participar?

1. Mireu els atletes. Doneu un cop d’ull al velocista: està gravat, la seva musculatura és enorme. Al mateix temps, fixeu-vos en el corredor de la marató, que sembla despullat, no es pot parlar de grans músculs potents, no serà capaç de córrer amb ells durant més de 40 quilòmetres. Per tant, l’elecció d’un esport i la intensitat de l’entrenament s’hauria de basar en aquest simple principi. Si voleu desfer-se del greix, si teniu un cos gran, heu de fer prim i prim, l’entrenament ha de ser d’intensitat moderada, però molt llarg. Si, al contrari, sou excessivament primes i necessiteu un alleujament, feu-ho durant poc temps, no més d’una hora, sinó al límit de les vostres capacitats de poder. Com un velocista, ràpid, però amb el màxim esforç.
2. És important comprendre que per a una dona és molt més difícil construir músculs, no és inherent a la natura. Per tant, escollint un esport, haureu de descartar immediatament totes les càrregues de cardio: ball, carrera, ciclisme, aeròbic, corda saltant. Aquests tipus d’activitats físiques no haurien de prevaler en l’entrenament, només poden ser una etapa d’escalfament. Un gimnàs amb equips d’entrenament de la força és el millor per a construir múscul.
3. Els músculs no creixen durant l’entrenament, sinó durant el son, com qualsevol entrenador i culturista sap. Per tant, entre entrenaments haurien d’estar pauses completes. És molt important observar un règim de son, almenys 7-8 hores cada dia. Al mateix temps, no té sentit fer exercici diari, els músculs haurien de tenir temps per créixer i recuperar-se. A més, els entrenaments diaris són esgotadors i ràpidament podeu perdre tota la vostra il·lusió. El mode més òptim és fer-ho cada dos dies.
4. A l’hora de realitzar exercicis, cal observar la següent regla. Si, per exemple, "premeu" la barra des d'una posició propensa, haureu de prendre molt pes. És millor fer tres repeticions amb 40 kg que 20 repeticions amb 10 kg. Millor fer més enfocaments. Entrenament de força: això significa que l'entrenament no és resistència, sinó força. Només en aquest cas, els músculs comencen a créixer.
5. Cal treballar molt, cada vegada que estiguis al límit de les seves capacitats. Si voleu canviar, heu de suar.

Exercicis de guany muscular

1. La primera, principal i més important regla per guanyar massa muscular, és aixecar la barra des de la posició de peu, és a dir, amb el pas mortal. Aquest exercici acumula la musculatura de tot el cos, no es pot ignorar. Per no esquinçar-se i no danyar l’esquena, cal començar per un pes petit. Si és possible, el millor és consultar amb un entrenador sobre quin pes és segur per al cos. No oblideu d’advertir-lo sobre les ferides d’esquena si les teníeu.
2. El segon exercici és esquat amb una barra a les espatlles. Aquest és un altre exercici eficaç que bomba un gran grup de músculs: cames, abdominals, esquena, espatlles, braços. Els homes també s’agafen amb una barra, tot i que per a les dones hi ha alguns matisos en la realització d’aquest exercici.Per construir múscul, una nena necessita realitzar esquatxos amb una barra amb les cames prou àmplies. En aquest cas, el sacerdot està ben bombejat. Si realitzes squats amb les potes estretament fixades, la part de la cuixa s’inclina més, cosa que no és del tot bonica i natural per a la noia.
3. Si l’esquena no et permet fer esquat amb una barra, pots bombar els músculs de la cama amb la premsa de les cames al simulador. Hi ha diversos tipus de simuladors, però tot el principi es redueix al fet que la noia està en posició de seure o asseguda i allunya molt de pes. Aquest exercici funciona molt bé a les cames i als glutis.
4. Un altre exercici popular per construir músculs de la cuixa i la natges són els llunatges. Ens plantem a la cama de suport i tirem el segon cap endavant i ens recolzem sobre la cama davantera doblada. Tornem a la posició original. S'han de fer almenys 20 repeticions a cada cama. Per ponderar, podeu agafar una peseta o un barbell a les espatlles.
5. Per bombar els músculs de l’esquena i els braços, cal realitzar estirats. Tot i això, moltes noies no poden tirar-se cap amunt, perquè és força difícil que pugin el seu propi pes. Per a ells hi ha un simulador especial, que és un bloc vertical (pal) que heu de tirar cap al pit. Podeu ajustar la força de la resistència del simulador i triar la càrrega òptima per a vosaltres mateixos. Aquest exercici funciona molt bé sobre la musculatura de l’esquena, els braços i l’avantbraç.
6. Un dels principals exercicis per enfortir la musculatura del pit i dels braços és augmentar el pes mentre s’asseu, és a dir, la premsa de banc estirada amb una estreta presa. És molt important mantenir les mans les unes a les altres, és un exercici molt útil i eficaç.
7. Per millorar l’alleujament del bíceps i del tríceps, podeu realitzar l’exercici de l’aixecament del pes al bíceps. Es pot realitzar tant amb barra com amb manuelles. L’exercici es realitza dempeus, cal aixecar pes cap al pit, doblant els braços als colzes.
8. Per escalfar vedells, cal mantenir-se al peu amb els mitjons, i després aixecar i baixar el taló. Així, els músculs del vedell es bomben. Per fer l’exercici el més eficaç possible, podeu agafar pes.

