Како брзо добити мишићну масу за девојчицу

Многе мршаве девојке закључују да добијање масе није тако лако. Не желе да изгледају претјерано исцрпљено, али округли образи им не одговарају. Да бисте стекли лепе форме, да бисте тело учинили истакнутијим, атлетскијим и привлачнијим, морате да изградите мишиће. То није тешко учинити, али морате имати стрпљења и дисциплине.

Физичка активност

Одакле долазе мишићи ако их не тренирате? Заиста, да бисте изградили мишиће, потребно је редовно вежбати. Али овде је питање врло важно, којим се спортом бавити?

1. Погледајте спортисте. Погледајте спринтера - утиснут је, мишићи су му огромни. У исто време, обратите пажњу на тркача маратона - он изгледа сушно, не може се говорити о великим моћним мишићима - неће моћи трчати с њима више од 40 километара. Стога, избор спорта и интензитет тренинга треба да се заснива на овом једноставном принципу. Ако се желите ослободити масноће, ако имате велико тијело, требате постати мршави и витки, тренинг би требао бити умјереног интензитета, али врло дуг. Ако сте, напротив, прекомерно мршави и потребно вам је олакшање, учините то за кратко време, не више од сат времена, али на граници ваших могућности напајања. Као спринтер, брзо, али с максималним напором.
2. Важно је схватити да је жени много теже изградити мишиће, то није својствено природи. Због тога одабиром спорта морате одмах одбацити сва кардио оптерећења - плес, трчање, бициклизам, аеробик, скакање ужета. Ове врсте физичке активности не би требале преовладавати у вашем тренингу, оне могу бити само фаза загревања. Теретана са опремом за тренирање снаге најбоља је за изградњу мишића.
3. Мишићи не расту током тренинга, већ током спавања, као што зна сваки тренер и бодибилдер. Због тога, између тренинга треба имати пуне паузе. Веома је важно да се придржавате режима спавања - најмање 7-8 сати дневно. У исто време, нема смисла свакодневно вежбати, мишићи би требали имати времена да расту и опораве се. Уз то, свакодневне вежбе су исцрпљујуће и можете брзо изгубити сав свој ентузијазам. Најоптималнији режим је то радити сваки други дан.
4. Приликом извођења вежби мора се поштовати следеће правило. Ако, на пример, млазницу "притиснете" из склоног положаја, требате да поведете велику тежину. Боље је направити три понављања са 40 кг, него 20 понављања са 10 кг. Боље је урадити више приступа. Тренинг снаге - то значи да тренинг није издржљивост, већ на пример снага. Само у овом случају мишићи почињу да расту.
5. Морате напорно радити, сваки пут остајући на граници својих могућности. Ако се желите променити, морате се знојити.

Вежбе стицања мишића

1. Прво, главно и најважније правило за добијање мишићне масе је подизање шипке из стојећег положаја, односно мртво дизање. Ова вежба гради мишиће целог тела, не може се игнорисати. Да се ​​не би тргала и не оштетила леђа, морате почети с малом тежином. Ако је могуће, најбоље је да се консултујете са тренером о томе која је тежина сигурна за ваше тело. Не заборавите да га упозорите на повреде леђа ако сте их имали.
2. Друга вежба су чучњеви са шипком на раменима. Ово је још једна ефикасна вежба која пумпа велику групу мишића - ноге, трбушњаци, леђа, рамена, руке. Мушкарци такође чучну са вагом, али за жене постоје неке нијансе у извођењу ове вежбе.Да би изградила мишиће, девојчица мора да изводи чучњеве са шипком са довољно широким ногама. У овом случају свештеник је добро напумпан. Ако изводите чучњеве са уско постављеним ногама, предњи део бедара се више љуља, што за девојчицу није сасвим лепо и природно.
3. Ако вам леђа не допуштају да изводите чучњеве са шипком, мишиће ногу можете пумпати притиском на симулатору. Постоји неколико врста симулатора, али цео принцип се своди на чињеницу да је девојчица у лежећем или седећем положају и одгурује велику тежину. Ова вежба делује одлично на ногама и задњици.
4. Друга популарна вежба за изградњу мишића бедара и задњице су плући. Стојимо на потпорној нози, а другу бацамо напред и ослонимо се на савијену предњу ногу. Вратимо се у првобитни положај. На свакој нози мора бити направљено најмање 20 понављања. За вагање можете подићи бучицу или шипку на раменима.
5. Да бисте пумпали мишиће леђа и руку, морате да извршите повлачење. Међутим, многе девојке не могу да се повуку јер им је прилично тешко да подигну сопствену тежину. За њих постоји посебан симулатор, који је вертикални блок (штап) који треба да привучете до груди. Можете подесити снагу отпора симулатора и одабрати оптимално оптерећење за себе. Ова вежба делује одлично на мишиће леђа, руку и подлактица.
6. Једна од главних вежби за јачање мишића грудног коша и руку је дизање тегова док лежите, то јест, бенцх пресс, лежећи уским стиском. Веома је важно да држите руке близу једне друге, ово је врло корисна и ефикасна вежба.
7. Да бисте побољшали рељеф бицепса и трицепса, можете извести вежину дизања утега на бицепсу. Може се извести и шипком и бучицама. Вежба се изводи стојећи, морате подићи тежину на грудима, савијајући руке у лактовима.
8. Да бисте напунили телад, треба да стојите на степеницама са чарапама, а затим подигните и спустите пету. Тако се пумпају мишићи телади. Да би вежба била што ефикаснија, можете подићи тежину.

