Како девојке граде ноге код куће

Понекад девојке желе да шетају улицом у кратким шорцама или уским сукњама. Али одори, који једва покривају стражњицу, изгледају естетски више младим дамама с напаљеним ногама. Даме трче за теретане како би изградиле мишиће или, обрнуто, смањиле кукове и затегниле кожу. Можете побољшати изглед доњих екстремитета без напуштања свог стана. Права оптерећења и стална самоконтрола - то је све што вам је потребно за напумпане кукове.

Аеробна вежба

Власницима буцмастих ногу препоручује се вожња бицикла или посебан симулатор, ролере и пливање, трчање или скакање конопа. Вежбе аеробног типа чине да су кукови виткији, а кожа напета и глатка, без наговештаја оранчине коре.

Требали бисте пливати или клизати оне дане када се тијело опоравља. Вежбање није превише интензивно да не бисте преоптеретили ноге. Трчање и плес су контраиндицирани за мршаве девојке, јер ће у супротном телад и кукови постати претанак и неће бити лепог олакшања.

Ноге су условно подељене у три сектора и сваки ће морати да се изради посебно. За мишићаве бутине, телади и стопала постоје посебне вежбе снаге. Препоручује се њихово извођење 1-2 пута недељно. Нема смисла преоптерећивати тело, јер уморне ноге немају времена да се опораве, количина остаје иста.

Ефикасност сваке лекције ће се повећати ако набавите материјал за вагање: бучице, утег, утеге. Продаје се опрема у спортским продавницама. Ако нема новца, препоручује се коришћење алтернативних материјала за вагање:

• Уместо бучица, пластичне боце напуњене водом или песком.
• Замените шипку руксаком у који су постављене књиге или други тешки предмети.

Дјевојкама које раније нису бавиле спортом или су само бавиле фитнесом, саветује се постепено повећавање тежине бучица, почев од 0,5-1 кг. Тренинг не треба пропустити, једини добар разлог су критични дани, када је интензивно оптерећење доњег дела тела контраиндицирано.

Напухати ноге за 2-3 недеље, радити само чучњеве, немогуће је. Требат ће вам најмање 3-4 мјесеца редовног тренинга. Неким девојкама је тешко издржати се и не одустати од наставе, па би требало да смислите систем награђивања или нађете мотивацију да се не зауставите.

Савршене ноге с плућима и чучњевима

Чучњеви тренирају глутеални, као и квадрицепс и бицепс феморис. Јача леђа и трбушњаке. Класични чучњеви се наизменично користе с плиеом како би се развила унутрашњост и спољна страна бедара. Дјевојкама с витким ногама препоручују се сорте са потпетицама. Помажу у стварању мишића и повећању кукова.

Класичне чучњеве и клијешта

1. Наоружани бучицама заузмите почетни положај: спустите руке уз шавове, чврсто стисните свој инвентар, исправите леђа колико је то могуће и лагано повуците рамена уназад и исправите се.
2. Ноге распоредите тако да буде прикладно одржавати равнотежу током извођења вежби. Стопала су удаљена једна од друге у ширини рамена, а чарапе су мало раздвојене и гледају у стране.
3. Покушавајући да се не сагнете, полако спустите карлицу мало испод колена.
4. Повуците браду напред и горе, руке усправите и не оптерећујте се. Ноге и трбушњаци раде.
5. Истегните трбушне мишиће повлачењем у стомаку.
6. Стражњице се полако гурају натраг, покушавајући да се не савије у доњем дијелу леђа.
7. Од чарапа до плафона, нацртајте замишљену линију. Колена не би требало да се протежу изван ове равне линије, иначе ће се главни терет налазити на зглобовима, а не на мишићима.
8. Стојте пуним стопалом, не скидајући предње или задње ноге с пода.
9. Спустивши карлицу што је више могуће, задржавајте се 5-10 секунди у овом положају.
10. Подигните тијело уз исправна леђа. Руке висе уз тијело, чврсто стежући бучице. Само мишићи ногу и штампа раде.

Плиер се изводи на сличан начин, само су ноге постављене на ширину од око 1 м, а карлица се спушта на приближно ниво колена тако да се налазе на правој линији. Устајући, не можете потпуно исправити ноге. Они би требали бити благо савијени како би се осећала слаба напетост у мишићима, тада ће се резултат вежбе појавити брже. Ако су ноге раширене што је могуће шире, онда се у трећој врсти чучњева доњи удови држе заједно, десна пета додирује леву.

Лунгес анд Пистол
Уместо материјала за вагање, девојчицама се препоручује да користе сопствену масу у вежби Пистол:

1. Приђите зиду, станите бочно и наслоните се једном руком на тврду подлогу. Можете се држати за наслон столице или стола.
2. Подигните десну или лијеву ногу онолико високо колико то омогућава истезање. Идеално када је уд паралелан с подом.
3. Пребацујући тежину на другу ногу, кружите од 8 до 10 пута, без савијања леђа и без савијања.
4. Не заборавите на дисање и напрезање трбуха током вежбања.

