Како трчати зими на улици: детаљна упутства

Зимске стазе помажу да останете у форми и одлична су опција да се ослободите вишка килограма нагомиланих док седите за рачунаром или лежите на каучу. Захваљујући тренинзима на свежем леденом ваздуху, имунитет се ублажава, а телесна издржљивост се повећава.

Удобни услови

Јутарње или вечерње трчање најбоље је обавити у парку или у близини високих зграда. Дрвеће и високе куће заштитит ће од јаких налета вјетра. Препоручује се избегавање места са прометним аутомобилом, јер нема здравствене користи од ваздуха засићеног издувним гасовима.

Температурни режим

Да се ​​не би осећао имунитет за снагу, саветује се не вежбање напољу на температурама нижим од -20 степени. Запослени могу вежбати на -25, али ако мраз није праћен јаким налетима ветра или снежним падавинама. У супротном, повећава вероватноћу да изгарате плућа интензивним трчањем, а с спорим се тело неће моћи загрејати, а резултат тренинга биће прехлада.

Прелиминарна припрема

Предуслов је загревање. Пет минута је довољно у топлој соби, на пример, у веранди или лифту. Алтернатива је спуштање степеницама ради загревања мишића и припрема плућа за зимску шетњу.

Препоручене вежбе:

• ротација трупа;
• истезање;
• њихање ногу;
• ротацијски покрети доњих екстремитета за развој зглобова у коленима, потколеници и куковима.

Зимска одјећа за јоггинг

Посебну пажњу треба посветити одећи како се тело не би смрзнуло, али и не прегревало током вежбања. Не носите дебеле вунене џемпере и пуловере, пуловере и перике. Зимске опције за патике обложене крзном само су губитак новца.

Први слој: топло доње рубље, по могућности од природних материјала који ће апсорбирати зној. Девојке не треба да носе танге или дна направљена од танких „хладних“ тканина, попут свиле. Потребно је заштитити органе карлице од смрзавања. Они препоручују да обучете пар термалног доњег веша, што је идеално за зимско трчање.

Други слој: мајица, најбоље памучна, која упија зној, и неће дозволити да се смрзне током тренинга. Мушкарци не могу без гаћа, а жене - без топлих тајица.

Трећи слој: Туртленецк са високом огрлицом, тако да је врат био затворен од ветра и температуре смрзавања. Дно - гамаше или панталоне од ветра намењене за трчање. Ако је температура у опсегу од 5 до 12 степени Целзијуса, а нема снега или ветра, само баците преко њега густу дуксерицу или џемпер.

У тешким временским условима, ветровка са капуљачом и високим вратом биће прикладна.

Ствари које треба запамтити:

1. Обавезно шешир или широки завој од синтетичких материјала. Вунени додаци не упијају добро влагу, па када трчите глава се зноји и особа може лако да прехлади. Синтетичке једнослојне опције су погодне за релативно топло време, а двослојне у случају мраза. Сорте руна су се добро показале.
2. Шал, не нужно вунени или дебели. То ће вам добро доћи за време јаких ветрова и неће дозволити да снег падне преко огрлице.
3. Рукавице да спрече да се прсти охладе када излазе напољу. Када се тело загреје, постаје вруће за руке, а овај додатак можете уклонити или га променити у лепшу.

Посебна пажња заслужује ципеле.Управо су патике одговорне за практичност и сигурност трчања зими. Они препоручују узимање пара без уметкастих мрежа кроз које може процурити влага.

Потплат треба да буде тијесан, по могућности с дубоко урезаним заштитницима који ће се залијепити за асфалт. Заштитит ће се од клизања по трљачкој стази прекривеној слојем снијега или танког леда.

Не можете уштедети на патикама и одабрати врсте од најјефтинијег материјала који отврдне на хладноћи. Ципеле треба да буду величине, или чак две, веће. Стопала је топлија ако унутра има ваздушни отвор. Ако се патике чврсто прилегну на стопалима, брзо се хладе и прсти најпре трпе.

Важно: Препоручује се ношење два пара чарапа. Прво, које је ближе телу, упијаће зној, а друго ће загрејати ваше ноге.

Правилно дисање зими

Удахните хладан ваздух искључиво носом, а затим ће се загревати пре него што уђе у плућа. Ако узимате кисеоник орално, повећава се ризик од бронхитиса или упале плућа. Отворити усне могуће је само уз издисај.

Нема довољно кисеоника? Време је да успоримо. Зими би трчање требало да буде удобно, нема потребе да постављате рекорде или истискујете последњу снагу из тела.

Важно: Када температура падне испод -15, препоручује се покривање носа и уста марамом. Постаће теже дисати, али вероватноћа да се прехладите или ухватите цурење из носа, смањује се.

Њега коже

Прекривајући већи део тела одећом, спортиста оставља лице и усне напољу. Кожа мора бити заштићена од испуцавања и ниских температура, наношењем храњиве креме и употребом хигијенског ружа. Козметика је, супротно увријеженом мишљењу, корисна и за жене и за мушкарце.

Пити или не пити

Пре напуштања куће можете попити неколико гутљаја топле воде. Током трчања морате се суздржати од пијења. Тело се загрева изнутра, а ако узмете део хладне течности, тело се неће носити и престаће хладно.

Нон стоп

Након трчања не можете се зауставити усред улице или парка да се мало загрејете. Морате се вратити кући трчећи како бисте стално одржавали температуру. Ако направите паузу од најмање два минута, одећа натопљена знојем почеће да се хлади, а након ње и цело тело.

Након завршетка вожње, морате одмах по повратку у стан променити улично одело сувом мајицом и панталонама, спаковати ноге у вунене чарапе.

Које је време за бежање

Одабир времена за зимску стазу је неопходан у зависности од појединачних карактеристика. Јутарње вежбе помажу вам да се пробудите, ослободите лошег расположења и напуните батерије. Током вечерњих часова, можете се ослободити нагомиланог умора, загрејати се након дугог седења за радним рачунаром, засићити тело кисеоником.

Препоручују одабир осветљених места на којима људи повремено шетају. Зими постоји велика вероватноћа да ће пасти, након што је задобио озбиљну повреду, и добро је ако у близини има незнанац који може да вам помогне.

Неколико речи о гадгетима

Завршни додири

Враћајући се с улице и пресвлачи се, скухајте шољу топлог чаја и лагану ужину. Желудац можете пробудити свеже цеђеним соком, протеинским шејком или воћем, попут банана. Озбиљан доручак је боље одложити барем 30 минута.

Људи који трче зими мање су прехлађени и не брину о томе како смршавити до пролећа. Али ако се сваки покушај вежбања на хладном заврши са цури из носа или кашљем, онда је боље да се пријавите у теретану, а не да форсирате тело. А да бисте ојачали имунитет у следећој хладној сезони, препоручује се посета купатилу и упознавање са контрастним тушем.

Видео: како трчати зими