Како дисати током чучњева

Вежбање помаже да побољшате свој изглед и добробит. Током чучњева, зглобови ногу се гнедају, циркулација крви у подручју карлице се нормализује и повећава се издржљивост. Формира се трбушна преша, тренирају се мишићи стражњице, бедара и леђа. Приликом извођења таквих вежби потребно је придржавати се неколико основних препорука, међу којима је - правилно дисање.

Зашто је важно правилно дисати кад чучните

Активна оптерећења представљају мали стрес за тело, па му треба додатни кисеоник. Правилно дисање осигурава равномерно снабдевање есенцијалним супстанцама у мишићном ткиву и унутрашњим органима. Ако изненада напуните плућа ваздухом или их испразнете трзајима, оптерећење на срцу се повећава. Тело не прима потребне количине кисеоника, особа пати од хипоксије и може изгубити свест током вежбања.

Савет: За време чучњева треба да држите леђа исправна, да заузмете правилан почетни положај и да не окрећете тело напред, иначе ће вам дисање непрестано да застаје.

Препоруке и савети

1. Не можете одбити мали тренинг, који ће припремити мишиће и плућа за главна оптерећења.
2. Ваздух мора да уђе у бронхије кроз нос. Кисеоник активира рецепторе скривене у слузокожи, који шаљу сигнал у мозак. Сива материја реагује на поруке и подстиче рад свих унутрашњих органа.
3. Можете издисати кроз уста, али не пратите процес гласним криковима, као што то понекад раде професионални спортисти. Угљични диоксид почетницима би требао излазити тихо, кроз носнице или гризну зубе.
4. Корисно је радити вјежбе дисања, које повећавају волумен плућа, и тренирати интеркосталне мишиће, тако да се током чучњева боље и лакше шире.
5. Не можете издржати издисање или удисање дуже од секунде или две. Стагнација кисеоника је посебно опасна када су плућа пуна, када особа изводи чучњеве са тешким бучицама или дизалицом. Ризик губитка свести приликом пораста.
6. Не саветује се стално фокусирање на дисање. Овај процес треба да буде лак и лаган. Боље је обратити пажњу на технику извођења чучњева, тада ће тело бити лакше нормализовати фреквенцију и дубину удаха и издиховања.

Важно: Обуку треба изводити напољу или у добро прозраченом простору. У затвореним затрпаним просторијама нема довољно кисеоника, а с повећањем броја људи који су укључени повећава се концентрација угљен диоксида.

Врсте дисања

У мирном стању, особа користи плућа и грудне мишиће да би тело заситила кисеоником. Тело са овом врстом дисања прима мали део ваздуха, што је довољно за нормално функционисање.

Склонивши се, професионални спортисти користе трбушну шупљину, наиме дијафрагму. Када га удишете, он се пуни ваздухом, заједно с плућима и притиска на груди изнутра, ширећи га и повећавајући количину кисеоника који улази у тело. Треба развити други тип и почетнику је тешко свладати трбушно дисање. Али захваљујући редовном тренингу и самоконтроли, можете постепено побољшати и грудни кош и дијафрагму на боље.

Како то функционише:

• Прикупљајући ваздух кроз нос, морате да га покушате усмјерити у плућа и желудац.
• Трбух лагано избочен према напријед, шири се до своје максималне величине.
• Полако истискујте угљен диоксид кроз уста или носнице, а притом напрежете трбух и увлачите се у трбушне мишиће.
• На издисају, стомак треба стиснути што је више могуће. Захваљујући овој врсти дисања, тело прима пуно кисеоника, а штампа такође тренира.

Важно: Један од главних проблема спортиста је избочење абдомена током вежбања, укључујући чучњеве. Неопходно је у тренуцима максималног оптерећења, односно подизању, покушати да се увучете у трбушне мишиће. Ако то не учините, с временом ће се појавити штампа и особа ће се чинити дебља него што стварно јесте.

Класичне вежбе: полако и одмерно

Почните савјетовати чучњеве властитом тежином, без кориштења барела и бучица. Након 6-10 понављања, када се загреју сви мишићи, укључујући и интеркосталну, утези се могу додати.

1. Особа која је заузела почетни положај треба да ослободи плућа остатке угљен диоксида.
2. Лагано се спуштајући, чврсто стегните усне и полако удишите зрак носом. Не треба журити и покушати да унесете више кисеоника него што плућа могу да приме.
3. Кад се карлица налази насупрот коленима, престаните да удишете и почните да издахнете. Угљични диоксид можете избацити из плућа само пола упоредо.
4. Боље је испружити руке испред себе или их подићи на рамена. Алтернатива је раширити га. Удови не смеју да висе на боковима, овај положај спречава да се груди шире.

