Како загрејати мишиће пре истезања

Да би мишићи постали податнији, потребно им је загревање. Тренери препоручују да започнете са мало загревања, а затим следи истезање и основни систем вежби. Завршна фаза је потпуно истезање свих мишића. Овај приступ ће вам помоћи да избегнете бол у мишићној маси, побољшаћете опуштање и повећате њихову издржљивост.

Чак и ако нисте професионални спортиста, али радите истезање за своје здравље и задовољство, узмите мало више времена за загревање мишића. То ће убрзати проток крви, а саме вежбе неће требати пуно времена и труда. На пример, лагано ходање или ротација са рукама, карлицом, главом итд. Главни задаци:

• тонирати читаву мишићну групу, повећати температуру;
• смањење пренапона;
• побољшати еластичност мишића;
• смањити оптерећење срца повећањем кардиоваскуларне активности;
• повећање откуцаја срца;
• повећати интензитет тренажног процеса;
• смањује ризик од прекомерног истезања, деформација и повреда;
• загревање вам омогућава да се психолошки припремите за сам процес истезања.

Када су мишићи хладни, постоји ризик од повреда током вежбања претјераном брзином и оптерећењем снаге. Ово је мишљење већине професионалаца.

Опште препоруке за повећање мишићне температуре

Слиједећи препоруке испод, увијек ћете одржавати своје мишиће у реду и добићете само задовољство од истезања:

• Све се ради спорим темпом. Журба не доприноси опуштању, већ може довести до повреде.
• Прво узмите једноставне вежбе, постепено додајући нове, сваки пут мало сложеније.
• Трајање загревања до 15 минута, а не до исцрпљености.

Придржавајући се свих правила истезања, можете избјећи нуспојаве. Стручњаци саветују да је за загревање мишића боље изводити вежбе сличне основном систему физичке активности, али опуштенијем темпу. Покрети усмерени на загревање мишића требало би да имају одређен редослед.

Универзалне вежбе

Повећање мишићне температуре започиње основним опуштањем. Да бисте то учинили, заузмите оригинални положај - стопала у ширини рамена. Подигните руке на дубок удисај и спустите се на издисају. И тако 4-5 приступа.

Затим одредите која је мишићна група највише оптерећена током истезања. Главни нагласак треба да се стави на ове делове тела током грејања. Уз било коју врсту физичке активности, постоје универзални покрети као што су ротација врата, загревање рамена, скретање трупа. За загревање доњег дела ходају спорим темпом, чучњеви, окретне ноге, скакање конопа. Нагнута напред пружа еластичност не само мишићима леђа, већ и краљежницама. Лако трчање је врло ефикасно. Можете је извести на тркачкој стази у теретани или на свежем ваздуху, што је корисније за тело. Телесни мишићи ће постајати топлији при подизању ногу.

Вежбе истезања могу такође бити загревање. Подигните руке, омотајте длан око зглоба друге руке. Полако се нагните улево. Вратите се у првобитни положај и поновите, али у супротном смеру.

Да бисте загрејали мишиће у доњем делу, лежите једном ногом, а другом се ослањајте на колено. Пажљиво повуците пету исте ноге према задњици рукама.

Лежећи на леђима, подигните ноге под правим углом. Ухвативши за глежњеве рукама, повуците ноге уз главу, чарапу повлачите за себе. Не одвајајте доњи део леђа од пода.

Вежбе са конопом могу бити коначне. Нема тога при руци - замените скоковима на месту.

Дакле, без обзира да ли вам треба напор за професионалне победе, морално и физичко задовољство због флексибилности тела или да бисте користили свом телу, да бисте постигли максималне резултате без попратних повреда, пре истезања можете само правилно загрејати целу мишићну групу.

Видео: загревање и истезање пре тренинга