Како правилно чучати како бисте пумпали задњицу

Седећи начин живота утиче на изглед задњице. Доњи део тела постаје мекан и без облика, прекривен „наранчином кором“ и плива масноћом. Папи можете вратити еластичност, повећати је у волумену и затегнути кожу у петој тачки користећи чучњеве. Потребно је редовно се бавити, усвојивши неколико посебних вежби, захваљујући којима су укључени средњи, мали и велики различити мишићи глутеалне регије.

Опште препоруке

1. Главни услов је да задржите леђа тако да главно оптерећење не падне на лумбалну регију или доње удове, већ на пету тачку. Забрањено је савијати леђа у луку, не можете се сагнути.
2. Предавања се саветују испред огледала како би се могао надгледати положај тела. Препоручују цртање замишљене линије од врата до поткољенице. Кад се тело нагне напријед, кичма не би требало да стрши изван равне линије.
3. Стопала требају чврсто да стоје на земљи. Ако морате да вежбате на склизавој површини, узмите посебну спортску простирку са гуменим премазом.
4. Забрањено је скидање пета или чарапа са земље. Почивајте на целом стопалу без превртања, у противном главно оптерећење пада на бокове и глежњеве, а глутеална регија се напреже на минимум.
5. Успоне и плући су глатки, оштри трзаји не само да ометају развој мишића, већ могу да узрокују и угануће и повреде тетива или зглобова.
6. Скидајући пете с пода, особа у ризику оштећује леђа.
7. Између палца десне и леве ноге да бисте нацртали линију, можете да повучете равну линију само на поду или употребите равнало. Кољена не би требало да иду у иностранство, јер се у противном повећава ризик од повреде зглобова.
8. Професионалци препоручују давање предности вежбама с плитким чучњевима када задњица падне на ниво колена, али не и ниже. Прави угао који гарантује максималну напетост мишића и брз резултат.
9. Не смијемо заборавити на дисање: пад, добијање пуне груди зрака, успон, полако издах. Не гутајте кисеоник и не празните плућа да не бисте оптеретили срце и крвожилни систем.
10. Спустивши се до крајње тачке, задржите се 5-10 секунди, напрежући максимални број мишића и тек након тога постепено се дижите.
11. Почетницима се препоручује да започну с класичним чучњевима, без утези. Временом додајте лагане бучице. Тежина спортске опреме за почетнике треба бити 1-2 кг. Алтернатива су боце, вода или песак као пунило.
12. Утези од 3 кг требало би да се појаве у арсеналу спортисте после 2-3 недеље тренинга. Боље је користити шипку под надзором професионалаца, припремајући тело за озбиљна оптерећења.
13. Чучните, обавезно напните прешу. У овом случају формира се стегнути трбушни корзет, а доњи део леђа и краљежнички дискови су поуздано заштићени од уганућа и повреда.
14. Препоручује се да повећате тежину након што се вежба техника чучњева. Ако је задњица потребно затегнути и мало напумпати, немојте се умешати у велика средства за вагање.
15. Ако приликом подизања користите силу инерције, не можете постићи жељени резултат. Током наставе потребно је користити глутеалне мишиће, трбушњаке и ноге.
16. Ситуација мора бити стабилна. Ако је особи тешко одржати равнотежу, вриједно је раширити ноге мало шире.

Класична вежба за стражњицу

1. Заузети традиционални став. Стопала би требала бити широка рамена, с равним рукама притиснутим у стране.
2. Колена гледају равно испред. Не окрећите се током вежбања.
3. Нежно спустите задњицу до нивоа колена, испружених руку испред вас тако да буду паралелна са боковима. Захваљујући томе, појачан је ефекат наставе.
4. Пету тачку вратите уназад, али колена не би требало да стрше снажно напред. Можете замислити да треба да седнете на невидљиву столицу.
5. Држите неколико секунди, а затим се полако дижите, полако издахнувши ваздух и спуштајући руке доле.

Лунге Вјежба

У почетку вриједи то учинити без утези, након чега можете користити мале бучице, по једну у обје руке.

1. Из класичног почетног положаја, где су ноге удаљене ширине рамена, направите корак левом ногом до максималне удаљености, десни уд остаје на свом месту.
2. Спустите тело доле, савијајући колена под правим углом. Терет пада на лево стопало, десну пету одвојите од тла, наслонивши се на површину ножним прстом.
3. Руке треба да висе низ тело, без савијања у лактовима. Десно кољено готово додирује земљу, гледајући директно испред вас, без спуштања главе.
4. Држите 5 секунди, устаните, радећи само с мишићима ногу и задњице. Леђа остају равна, као и врат.
5. Направите 3 до 7 плућа и промените леви доњи уд у десни.

Важно: Не можете си помоћи рукама или нагло одгурнути земљу. У овом случају, задњица се не оптерећује, као што би требало и сви напори биће узалудни.

Вежба за стражњицу са повећаним оптерећењем

1. Стандардни почетни положај, али ноге се могу ставити мало уже. Пренесите телесну тежину на десну ногу, покушавајући да се не наслањате на бокове.
2. Подигните леви уд без савијања у колену. Чарапа треба да погледа према горе, можете је мало повући на себе да бисте искористили више мишића.
3. Цуците полако док балансирате на десном стопалу. Испружите руке напријед без савијања тако да буду паралелне са лијевим удовима.
4. Почетницима је тешко извести ову вежбу без подршке, зато се саветује постављање столице у близини, или наслоњени на зид једном руком. Ако у кући постоји нешто што личи на стуб, можете га омотати дугим пешкиром или конопцем и користити овај уређај током чучњева.
5. Враћајући се у почетни положај, спустите обе руке, али леву ногу подигните.
6. Извршите 3 до 10 понављања и тек након тога промените удове. Радите сличне вежбе са подигнутом десном ногом и опустите се пре следећег позива.

