Како трчати да бисте ефикасно смршали

У последње време је здрав начин живота веома популаран, па мушкарци и жене покушавају одржати своју нормалну тежину. Дијета, опрема за вежбање, интензивна физичка активност често немају тако ефикасан резултат као што бисмо желели. На пример, након коришћења било ког система за мршављење, можете се ослободити масти, али постоји ризик од губитка ослабљених необразованих мишића, визуелно ће изгледати неспортско и неестетски. У међувремену, редовно трчање може бити ефикасан начин за тон и губитак мишићне масе.

Зашто је трчање корисно

Пре свега, оптерећење се равномерно распоређује на све мишићне групе без изузетка, метаболизам се активира, а масноћа се разграђује. Редовно трчање помаже тијелу да постане грациозније, рељефније и виткије без напорних вјежби у теретани. Крв је засићена кисеоником, ојачавају се крвни судови и срчани мишић, коштано ткиво постаје јаче.

Најчешће, за мршављење, трчање користе девојке, млади га користе као средство за сушење мишића.

Понекад се „спортисти“, који дневно трче око 20 минута, збуне зашто се, упркос њиховим напорима, резултат не осети, а вишак килограма и даље остаје на својим местима. Није све тако једноставно, да бисте смршали, морате да следите одређену технику.

Зашто не могу да смршају

Ако том питању приступите механички, као не баш угодној дужности, од тога неће ништа настати, управо из тог разлога што је већина људи врло брзо разочарана у трчању и напуштању наставе. Особа треба да доживи позитивне емоције из јутарњих или вечерњих трчања, комбинујући пријатно и корисно.

Уз лагано трчање релативно малом брзином, мишићи црпе енергију из гликогена који ствара јетра. Прихвата га више од пола сата интензивних студија.

Ако је трчање било кратко, тело ће веома брзо искористити гликоген, а током првог оброка неће успорити да надокнади недостајуће резерве. Дакле, јетра једноставно нема времена да се удебља, што је извор енергије и неће бити жељеног губитка килограма.

Како смршати од трчања

Тежина ће почети нестајати када тијело пређе на масти као извор енергије и концентрише се на подручје масних наслага. Сигнал да је кренуо позитиван тренд је умор и испрекидано дисање.

Да би масноће почеле да одлази, треба да трчите најмање 40 минута, или још боље - 60. Тек тада ће метаболизам почети да се стабилизира, а масти ће се разградити. Боље је повећавати брзину и време трчања постепено, тако да се мишићи навикну на оптерећења. Првог дана не бисте требали потрошити више од једног сата трчећи јер организам неспреман за таква оптерећења почеће да узима енергију не из масних наслага, већ из протеина, тако да неће оставити жељену тежину, већ потребну мишићну масу.

Интервална ефикасност

За оне који немају пуно времена, као и пушачи и имају кардиоваскуларне болести, интервално трчање је савршено. Ово је веома озбиљно оптерећење за крвожилни систем и плућа, али резултат ће премашити сва очекивања.

Шта је интервално трчање? Ово су интензивни тренинзи, укључујући наизменична максимална оптерећења и опуштање.

На пример, првих стотина метара превладава се брзим корацима, док се мишићи и лигаменти загревају; други је јоггинг, у ово се време дисање нормализује; трећи је трчање максималним темпом; четврто, темпо опада. На четвртом стотину метара, дисање се враћа у нормалу, следи кратак одмор. Тада све почиње испочетка.

У интервалном тренингу у људском телу се дешавају колосалне физиолошке промене. Током спринта калорије се троше услед разградње гликогена, а при ходању јетра доспијева у масти како би надокнадила недостатак ове супстанце. Тако започиње процес губитка килограма.

Брзо трчање на кратким раздаљинама (спринт) омогућава доток крви у мишиће. Због тога се масти оксидују и ослобађају енергију која се у телу складишти у облику угљених хидрата.

Тренинг је врло ефикасан, након 20 минута особа се осећа уморно. Поред тога, масти се сагоревају и после 6 сати након вежбања, мишићна маса се не губи.

Техника трчања

Чак и код нормалног ходања, постоји оптерећење на кичми, да не кажемо ништа од трчања, када се то оптерећење удвостручи. Да бисте умањили могућност повреде, требало би да следите одређену технику трчања:

1. Избегавајте нагло избацивање тела према горе и велико слетање стопала на подлогу за трчање. Не можете замахнути тело у страну. До таквих колебања долази због непрофесионалног распореда стопала, морају бити на истој линији, цео "ударац" узима палац.
2. Највећа грешка почетника тркача: када се креће напред, особа раније одвија потколеницу, дакле, сва снага ударца пада на равну ногу. Ово је препун повреда. Што искусни спортиста ради: глатко испружи ногу и носи је према напред.
3. Неопходно је надгледати ваше држање. Тело треба да буде фиксирано, то ће спречити повреде кичме. Руке требају бити савијене у зглобовима лакта, прсти не би требали бити стиснути у шаке. Глава се не може нагнути према натраг - на овај начин стомак се избочи. Успоравање такође не би требало бити, јер то отежава дисање.

Једнако је важно одабрати и дужину корака. Не треба бити преузак или широк.

Морате знати

1. Боље је почети трчати у топлој сезони, на пример, у пролеће, јер се зими ризик од прехладе знатно повећава.
2. Јутарње трчање корисно је за особе које пате од болести нервног и кардиоваскуларног система. Идите на трчање око сат времена прије доручка.
3. Трчање током дана помаже да се ојачају мишићи, а увече је најефикасније за губитак килограма и сагоревање вишка масноће.
4. Препоручљиво је да наизменично трчите с конопцем, а узгред, можете га повести и ако са собом понесете плејер с омиљеном музиком, обичан процес ће се претворити у пријатну шетњу.
5. Боље је одабрати одећу за трчање од природних текстура, боље је искључити синтетичке тканине. Тренерка треба да буде удобна и, наравно, модерна и атрактивна. Трчање у свијетлој, слаткој мајици и тренди панталонама много је љепше него у старим растегнутим тренеркама.
6. Предност треба дати не патикама, већ патикама, јер је могуће да ћете морати да трчите по асфалту.
7. За лето, девојке је боље да купују посебне шорц, јер тело у њима много више губи, чиме уклања вишак течности из тела. Хлаче помажу у борби против целулита.
8. За мушкарце и жене програм трчања је практично исти, за старије и младе људе може значајно варирати. Приликом састављања програма треба имати у виду не само старост, већ и стање здравља људи и распоред његовог рада. Старије особе треба да искључе интервално трчање.

Ко не би могао да трчи

Трчање има контраиндикације:

• Прекомерна тежина. Говоримо о прекомерно великој тежини, јер долази до оптерећења на доњим удовима.
• Повишен крвни притисак.
• Озбиљни проблеми са срцем.
• Варикозне вене.
• Хронични бронхитис и астма.
• Присуство заразних болести.
• Проблеми са видом.
• Хроничне болести унутрашњих органа.
• Спиналне болести.

Могу ли смршавити трчањем? Одговор ће, наравно, бити да. Не само да смршате, већ и да изградите мишиће без опреме за вежбање, учините их тонираним и спортским. Главна ствар је систематски трчати и не бити лијена. Временом ћете научити да искористите монотоне заморне активности и изгубит ћете тежину са задовољством. Али не треба се надати да је трчање панацеја. Само у комбинацији са уравнотеженом исхраном биће ефикасна.

Видео: како трчати да бисте смршали