Искусним спорташима препоручује се да закомплицирају задатак, одмачући се од зида и узимајући бучице.

Ако се луњате, ставите ноге тако да се додирују са вашим петама. Ставите мравицу на рамена или држите флаше воде у рукама. Када се спуштате и дижете, не савијајте леђа, стомак и врат непрестано се оптерећујући:

1. Направите корак напред из почетне позиције.
2. Зглобови колена савијају се под углом од 90 °, кукови су паралелни са земљом.
3. Пренесите тежину на предње стопало. Да одвојим пету задњег удова од пода, одмарајући се само на ножном прсту.
4. Спуштајући се, испружите неколико секунди, а затим је подигните у првобитни положај. Само мишићи ногу раде, не можете их нагло одгурнути или помоћи рукама.

Вежбе за танке ноге

Како кукове учинити волуминознијим због мишићне масе?

1. Станите испред столице са једном ногом на седишту. Прекрижите руке преко груди, ставите их на струк или спустите. Ако је тешко одржавати равнотежу, раширите горње удове на стране. Чучните, премјештајући своју тежину на једну ногу. Покушајте да не помогнете другом да се подигне или падне.
2. Седите на софу или столицу, ноге растављене. Стопала су ослоњена на под, а лактови код колена изнутра. Савијте прсте заједно да бисте закључали. Покушајте да повежете колена, а лактови, напротив, раширите ноге.
3. Једна од основних вежби је да стиснете и одвојите лопту куковима. Стисните док стојите или седите. Интензивно радите 5-10 секунди, након одмора.
4. Вјежбу “Шкаре” радите лежећи на леђима. Притиском горњих удова на тело, доњи подижите 10-15 цм изнад земље. Укрштајте и узгајајте ноге, покушавајући да не спустите. Постепено повећавајте број понављања.
5. Седите са карлицом на поду и подигните торзо. Наслоните се на леђа. Ноге без савијања у коленима, подигните и укрштајте. Разблажите и вратите на под.

Требате вежбати не само кукове, већ и глежањ, посебно за девојке које воле да ходају у петама. Горњи део кавијара се постепено задебљава због таквих ципела, али доњи део остаје танак, што изгледа барем не естетски. Чучњеви са надувима наизменично се крећу с бициклима и посебни комплекси за развој мишића глежња.

Ходање на ножним прстима и рад са бучицама

Које професије имају лепа телад? Балеринке проводе већину дана на ножним прстима. Девојкама које желе да имају витке ноге саветује се да ову вежбу позајме од њих и почињу да се крећу по кући на прстима.Колена се не могу савити, а да би се њихов посао закомпликовао, на ноге се стављају манжетне или мали утези.

Они тренирају телад на други начин:

1. Стојећи равно са рукама доле уз торзо, полако се дижите до ножних прстију, задржавајте се 2-3 секунде и лагано, без пада, паднете на пете. Почетници изводе вежбу без оптерећења, искусни спортисти са бучицама или флашама.
2. Ако ставите књигу или шипку испод чарапа, задатак постаје компликованији. Телични мишићи се још јаче стежу, па постају изразитији и тониранији.
3. Да бисте напумпали не само глежањ, већ и кукове са задњицом, можете скакати. Прво, из почетног положаја са широким ногама, морате да седнете, вративши карлицу назад. Руке закључати у нивоу груди. Затегните ноге и трбушњаке, гурните ноге од земље и скочите из седећег положаја што је више могуће.
4. Рукама наслоњени на зид или их једноставно раздвојите за равнотежу, пребаците се од пете до пете и обрнуто, стопала спојите заједно.
5. Сједећи задњицу на поду, исправите ноге и крајеве еластичног појаса или еластике умотајте у длан. Изаберите производ од тврдог материјала. Баците алат на ноге и повуците. Спустите чарапе на земљу, савладавајући отпор појаса.

Да ли желите да кавијар постане истакнутији? Станите са вањске стране стопала и стисните-стисните ножне прсте. Понављајте свакодневно или 4-5 пута недељно. Трајање вежбе је 2-3 минута.

Можете напумпати мишиће глежња на други начин:

1. Седите на столицу, раширите ноге, али не прешироко.
2. Под чарапе ставите шипке или посебну платформу, а пете притисните на под.
3. Ставите бућице на колена, држећи утеге рукама.
4. Напрезање телећих мишића, подизање ногу и чарапа на поду.
5. На врху се задржавајте на рачун 1-3. Вратите се у првобитни положај, избегавајући нагле покрете и трзаје.

Не можете стално да радите исте вежбе, иначе се мишићи навикну и престану да се развијају. Неколико комплекса треба развити и наизменичити у недељу или две.

Свака наменска девојка може постати власник витких и тонираних ногу, без обзира на њену тежину и старост. Довољно је да се придржавате неколико једноставних правила: вежбајте, опустите се и пратите исхрану. И још увек не станите и не чекајте брзе резултате, јер тело није у стању да се промени за само 3 недеље.

Видео: како изградити ноге и задњицу