Hvordan lindre muskelsmerter etter en trening

For tiden ser et stort antall mennesker på sin figur og tilstanden i kroppen som helhet: noen går til bassenget, noen går på treningsstudio eller treningssenter, og noen går inn for sport. Og i alle fall ledsages vanligvis en kvalitetstrening av utseendet til muskelsmerter av en annen karakter. Så det bør deles:

• Ubehagelige trekkfølelser, strengere bevegelser som dukket opp etter den første treningen;
• Føler meg overveldet og viser lokal tretthet.

Som du vet er muskelvekst umulig uten delvis ødeleggelse: når en person opplever en viss belastning, er de i konstant spenning, og gamle, ustabile bindinger (fibre) bokstavelig talt går i stykker. Melkesyren som ankommer stedet for ødeleggelse i dette tilfellet, spiller rollen som en antioksidant: faktisk er det et resultat av forskjellige metabolske prosesser i kroppen, og den fremskynder prosessen med foryngelse av vev og regenerering, men samtidig gir den en følelse av styrke og generell tilstopping; Det er nettopp på grunn av den veletablerte prosessen med byggemateriale og syreinntak og dets tilbaketrekning at økningen i muskelvolum oppstår.

Det er nødvendig å skille sensasjonene som er nevnt over av følgende grunn: fysisk aktivitet er åpenbart vanskeligere for en nybegynner i spillet og treningsstudioet eller bassenget enn for en person som regelmessig er engasjert. Musklene til sistnevnte er vant til belastninger av denne typen, derfor, i kroppen, for det første prosessen med å produsere en viss mengde melkesyre og dets tidsriktige tilbaketrekning er etablert, som igjen gir styrke raskere, og for det andre er ikke musklene helt utarmet.

Derfor bør alle nybegynnere alltid trene i treningsstudioet med små vekter, svømme omtrent halvparten av sitt maksimale og tilbringe mindre tid på lekeplassen. Etter at musklene er tilpasset regelmessig trening, kan vektene økes.

Men muskelsmerter vil fremdeles vises ganske ofte, og dette er et normalt fenomen. Det er viktig å vite hvordan du fjerner det etter trening. Det er flere måter, hvor det er nødvendig å fokusere på:

• Vedtakelse av vannprosedyrer;
• Besøk på badet;
• massasje;
• strekking;
• Bruk av salver, kremer og andre midler.

Hver metode for å lindre muskelsmerter har sine fordeler, og valget av en bestemt metode er rent individuelt.

Vedtakelse av vannprosedyrer

En av de vanligste metodene blant et stort antall idrettsutøvere - kroppsbyggere, fotballspillere, basketballspillere, skiskyttere - bruk av vannprosedyrer. Imidlertid har en tvist pågått i dette området i omtrent 15 år: hva skal vanntemperaturen være - høy eller lav.

Nyere trender innen verdensidrett indikerer imidlertid tydelig at de fleste idrettsutøvere tyr til en kald dusj eller cryovannah for å komme seg.

Forresten, reduserer kaldt vann, ifølge sjefsfysioterapeuten i Wales fotballag, muskelsmerter ved å fremskynde blodsirkulasjonen: kroppen, som kommer inn i et kaldt miljø, blir tvunget til å generere mer varme for å opprettholde den nødvendige temperaturen for normal funksjon på 36,6 grader, fordi alle prosesser øyeblikkelig aktivert.

Spesielt bidrar dette til strømmen av alle nødvendige stoffer til de berørte musklene og deres grupper.

Samtidig innrømmet den personlige treneren til basketballspilleren LeBron James i et intervju at han tvinger avdelingen hans til å ta en kontrastdusj, som, sammen med en kald en, bidrar mye mer til aktiveringen av alle mekanismer for kroppens utvinning.

Hvis det av en eller annen grunn ikke er dusj i treningsstudioet, eller det er umulig å besøke, kan du ta et slikt bad hjemme: bare hell vann i et bad med middels temperatur, legg deretter et par ispakker på det, og begynn å deretter forsiktig fordype deg i vann. Den optimale tiden for å ta en kontrastdusj er 8-10 minutter, og et kaldt bad er 5 minutter.

Russiske og romerske bad

Denne metoden er bare egnet for folk som har et russisk badehus (eller et romersk badehus) som ligger samtidig i bygningen av et treningsstudio eller en lekeplass. Åpenbart vil effekten bare ta et besøk i et slikt bad, i rommet som enten er veldig høye temperaturer, eller en tilstrekkelig balanse mellom temperatur og fuktighet.

Det russiske badet, som du vet, må kombineres med den påfølgende mottakelsen av en kald dusj eller badekar i kort tid. Egentlig er alle fordelene med kontrasttemperatur allerede beskrevet ovenfor. Imidlertid omgår de fleste amatørutøvere ufortjent det romerske badet, selv om det ikke er det verste middelet til utvinning.

Fakta er at det romerske badet, selv om det har lavere (sammenlignet med det russiske) temperaturverdiene, vinner på grunn av fuktighetsparameteren. Kombinasjonen med en temperatur på 40-50 grader gjør det å være mer enn 5-7 minutter inne i badehuset umulig: kroppen blir så varm og uutholdelig.

Etter å ha besøkt det romerske badet, er det igjen ønskelig å ta en kald dusj (eller hell et par kar med kaldt vann på deg selv).

massasje

Generell oppvarming av muskler, sårhet i områdene rundt skadede muskler og kompetent innflytelse på visse deler av menneskekroppen påvirker gunstig blodstrømmen til tidligere belastede muskler og skadede fibre. De fleste profesjonelle massører anbefaler bruk av forskjellige eteriske oljer som har en varmende og beroligende effekt (det er spesielt verdt å fremheve olivenolje).