Неопходно је комбиновати вежбе да бисте пружили прилику да се опустите све мишићне групе. На пример, данас пумпамо ноге и задњицу, у следећем тренингу фокусирамо се на руке и леђа, итд. Детаљан програм обуке на основу ваших индивидуалних карактеристика може учинити тренера.

Повећање мишића је микро пукотина (због тога боли након тренинга), која се након тога напуни новим ткивом. Да би дошло до пукнућа, сваки пут морате давати велико оптерећење мишића. Односно, ако желите да изградите мишиће, сваки пут морате повећати тежину са којом се бавите, сваки пут мало напредујући.

Правила исхране за изградњу мишића

Ово је још један важан аспект у изградњи мишића. Прехрана и физичка активност два су главна стуба на којима почива мишићна маса. Да бисте своје тијело направили рељефним, потребно је да следите неколико правила у исхрани.

1. Да би изградио мишиће, телу је потребно довољно хране. Међутим, не треба нам стомак, висеће стране и целулитна бедра? Стога, исхрана треба да буде здрава, уравнотежена, висококалорична, али правилна. Без колача, слаткиша, соде и пецива.
2. Два сата пре тренинга и сат времена после вежбања треба да једете угљене хидрате - житарице, тестенине, кромпир. Одмах након тренинга морате појести протеински производ - кефир, јогурт, комад пилетине или рибе с мало масти, орашастих плодова. Можете пити посебан протеин-угљени хидрат смоотхие или само залогај банану.
3. Треба јести често, али у умереним оброцима. Како мишићима не треба исхрана, не можете правити паузе између оброка више од три сата.
4. Не заборавите на природне витамине који се налазе у бобицама, воћу и поврћу.
5. Ако желите ефикасан резултат, пијте протеинске шејкове чији је састав посебно дизајниран за исхрану и раст мишића.
6. Скуп мишићне масе је посао који троши енергију, па зато, да би се тело обезбедило довољном количином исхране, потребно је обезбедити довољан калоријски садржај производа. Ако нормално потрошимо око 1200-1400 калорија дневно, у режиму за изградњу мишића требате појести 1700-1800 кцал.

Јасан мени за добијање мишићне масе

Да бисмо имали јасну представу о томе шта, како и када јести како бисмо стекли мишићну масу, представљамо вам оквирни мени за тај дан.

1. На празан стомак не вриједи ништа, одмах након буђења боље је попити чашу чисте мирне воде. Доручак је бољи не раније од пола сата након буђења.
2. Доручак би требао бити храњив. На пример, зобена каша у млеку са бананом или грожђем. Потребна вам је и порција млијечног производа - пола чаше јогурта или јогурта.
3. Такође је потребна и ужина између доручка и ручка. Најбоље је појести мало пиринча или хељде с малим комадом витког меса.
4. Ручак може бити разнолик. Порција супе (мршав чорба), тестенине тврдих сорти, поврће, хлеб.
5. Друга ужина слична је првој, али овде морате да обратите више пажње на протеинске производе.
6. Вечера би требало да се састоји само од протеинских производа, тако да мишићи буду поскочни и „суви“. То значи да је за вечеру најбоље јести скути, јаја, пилећа прса, пасуљ.
7. Ако не можете живјети без слаткиша, боље је да их поједете одмах након вјежбања. У том случају калорије ће ићи у мишиће, а не у масти.
8. Тренинг је најбоље обавити између друге ужине и вечере. Одмах након тренинга морате појести нешто храњиво, али пуни оброк може бити најкасније сат времена након завршетка физичке активности.
9. Између оброка и током вежбања треба да пијете што више воде. За један дан морате попити најмање два литра чисте течности. Чајеви и супе не узимају се у обзир.
10. Спавајте у хладној соби да бисте боље спавали. Ако можете спавати током дана, учините то.

Приликом стварања мишићне масе, многе се девојке плаше да ће их превише "напумпати" и да ће изгледати као мушкарци. Желим да отпустим сумње. Жена са свом жељом без посебних анаболика не може бити попут мушкарца. Уосталом, хормон тестостерон је одговоран за мишиће. Женско тело има веома низак садржај тестостерона, што једноставно није довољно за изградњу огромног мишићавог тела.

Али постоје и бодибуилдери који на пистама блистају импресивним формама. Принуђени смо да приметимо да ови представници спортске културе узимају додатни део тестостерона споља. Нуспојава таквих анаболичких стероида је повећани раст длака на лицу, промена гласа и други знакови карактеристични за мушкарце.

Стога, не брините да ћете постати мушки. Изградњом природне мишићне масе добит ћете прекрасно, податно, секси и здраво тијело које може издржати различита оптерећења. Спорт развија снагу, издржљивост и дисциплину. Ове особине помоћи ће вам да постигнете добре резултате не само на спортском терену, већ и на другим пољима живота.

Видео: правилна исхрана за сагоревање масти и добијање мишићне масе