Cal combinar exercicis per donar l’oportunitat de relaxar tots els grups musculars. Per exemple, avui bombem les cames i les natges, al següent entrenament ens centrem en els braços i l’esquena, etc. Un programa detallat d’entrenament en funció de les vostres característiques individuals pot fer d’entrenador.

L’ampliació muscular és microcracks (per tant es fan mal després de l’entrenament), que posteriorment s’omplen amb un nou teixit. I a les pauses es van produir, cada cop heu de donar una gran càrrega als músculs. És a dir, si voleu construir múscul, haureu d’augmentar el pes amb el qual us dediqueu cada vegada, fent progressos petits cada vegada.

Normes nutricionals per a la construcció muscular

Aquest és un altre aspecte important en la construcció muscular. La nutrició i l’activitat física són els dos pilars fonamentals en què es basa la massa muscular. Per embossar el cos, heu de seguir diverses regles en l’alimentació.

1. Per construir múscul, el cos necessita menjar suficient. Tanmateix, no necessitem l'estómac, els costats que pateixen i les cuixes de cel·lulitis? Per tant, la nutrició ha de ser sana, equilibrada, alta en calories, però adequada. Sense pastissos, dolços, refresc i rotlles.
2. Dues hores abans d’un entrenament i una hora després d’un entrenament, heu de menjar productes en carbohidrats: cereals, pastes, patates. Immediatament després de l’entrenament, heu de menjar un producte proteic: kefir, iogurt, un tros de pollastre o peix baix en greixos, fruits secs. Podeu beure un batut especial en proteïnes hidrats de carboni o simplement prendre un refrigeri per plàtan.
3. Cal menjar sovint, però en porcions moderades. Perquè els músculs no necessiten nutrició, no es poden fer pauses entre àpats durant més de tres hores.
4. No us oblideu de les vitamines naturals que es troben a les baies, fruites i verdures.
5. Si voleu un resultat eficaç, beu batuts de proteïna, la composició dels quals està especialment dissenyada per a la nutrició i el creixement muscular.
6. Un conjunt de massa muscular és un negoci que consumeix energia, per tant, per proporcionar al cos una quantitat suficient de nutrició per al cos, cal assegurar un contingut calòric suficient dels productes. Si normalment gastem aproximadament 1200-1400 calories al dia, aleshores, en la modalitat de construcció muscular, haureu de consumir 1700-1800 kcal.

Un menú clar per guanyar massa muscular

Per tenir una idea clara de què, com i quan menjar per guanyar massa muscular, presentem un menú aproximat per al dia.

1. Amb un estómac buit no hi val res, immediatament després de despertar-se és millor beure un got d’aigua neta i neta. L’esmorzar és millor no abans de la mitja hora després de despertar-se.
2. L’esmorzar ha de ser nutritiu. Per exemple, farina de civada en llet amb un plàtan o raïm. També necessiteu una part del producte lacti: mig got de iogurt o iogurt.
3. També cal fer un refrigeri entre l’esmorzar i el dinar. El millor és menjar una mica d’arròs o blat sarraí amb un trosset de carn magra.
4. El dinar pot variar. Porció de sopa (brou magre), pasta de varietats dures, verdures, pa.
5. El segon refrigeri és similar al primer, però aquí cal parar més atenció als productes proteics.
6. El sopar ha de consistir només en productes proteics, de manera que els músculs estiguin borrosos i "secs". Això vol dir que, per sopar, el millor és menjar formatge cottage, ous, pit de pollastre, mongetes.
7. Si no podeu viure sense dolços, és millor que els mengeu just després de l’entrenament, en aquest cas, les calories seran destinades al múscul i no al greix.
8. L’entrenament es fa millor entre un segon refrigeri i el sopar. Immediatament després de l’entrenament, cal menjar alguna cosa nutritiva, però un àpat complet no pot ser més tard d’una hora després de finalitzar l’activitat física.
9. Entre àpats i durant l’exercici cal beure tanta aigua com sigui possible. Per un dia heu de beure almenys dos litres de líquid net. No es tenen en compte els tes i les sopes.
10. Dormir en una habitació fresca per dormir millor. Si podeu dormir durant el dia, feu-ho.

Quan es construeix massa muscular, moltes noies tenen por de que "bombin" massa i semblen homes. Vull dissipar dubtes. Una dona amb tots els seus desitjos sense anabòlics especials no pot ser com un home. Al cap i a la fi, l’hormona testosterona és la responsable dels músculs. El cos femení té un contingut en testosterona molt baix, cosa que simplement no és suficient per construir un cos muscular enorme.

Però hi ha culturistes que brillen amb formes impressionants a les passarel·les. Ens veiem obligats a notar que aquests representants de la cultura esportiva prenen una part addicional de testosterona des de fora. Un efecte secundari d’aquests esteroides anabòlics és l’augment del creixement del cabell facial, els canvis de veu i altres signes característics dels homes.

Per tant, no et preocupis que et converteixis en masculí. En acumular massa muscular natural, obtindràs un cos bell, suau, sexy i saludable que pot suportar diverses càrregues. L’esport desenvolupa força, resistència i disciplina. Aquestes qualitats t’ajudaran a obtenir bons resultats no només en l’àmbit esportiu, sinó també en altres àmbits de la vida.

Vídeo: nutrició adequada per cremar greixos i obtenir massa muscular