Tips: det er åpenbart at lindring av ubehag og lindring av muskelsmerter avhenger av dyktigheten til en massasjeterapeut, så du bør ta en ansvarlig tilnærming til spørsmålet om å velge en spesialist for ikke å skade de berørte musklene.

bracing

Etter en hard kondisjonstrening og styrketrening vises muskelsmerter også hos en erfaren idrettsutøver som til og med er kjent med noen nyanser av teknikken for å utføre alle øvelser og gjennomføre en treningsøkt av høy kvalitet. En universell måte å bli kvitt muskelstetting og tretthet er å uavhengig gjennomføre en strekkøkt.

Etter belastning på musklene i brystet, ryggen, bena og armene, vil mange strekk- og trekkbevegelser være vanskelig, og dette er ganske naturlig, fordi de etter en belastning av stress bare forventer en ting: hvile.

Tips: det er viktig å velge riktig "post-workout" -program; den skal i prinsippet ikke anstrenge muskler, det eneste målet er å gi mye etterlengtet avslapning. Derfor bør det straks tas en kontrastdusj.

Etter 10-15 minutter med jevn gjennomføring av strekkeøvelser, vil smertene begynne å avta litt etter litt.

Bruk av salver, kremer og andre lignende midler

Dette alternativet er også universelt, men det kan kreve å bruke en viss sum penger: alle terapeutiske salver som selges i apotek og jernvarehandel er ikke universelle på grunn av visse funksjoner i deres sammensetning. Derfor er det viktig å sikre at sammensetningen inneholder slike stoffer som:

• Lavendel juice;
• Partikler av sitrus;
• Urter (mynte, rips, bergamottblader).

De oppførte elementene er i prinsippet de sterkeste antioksidantene, derfor er tilstedeværelsen av minst en av dem i sammensetningen av salver eller kremer obligatorisk.

Forebyggende tiltak

For å forhindre muskelsmerter i fremtiden i mindre grad, må visse forebyggende tiltak følges. De er i stand til, om ikke fullstendig å forhindre utseendet på muskelsmerter, men kan absolutt beskytte mot alvorlige forstuinger og tårer.

Riktig ernæring er grunnlaget for utvikling av muskler og øke deres totale volum. Meningene fra ernæringsfysiologer angående mengden protein som tas per dag varierer, men det optimale inntaket for utvinning anses å være 2,5-3 gram protein (hvis muskelmasseøkning er 4,5) per 1 kg kroppsvekt. Dessuten, hva som er viktig, bør mengden protein være konstant (det vil si samsvare både om morgenen og om kvelden). Uten energi vil kroppen heller ikke være i stand til å gjenopprette muskeltonus i tide, derfor er det nødvendig å overvåke inntaket av karbohydrater (4-7 g / kg per dag, det nøyaktige antallet avhenger av målet med klasser - vekttap eller vektøkning).

Av stor betydning for fjerning av giftstoffer, skadelige stoffer og melkesyre fra kroppen er mengden vann som tas per dag. Det er enkelt å beregne med formelen:

• Kroppsvekt i kg * 0,04 = Mengden vann i liter du trenger å drikke per dag.

Den generelle bevegelsen påvirker positivt muskelgjenoppretting: hvis personen etter en hard trening de neste 24 timene er inaktiv og praktisk talt ikke beveger seg (sykler i en personlig bil, jobber der du trenger å tilbringe mye tid i sittende stilling), vil han føle seg verre enn det at han gikk rundt i byen og i det minste eltet litt, så musklene.

Hvile fra trening er nødvendig - dette er grunnlaget for å bygge muskler, gi dem form, så du bør sove minst 7,5 timer om dagen. Det er ganske mange tilfeller når ungdommer som bestemte seg for å "pumpe opp" så raskt som mulig til enhver pris overbelastet kroppen med treningsøkter, noe som til slutt resulterte i dårlig helse, konstant døsighet og generell ubehag. Det anbefales at du tar en ukes pause etter hver tredje måned med trening i treningsstudioet eller bassenget:

1. Dette vil også ha en gunstig effekt på musklene når det gjelder vekst: de vil være uvanlige med konstant belastning i en uke, og en ny syklus av klasser vil gi dem et stort løft for utviklingen.
2. All melkesyre akkumulert i kroppen skilles ut på ganske kort tid på grunn av mangel på regelmessig belastning.

Det er viktig å skille mellom leddsmerter og muskelsmerter: hvis de ovennevnte metodene for å fjerne ubehagelige sensasjoner ikke hadde effekt på en uke, bør du absolutt kontakte en spesialist som vil bestemme arten av manifestasjonen deres. Hvis utviklingen av leddsskader ikke forhindres i tide, kan dette føre til feil muskelvekst og utseendet til kronisk overstamme.

Det anbefales å komme seg etter trening og lindre muskelsmerter med en integrert tilnærming, ved bruk av vekslende metoder. Så på en dag kan du ta en kontrastdusj, på en annen - besøk en massasjesalong, og i den tredje bruke eteriske oljer eller en rekke salver. En integrert tilnærming er god fordi alle metoder på sin egen måte påvirker kroppen, noe som påvirker forløpet til forskjellige prosesser.

Video: hvordan bli kvitt muskelsmerter etter trening