Како пумпати стражњицу девојке код куће

Свака девојка има своје идеале за фигуру: за неке су познати параметри „90-60-90“ савршени, за друге су подаци који имају мало већу вредност (посебно за грудни кош и карлични део). Међутим, сви припадници лепог пола једногласни су у мишљењу да је присуство еластичне и тониране задњице једна од основних квалитета модерне жене. Прво, ово, наравно, привлачи мушкарце, друго, разноврсне активности усмерене на ове мишиће, уопште савршено утичу на стање целог организма, и треће, изгледа врло лепо, посебно у хаљинама и било којим другим полу формалне панталоне.

Широко је распрострањен мит (не без помоћи медија и разних друштвених мрежа) да је свака девојка једноставно обавезна да посети теретану или фитнес центар ако жели да се доведе у форму. Срећом, ово није ништа друго него компетентно маркетинг истих фитнес центара: губитак килограма, смањење струка у појасу и давање задњој леђној форми може се радити код куће, главно је да се слиједе одређена правила и вежбају према устаљеном распореду без празнина.

Дакле, да бисмо дали облик било којем мишићу у људском телу, потребно је:

1. Извршите не само одговарајуће вежбе (изоловане, тј. Усмерене углавном на једну мишићну групу), већ и основне које ће позитивно утицати на стање тела, а свештеник се неће превише истицати, као да је страни.
2. Придржавајте се појединачне исхране, дијету коју треба бирати самостално, на основу карактеристика тела, телесне тежине и било каквих склоности.
3. Изводите кардио вежбе (иако у мањем износу).

Придржавање горњих услова омогућиће не само да пумпа глутеалне мишиће код куће релативно кратко време (тачан број месеци директно зависи од физичког стања тела „тренутно“), него и да смањи количину поткожне масти.

Дијета

Једна од карактеристика људског тела, посебно која се узгаја у северним земљама, јесте његова претерана штедљивост, тј. тенденција накупљања масти у готово сваком случају. Тело добија енергију као резултат распада угљених хидрата који долази са производима обогаћеним у њима. Пошто је немогуће израчунати тачну количину угљених хидрата, протеина и масти за сваки оброк, ове материје често долазе у вишку. А ако се протеин користи као грађевински материјал скоро одмах, тада вишак угљених хидрата прелази у масти.

"Логика" тела је прилично једноставна: ако вишак енергије и налет снаге још нису потребни, део угљених хидрата се може оставити "за кишни дан". Као што знате, масти су угљени хидрати које организам по потреби мора разградити.

Из тог разлога, многе девојке које желе да смршају одлазе на празан стомак у теретану на тренерку, где проводе и до 40 минута: тело једноставно нема где да добије потребну енергију, јер је узима из масти. У исто време, потребно је покренути и процес сагоревања масти јер тело неће одмах потрошити потребне масти, па је кардио тренинг толико дугачак.

А како је задњица већим делом састављена од масти, требали бисте бити сигурни да надгледате своју исхрану. Главне компоненте исхране - угљени хидрати и протеини - треба конзумирати у складу са одређеним правилима, чија се суштина може укратко сажети на следећи начин: максимално угљених хидрата у првих 12 сати дана, мања количина у наредних 6 сати и најмање у последњих 6 сати.Количина протеина која уђе у организам треба да буде константна током будности. Очигледно да се количина масти мора свести на најмању могућу вредност.

Важно: Девојка у просеку треба да поједе око 3,5 грама (4 за оне који желе да добију мишићну масу) угљених хидрата и око 2,5-3 грама протеина по килограму тежине дневно. Ове вредности могу варирати у било којем правцу за 0,5-0,7 грама.

Дијета треба да се састоји од максималне количине:

• Агруми;
• Воће и поврће;
• Немасни млечни производи (најбоље је избегавати веће вредности од 2,5% масти);
• Јело с рибом као главним састојком.

Требало би да ограничите потрошњу производа од брашна, свих врста пецива, газираних пића и алкохола. Сауцес, дресинг, масно месо и пецива треба у потпуности елиминисати. Веома је тешко одбити наведене производе, резултат је вредан тога.

Загрејте се

Иако је уз помоћ исхране могуће постићи импресивне резултате, свећенику пружити леп облик, учинити да се стражњица више тонира немогуће је без физичких вежби, које се међу собом поделе на кардио и вежбе снаге (прве су усмерене на сагоревање масти, а друге на развој самих мишића). Само неколико напомена:

1. Неопходно је решавати после 2-2,5 сати након последњег оброка.
2. Вежбу је најбоље извести на посебном гимнастичком тепиху у одећи која не омета кретање.
3. Пумпавање стражњице у току једног месеца у недостатку бар неких значајних оптерећења је немогуће. У просеку су потребна 3-4 месеца, за храњеније девојке - 6.

Пре него што започнете са вежбањем, обавезно се загрејте да бисте спречили могућност напрезања мишића и појаве грчева после релативно кратког времена. Загријавање може укључивати:

• Класична "Млиница", позната из школске клупе;
• Ротације одвојених ногу, карлице, руку;
• Замах ногу;
• Слопес.