Савет: Ј. Видер, аутор књиге о основама бодибилдинга, предлаже да дисање буде што удобније. Атлетичар верује да фокусирајући се искључиво на ритам надахнућа - издисаја, особа престаје потпуно да контролише своје тело и неправилно изводи вежбе.

Напредна верзија

Чучкање са оптерећењем помаже да се пумпају стражњица и бокови, развијају лумбални и трбушни мишићи. Прво правило које морају поштовати почетници и искусни спортисти јесте да држање увек треба да буде потпуно равно.

• Дубок удах и оштар издах.
• Приђите машини и ставите шипку на рамена.
• Раширите ноге и исправите леђа, плућа напуните 3/4 ваздухом.
• Полако се спустите до жељеног нивоа, можете задржати дах на секунду.
• Подизање, посебно са теретом, захтева мало напора. Саветује се да не журите са издахом, враћајући се у почетни положај.
• Зрак из плућа треба да излази глатко, без оштрих трзаја, кроз носнице или зубе причвршћене.
• Исправио се, морате издисати преостали угљен диоксид и поново напунити груди кисеоником.

Опција друга: за искусне спортисте

Већина људи мисли да је задржавање даха лоше, али постоји посебна категорија која каже: ваздух у плућима током опоравка је природан. У овом случају, шема чучњева бит ће мало другачија:

• Стављањем мрене на рамена, напуните груди ваздухом три четвртине.
• Кисеоник се може узимати усном шупљином, чинећи оштро плитко гутање.
• Задржите дах док радите вежбу са шанком.
• Брзо савијајући се и враћајући се у почетни положај, напором „испљуните“ угљен-диоксид и поново напуните плућа кисеоником.

Важно: Неки бодибилдери пливају дах прије сљедећег приступа, а издахну тек након што заврше чучањ. Успијевају да сједну од 4 до 10 пута са пуним грудима. Али такав приступ је опасан за срце, па га може користити само искусни спортиста са тренираним телом и развијеним дисајним системом.

Правилан одмор

Између приступа потребан је одмор од 1-2 минуте до 4-6. Током одмора, дишите искључиво кроз нос, покушавајући дубоко удахнути, испунивши плућа ваздухом до обруба. Издах треба бити спор, и наставити све док се прса не испразне.

Они препоручују дисање у једноличном ритму и враћање на чучње када је пулс нормалан, а тело засићено кисеоником.

Прелазак на следећу вежбу саветује се дубоко удахни тако да се плућа потпуно отворе. На издисају завршите свако понављање и приступ.

Ако је после чучњева тешко дисати, то значи да је потребно смањити оптерећење. На овај начин, тело сигнализира да није спремно за велику тежину или толико понављања. Морате почети са малим достигнућима, непрестано подижући траку.

Женка плућа могу да држе 4 до 6 литара ваздуха, зависно од телесне тежине. Запремина мушких дисајних органа варира од 5 до 7, а максимално 8 литара. Али са инспирацијом, само око 2 литре кисеоника уђу у тело, и слична количина угљен диоксида излази ван.

Савет: Лоша је идеја покушати дисати пре тренинга. Не можете да гурате више ваздуха у плућа него што могу да уђу у њега. У супротном, све ће се завршити хипервентилацијом дисајних органа, недовољном опскрбом кисеоником и вртоглавицом, а у ретким случајевима - губитком свести.

Додатне препоруке

1. Брзи чучњеви - чести и плитки удисаји. Благ и гладак тренинг - одмерено и лежерно дисање.
2. Током удисања, мишићи се опуштају што је више могуће како би се проширили, док издах стежу и стежу. Ако је главни циљ чучњева са бучицама или мравом пумпа ноге, тада је потребно да испразните плућа приликом подизања. Потребно је побољшати држање или обликовати не само лепе задњице, већ и тонирани подочњаци? Препоручује се удисање ваздуха, враћајући се у почетни положај.
3. Људи који не трпе проблеме са притиском, можете испробати следећу врсту дисања: нагло удахните у почетном положају, а у средини амплитуде, не достижући „мртву тачку“, задржите ваздух. Пали, не може да издахне, тако да се равнотежа не поремети. Поново се подижите до средине и тек тада драстично испразните плућа. Враћајући се у почетни положај, поново на неколико секунди да зауставите дисање.
4. Почетници морају да започну са лаганим чучњевима. Они би требали стално да прате своје дисање, али не да се фокусирају на то. Правилно одабран ритам инспирације - издисање повећава издржљивост и помаже да се постигне жељени ефекат. Боље је у почетку научити технику дисања током физичке активности него поново учити након неколико недеља, па чак и месеци.