Важно: Такви чучњеви помоћи ће брзом јачању глутеалних мишића, чинећи пету тачку еластичном попут ораха. Постепено нестају јабучице и целулит, облик свештеника се побољшава.

Вежба три, четири - ноге шире

Постоји одлична вежба названа плие, током које нису укључени само средњи глутеални мишићи, већ и унутрашњост бутина. Погодни су за девојчице са "ушима" у потколеницама.

1. Доњи удови су широко размакнути, чарапе би требале изгледати у различитим правцима тако да су палци паралелни један са другим.
2. Покупите две мале бучице или 1,5 литарску боцу напуњену песком.
3. Поставите горње удове испред себе, хватајући терет прстима, али не спуштајте рамена, не савијајте леђа.
4. Чврсто чучите, раширивши колена на стране, гледајте испред себе. Стопала не би требало да се кидају с пода.
5. Кољена би требала бити изнад пете, тако да се кроз њих може поставити равна линија.
6. Ноге су савијене под углом од 90 степени тако да су бутине паралелне са подом.
7. Ако је превише болно спуштати се тако ниско, не можете преоптеретити тело. Препоручује се вежбе допунити вежбама истезања.
8. Подижите здјелицу глатко, без пуштања и без опружања. Руке се не савијају у лактовима. Треба радити само ноге и задњицу.

Важно: Спуштање током чучњева се не препоручује у наставку.Такви поступци само повећавају ризик од истезања тетиве или повреде зглобова, али не појачавају ефекат вежбе.

Освајање нових врхова

Следећи корак ће бити бучице. Чучњеви за стражњицу се препоручују у три корака:

Заузмите стандардни почетни положај, обе руке оптерећујући бучицама исте тежине. Изведите вежбу са правим леђима, најбоље у три тачке, али избегавајте оштре трзаје. Кољена би требало да буду савијена под углом од 90 °, тако да је бутна кост паралелна са земљом. Вратите се у почетни положај глатко, "један-два". Изравнајте ноге, али колена оставите мало савијена да бисте осећали напетост у мишићима.

Препоруке

• Оставите карлицу назад, а рамена благо испружите према грудима према напред. Колена у нивоу чарапа.
• Не оптерећујте мишиће на рукама, већ се опустите што је више могуће. Утези за бучицу треба подићи за ноге и задњицу.
• Брада и поглед су усмерени према горе, али глава се не може снажно одбацити.

Максимално оптерећење

Када је тело спремно за тестирање нових уређаја, можете да додате траку свом спортском арсеналу. Вежбе са таквом опремом најбоље је изводити под надзором тренера, или у друштву пријатеља који ће вам помоћи да подигнете терет и уклоните га са рамена.

1. Ставите вагу на делтоидне или трапезијске мишиће. Мало наслоните рамена.
2. Руке хватају за шипку. Положај дланова може бити било који, главна ствар је да је прикладно чувати спортску опрему.
3. Леђа остају равна, ноге раширене на ширини рамена, а колена лагано савијена како би заштитили зглобове од повреда.
4. Поглед је нужно усмерен испред вас или мало горе, очима можете пратити тачку на зиду. Брада је лагано подигнута, али не много.
5. Чарапе треба да "гледају" у супротним смеровима. Полако се спуштајте, испружујући карлицу уназад, као да ће сести на невидљиву столицу.
6. Кад су вам ноге савијене под правим углом, зауставите се. Можете задржати 1-2 секунде или одмах започети успон. Кољена не могу бити спојена, боље је мало раздвојити. Не заборавите да напрежете штампу, лагано се увлачећи у стомак.

Важно: Ако не можете престати да кидате пете од пода, можете под њих ставити мале гумене подметаче или обичне гвоздене палачинке.

Остале врсте чучњева

Са скоком
Горњи и доњи крајници су равни. Након скока прекрижите руке бравом преко груди, лактима испружите лагано према напријед и раширите их. Следећи на ногама, одмах се сагните и вратите карлицу назад. Бокови би требали бити паралелни с подом. Из полуседећег положаја скочите горе и поново седните.

Нијансе и савети
Стражњице треба тренирати најмање 2 пута седмично, али максимално 4 да би мишићи имали времена да се опораве.

Трајање наставе је 25–40 минута, зависно од броја вежби. Препоручује се од 3 до 5 приступа, 4-10 понављања, увек са паузама од три или пет минута.

Мере предострожности

Контраиндикације за чучњеве могу бити болести зглобова и повреде костију, сколиоза и кила. Не можете да пумпате задњицу на овај начин варикозним венама, вегетоваскуларном дистонијом, неким срчаним проблемима и хипертензијом.

Ако се током вежбе појаве нелагодности или болови у коленима, одмах треба да престанете са вежбањем.

Први резултати чучњева биће видљиви после недељу дана, највише две, а да бисте убрзали процес, режим исхране можете прилагодити уклањањем нежељене хране и додавањем здраве хране.

Видео: Тренинг задњице за прелепе девојке