Све ове вежбе нису усмерене на одређени мишић, па су одличне за загревање пре тренинга.

Основна вежба

Никоме није тајна да је главна физичка вежба усмерена на обликовање мишића задњице чучњеви, што се, међутим, може изводити на различите начине. Најчешћи чучњеви су лаки: ноге треба да буду постављене на ширину ногу и полако спуштајте тело равно леђима према доле док замишљени угао између њега и савијених колена не постане равна. Руке за одржавање равнотеже могу се испружити.

Важно: леђа увек држите равно! Не, чак ни најмања одступања у страну требају бити дозвољена у сваком случају.

Након што вежба буде мање или више лагана, у руке можете узети мале бучице, за почетак са 1 килограм. Ако није могуће купити бучице, можете користити обичне пластичне боце напуњене водом. Ако ће бити потребно да повећате тежину, оне се након тога могу напунити и песком. Такође на полеђини можете да објесите руксак са истим боцама унутра; у овом случају је још важније да вам леђа буду потпуно равна.

Друга веома важна вежба усмерена на глутеалне мишиће је ослонац на једној нози, за који је потребна клупа или неко постоље (на пример, извађена кутија из ормана). Суштина је прилично једноставна: једна нога је постављена на такав „подијум“, савијајући се истовремено у колену под правим углом, а друга у исто време испружена колико год је могуће. Телесна тежина треба да се преноси са једне ноге на другу у року од 10-15 секунди. Касније се на ноге могу обешати посебни материјали за вагање, што ће додати додатно оптерећење.

Затезање само глутеалних мишића је велика грешка, прилично честа код девојака, чак и оних које похађају теретане. Да бисте га добро погледали, такође морате да пратите стање мишића доњег дела леђа, кукова и леђа. Предивна вежба која укључује све ове мишиће је "Мост". Да бисте то учинили, свакако би требало да користите гимнастичку простирку или сличну облогу испод леђа, јер вежбу треба изводити на поду. Слијед радњи је сљедећи:

1. Неопходно је да легнете на леђа, испружених руку уз тело тако да буду паралелне са њим. Ноге морају бити савијене у коленима под правим углом и раздвојене ширини рамена.
2. Веома полако треба подићи карлицу да бисте осећали напетост у свакој тачки леђа и кука.
3. На врхунцу је важно да се задржите најмање 30 секунди.
4. Враћајући се у почетни положај опет лагано, ни у којем случају немојте „бацати“ дупе на под.

Важно: требате разликовати "нормални" напон од критичног. Под нормалним стресом, особа не доживљава значајне тегобе и способна је да се у потпуности концентрише на вежбу. Када је критична, постоји акутна бол у мишићима, коју је бесмислено подносити, вреди одмах прекинути тренинг.

Вреди обратити пажњу на унутрашње мишиће бедара, који су, како показује пракса, код већине девојака и жена врло слабо развијени. Добро оптерећење за њих је вежба Плие, која је пресјек између редовних чучњева и класичне мртве жичаре. Ноге треба да буду постављене мало шире од ширине рамена, а чарапе треба да буду постављене једна од друге под углом од 45-50 степени. Треба узети било који терет у руке и, држећи га длановима, почните полако чучати, водећи леђа равно, све док површина бедара не постане паралелна с подом.

И последња вежба, коју је понекад незаслужено избегавати - замах ногу уназад. Његова суштина је врло једноставна: потребно је само ухватити било који ослонац који се налази на нивоу трбуха и груди (на пример, наслон столице), и лагано повлачити ноге једну за другом док не досегну максималну висину. Исправна примена ове вежбе укључује напетост глутеалних мишића у највишој тачки. Очигледно је да и стопало требате држати у том положају најмање релативно кратко време.

Програм за довођење глутеалних мишића у тон

Као што је већ споменуто, класичне физичке вежбе морају се комбиновати са кардио-кантом, тако да свака девојка мора знати како да их комбинује да би постигла најбољи резултат. Кардио вежбе имају једну сврху: сагоревање максималне количине масти, према томе, састављање сопственог програма требало би да се заснива на тренутној тежини девојчице.

Ако је тежина углавном задовољавајућа, тада ће бити довољна два полусатна трчања недељно и четири дана тренинга код куће. Ако такође требате да смршате, кардио би требало да посвети више пажње, а програм ће се огледати.

Обично су довољна 4 приступа од 15-20 понављања (штавише, за сваку ногу) за завршетак сваке од наведених вежби; док губите килограме - сваки по 40. Важно је схватити да не постоји идеална методологија, програм треба да буде састављен независно. Да бисте боље разумели процесе који се одвијају у телу, његову реакцију на одређено јело и, као резултат, најбољи или најгори ток вежбања, препоручује се посебна свеска у коју можете забележити неке белешке.

Основа успеха је недостатак лењости!
Ако вам је било ког дана дозвољено да спавате додатна два сата уместо тренинга, важно је да вратите недостајуће приступе, на пример, у року од месец дана, равномерно распоређујући понављања између осталих дана.

У случају непријатних сензација после првих дана тренинга, потребно је само смањити оптерећење, али у исто време не правити дуге паузе.

Видео: како напумпати дупе за 7 дана